Zaburzenia lękowe mogą wahać się od zespołu stresu pourazowego do zespołu lęku napadowego, ale istnieje jeden wspólny wątek w tych stanach: strach. Podczas gdy każdy codziennie zmaga się z lękami, w przypadku lęku lęki te znacząco wpływają na zdolność danej osoby do funkcjonowania w pracy, w szkole lub w związkach. Zaburzenie lękowe może wydawać się beznadziejne, ale istnieją sposoby, aby pomóc.
Kroki
Część 1 z 4: Korzystanie z czterech „A”
Krok 1. Zastosuj podejście czterech „A”
W większości sytuacji, które powodują niepokój, istnieją cztery sposoby radzenia sobie z nimi: unikaj, zmieniaj, dostosowuj lub akceptuj. Pierwsze dwa skupiają się na zmianie sytuacji. Drugie dwa skupiają się na zmianie własnej reakcji. Wypróbuj kombinację tych podejść i zobacz, co jest dla Ciebie najlepsze, pamiętając, że to, co działa w jednej sytuacji, może nie działać w innej.
Krok 2. W miarę możliwości unikaj stresorów
Pierwszy A oznacza „Unikanie niepotrzebnego stresu”. Zobacz, co powoduje stres w Twoim życiu. Prowadzenie dziennika o tym, kiedy czujesz się zestresowany i co dzieje się w twoim otoczeniu i związkach, kiedy czujesz się w ten sposób, może pomóc ci zidentyfikować wyzwalacze lęku.
- Częstym źródłem niepokoju może być uczucie, że jesteś zbyt rozciągnięty między wieloma zobowiązaniami (rodzina, partner, praca, szkoła itp.). Nauczenie się mówienia „nie”, kiedy trzeba, może pomóc w pozbyciu się niepotrzebnego stresu.
- Radzenie sobie z nieprzyjemnymi ludźmi lub sytuacjami może również wywoływać niepokój. Jeśli ktoś stale sprawia, że czujesz się niespokojny, zastanów się nad porozmawianiem z nim o tym. Jeśli ta osoba nie zmieni żadnego zachowania, rozważ skrócenie czasu, który z nią spędzasz.
- Pewne kwestie, takie jak polityka lub religia, mogą również wywoływać uczucie niepokoju, gdy musisz sobie z nimi poradzić. Staraj się unikać dyskusji o rzeczach, w których czujesz się bardzo mocno, jeśli rozmowy powodują niepokój.
Krok 3. Zmień stresor
W niektórych przypadkach nie można po prostu uniknąć sytuacji, która wywołuje niepokój. Możesz jednak zmienić sytuację tak, aby nie powodowała tak dużego niepokoju. Często oznacza to przyjęcie nowego podejścia lub wypróbowanie nowych taktyk komunikacyjnych.
- Na przykład, jeśli codzienne dojazdy do pracy sprawiają, że czujesz się zaniepokojony, ponieważ boisz się rozbić samochód, sprawdź, czy zamiast tego możesz skorzystać z autobusu lub innego środka transportu publicznego. Prawdopodobnie nie możesz uniknąć chodzenia do pracy, ale możesz zmienić sposób, w jaki się tam dostaniesz, aby zmniejszyć stres.
-
Innym powszechnym źródłem niepokoju są relacje. Często możesz spróbować zmienić tę dynamikę po prostu używając asertywnej komunikacji. Ten rodzaj komunikacji koncentruje się na komunikowaniu swoich myśli, uczuć i potrzeb w jasny, bezpośredni i pełen szacunku sposób.
Na przykład, jeśli czujesz się niespokojny, ponieważ twoja mama dzwoni do ciebie codziennie, aby cię „sprawdzić”, nawet jeśli jesteś na studiach, możesz spróbować powiedzieć jej, jak się czujesz: „Mamo, doceniam to, że chcesz upewnij się, że wszystko w porządku. Konieczność przekazywania Ci codziennych raportów o stanie sprawia, że czuję się pod dużą presją i jestem bardzo zestresowana. A jeśli zamiast tego zadzwonisz do mnie tylko w weekend? dogonić cię we wszystkim, co robię
- Zarządzanie czasem jest dla wielu osób ogromnym źródłem niepokoju. Oprócz powiedzenia „nie” zbyt wielu obowiązkom, mądrze zaplanuj swój czas. Użyj kalendarza lub aplikacji do planowania, aby śledzić swoje obowiązki. Planuj z wyprzedzeniem duże rzeczy, takie jak wydarzenia lub projekty. Nie będziesz w stanie uniknąć tych rzeczy, ale świadomość, że się zbliżają – i że masz czas na przygotowanie – może zmniejszyć niepokój.
