Doszłaś do siebie po szoku, uciekłaś ze szpitala i zastanawiasz się, jak przebrniesz przez zapaść, gdy dochodzisz do siebie po złamanej kostce. Będziesz w gipsie lub szynie przez kilka tygodni, w zależności od rodzaju i ciężkości urazu. Na szczęście istnieje kilka niezawodnych metod, które pozwolą Ci jak najlepiej wykorzystać czas na regenerację po złamanej kostce.
Kroki
Metoda 1 z 4: Utrzymywanie ostrego umysłu i aktywnego ciała
Krok 1. Rozpoznaj sytuację
Złamanie kostki to bummer! Twoja cierpliwość i fizyczny komfort zostaną przetestowane. Będziesz doświadczał więcej rozczarowań i irytacji niż zwykle. Poradzisz sobie.
Postaw się w odpowiedniej mentalnej przestrzeni, aby to zrobić. Zaakceptuj rzeczywistość swojej sytuacji, aby wzmocnić się emocjonalnie. Ćwiczenie akceptacji to dobry sposób, aby poczuć się lepiej w swojej sytuacji. Jak głosi modlitwa Serenity: „Zmień to, co możesz i zaakceptuj rzeczy, których nie możesz zmienić”.
- Zachowaj spokój i uznaj, że wyzdrowiejesz. Sprawi to, że proces regeneracji będzie przebiegał sprawniej, a po drodze będzie Ci więcej przyjemności. Uznaj, że masz możliwość zorganizowania swojego czasu i energii w dowolny sposób. Choć może się to wydawać wymuszone, powiedz sobie, że masz swobodę wyboru sposobu, w jaki będziesz czerpać korzyści (i cieszyć się!) z nowo odnalezionego czasu.
- Spróbuj medytacji, głębokiego oddychania i praktykowania uważności, aby zachować spokój.
Krok 2. Bądź aktywny
W trakcie procesu odzyskiwania możesz pozostać aktywnym na wiele sposobów. Niezależnie od tego, jak zdecydujesz się to zrobić, ważne jest, aby pomimo kontuzji wykonać jakiś rodzaj ćwiczeń. Możesz na przykład skorzystać z narzędzi do ćwiczeń, takich jak ciężarki lub opaski oporowe, lub wybrać się na spacer (o kulach! – instrukcje w tym artykule).
Pamiętaj, aby rozciągać się po każdej aktywności fizycznej. Podczas siedzenia możesz wykonywać rozciąganie górnych i dolnych partii ciała
Krok 3. Wyjdź z domu
Wiele parków zaprojektowano tak, aby były wyjątkowo dostępne. Znajdź park w okolicy, w której nie byłeś. Jeśli pogoda jest ponura, kina często mają miejsca z większą ilością miejsca dla tych, którzy mają kule i odlewy.
Krok 4. Uważaj na depresję sytuacyjną
Niepokój szybko przychodzi do tych, którzy muszą spędzać dużo czasu siedząc w domu. Jest to jeden z powodów, dla których ważne jest, aby pozostać aktywnym. Dołącz do internetowej grupy wsparcia, jeśli dotknie Cię stres i dyskomfort związany z rekonwalescencją po kontuzji kostki. Istnieją nawet grupy wsparcia online przeznaczone specjalnie dla osób powracających do zdrowia po urazach nóg!
Pamiętaj, że aby zdiagnozować depresję, musisz mieć co najmniej jeden lub dwa objawy depresji utrzymujące się przez co najmniej dwa tygodnie
Krok 5. Bądź kreatywny
Każdy ma projekt, który chciał zrobić, ale nie miał na niego czasu. Oto Twoja szansa! Lub naucz się nowej umiejętności, której zawsze chciałeś się nauczyć. Kto wie, ta kontuzja może doprowadzić cię do nowego hobby. Jeden pomysł: naucz się robić na drutach. To opłaci się następnej zimy, kiedy twoje uszy będą najcieplejsze na bloku i będziesz gotowy na niedrogie, wysokiej użyteczności i serdeczne prezenty.
