Niektórzy mówią, że nie lubią prowadzić samochodu lub boją się usiąść za kierownicą. Jeśli odkryjesz, że bardzo boisz się prowadzenia samochodu do tego stopnia, że powoduje to stres, możesz odczuwać fobię przed prowadzeniem samochodu. Ta specyficzna fobia może sprawić, że poczujesz się tak, jakby Twoje życie było zagrożone, gdy prowadzisz samochód lub jeździsz samochodem. Możesz nawet doświadczyć ataków paniki, przyspieszonego bicia serca, szybkiego oddechu lub uczucia przerażenia. Jeśli twój niepokój za kierownicą kontroluje cię i uniemożliwia jazdę z łatwością lub nawet w ogóle, ważne jest, aby zmierzyć się z fobią. W ten sposób możesz wrócić za kierownicę i przejąć kontrolę nad swoim życiem.
Kroki
Część 1 z 3: Praktykowanie technik relaksacyjnych
Krok 1. Stwórz spokojne otoczenie w samochodzie
Powinieneś czuć się komfortowo po prostu siedząc w samochodzie, niezależnie od tego, czy się porusza, czy nie. Noś wygodne ubrania i buty. Poćwicz siedzenie w samochodzie i zrelaksowanie się przed rozpoczęciem jazdy. Rozważ odtwarzanie kojącej muzyki. Może pomóc przezwyciężyć poczucie narastającej paniki i zagłuszyć hałas innych samochodów.
- Nawet najbardziej pewny siebie kierowca może się niepokoić, jeśli w samochodzie znajdują się hałaśliwi pasażerowie. Upewnij się, że samochód jest cichy i wolny od śmieci lub bałaganu.
- Zwiększ swoje poczucie bezpieczeństwa w samochodzie, upewniając się, że Twój samochód zostanie naprawiony.
Krok 2. Ćwicz oddychanie brzuszne
Jeśli zaczniesz odczuwać atak paniki lub mięśnie szyi i klatki piersiowej napinają się, zacznij oddychać głęboko w płuca. Wdychaj powoli przez nos, koncentrując się na doprowadzeniu powietrza do dna płuc. Pozwól brzuchowi się rozwinąć i zatrzymaj na chwilę, podczas gdy wstrzymujesz oddech. Powoli wydychaj powietrze i pozwól się zrelaksować całemu ciału.
Możesz powtórzyć ten proces 10 razy, licząc wstecz od dziesięciu na każdym wydechu. Spróbuj ukończyć trzy zestawy po 10 sztuk
Krok 3. Wypróbuj progresywną relaksację mięśni (PMR)
Napinaj i rozluźniaj grupy mięśni w swoim ciele, abyś był świadomy, jak utrzymywać i rozładowywać napięcie. Zacznij od zaciśnięcia pięści na 7-10 sekund. Puść pięść na 15 do 20 sekund, skupiając się na tym, jak napięcie opuszcza mięśnie w dłoniach. Powtórz ćwiczenie z innymi grupami mięśni, przesuwając ramiona w górę, do głowy, a następnie w dół tyłu ciała do stóp i palców.
Możesz nawet ćwiczyć PMR codziennie przez 20 minut, nawet jeśli nie doświadczasz paniki. Może to poprawić poczucie kontroli nad nastrojem, zmniejszyć częstotliwość ataków paniki i zwiększyć koncentrację
Krok 4. Używaj pozytywnych afirmacji
Afirmacje to krótkie pozytywne stwierdzenia, które przypominają, że możesz dokonać zmian. Jeśli chodzi o prowadzenie pojazdu, rodzaje afirmacji, których możesz chcieć użyć, obejmują:
- Jadę ostrożnie i z zachowaniem dozwolonej prędkości. Ostrożna jazda to bezpieczna jazda.
- Prowadzenie pojazdu to powszechna, codzienna czynność. Jestem czujnym kierowcą uczestniczącym we wspólnej czynności z troską.
- Nie muszę jechać szybko. Mogę jechać prawym pasem, jeśli chcę jechać wolniej niż inne samochody.
- Nie muszę ryzykować zmiany pasów w ostatniej chwili. Jeśli przegapię zjazd, mogę bezpiecznie zawrócić.
- Zaplanowałem tę podróż od początku do końca. Wiem, dokąd zmierzam i kiedy muszę zmienić pas i skręcić. Jestem dobrze przygotowany.