Krok 4. Dostosuj się, kiedy potrzebujesz
W niektórych przypadkach nie możesz nic zrobić ze stresorem. Może nie możesz teraz zmienić pracy, nawet jeśli ci się to nie podoba. Może utkniesz w korku, który po prostu sprawi, że tego dnia spóźnisz się do pracy. W takich przypadkach skup się na zmianie własnej reakcji na sytuację, dostosowując się do niej.
- Spróbuj przeformułować problemy i wyzwalacze lęku. Na przykład, być może nie możesz sobie teraz pozwolić na zmianę pracy, nawet jeśli naprawdę nienawidzisz kontaktów z klientami w swojej pracy i to cię stresuje. Możesz spróbować sformułować ten negatyw jako pozytywny: „Zdobywam doświadczenie w kontaktach z trudnymi ludźmi, które będą mi dobrze służyć w przyszłości”.
- Spróbuj spojrzeć na całość. Często ludzie, którzy mają zaburzenia lękowe, martwią się, jak inni będą ich postrzegać i oceniać. Następnym razem, gdy poczujesz się zaniepokojony czymś, na przykład wygłoszeniem publicznej prezentacji, zadaj sobie pytanie: Jak ważne jest to w ogólnym schemacie rzeczy? Czy to będzie miało znaczenie za tydzień, miesiąc czy rok od teraz? Jest prawdopodobne, że nie jest to tak wielka sprawa, jak się wydaje.
- Dostosowanie standardów może często pomóc zmniejszyć niepokój. Perfekcjonizm jest silnie skorelowany z lękiem i depresją. Jeśli niepokoją Cię nierealistyczne standardy, spróbuj sprowadzić je do rozsądnego poziomu. Przypomnij sobie, że możesz dążyć do doskonałości bez dążenia do perfekcji - w rzeczywistości pozwalanie sobie na popełnianie błędów i dostosowywanie się do nich sprawi, że na dłuższą metę osiągniesz większy sukces.
Krok 5. Zaakceptuj to, czego nie możesz kontrolować
Iluzja kontroli motywuje wiele osób do wywierania na siebie presji poprzez stwierdzenia „powinienem”: „powinienem” przezwyciężyć stratę, „powinienem” cieszyć się swoją pracą, „powinienem” mieć świetny związek. Nie możesz jednak kontrolować działań i reakcji innych, tylko swoje. Przypomnij sobie, że są rzeczy poza twoją kontrolą i pracuj nad odpuszczeniem tego, czego nie możesz zmienić.
- Zamiast niepokoić się, ponieważ nie możesz nakłonić partnera do robienia tego, czego chcesz w związku, skup się na tym, co możesz kontrolować, na przykład na tym, jak się z nim komunikujesz. Jeśli kłopoty w związku trwają nadal, przypomnij sobie, że robisz wszystko, co w twojej mocy – nie możesz też podjąć działań w imieniu drugiej osoby.
- Szukaj jasnej strony. Może się to wydawać tandetne, ale badania sugerują, że szukanie „srebrnej podszewki” stresujących lub negatywnych wydarzeń może w rzeczywistości zmniejszyć uczucie lęku i depresji. Na przykład staraj się postrzegać błędy nie jako „porażki”, ale jako okazję do rozwoju i uczenia się. Staraj się postrzegać stres jako budujący twoją odporność, a nie niszczący cię. Nawet przeformułowanie codziennych doświadczeń, takich jak spóźnienie na autobus, może pomóc ci poczuć się mniej niespokojnym i zdenerwowanym.
Część 2 z 4: Rozwiązywanie problemów w głowie
Krok 1. Opracuj strategię radzenia sobie ze stresem
Niepokój może narastać w wyniku zbyt dużego stresu w codziennym życiu. Odpowiednie rozwiązywanie problemów i radzenie sobie ze stresem są wymagane, aby pomóc Ci przezwyciężyć te stresory i zminimalizować uczucie niepokoju. W przypadku osób, które mają naturalną tendencję do lęku, istnieje silna potrzeba kontrolowania otoczenia, nawet jeśli nie jest to możliwe. Skoncentruj się na tym, co możesz kontrolować.