Krok 6. Ugotuj coś
Gotowanie jest kreatywnym i praktycznym zajęciem, które nadal możesz wykonywać ze złamaną kostką. Sprawdź zasoby online, aby uzyskać różne przepisy. Możesz znaleźć przepisy na wszystko, od obiadu po pieczenie ciasta.
Krok 7. Ucz się
Sprawdź listę kursów w najbliższej uczelni lokalnej. Zajęcia są często wyjątkowo tanie i prawdopodobnie zobaczysz coś, co wzbudzi Twoje zainteresowanie.
- Alternatywnie istnieje wiele wysokiej jakości możliwości uczenia się, do których można uzyskać dostęp online, w tym bezpłatne wykłady z uniwersytetów takich jak MIT.
- Możesz nawet nauczyć się konkretnych i wysoce rynkowych umiejętności, takich jak kodowanie lub edycja zdjęć online bez żadnych kosztów!
- Może jest jesień i chcesz wziąć udział w zajęciach fotograficznych, a może jest lato i chcesz wziąć udział w zajęciach ogrodniczych, tak czy inaczej, jest to świetne dla samodoskonalenia i rozwoju osobistego.
Krok 8. Napisz
Pisanie to świetny sposób na kreatywne wyrażanie siebie. Może również pomóc w uporządkowaniu myśli dotyczących przyszłych planów. Co najlepsze: wydajnie współpracuj z organizacją lub witryną internetową, którą już lubisz i której chcesz być częścią. Możesz nawet napisać swój własny artykuł „Jak…” dla WikiHow lub go edytować!
Krok 9. Ponownie oceń swoją pozycję i swoje postępy
Ilekroć czujesz, że czujesz się sfrustrowany lub zdemoralizowany z powodu dyskomfortu lub złego samopoczucia, rzuć mózgowi podkręconą piłkę i pogratuluj sobie ciężkiego tygodnia, a nawet po prostu ciężkiego dnia. Podobnie, po chwilach nieoczekiwanej (lub całkowicie oczekiwanej) radości, pogratuluj sobie cieszenia się życiem pomimo kontuzji!
Metoda 2 z 4: Przygotowanie ciała na komfort i regenerację
Krok 1. Odpocznij
Utrzymanie ciężaru zranionej nogi ma kluczowe znaczenie dla początkowego powrotu do zdrowia. Twój lekarz poinformuje Cię, kiedy możesz obciążyć uszkodzoną kostkę. W większości przypadków będzie to co najmniej 6 do 10 tygodni. Nie obciążaj kostki zbyt wcześnie, ponieważ może to spowodować nieprawidłowe gojenie kości. Rest to pierwsza litera w akronimie leczenia urazów sportowych, znanym jako RICE, co oznacza:
- R=Odpoczynek. Oprzyj kostkę na poduszce i odpocznij.
- Ja = lód. Lód przez dwadzieścia minut cykli.
- C= Kompresuj. Ściśnij kostkę za pomocą elastycznej opaski na kostkę lub pończochy uciskowej.
- E=Podnieś. Podnieś stopę i odpocznij.
Krok 2. Lód
Zrób zimny kompres, owijając lód zwilżonym ręcznikiem. Nie nakładaj lodu bezpośrednio na skórę. Przytrzymaj kompres przy kostce przez 20-30 minut co 1-2 godziny, szczególnie przez pierwsze kilka dni, kiedy możesz to robić. Po 2 lub 3 dniach stosuj zimny kompres przez 10 do 20 minut, 3 razy dziennie w zależności od potrzeb.
Krok 3. Ściśnij kostkę
Możesz ścisnąć kostkę, owijając ją elastycznym bandażem ACE lub nosząc pończochy uciskowe. Zapytaj swojego lekarza o najlepszą opcję dla Twojej sytuacji.
Krok 4. Podnieś, aby zmniejszyć obrzęk
Uniesienie kostki jest pomocne na różnych etapach procesu zdrowienia, ale szczególnie wtedy, gdy odczuwasz dyskomfort spowodowany obrzękiem. Usiądź ze stopą opartą od czasu do czasu nad kolanem, być może podczas oblodzenia.
Krok 5. Stopniowo zwiększaj aktywność fizyczną
Podczas gojenia możesz skończyć w szynie lub butach do chodzenia. Nawet po całkowitym wygojeniu się kości mięśnie i więzadła w kostce, stopie i nodze będą sztywne i słabe.
