Sny lękowe mogą wpływać na jakość snu i powodować stres zarówno w snach, jak i poza nimi. Aby pomóc Ci uporać się z tymi snami (a czasami koszmarami), wykonuj przed snem rytuały uspokajające i relaksujące, aby spokojnie zasnąć. Jeśli budzisz się z koszmaru, użyj technik uspokajających, aby wrócić do łóżka, takich jak wizualizacja lub głębokie oddychanie. Jeśli Twoje sny lękowe są spowodowane problemami ze zdrowiem psychicznym, porozmawiaj ze specjalistą i uzyskaj potrzebną pomoc.
Kroki
Część 1 z 3: Relaksowanie umysłu i ciała przed snem
Krok 1. Opróżnij swój umysł przed snem
Myślenie o liście rzeczy do zrobienia i zmartwieniach może nie spać w nocy. Spróbuj wyrzucić wszystkie te myśli z głowy, zanim położysz się spać.
- Trzymaj dziennik obok łóżka i spisz listę rzeczy do zrobienia i myśli przed pójściem spać.
- Zorganizuj i zaplanuj wszystko, czego potrzebujesz na następny dzień, abyś nie myślał o tym, próbując zasnąć.
Krok 2. Ćwicz dobre nawyki spania
Miej rutynę, którą wykonujesz każdej nocy przed pójściem spać. Może to obejmować wykonywanie spokojnych czynności i chodzenie do łóżka o tej samej porze każdej nocy. Tworzenie spójności z dobrymi nawykami może pomóc Ci się zrelaksować i łatwiej zasnąć.
Usuń ekrany (takie jak telewizor, tablet lub telefon) z sypialni. Możesz chcieć wyznaczyć ostateczny termin użycia, na przykład 1-2 godziny przed snem
Krok 3. Wykonaj czynność uspokajającą przed zaśnięciem
Znajdź aktywność, która pomoże Ci poczuć się spokojnym, zrelaksowanym i nieco sennym. Ta aktywność powinna pomóc Ci poradzić sobie ze stresem i lękiem, a także sprawić, że poczujesz się dobrze. Może to obejmować czytanie, kolorowanie, prowadzenie dziennika, medytację, uprawianie jogi, rozciąganie lub głaskanie psa.
Ćwiczenie nie musi być tradycyjnie relaksujące, ale powinno być dla ciebie relaksujące. Na przykład możesz czuć się zrelaksowany, wykonując prace w drewnie lub zbieranie znaczków
Krok 4. Wypij herbatę ziołową
Herbata ziołowa może pomóc Ci się zrelaksować i wprowadzić organizm w stan spokoju. Nabierz nawyku picia herbaty każdego wieczoru przed snem i traktuj ją jako część swojego uspokajającego rytuału. Składnik zwany L-teaniną znajduje się obficie w liściach herbaty i może pomóc ciału poczuć się spokojnym i zrelaksowanym bez uspokojenia lub ryzyka uzależnienia.
- Każdego wieczoru przygotuj sobie filiżankę bezkofeinowej herbaty ziołowej, aby zachęcić organizm do relaksu i spokojnego zasypiania. Spróbuj rumianku, lukrecji lub innej uspokajającej herbaty, którą lubisz.
- Jeśli nie lubisz herbaty, spróbuj ciepłego mleka lub wody przed snem.
Krok 5. Weź kąpiel
Jeśli masz problemy z uspokojeniem umysłu i ciała przed snem, spróbuj wziąć kojącą kąpiel. Napełnij wodę do kąpieli zapachem, który Ci się podoba, a który przyniesie Ci spokój. Pozwól swojemu ciału zrelaksować się w ciepłej wodzie, aby również twój umysł zaczął się odprężać.
Nie pozwól, aby podczas kąpieli w Twojej przestrzeni pojawiły się niespokojne myśli. Jeśli wejdą, pozwól im przejść, nie chwytając ich ani nie zabawiając ich
Krok 6. Wykonaj progresywną relaksację mięśni, aby rozluźnić ciało
Postępujące rozluźnienie mięśni może pomóc w zmniejszeniu koszmarów. Możesz to zrobić, leżąc w łóżku. Zacznij od napinania i rozluźniania różnych mięśni ciała, zaczynając od palców stóp i przesuwając się w kierunku twarzy.