Chwyć notatnik i zapisz wszystkie rzeczy, które Cię w tej chwili martwią. Omów kilka strategii, w jaki sposób możesz rozwiązać problemy lub lepiej się na nie przygotować. Na przykład, jeśli martwisz się o nadchodzące przemówienie, możesz zaplanować ćwiczenie przemówienia co noc, a w pewnym momencie wygłaszać je przed udawaną publicznością
Krok 2. Zmierz się z niespokojnymi myślami
Osoby z lękiem często zwiększają swoje uczucie zmartwienia niepomocnymi lub irracjonalnymi wzorcami myślowymi. Być może martwisz się o swoje rodzeństwo, które podróżuje po kraju. Możesz rozwinąć intensywne, niespokojne uczucia, jeśli nie usłyszysz od siostry lub brata nawet o kilka minut. Pomocne może być zmierzenie się ze swoimi zmartwieniami z realizmem.
Na przykład w powyższym scenariuszu możesz zacząć mówić sobie „coś jest nie tak z moją siostrą” lub „została zraniona”. Możesz łatwo zakwestionować tę przesłankę, przeglądając wiadomości dotyczące jej trasy podróży. Jeśli nie słyszałeś żadnych doniesień o wypadku samochodowym, możesz złożyć dokładniejsze oświadczenie, takie jak „z jakiegoś powodu z opóźnieniem dzwoniła” lub „może ma problem z dostępem do swojego telefonu”
Krok 3. Przypomnij sobie, że nie grozi ci niebezpieczeństwo
Jeśli cierpisz na ekstremalną formę lęku, taką jak regularne ataki paniki, twoje ciało przechodzi w tryb „ucieczki lub walki”, nawet jeśli nie grozi ci żadne niebezpieczeństwo. Ludzie, którzy doświadczają ataków paniki, mogą czuć się tak, jakby ich życie było zagrożone i może ogarnąć ich poczucie zagłady. Racjonalne myślenie może również pomóc w takich scenariuszach.
Rozejrzyj się po swoim najbliższym otoczeniu. Czy jesteś w jakiś sposób zagrożony? Jeśli nie, powtarzaj to zdanie w kółko, aż poczujesz spokój: „Nie grozi mi niebezpieczeństwo. Jestem bezpieczny”. Może nawet pomóc wrócić do kąta, aby móc widzieć wszystko dookoła i stale sprawdzać, czy jesteś bezpieczny
Krok 4. Powstrzymaj się od odpychania swoich uczuć
Uczucia niepokoju mogą się nasilić, gdy spróbujesz je zignorować lub odepchnąć. W niektórych przypadkach strach przed lękiem powoduje więcej niepokoju. Kiedy zaczynasz odczuwać niepokój, pochłoń to uczucie długim, głębokim oddechem. Zwróć uwagę na to, co myślisz i jak się czujesz, ale staraj się nie reagować na te uczucia, po prostu uważnie oceń swój stan psychiczny i fizyczny.
Możesz nawet użyć lekkiego humoru, gdy poczujesz zbliżający się niepokój. Mów do siebie takie rzeczy jak: „Przynieś to!” lub „Daj mi to, co masz!” Działanie nieustraszone w obliczu niepokoju i po prostu zaakceptowanie, że w tym momencie odczuwasz niepokój, może pomóc w szybszym przejściu uczuć
Część 3 z 4: Dbaj o siebie
Krok 1. Ćwicz głębokie oddychanie
Wyobraź sobie swój żołądek jako balon. Zrób pełny i głęboki wdech przez nos, czując, jak żołądek się rozszerza. Następnie zrób wydech, stopniowo pozwalając, aby żołądek się zapadł.
Możesz wykonywać głębokie ćwiczenia oddechowe podczas ataku paniki lub często w ciągu dnia, aby zmniejszyć stres i odeprzeć niepokój. Idealne jest od 20 do 30 minut głębokiego oddychania dziennie. Recytując w głowie scenariusz typu „Jestem bezpieczny”. lub „Jestem doskonale spokojny”. może pomóc
Krok 2. Trenuj spokój dzięki medytacji lub jodze
Codzienne zaangażowanie w uspokajające czynności może pomóc ci pozbyć się lęku lub utrzymać te uczucia pod kontrolą. Medytacja polega na świadomym oczyszczeniu umysłu z lęków lub zmartwień i skupieniu się na oczyszczających, relaksujących oddechach. Joga obejmuje rozciąganie i pozycje ciała zwane asanami z technikami medytacji i oddychania, aby zapewnić spokój całego ciała.