- Mimo że jestem pasażerem, mogę kontrolować swoje reakcje na jazdę samochodem. Jeśli w dowolnym momencie poczuję się nieswojo, mogę poprosić kierowcę, aby zjechał na pobocze.
Część 2 z 3: Stosowanie terapii ekspozycji
Krok 1. Zastanów się nad konfrontacją z fobią
Prawdopodobnie powiedziano ci, że musisz stawić czoła swojemu strachowi. Narażanie się na strach jest szczególnie ważne, jeśli unikałeś prowadzenia samochodu ze strachu przed atakiem paniki. Terapia ekspozycji pozostaje jednym z najważniejszych sposobów na pokonanie fobii, chociaż przed rozpoczęciem należy znać i umieć stosować techniki relaksacyjne. W ten sposób będziesz mieć poczucie kontroli podczas sesji.
- Unikanie fobii z czasem pogorszy strach i może wywołać inne fobie.
- Warto spróbować jazdy w obszarze, który bardzo dobrze znasz, dzięki czemu nie będziesz się denerwować ani nie musisz sprawdzać nawigacji.
Krok 2. Stwórz skalę lęku
Zapoznaj się ze swoimi poziomami lęku, aby móc podjąć działania, zanim osiągniesz atak paniki na pełną skalę. Posiadanie skali lęku pomoże ci również wiedzieć, kiedy zatrzymać ekspozycję, zanim osiągniesz umiarkowaną panikę. Twoja skala powinna opisywać fizyczne i psychiczne cechy lęku. Przykładowa skala może wyglądać tak:
- 0 - W pełni zrelaksowany: brak napięcia, spokój, uczucie spokoju
- 1 - Minimalny niepokój: uczucie lekkiego zdenerwowania, większej czujności lub świadomości
- 2 - Łagodny niepokój: napięcie mięśni, mrowienie lub motyle w żołądku
- 3- Umiarkowany niepokój: wzrost serca i oddechu, uczucie lekkiego dyskomfortu, ale nadal pod kontrolą
- 4 - Wyraźny niepokój: wyraźne napięcie mięśni, zwiększone uczucie dyskomfortu, zaczyna się zastanawiać nad utrzymaniem kontroli
- 5- Początkowa panika: serce zaczyna bić nieregularnie, zawroty głowy, wyraźny strach przed utratą kontroli, chęć ucieczki
- 6 - Umiarkowana panika: kołatanie serca, trudności w oddychaniu, uczucie dezorientacji
- 7 do 10 - Pełny napad paniki: uczucie przerażenia, strach przed śmiercią i zwiększone uczucie umiarkowanej paniki
Krok 3. Zapisz swoje obawy
Bądź konkretny i zapisz, czego obawiasz się podczas jazdy. Następnie przejrzyj i uszereguj te lęki od tego, czego boisz się najmniej, do tego, co powoduje pełny atak paniki. Pomoże ci to stopniowo wystawiać się na swoje lęki. Ale będziesz powoli przechodzić przez swoje lęki, tak abyś nigdy nie czuł się naprawdę poza kontrolą.
Na przykład trzymanie kluczyków na podjeździe może być czymś, czego najmniej obawiasz się podczas jazdy autostradą, może spowodować atak paniki
Krok 4. Podejmij stopniowe kroki
Zacznij od najmniej przerażającej pozycji na liście i stopniowo odsłaniaj się, aż przestaniesz się niepokoić. Po opanowaniu przedmiotu na liście przejdź do następnej rzeczy na liście lub skali. Na przykład, Twoja lista może narazić Cię na takie obawy (uszeregowane od najmniej do najbardziej przerażającego):
- Trzymaj kluczyki i spójrz na swój samochód na podjeździe
- Usiądź w samochodzie, pracując do 5 minut
- Jedź po bloku
- Jedź po swojej okolicy, skręcając w prawo, potem w lewo
- Jedź główną ulicą, skręcając w lewo na światłach lub znakach stop
- Jedź autostradą prawym pasem przez 1 do 2 zjazdów
- Jedź autostradą lewym pasem na 2 zjazdy
- Jedź autostradą zmieniając pasy obok samochodów na 3 do 5 zjazdów
Krok 5. Jedź z kierowcami, którym ufasz
Jeśli okaże się, że nie możesz nawet znieść bycia pasażerem w samochodzie, postępuj zgodnie z krokami terapii ekspozycyjnej. Zamiast prowadzić samochód, możesz chcieć stopniowo stawić czoła swojemu lękowi, jeżdżąc samochodem z kierowcą, któremu ufasz. Wybierz kogoś, o kim wiesz, że będzie jeździł z największą ostrożnością. Gdy już poczujesz się komfortowo jeżdżąc z tą osobą, spróbuj jeździć z innymi kierowcami lub jeździć na bardziej wymagających trasach (np. po autostradzie).
