Zaburzenie obsesyjno-kompulsywne lub OCD to poważne zaburzenie psychiczne, które obejmuje niekontrolowane i powtarzające się myśli zwane obsesjami, oprócz niezwykłych, powtarzających się zachowań znanych jako kompulsje. Osoby z tym zaburzeniem mogą mieć problemy z wykonywaniem pracy w pracy lub w szkole. Mogą nawet mieć problemy z wykonywaniem zadań z powodu ciągłych obsesyjnych myśli lub kompulsywnych zachowań. Na szczęście przy odpowiednim podejściu można skutecznie zarządzać OCD. Dowiedz się, jak przezwyciężyć OCD.
Kroki
Część 1 z 3: Profesjonalne leczenie
Krok 1. Znajdź wykwalifikowanego terapeutę w swojej okolicy
OCD wymaga intensywnego profesjonalnego leczenia. Jeśli podejrzewasz, że cierpisz na to zaburzenie, musisz poszukać dostawcy leczenia, który ma doświadczenie w pracy z pacjentami z OCD. Ta osoba oceni cię, aby potwierdzić, że rzeczywiście doświadczasz objawów OCD. Ustali również, czy cierpisz na inną współistniejącą chorobę psychiczną.
Aby uzyskać pomoc w znalezieniu świadczeniodawcy zajmującego się zdrowiem psychicznym w Twojej okolicy, możesz skontaktować się z infolinią ds. skierowań na leczenie w administracji ds. nadużywania substancji i usług zdrowia psychicznego pod numerem 1-800-66-HELP
Krok 2. Omów opcje leczenia
Gdy masz potwierdzoną diagnozę zaburzenia obsesyjno-kompulsywnego, powinieneś zapytać swojego dostawcę zdrowia psychicznego o różne metody leczenia. Podobnie jak wiele zaburzeń psychicznych, OCD najlepiej leczyć terapią, lekami lub kombinacją tych dwóch podejść.
Krok 3. Dowiedz się, jakie formy terapii są dla Ciebie dostępne
Wcześniej uważano, że OCD jest oporne na leczenie. Ostatnio opracowano różne podejścia terapeutyczne do leczenia tego zaburzenia. Porozmawiaj ze swoim terapeutą, który wybór jest dla Ciebie właściwy.
Opcje leczenia, które działają najskuteczniej, to terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i rodzaj CBT zwany terapią zapobiegania ekspozycji/reakcji (ERP). Te terapie mają na celu pomóc osobie z OCD w radzeniu sobie z obsesyjnymi myślami, a także narażać ją na niepokojące sytuacje
Krok 4. Zapytaj swojego terapeutę, czy leki pomogą z twoimi objawami
Jeśli Twój terapeuta zaleci leki, będziesz musiał umówić się na wizytę u psychiatry, aby omówić, która recepta będzie dla Ciebie odpowiednia. Inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SRI) i selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) są powszechnie przepisywane pacjentom z OCD.
- Należy pamiętać, że wykazanie poprawy może potrwać od 8 do 12 tygodni. Jeśli masz przepisane leki, nie przestawaj ich brać zbyt wcześnie, ponieważ uważasz, że nie działają. Daj im odpowiednią ilość czasu.
- Zawsze porozmawiaj ze swoim psychiatrą przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w swoim schemacie leczenia. Będziesz także musiał skontaktować się z lekarzem, aby poinformować go o wszelkich skutkach ubocznych leku.
Krok 5. Dołącz do grupy wsparcia
Grupy wsparcia są często prowadzone przez terapeutów przeszkolonych w leczeniu OCD lub przez osoby, które pokonały objawy OCD. Uczestnictwo w grupie może pomóc Ci poczuć się mniej samotnym z chorobą, a nawet nauczyć Cię przydatnych wskazówek, jak inni radzą sobie z objawami.