Wyszukaj medytację dla początkujących lub online lub zapisz się na zajęcia jogi w pobliskim studiu fitness
Krok 3. Jedz kilka zbilansowanych posiłków dziennie
Niepokój można zaostrzyć, nie dbając o swoje ciało. Spożywaj zdrowy, zbilansowany posiłek złożony z chudego białka, owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i niskotłuszczowych produktów mlecznych kilka razy dziennie (tj. od 3 do 5 posiłków dziennie) Dodatkowo miej pod ręką przekąski energetyzujące, takie jak świeże warzywa, owoce i orzechy nakarmić organizm między posiłkami.
- Jedz pokarmy bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe, takie jak łosoś i awokado, a także złożone węglowodany, takie jak pełnoziarnisty owies i brązowy ryż, aby naturalnie radzić sobie z lękiem.
- Unikaj kofeiny i alkoholu. Substancje te mogą w rzeczywistości nasilać lęk. Zarówno alkohol, jak i kofeina mogą wywoływać nerwowość i zakłócać cykl snu.
Krok 4. Zaangażuj się w regularną aktywność fizyczną, która odpowiada Twoim umiejętnościom
Może to obejmować spacer z psem po parku lub bardziej energiczny schemat ćwiczeń, taki jak trening interwałowy o wysokiej intensywności. Badania pokazują, że regularne ćwiczenia dostarczają endorfin poprawiających nastrój, które nie tylko pomagają budować poczucie własnej wartości, ale także odwracają uwagę od tego, co sprawia, że jesteś niespokojny.
- Aby mieć pewność, że trzymasz się rutyny regularnej aktywności fizycznej, najlepiej wypróbować różne aktywności i przełączać się między tymi, które najbardziej Ci się podobają. Na przykład najbardziej lubisz uprawiać sporty grupowe. Jednak możesz również cieszyć się pływaniem, gdy nie masz grupy ludzi, z którymi możesz grać.
- Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu fitness.
Krok 5. Staraj się uzyskać wystarczającą ilość dobrej jakości snu
Większość dorosłych potrzebuje około 8 do 9 godzin snu na dobę. Zarówno stres, jak i niepokój mogą zakłócać sen i nie pozwalać spać w nocy. Jeśli masz wszystkie swoje zmartwienia biegnące w kółko przez twój umysł, może być trudno uspokoić się do snu. Jednak brak snu może pogorszyć niepokój. Jeśli jesteś chronicznym zamartwianiem się, ryzykujesz niewystarczającą ilość snu.
- Zrelaksuj się wieczorem, wykonując relaksujące zajęcia, które wprawią Cię w odpowiedni nastrój do snu. Weź kojącą kąpiel, posłuchaj płyty CD z medytacją uważności lub filmu na YouTube lub poczytaj książkę. Staraj się unikać nadmiernych bodźców z urządzeń elektronicznych, ponieważ niebieskie światło może utrzymywać mózg w stanie okablowania i zapobiegać zasypianiu.
- Unikaj picia kawy, napojów zawierających kofeinę lub jedzenia czekolady przed snem.
- Zarezerwuj swoją sypialnię tylko do spania i relaksu. Powstrzymaj się od oglądania telewizji w łóżku lub wykonywania pracy.
Krok 6. Weź udział w zajęciach, które lubisz
Wspaniałym sposobem na walkę z zaburzeniami lękowymi jest częste robienie rzeczy, które odwracają uwagę od zmartwień i pozostawiają uczucie spokoju lub szczęścia. Te czynności zależą od twoich osobistych preferencji, ale mogą obejmować: szycie lub robienie na drutach, czytanie dobrej książki, modlitwę lub inne praktyki duchowe, rozmowę telefoniczną z przyjacielem, słuchanie muzyki lub zabawę ze zwierzakiem.
Część 4 z 4: Uzyskiwanie pomocy z zewnątrz
Krok 1. Poszukaj profesjonalnej pomocy
Jeśli lęk nadal Cię powstrzymuje po wypróbowaniu powyższych zaleceń, poszukaj profesjonalnej pomocy, takiej jak doradca zdrowia psychicznego lub psycholog. Ten specjalista może Cię ocenić, aby określić rodzaj zaburzenia lękowego, na które cierpisz, i zasugerować opcje leczenia w celu radzenia sobie z objawami. Typowe opcje leczenia lęku to:
- Psychoterapia. Terapia rozmowa może polegać na tym, że dzielisz się szczegółami swoich zmartwień z doradcą lub psychologiem i wymyślasz strategie przezwyciężania tych zmartwień lub stresorów. Psycholog może używać technik poznawczo-behawioralnych, które koncentrują się na kwestionowaniu irracjonalnych wzorców myślowych i odkrywaniu zdrowszych sposobów radzenia sobie ze stresem.
