Masz problemy ze snem? Czy budzisz się rano oszołomiony i zrzędliwy, z bardzo małą ilością energii? Wiele rzeczy może sprawić, że człowiek nie zasnie w nocy, od zmartwień i depresji po rozpraszacze, takie jak telewizja i internet. Nie bój się jednak. Z pewnymi zmianami w sposobie i miejscu snu oraz pewnymi zmianami w stylu życia, bezsenność można zwykle wyleczyć.
Kroki
Część 1 z 4: Przetrwanie dnia
Krok 1. Kofeina, z umiarem
Nie spałeś ostatniej nocy? Niezależnie od tego, czy przespałeś całą noc, czy cierpisz na bezsenność, twoim pierwszym pomysłem rano może być napicie się mocnej kawy, która pomoże ci przetrwać dzień. To jest wporządku. Tylko nie przesadzaj.
- Kofeina z kawy, herbaty lub napojów energetycznych zapewni Ci prawdziwy, krótkoterminowy zastrzyk energii. Sprawi, że poczujesz się bardziej rozbudzony i czujny.
- Kofeina przeciwdziała gromadzeniu się hormonów snu w mózgu, ale tylko do pewnego stopnia. Po drugiej lub trzeciej filiżance kawy nie odniesiesz większych korzyści. Zamiast tego będziesz roztrzęsiony.
- Staraj się nie pić kofeiny po godzinie 16, ponieważ może to przeszkadzać w spaniu później tej nocy.
Krok 2. Jedz i pij mądrze
Twoje ciało, które ma mało snu, będzie łaknąć prostych węglowodanów. Nie słuchaj tego! Proste węglowodany i cukry zapewnią Ci szybki zastrzyk, po którym nastąpi załamanie insuliny, co sprawi, że później poczujesz się senny.
- Zamiast tego spróbuj jeść produkty pełnoziarniste, białko i trochę owoców. Celuj w pokarmy, które zapewniają stały dopływ energii i utrzymują stabilny poziom cukru we krwi.
- Upewnij się również, że jesteś nawodniony. Pij wodę lub jedz produkty o dużej zawartości wody, takie jak warzywa i mięsiste owoce.
- Możesz skusić się na napój energetyczny, który zapewni Ci szybki zastrzyk cukru i kofeiny. Jednak po szczycie zwykle następuje duży krach. Sprawdź zawartość cukru, jeśli pójdziesz tą drogą i spróbuj wybrać etykietę o niskiej zawartości cukru lub bez cukru.
Krok 3. Rób przerwy
Po ciężkiej nocy może być konieczne częstsze odświeżanie umysłu. Trochę odpoczynku przyniesie korzyści, więc rób sobie przerwy w ciągu dnia, kiedy tylko poczujesz taką potrzebę. Poprawi Twoją uwagę i koncentrację.
- Na przykład wybierz się na spacer na zewnątrz. Lekkie ćwiczenia i naturalne światło powinny naładować Twój mózg.
- Ćwiczenia fizyczne są świetne dla osób pozbawionych snu. Podejdź do tego na spokojnie. Bardziej prawdopodobne jest, że doznasz kontuzji, jeśli będziesz ćwiczyć będąc zmęczonym.
- Spróbuj też kociej drzemki. Krótka drzemka trwająca nie więcej niż 25 minut sprawi, że poczujesz się naładowany energią. Więcej i możesz się obudzić oszołomiony.
Krok 4. Idź spać o zwykłej porze
Pod koniec popołudnia prawdopodobnie poczujesz się całkowicie pokonany. Czy powinieneś iść wcześniej spać? Odpowiedź brzmi nie. Uderzanie w worek o 20:00 zamiast normalnej 22:30 może w rzeczywistości jeszcze bardziej zakłócić Twoje wzorce snu.
- Używaj umiaru. Możesz dodać trochę więcej czasu do końca nocy, ale nie przesadzaj. Spróbuj na przykład odczekać około godziny przed normalnym pójściem spać na spoczynek.