Jeśli Twój terapeuta nie może skierować Cię do lokalnej grupy wsparcia, sprawdź listę dostępną w International OCD Foundation
Część 2 z 3: Radzenie sobie z obsesjami i kompulsjami
Krok 1. Zaakceptuj swoje myśli i idź dalej
OCD rozwija się w twojej odporności na obsesyjne myśli, a także w twoich negatywnych reakcjach emocjonalnych na nie. Jeśli masz obsesje, nie próbuj rozumować obsesyjnymi myślami, ponieważ to tylko nasili twoje objawy. OCD jest pełne natrętnych, irracjonalnych myśli i nie możesz wytłumaczyć swojej drogi do spokoju.
- Spróbuj poradzić sobie z tymi problemami przy użyciu świadomej akceptacji. Zaakceptuj i pozwól swoim nieprzyjemnym odczuciom i po prostu je obserwuj, nie osądzając ich ani nie reagując na nie. Następnie skup się z powrotem na chwili obecnej i wszystkich swoich doznaniach. Jeśli jesteś zajęty skupianiem się na tu i teraz, nie będziesz miał czasu martwić się o przyszłość.
- Pomocne może być po prostu zaakceptowanie i uzgodnienie obsesyjnej myśli. Rozważ możliwość, że twój strach się spełni i spróbuj pójść na kompromis z tą możliwością. Na przykład, jeśli masz obsesyjną myśl o śmierci na zapalenie płuc po dotknięciu koszyka, o końcu świata lub o spadającym na Ciebie i Twojej rodzinie meteorze, możesz powiedzieć: „Cóż, te scenariusze są możliwe, ale szanse wszystkich tych sytuacji jest bardzo niska. Bez względu na wszystko, puszczę to, czego nie mogę kontrolować, przestanę martwić się o te możliwości i będę cieszyć się tym, co mi jeszcze zostało. W ten sposób, jeśli którakolwiek z tych rzeczy tak się stanie, przynajmniej będę się dobrze bawił i dobrze spędziłem ostatnie chwile. Teraz puszczę te myśli i moją potrzebę absolutnej pewności i zwrócę uwagę na moje zakupy w chwili obecnej." Może to zabrzmieć sprzecznie z intuicją, a nawet absurdalnie, ale ta technika jest często stosowana w terapii i działa. Po prostu uznaj tę myśl i zaakceptuj najgorszy scenariusz, jaki wymyślił twój umysł, i idź dalej.
Krok 2. Ustal okres zmartwień
Jeśli Twoje obsesyjne myśli pochłaniają cały dzień, zajmij się nimi wszystkimi naraz w określonym czasie. W zależności od tego, ile zmartwień masz w ciągu dnia, wybierz jedno lub dwa krótkie, 10-minutowe okna, aby zająć się swoimi obsesyjnymi myślami. Ta taktyka pomaga rozpoznać obsesje bez próby ich stłumienia.
- Wybierz porę, która jest wystarczająco odległa od pory snu, abyś nie nadążał każdej nocy. W ciągu dnia zanotuj kilka notatek na temat zmartwień, które przychodzą ci na myśl. Powiedz sobie, że będziesz myślał o nich więcej w okresie zmartwień.
- Kiedy nadejdzie czas na zmartwienie, skup się na wszystkich pragnieniach i myślach, które zalały twój umysł w ciągu tego dnia. Pozwól sobie na obsesję na ich punkcie przez określony czas. Gdy okno się zamknie, weź głęboki, uspokajający oddech i daj spokój zmartwieniom.
Krok 3. Przygotuj listę rzeczy, które Cię rozpraszają
Podobnie jak inne formy lęku, możesz zarządzać objawami OCD, przenosząc swoją uwagę. Kiedy nieustanne obsesje i zachowania wydają się zbliżać do głowy, odwróć uwagę, ponownie skoncentruj swoją uwagę.
- Przydatne jest stworzenie listy przydatnych czynności, które mogą odwracać uwagę. Na przykład możesz zadzwonić do przyjaciela, zabrać psa na spacer, pływać, słuchać muzyki lub jakąkolwiek inną rozrywkę, którą lubisz.
- Opóźnij popędy o co najmniej 15 minut, angażując się w aktywność rozpraszającą. Pod koniec okresu przeanalizuj swoje myśli i pragnienia. Jeśli nadal są silne, kontynuuj ćwiczenie, aby jak najdłużej opóźnić obsesje i kompulsje.