- Leki. Kiedy lęk przeszkadza w codziennym funkcjonowaniu, po wizycie u psychiatry może zostać przepisane leczenie farmakologiczne. Leki zwykle przepisywane w celu leczenia lęku obejmują leki przeciwdepresyjne, leki przeciwlękowe i beta-blokery. Twój lekarz przejrzy Twoją unikalną historię medyczną i rodzinną, aby określić, który rodzaj leku jest dla Ciebie odpowiedni.
- W niektórych sytuacjach dana osoba będzie wymagać zarówno psychoterapii, jak i leków, aby poradzić sobie z lękiem. Niezależnie od tego, przy odpowiedniej interwencji, lęk jest zaburzeniem uleczalnym.
Krok 2. Porozmawiaj o tym z kimś, komu ufasz
Miej z kim porozmawiać. Nie ma znaczenia, ile rozumieją o twoim zaburzeniu; sama możliwość omówienia swoich zmartwień z przyjacielem lub członkiem rodziny może naprawdę pomóc.
Krok 3. Dziennik
Twój lekarz zajmujący się zdrowiem psychicznym może zasugerować, abyś zaczął prowadzić dziennik lub pamiętnik myśli, aby skupić się na niektórych z twoich powszechnych lęków i poznać wyzwalacze. Może to pomóc w uzyskaniu lepszego wglądu w korzenie lęku i ewentualnie opracowaniu strategii unikania tych wyzwalaczy.
- Twój dziennik może być świetnym miejscem do wyładowania niespokojnych myśli lub zmartwień. Uważaj jednak, aby nie używać go do przeżuwania, co może pogorszyć twój lęk.
- Na początku lub na końcu każdego dnia po prostu napisz wpis opisujący Twój aktualny nastrój i wszelkie szczegóły dotyczące dnia. Można wyrazić pewne obawy, takie jak zbliżający się test lub pierwsza randka. Użyj swojego dziennika, aby zaplanować sposoby na złagodzenie tych stresorów, jak omówiono powyżej. Po przeprowadzeniu krótkiej burzy mózgów zamknij dziennik i postaraj się pozostawić te zmartwienia na stronie. Skoncentruj się tylko na byciu zorientowanym na rozwiązanie, co oznacza podjęcie działań w celu złagodzenia tych stresorów, ale nie rozmyślaj nad konkretnymi zmartwieniami.
Krok 4. Spróbuj akupunktury
Wykazano, że alternatywne metody leczenia, takie jak akupunktura, są skuteczne w radzeniu sobie ze stresem i lękiem. Chińscy uzdrowiciele wierzyli, że gdy „chi” organizmu jest niezrównoważone, ludzie mogą cierpieć na takie stany, jak lęk lub depresja. Igły są wprowadzane w kluczowych miejscach na ciele, aby złagodzić wszelkie przeszkody chi i przywrócić ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie. Porozmawiaj ze swoim dostawcą zdrowia psychicznego lub lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej, aby sprawdzić, czy akupunktura jest realną opcją leczenia lęku.
Krok 5. Wiedz, że nie jesteś sam
Około 40 milionów Amerykanów codziennie zmaga się z lękiem. Jednak tylko jedna trzecia z nich jest leczona. Podejmij niezbędne kroki, aby uzyskać pomoc z zewnątrz, jeśli nie możesz sam poradzić sobie ze swoim lękiem.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
Weź to jeden dzień na raz. Wiedz, że Twój niepokój nie zniknie z dnia na dzień. Postępuj zgodnie ze strategiami sugerowanymi powyżej i staraj się świętować dobre dni i zaakceptuj, że będą też złe
Ostrzeżenia
- Szukaj leczenia wcześnie. Próba „wciągnięcia go” i samodzielnego przeforsowania bez odpowiedniego leczenia może poważnie pogorszyć objawy i/lub wywołać depresję. Może to również wydłużyć i utrudnić proces powrotu do zdrowia.
- Jeśli kiedykolwiek poczujesz się przygnębiony lub myślisz samobójcze, natychmiast poszukaj pomocy.