- Poddaj się fizjoterapii z profesjonalistą, jeśli czujesz się szczególnie słaby lub nieswojo. Nie zwiększaj aktywności fizycznej bez wcześniejszej rozmowy z lekarzem lub fizjoterapeutą.
- Nie wracaj do sportu lub długotrwałego stania, dopóki nie uzyskasz pełnej siły w mięśniach łydek i nie będziesz mieć pełnego lub prawie pełnego zakresu ruchu w kostce i stopie.
Krok 6. Utrzymuj się w czystości
Może to być trudniejsze niż zwykle, zwłaszcza jeśli nosisz zadanie. Aby wziąć prysznic, umieść odwrócone plastikowe wiadro lub stołek w wannie, zawiń odlew w worek na śmieci, podnieś go i odsuń na bok i normalnie zmyj resztę ciała.
Krok 7. Podrap
Uwaga: ten może nie zawierać oficjalnego zalecenia lekarza, ponieważ zwykle nie lubią tego, gdy wkładasz rzeczy do gipsu. To powiedziawszy, plastikowe patyczki przymocowane do balonów w przejściu twojego sklepu spożywczego mogą mieć coś do powiedzenia na temat tego swędzenia tuż poza zasięgiem twoich palców.
Krok 8. Napowietrz swoją odlewaną kostkę
Istnieje kilka sposobów na wprowadzenie powietrza do gipsu, aby zapobiec rozwojowi bakterii powodujących nieprzyjemny zapach i innych źródeł nieprzyjemności wewnątrz gipsu. Być może najlepszym sposobem jest zastosowanie próżni, która może przeciągnąć powietrze przez porowaty materiał, z którego wykonano odlew, zmuszając świeże, suche powietrze do zastąpienia go i odświeżenia skóry.
Możesz kupić przystawki próżniowe przeznaczone do tego celu lub po prostu wypróbować przystawki, które już posiadasz. Potrzebujesz tylko czegoś w rodzaju uszczelnienia między wężem próżniowym a ścianą odlewu
Krok 9. Jedz pożywne
Wszyscy powinniśmy zwracać uwagę na jakość i ilość tego, co spożywamy. Jest to szczególnie ważne, gdy nasz organizm pracuje nad samoregeneracją. Istnieje kilka zaskakujących faktów związanych w szczególności z odbudową kości. Kilka przydatnych punktów, o których warto wiedzieć:
- Być może będziesz musiał zwiększyć spożycie kalorii. Może się to wydawać dziwne, ponieważ prawdopodobnie będziesz prowadzić siedzący tryb życia ze złamaną kostką. Jednak procesy regeneracji kości czasami prowadzą do zwiększonego zapotrzebowania metabolicznego, tak bardzo, że idealne spożycie kalorii będzie znacznie wyższe niż normalnie. Jeśli Twoje zapotrzebowanie metaboliczne nie jest zaspokajane przez spożycie kalorii, proces gojenia może zostać spowolniony.
- Jedz więcej białka. Badania wykazały, że nawet niewielki wzrost spożycia białka przyspieszy proces regeneracji kości.
- Upewnij się, że otrzymujesz składniki odżywcze. Cynk, wapń, miedź, fosfor, magnez i krzem są szczególnie ważne dla zdrowia i regeneracji kości.
- Weź witaminy. W rzeczywistości zwiększ spożycie witamin. Podczas gdy białko i minerały dostarczają materiałów, dzięki którym odbudowują się kości, witaminy sprawiają, że tak się dzieje. Udowodniono, że witamina C, witamina D, witamina K i witaminy z grupy B odgrywają rolę w tym procesie.
Metoda 3 z 4: Pozostanie mobilnym
Krok 1. Poproś o konsultację fizjoterapeutyczną
Jeśli zostałeś przyjęty do szpitala z powodu złamanej kostki, możesz poprosić o konsultację z fizjoterapeutą. Fizjoterapeuta może pokazać Ci, jak prawidłowo używać kul i udzielić innych ważnych informacji na temat bezpiecznego poruszania się, gdy masz złamaną kostkę.