- Ogranicz swój sen do dwóch godzin lub mniej następnego ranka. Jeśli zwykle śpisz siedem godzin, wybierz dziewięć.
Krok 5. Bądź odpowiedzialny
Co najważniejsze, bądź bezpieczny. Podczas senności nie rób niczego, co mogłoby być ryzykowne. Bądź mądry, kieruj się zdrowym rozsądkiem i trzymaj innych z dala od niebezpieczeństwa.
- Nie prowadź ani nie używaj ciężkich maszyn, jeśli jesteś zmęczony i śpiący.
- Zachowaj szczególną ostrożność wczesnym popołudniem – to wtedy ludzie czują się najbardziej senni w ciągu dnia.
- Jeśli nie możesz zjechać z drogi, spróbuj połączyć się, skorzystać z transportu publicznego lub zdrzemnąć się bezpośrednio przed jazdą. Idź też bez okularów przeciwsłonecznych, ponieważ naturalne światło sprawia, że czujesz się bardziej energiczny.
Część 2 z 4: Tworzenie rutyny snu
Krok 1. Zaplanuj zdrowy harmonogram snu
Bez 8 do 10 godzin solidnego snu prawdopodobnie będziesz czuł się zmęczony i zamroczony w ciągu dnia. Spróbuj rozpocząć rutynę, aby być na dobrej drodze: idź spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia.
- Możesz planować kłaść się spać o 23:00 i budzić się o 7 rano, na przykład na 8 godzin snu. A może spróbujesz uzyskać 9 godzin, kładąc się spać o 21:00 i wstając o 6 rano.
- Tak czy inaczej, nie siedź za późno. Są szanse, że będziesz musiał wstać rano do pracy lub szkoły. Późna noc będzie oznaczać skrócenie ogólnego czasu snu.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Krok 2. Ustaw swój zegar biologiczny
Jednym z kluczy do regularnego snu jest informowanie organizmu, kiedy jest dzień, a kiedy jest noc. Obejmuje to dawanie swojemu ciału wskazówek, aby obudzić się rano i na odwrót.
- Na przykład upewnij się, że jest ciemno, kiedy śpisz. Wyłącz światła.
- Z drugiej strony światło pomaga zrestartować organizm o poranku. Otwórz rolety, wyjdź na kilka minut na zewnątrz lub przynajmniej włącz światło, gdy się obudzisz.
- Odrobina lekkiej aktywności również pomoże Ci się obudzić rano. Spaceruj po swoim pokoju lub domu przez kilka minut lub wykonaj lekkie ćwiczenia rozciągające.
Krok 3. Nie zasypiaj, jeśli możesz
Upewnij się, że kładziesz się spać o rozsądnej godzinie, ale także upewnij się, że wstajesz! Spanie nie wyjdzie ci na dobre, jeśli chodzi o regularną porę spania. W rzeczywistości zresetuje twój harmonogram snu.
- Spróbuj obudzić się pierwszego dnia o docelowej godzinie, powiedzmy o 7 rano. Idź spać następnej nocy o 23:00.
- Na początku możesz nie czuć się zmęczony o 23:00 i to jest w porządku. Jeśli będziesz wstawać o tej samej godzinie, twoje ciało powoli się przyzwyczai i za kilka dni powinieneś być gotowy, aby uderzyć w worek o 23:00.
- Trzymaj się czasu pobudki bez względu na wszystko, nawet rano, gdy straciłeś sen.
Krok 4. Użyj alarmu
Na początku może być trudno wejść w nowy harmonogram snu – użyj budzika, aby wymusić godzinę pobudki. Alarmy mogą nawet pomóc w powolnym dostosowywaniu się do nowego harmonogramu. Oto jak to działa:
- Ustaw alarm na czas pobudki. Powiedzmy, że Twoim celem jest 6:30. Najpierw ustaw alarm na 7 rano. Następnie gol o kilka minut każdego dnia, aż osiągniesz swój cel. Zgolenie pół godziny zajmie tylko 2 tygodnie.