Relaksacja ciała może pomóc Ci poczuć spokój i uwolnić wszelkie niepokoje i stresy przed zaśnięciem
Krok 7. Użyj aplikacji do medytacji z przewodnikiem
Pobierz aplikację do medytacji z przewodnikiem na smartfona lub tablet i słuchaj jej, próbując zasnąć. Poszukaj aplikacji, która ma opcję medytacji podczas snu. Możesz słuchać medytacji prowadzonej za pomocą słuchawek lub ustawić telefon lub tablet na stoliku nocnym.
Krok 8. Wykonaj ćwiczenia głębokiego oddychania przed pójściem spać
Weź powolne, głębokie oddechy i policz do 5 przy każdym wdechu i wydechu. Spróbuj wstrzymać oddech na kilka sekund między wdechami i wydechami. Ćwiczenia na głębokim oddychaniu mogą pomóc Ci się zrelaksować i łatwiej zasnąć.
Krok 9. Trzymaj zmartwienia z dala od snu
Spraw, aby Twoje łóżko stało się strefą bez zmartwień. Kiedy wejdziesz do sypialni lub do łóżka, nie miewaj niespokojnych myśli. Kiedy zauważysz niespokojną myśl, pozwól jej wchodzić i wychodzić z twojej świadomości, nie zabawiając jej.
Jeśli starasz się nie zabawiać swoimi niespokojnymi myślami, prowadź dziennik zmartwień. Pozwól sobie na zapisanie wszystkich swoich zmartwień przed pójściem spać, a następnie zamknij dziennik, aby uśpić swoje zmartwienia
Krok 10. Unikaj alkoholu, kofeiny i innych narkotyków
Alkohol i narkotyki, w tym środki nasenne, mogą zakłócać sen i przyczyniać się do koszmarów. Jeśli pijesz alkohol, pijesz dużo kofeiny lub bierzesz narkotyki, zauważ, jak wpływają na Twój sen i czy wywołują koszmary. Możesz odnieść korzyści z ograniczenia lub całkowitego wyeliminowania konsumpcji.
Jeśli pijesz kofeinę po południu, spróbuj ograniczyć i nie pić kofeiny późno w ciągu dnia
Część 2 z 3: Powrót do snu po koszmarze
Krok 1. Skoncentruj się na oddechu, aby uspokoić umysł i ciało
Głębokie oddychanie może pomóc ci poczuć się spokojnym i zrelaksowanym, zwłaszcza gdy odczuwasz niepokój po śnie. Oddychaj przez przeponę, powoli wdech i wydech. Utrzymuj uwagę na oddechu i z dala od rozproszeń.
Korzystanie z głębokiego oddychania jest prostym narzędziem pomagającym w radzeniu sobie z lękiem, które możesz zrobić w dowolnym momencie. Spróbuj zrobić kilka głębokich oddechów przed ponownym zaśnięciem, aby spokojnie odpłynąć
Krok 2. Ćwicz wizualizację, aby zwiększyć poczucie spokoju
Radzenie sobie z koszmarami może sprawić, że poczujesz się czujny i obudzony, więc pomóż swojemu ciału uspokoić się, stosując techniki wizualizacji. Użyj swojej wyobraźni jako sposobu na zwiększenie uczucia spokoju i relaksu. Stworzenie uspokajającego obrazu może pomóc złagodzić stres i niepokój.
Na przykład zamknij oczy i wyobraź sobie, że jesteś na pięknej plaży, otoczony uspokajającymi falami, delikatnym wiatrem w drzewach i zapachem kokosów wokół ciebie
Krok 3. Pomyśl o tym, za co jesteś wdzięczny, a nie o tym, czego się boisz
Zamiast martwić się o swój zły sen, zasypiaj, myśląc o tym, za co jesteś wdzięczny. Praktyka wdzięczności może pomóc w ogólnym samopoczuciu i szczęściu. Pomyśl o 3 konkretnych rzeczach, za które jesteś wdzięczny po całym dniu, aby odwrócić uwagę od niepokojących myśli.