Krok 4. Powoli i stopniowo wystawiaj się na swoje lęki
Często robi się kompulsje, aby uchronić cię przed pewnym strachem. Do tej pory być może próbowałeś uniknąć wszelkich swoich lęków, aby zapobiec kompulsywnym zachowaniom. Niestety, kiedy unikasz swoich lęków, ich zakres jest coraz większy.
- Wystaw się na jeden z wyzwalaczy. Powiedzmy, że siedzisz na kanapie oglądając telewizję i nagle zastanawiasz się, czy zamknąłeś drzwi. Usiądź z uczuciem niepokoju, nie poddając się pragnieniu. Opieraj się tak długo, jak możesz. Kiedy już się poddasz, spróbuj ograniczyć powtarzanie sprawdzania drzwi raz po raz. Z biegiem czasu powinieneś odczuwać coraz mniej niepokoju w obliczu tego wyzwalacza.
- Podobnie jak w przypadku szkolenia z prewencji ekspozycji i reakcji, które możesz wykonać ze swoim terapeutą, możesz również systematycznie narażać się na nieprzyjemne sytuacje na własną rękę. Pamiętaj, aby zrobić to tylko wtedy, gdy z powodzeniem ćwiczyłeś z terapeutą i masz nakreślone strategie radzenia sobie, które należy wykonać, jeśli lęk stanie się zbyt duży.
Część 3 z 3: Praktykowanie samoopieki
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne
Kiedy jesteś zestresowany, objawy OCD mogą pojawiać się częściej i z większą intensywnością. Radzenie sobie ze stresem może pomóc w zmniejszeniu epizodów. Najlepiej jest znaleźć kilka ćwiczeń relaksacyjnych, które działają na Ciebie i ćwiczyć je codziennie. Dlatego, gdy potrzebujesz ich w upale, możesz to zrobić z łatwością. Typowe techniki relaksacyjne dla OCD mogą obejmować:
- Głębokie oddychanie - Usiądź wygodnie, wyprostowany na krześle lub leżąc na plecach na sofie lub łóżku. Uwolnij powietrze z płuc. Teraz weź powolny, uspokajający wdech przez nos przez 4 zliczenia. Wstrzymaj oddech na 7 odliczeń. Zrób wydech ustami przez 8 zliczeń. Powtarzaj proces, aż poczujesz się spokojniejszy.
- Wizualizacja - Usiądź wygodnie. Zamknij oczy. Oddychaj głęboko. Przywołaj na myśl miejsce, w którym czujesz się całkowicie bezpiecznie. Może to być miejsce, które znasz, jak sypialnia z dzieciństwa, lub wymyślone miejsce, takie jak egzotyczna plaża lub domek nad jeziorem. Użyj swoich zmysłów, aby połączyć się z tym miejscem. Pomyśl o tym, jak pachnie, brzmi, czuje lub smakuje, gdy tam jest. Użyj swojego umysłu, aby w żywy sposób stworzyć dokładny trójwymiarowy obraz tego miejsca. Aktywuj jak najwięcej zmysłów. To ćwiczenie można wykonać samodzielnie z terapeutą lub przy pomocy wideo z przewodnikiem z YouTube.
- Postępujące rozluźnienie mięśni – usiądź na sofie lub połóż się na łóżku. Rozluźnij mięśnie. Zrób głęboki wdech i wydech. Zaczynając od palców stóp, mocno zaciśnij mięśnie. Zwróć uwagę, jakie to uczucie. Przytrzymaj je w ten sposób przez kilka sekund, a następnie zwolnij napięcie. Zwróć uwagę, jak to jest puścić to napięcie. Teraz podnieś się na kolana. Napnij te mięśnie, trzymając je w ten sposób przez kilka razy. Uwolnienie. Poruszaj się w górę, aż stopniowo skurczysz każdą grupę mięśni.