- Nie używaj przycisku drzemki. Możesz kochać przycisk drzemki, ale w rzeczywistości szkodzi to Twojemu snu. Drzemka sprawia, że twoje ciało myśli, że nadszedł czas na spanie, a nie na budzenie się – nazywa się to „bezwładnością snu” i sprawia, że czujesz się oszołomiony.
Część 3 z 4: Przekształć swój pokój w schronienie
Krok 1. Zaprojektuj legowisko do spania
Zorganizuj swoją sypialnię tak, aby zmaksymalizować relaks i sen. Możesz to zrobić z podstawowymi elementami projektu – kolorami, oświetleniem i wyposażeniem – ale także z takimi rzeczami, jak temperatura.
- Niektórzy uważają, że niektóre kolory sprzyjają odpoczynkowi. Wypróbuj na przykład żółcie i delikatne błękity, które mają pomóc Ci się zrelaksować. Trzymaj się z dala od czerwonych i fioletowych odcieni, które pobudzają umysł.
- Wyposaż swoje łóżko w miękkie poduszki i inne puchowe koce lub kołdry. Spróbuj użyć dla nich tych samych kolorów wywołujących sen.
Krok 2. Dostosuj temperaturę, światło i dźwięk
Czy wiesz, że temperatura powietrza w pomieszczeniu może wpływać na Twój sen? Najlepsze temperatury dla odpoczynku dźwiękowego wynoszą od 65 do 72 stopni F. Ustaw termostat na tę szczęśliwą medianę.
- Zmniejsz również ilość światła wpadającego do sypialni. Wyłączaj światła w nocy, ale także zamykaj rolety i zasłony. Rozważ zainwestowanie w parę wytrzymałych zasłon zaciemniających.
- Pozbądź się lub zagłusz również hałas. Zacznij nosić zatyczki do uszu, aby wyeliminować dźwięki, które Ci przeszkadzają. Lub rozważ zagłuszenie hałasu dźwiękiem o niskim poziomie, z generatora białego szumu lub cichej, nastrojowej muzyki.
Krok 3. Pozbądź się gadżetów
Urządzenia takie jak telewizor, telefony, iPady, komputery i inna elektronika uzależniają i mogą Cię dłużej niż chcesz. Ale jest w tym coś więcej niż tylko to. Mogą również powodować chemiczne utrzymywanie się przytomności. Wypędź je ze swojego królestwa snu!
- Urządzenia elektroniczne mają podświetlane ekrany, które hamują produkcję hormonu zwanego „melatoniną”, który pomaga nam zasnąć.
- Odłącz lub wyłącz swoje urządzenia co najmniej godzinę lub dwie przed pójściem spać.
Krok 4. Zrób relaksujący rytuał
Będziesz łatwiej zasypiać, jeśli pomożesz swojemu ciału relaksującymi, uspokajającymi rytuałami. Czynności te powinny przyspieszyć przejście od czuwania do senności. Celuj w rytuał, który trwa co najmniej godzinę.
- Spróbuj wziąć ciepły prysznic. Jeśli masz do niego dostęp, krótka kąpiel w jacuzzi może być bardzo spokojna.
- Możesz też położyć się i poczytać dobrą książkę przez pół godziny. Znajdź taki, który Ci się podoba, ale to wystarczające wyzwanie, aby Twoje powieki opadły.
- Przyciemnij oświetlenie, aby Twoje ciało wiedziało, że zbliża się pora snu. Żarówka o mniejszej mocy działa dobrze, podobnie jak świeca. Tylko bądź ostrożny – nie zasypiaj z zapaloną świecą bez nadzoru.
Część 4 z 4: Modyfikowanie swojego stylu życia
Krok 1. Zmniejsz ilość kofeiny
Kawa, herbata i napoje energetyczne mają pobudzającą kofeinę. Kofeina to lek, który zwiększa czujność, ale może zakłócać sen. Pozostaje również w twoim systemie przez wiele godzin. Ta filiżanka kawy, którą pijesz codziennie o 17:00? To może cię podtrzymywać.