Utrzymuj umysł zajęty rzeczami, które sprawiają, że czujesz wdzięczność, a nie rzeczami, które sprawiają, że jesteś niespokojny
Krok 4. Spróbuj Image Rehearsal Therapy (IRT) po śnie lękowym
IRT stosuje się głównie w koszmarach sennych spowodowanych zespołem stresu pourazowego (PTSD), ale może być również pomocny w przypadku innych rodzajów złych snów. Jeśli masz powtarzający się sen lękowy (np. zgubienie się podczas jazdy i brak mapy), wizualizuj nowe zakończenie koszmaru i powtarzaj go w kółko, aby sen zakończył się dobrze i nie był przerażający ani traumatyczny.
- Nadając marzeniu nowe zakończenie, możesz sprawić, że sny staną się mniej wyniszczające.
- Możesz także zapisać w dzienniku pozytywne zakończenie snu lękowego.
- Jeśli masz powracający niepokój, spróbuj wyobrazić sobie szczęśliwe zakończenie snu, gdy zasypiasz w nocy.
Część 3 z 3: Praca z profesjonalistą
Krok 1. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli koszmary są spowodowane lekami
Niektóre leki i kombinacje leków mogą przyczyniać się do koszmarów. Jeśli uważasz, że tak może być, porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwościach przyjmowania leków. Mogą przepisać ci inny lek lub dostosować dawkę.
- Zgłaszano koszmary po użyciu antybiotyków (takich jak erytromycyna), leków na ciśnienie krwi, leków przeciwdepresyjnych i leków przeciwlękowych.
- Zwróć uwagę, kiedy zaczęły się koszmary lękowe i czy pokrywają się z przyjmowaniem leków.
Krok 2. Porozmawiaj z terapeutą o swoim lęku
Jeśli zmagasz się z lękiem i potrzebujesz pomocy w opanowaniu niespokojnych myśli, terapeuta może Ci pomóc. Twój terapeuta może pomóc Ci zrozumieć Twój niepokój i zachęcić Cię do samoukojenia się, gdy czujesz się zestresowany i niespokojny. Radzenie sobie z lękiem może pomóc w rozwiązaniu problemu, który może powodować lęk podczas snu.
Możesz znaleźć terapeutę, dzwoniąc do swojego ubezpieczyciela lub lokalnej kliniki zdrowia psychicznego. Możesz również otrzymać rekomendację od znajomego lub skontaktować się z lekarzem w celu uzyskania skierowania
Krok 3. Lecz trwałe objawy, jeśli doświadczyłeś traumatycznego wydarzenia
Jeśli doświadczyłeś traumatycznego zdarzenia (takiego jak napaść, klęski żywiołowe lub przemoc) lub innego zdarzenia, które wywołało w tobie intensywny strach, możesz doświadczyć resztkowej traumy, która wpływa na Twój sen. Jest to szczególnie ważne, jeśli zdiagnozowano u Ciebie zespół stresu pourazowego (PTSD). Zrozum, że traumatyczne wydarzenie może być przyczyną tych lękowych snów i najlepiej traktować traumę jako podstawową przyczynę koszmarów.
- Pracuj z terapeutą traumy, który specjalizuje się w leczeniu osób z zespołem stresu pourazowego. Możesz porozmawiać z terapeutą lub poddać się odczulaniu i ponownemu przetwarzaniu ruchu gałek ocznych (EMDR), co może pomóc w odczulaniu.
- Czasami problemy z przeszłymi relacjami mogą prowadzić do traumy i koszmarów.
Krok 4. Zapytaj o leki stosowane w leczeniu koszmarów lękowych
Niektóre leki mogą być stosowane, gdy koszmary senne są wyniszczające i wpływają na Twoje życie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o lekach, które leczą twoje silne sny lękowe. Niektóre leki, które można zastosować, obejmują trazodon, atypowe leki przeciwpsychotyczne i niektóre rodzaje leków przeciwdepresyjnych.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoich objawach i daj im znać, że jesteś zainteresowany lekami.
- Pamiętaj, że niektóre leki mogą w rzeczywistości pogorszyć koszmary lękowe.