Krok 2. Naucz się używać kul
Jeśli chcesz chodzić z opatrunkiem lub szyną – a powinieneś – będziesz musiał używać kul. Kule pomogą zachować równowagę i stabilność oraz pozwolą chodzić bez wywierania nacisku na zranioną nogę. Aby bezpiecznie chodzić o kulach, pamiętaj, aby na mocnej, nieuszkodzonej nodze nosić antypoślizgowy but z gumową podeszwą.
- Połóż swój ciężar na nieuszkodzonej nodze i wygodnie chwyć kule. Przesuń każdą kulę do przodu jednocześnie. Uważaj, aby nie uderzyć zranionej kostki. Umieść kulę około stopy przed sobą, nieco szerzej niż ramiona.
- Oprzyj swoją wagę na podparciu kul i zrób krok do przodu zdrową nogą. Kule utrzymają cię podczas kroku, dopóki nie wylądujesz na tej samej nodze, którą zrobiłeś krok do przodu. Tylko twoja nieuszkodzona noga powinna kiedykolwiek dotykać ziemi.
- Obracaj się, obracając się na zdrowej stopie i nigdy nie pozwól, aby zraniona kostka czegokolwiek dotknęła. Idź powoli!
- Powtarzaj proces, aż dotrzesz tam, gdzie chcesz być.
Krok 3. Usiądź bezpiecznie
Posiadanie jednej obsługiwanej stopy i dwóch kul sprawia, że siadanie jest trudniejsze. Poradzisz sobie. Cofnij się w kierunku tego, na czym chcesz usiąść, aż dotknie twoich nóg. Przesuń zranioną nogę przed siebie i na bok, balansując na mocnej, nieuszkodzonej nodze. Twoje kule mogą tutaj pomóc – mogą działać jak druga stopa, aby pomóc w utrzymaniu stabilności. Usiąść:
- Trzymaj obie kule w dłoni odpowiadającej stronie ciała z uszkodzoną nogą, opierając swój ciężar na mocnej nodze i kuli po słabej stronie. (Jeżeli nie jesteś w stanie utrzymać obu kul w jednej ręce, połóż swoją mocną kulę w zasięgu ręki.)
- Sięgnij do tyłu wolną ręką i chwyć coś mocno przytwierdzonego do tego, na czym zamierzasz usiąść.
- Usiądź powoli.
Krok 4. Wstań bezpiecznie
Stanie będzie wymagało dodatkowego wysiłku z tylko jedną sprawną nogą. Ustaw się na przedniej krawędzi siedzenia. Połóż zranioną nogę delikatnie przed sobą. Stanąć:
- Trzymaj obie kule w dłoni, która odpowiada stronie ciała ze zranioną nogą. (Jeśli nie możesz tego zrobić, ustaw kulę w taki sposób, abyś mógł łatwo do niej dosięgnąć, zachowując stabilność po staniu.)
- Użyj wolnej ręki, aby wypchnąć się z siedzenia, gdy wstajesz z nieuszkodzoną nogą.
- Ostrożnie balansuj na mocnej, nieuszkodzonej nodze, umieszczając kule w każdej ręce.
Krok 5. Naucz się wspinać po schodach
Nie próbuj wchodzić lub schodzić po schodach o kulach, dopóki nie poczujesz się komfortowo z ich użyciem. Do tego czasu usiądź i poruszaj się po schodach pojedynczo. To może wydawać się głupie, ale będzie mniej głupie i mniej bolesne niż ponowne zranienie nogi lub pęknięcie drugiej kostki! Gdy będziesz gotowy do użycia kul na schodach:
- W górę: Podejdź najpierw mocną nogą, a następnie podnieś jednocześnie kule, po jednej na każdą rękę, umieszczając je po obu stronach ciała.
- W dół: Umieść końce kul na następnym stopniu w dół, po jednym w każde ramię, nieco szerzej niż ramiona. Poruszaj słabą nogą do przodu i w dół, bez opierania na niej ciężaru. Przesuń silną nogę w dół jako ostatni.
- Z poręczą: Przytrzymaj poręcz jedną ręką, jeśli czujesz się bardziej stabilnie. W drugiej ręce trzymaj obie kule po drugiej stronie.