- Staraj się unikać spożywania kofeiny po około 14.00 lub 15.00.
- Jeśli potrzebujesz trochę odświeżenia późnym popołudniem lub wieczorem, spróbuj lekko przesiąkniętej czarną lub zieloną herbatą. Oba mają znacznie mniej kofeiny niż kawa.
- Kolejną wskazówką jest „cięcie” kawy po południu z ½ lub ¾ kawy bezkofeinowej. Nadal poczujesz smak, ale później będziesz mniej cierpieć.
Krok 2. Unikaj alkoholu przed snem
Podobnie jak kofeina, alkohol jest narkotykiem, który może zaburzać Twoje wzorce snu. Alkohol działa depresyjnie, a niektórzy uważają, że kieliszek lub dwa wina pomagają im zasnąć. W rzeczywistości obniża jakość snu.
- Kiedy pijesz przed snem, masz mniej głębokiego i regenerującego snu, szczególnie w przypadku typu Rapid Eye Movement (REM), w którym musisz śnić.
- Osoby śpiące pod wpływem alkoholu również częściej się budzą i są bardziej zmęczone następnego dnia.
- Jeśli lubisz pić napój przed snem, rozważ popijanie gorącej herbaty kakaowej lub rumiankowej. Ciepło może wywołać senność.
- Ciepłe mleko to kolejny klasyczny napój nasenny.
Krok 3. Ćwicz regularnie
Słyszałeś to wcześniej. Musisz ćwiczyć, aby być sprawnym i utrzymać zdrową wagę. Ale ćwiczenia są również świetne, jeśli chodzi o sen. W rzeczywistości badania pokazują, że już dwa 20-minutowe treningi tygodniowo mogą poprawić jakość Twojego snu.
- W większości przypadków więcej jest weselej, jeśli chodzi o ćwiczenia. Spróbuj ćwiczeń aerobowych, takich jak spacery, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie.
- Ćwiczenia poprawią nastrój, metabolizm i cały system. Unikaj jednak robienia tego zbyt blisko pory snu. Te wzmocnienia mogą również sabotować Twój nocny sen.
Krok 4. Umiarkuj późne podjadanie
Niektórym osobom późna przekąska pomaga zasnąć – zapobiega wstawaniu się głodnym w środku nocy lub wcześnie rano. Ale wszystko z umiarem. Zjedz mały posiłek lub przekąskę lub wypij herbatę, jeśli poczujesz głód w nocy, tylko nie przesadzaj.
- Upewnij się, że napój wieczorny jest kojący i nie zawiera kofeiny, jak już powiedziano.
- Nie jedz dużych porcji ani ciężkich potraw. Obfite lub obfite posiłki pochłaniają dużo pracy, aby organizm mógł je strawić. Wszystkie pomruki mogą cię podtrzymywać i zachować czujność.
Krok 5. Porozmawiaj z lekarzem o środkach nasennych
W ostateczności porozmawiaj z lekarzem, jeśli ciągle tracisz sen. Będzie mogła współpracować z tobą, aby opracować plan, a nawet przepisać coś, co pomoże.
- Być może będziesz musiał przeprowadzić badanie snu. Wiąże się to ze spaniem w nocy w placówce medycznej, podłączonym do elektrod, gdzie eksperci mogą mierzyć funkcje organizmu i fale mózgowe.
- Twój lekarz może zalecić melatoninę. Jest to suplement w postaci pigułki i nie wymaga recepty. To całkiem bezpieczne.
- Twój lekarz może również przepisać środki nasenne, takie jak Ambien lub Lunesta. Należy pamiętać, że niektóre leki na receptę kształtują nawyki lub powodują wycieńczenie.
- Porozmawiaj z lekarzem o możliwych skutkach ubocznych. Jak zawsze, zażywaj tylko lekarstwa, które zostały Ci przepisane.