Krok 2. Zdobądź trochę endorfin, aby poprawić swój nastrój
Aktywność fizyczna jest korzystna nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale także dla zdrowia psychicznego. Wykonywanie zaledwie 30 minut ćwiczeń każdego dnia może pomóc ci rozwinąć większą siłę psychiczną, aby kontrolować swoje obsesje i kompulsje. W przypadku osób z lękiem, takich jak OCD, ćwiczenia mogą również pomóc oderwać się od zmartwień.
Ćwiczenia uwalniają w organizmie substancje chemiczne zwane endorfinami. Te substancje chemiczne mogą złagodzić negatywne stany nastroju i sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy i bardziej pewny siebie
Krok 3. Śpij odpowiednio, aby zminimalizować niepokój
Sen może wydawać się niezwiązany z objawami OCD, ale co zaskakujące, niewystarczająca ilość snu lub słaba jakość snu mogą pogorszyć lęk. Staraj się spać co najmniej 7 godzin każdej nocy, dążąc do 9.
Możesz poprawić swoje nawyki związane ze snem, usuwając kofeinę z diety, przechodząc na emeryturę i wstając każdego dnia o tych samych porach, wypracowując rutynę, w której odpoczywasz przed snem i upewniając się, że sypialnia sprzyja dobrej jakości snu
Krok 4. Otocz się pozytywną grupą wsparcia
Wszelkie zaburzenia psychiczne mogą sprawić, że poczujesz się odizolowany od innych wokół ciebie. Jednak wycofanie się z przyjaciół i rodziny może w rzeczywistości sprawić, że poczujesz się gorzej niż dotychczas. Oczywiście nie powinieneś polegać na nikim innym, aby pomóc ci w leczeniu OCD, ale spędzanie czasu z tymi, którzy cię kochają i wspierają, może dać ci pewność siebie i odpowiedzialność za wytrwałe leczenie.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Zamiast postrzegać OCD jako coś, co zrujnuje twoje życie, potraktuj to jako wyzwanie i lekcję oraz okazję do rozwoju. Powinna to być lekcja, aby nie pozwolić demonom w twoim umyśle mieć nad tobą tak wielkiej władzy, aby pracować nad strachem i wątpliwościami oraz aby poprawić swoją tolerancję niepewności i ryzyka. Możesz nauczyć się tolerować możliwości i nieprzyjemne uczucia, a także nauczysz się nie poświęcać tak wiele uwagi nielogicznym myślom, oszczędzać energię i skupiać się na tym, co możesz kontrolować. Jeśli spełni się którykolwiek z natrętnych myśli, na przykład zachorowanie na straszną chorobę lub powódź, która spowoduje utratę domu, przetrwasz. Nauczysz się również umiejętności radzenia sobie i lekcji z tego, i miejmy nadzieję, że zyskasz siłę osobistą. Mówiąc bardziej ogólnie, zamiast postrzegać negatywne wydarzenia jako rzeczy, które mogą zrujnować Twój dzień, możesz chcieć postrzegać je jako wyzwania, lekcje i możliwości rozwoju; pamiętaj, bez bólu, bez zysku.
- Odporność na niepewność jest głównym problemem w OCD. Kiedy ktoś ma OCD, jego umysł prawie zawsze domaga się absolutnej, 100% niezaprzeczalnej pewności, która jest nieosiągalna na tym świecie. Pamiętaj, że nie ma się czym martwić; tak po prostu działa świat. Jedynym powodem, dla którego nikt nigdy nie ma całkowitej pewności co do czegokolwiek, jest to, że nie możemy zmierzyć przyszłości empirycznie, ale logika i osąd oparty na przeszłości, jak dotąd, jest wystarczającą pewnością dla nas wszystkich. Najlepiej zaakceptować i zaakceptować niepewność, skupić się na chwili obecnej i ufać, że zły wynik się nie wydarzy (lub że poradzisz sobie ze wszystkim, co się stanie). Pamiętaj, że generalnie rzeczy, które są prawdopodobne i logiczne, zdarzają się często, a przez większość czasu to, co jest mało prawdopodobne lub nielogiczne, nie zdarza się.