Znajdź to, co jest dla Ciebie najwygodniejsze, gdy zaczynasz jeździć jako pasażer. Może się okazać, że wolisz siedzieć na tylnym siedzeniu. A może siedzenie obok kierowcy jest dla Ciebie mniej stresujące. Eksperymentuj, aby znaleźć to, co Ci odpowiada
Krok 6. Zaangażuj się w naukę jazdy
Większość ludzi boi się zasiąść za kierownicą po raz pierwszy. Aby złagodzić strach, wybierz doświadczonego instruktora jazdy, który ma duże doświadczenie w nauczaniu nowych kierowców. Dobry kierowca może Cię uspokoić i sprawić, że poczujesz się komfortowo na siedzeniu kierowcy.
Rozważ współpracę z instruktorem nauki jazdy. Możesz zdać sobie sprawę, że niepokój, który odczuwałeś przed nauką jazdy, w rzeczywistości pochodził od twojego poprzedniego instruktora, zwłaszcza jeśli był to krewny, który próbował nauczyć cię jeździć
Część 3 z 3: Uzyskiwanie pomocy
Krok 1. Dowiedz się, kiedy udać się do lekarza
Jeśli strach przed prowadzeniem samochodu zakłóca Twoje życie, powinieneś skorzystać z pomocy medycznej lub psychologicznej. Jeśli nie masz pewności, do kogo zwrócić się o pomoc, skontaktuj się z lekarzem, który powinien być w stanie skontaktować Cię z przeszkolonymi profesjonalistami. Możesz pracować ze swoim lekarzem, psychologiem, psychiatrą lub doradcą przeszkolonym w zakresie fobii.
Jeśli jesteś coraz bardziej przygnębiony swoją niezdolnością do prowadzenia pojazdów, koniecznie poszukaj pomocy. Nie dostosowuj się po prostu do strachu, który uniemożliwia prowadzenie samochodu, ponieważ może to spowodować rozwój innych fobii
Krok 2. Spróbuj terapii
Możesz pracować indywidualnie z doradcą lub terapeutą. Oprócz technik relaksacyjnych i terapii ekspozycji, Twój doradca może po prostu chcieć, abyś porozmawiał. Rozmowa jest dla mózgu ważnym sposobem na naukę radzenia sobie ze strachem. Da ci to szansę zastanowienia się, co kryje się za strachem i może leczyć twoją fobię jazdy.
Nie oczekuj, że twój doradca udzieli ci porady. Wielu doradców po prostu słucha i zadaje pytania, abyś mógł udzielić przemyślanych odpowiedzi i zbadać swój strach
Krok 3. Dołącz do grupy wsparcia
Jeśli wolisz porozmawiać o swojej fobii z grupą, znajdź lokalną grupę wsparcia fobii jazdy, z którą możesz porozmawiać. Możesz również znaleźć grupę wsparcia online z osobami, które doświadczają podobnych objawów. Sama świadomość, że nie jesteś sam, może być pomocna w przezwyciężeniu strachu.
Możesz także porozmawiać z przyjaciółmi i rodziną. Podziel się z nimi swoimi obawami i wyjaśnij wyzwania, przed którymi stoisz. Warto wiedzieć, że masz przyjaciół i rodzinę, którzy rozumieją, przez co przechodzisz
Porady
- Rozważ szkołę jazdy lub lekcje jazdy defensywnej. Niektórzy ludzie specjalizują się w pomaganiu niespokojnym kierowcom w powrocie na drogę poprzez praktyczne lekcje praktyczne w bezpiecznych miejscach, które przechodzą w drogi lub miejsca, których najbardziej się boisz.
- Wypróbuj różne terapie i zabiegi. Nigdy nie wiesz, jakie leczenie może zadziałać na twoją konkretną fobię, dopóki go nie spróbujesz.
- Inne formy leczenia, które mogą pomóc, obejmują hipnoterapię i odczulanie i ponowne przetwarzanie ruchu gałek ocznych, chociaż badania są sprzeczne co do ich przydatności.