- Jedź szczególnie wolno, gdy jesteś na schodach, rampach lub nierównym terenie.
Krok 6. Trzymaj swoje kule i dom w bezpiecznym miejscu
Często sprawdzaj końcówki swoich kul i wymieniaj je, gdy są widocznie zużyte. Zmniejsz przeszkody w swoim domu. Usuń luźne dywaniki, dywaniki z wystającymi rogami i sznury, które mogą się potykać lub zaplątać Ciebie lub Twoje kule. Utrzymuj podłogi w czystości, czyste i suche.
Metoda 4 z 4: Leczenie w domu
Krok 1. Użyj IcyHot
IcyHot może być stosowany w leczeniu niewielkich bólów mięśni i stawów. Produkty takie jak IcyHot wykorzystują mentol i salicylan metylu, aby skóra była chłodna, a następnie ciepła. To skutecznie odwraca uwagę od bólu pod powierzchnią skóry.
- Używaj IcyHot tylko na skórę. Nie używaj IcyHot na twarzy ani w dolnych regionach. Nie dotykaj tych obszarów ciała, gdy IcyHot jest na dłoniach.
- Nakładaj cienką warstwę na niewygodny obszar do 4 razy dziennie, ale nie więcej. Delikatnie, ale dokładnie wetrzyj maść w skórę. Umyj ręce po zastosowaniu tego leku.
- Nie używaj IcyHot, Biofreeze lub Bengay na skórze, która jest przecięta, zadrapana, poparzona słońcem lub w inny sposób zraniona. Nie używaj tego leku w pobliżu czynności lub środowisk, które zwiększają temperaturę skóry.
- Ponieważ istnieje wiele produktów podobnych do IcyHot dostępnych w różnych mocach, zawsze czytaj etykiety leków i skonsultuj się z lekarzem w przypadku jakichkolwiek pytań.
Krok 2. Rozważ opcje środków przeciwbólowych
Będziesz miał do czynienia z dużym bólem, swędzeniem i obrzękiem. Rozważ zażycie niesteroidowego leku przeciwzapalnego (NLPZ). Należy jednak pamiętać, że przewlekłe stosowanie NLPZ może prowadzić do krwawienia i owrzodzenia żołądka. Dlatego uważaj, jak długo przyjmujesz lek. NLPZ są dostępne jako różne rodzaje leków przeciwbólowych dostępnych bez recepty, w tym:
- Aspiryna (taka jak Bayer lub Excedrin). Weź 650 mg (zwykle dwie tabletki) co cztery, z jedzeniem. Nie podawaj aspiryny dzieciom.
- Naproksen sodu (Aleve). Weź 400-440mg dwa razy dziennie, z jedzeniem. Nie przyjmuj więcej niż 500 mg w ciągu jednego dnia. Porozmawiaj z lekarzem o Aleve dla pacjentów poniżej 13 roku życia.
- Ibuprofen (taki jak Advil lub Motrin IB). Ibuprofen może być idealny w przypadku kontuzji kostki, ponieważ jest zarówno lekiem przeciwbólowym, jak i przeciwzapalnym. Weź 200-400mg co 4-6 godzin. Nie należy przyjmować więcej niż 1200 mg w ciągu jednego dnia, chyba że zaleci to lekarz.
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o NLPZ, jeśli nie jesteś pewien, co wziąć
Jeśli jesteś przytłoczony swoimi wyborami, zapytaj swojego lekarza. Inne powody, aby najpierw porozmawiać z lekarzem, to:
- Mają ponad 60 lat.
- Są w ciąży lub karmią piersią.
- Pij trzy lub więcej napojów alkoholowych dziennie.
- Masz chorobę wątroby, nerek lub serca.
- Zażywasz leki rozrzedzające krew, nadciśnienie lub inne problemy z krwawieniem. Jeśli już zażywasz aspirynę, aby zapobiec powstawaniu zakrzepów krwi, zawsze zażywaj aspirynę 30 minut przed jakimkolwiek innym NLPZ.
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem
Gdy są przyjmowane przez mniej niż dziesięć dni z rzędu, NLPZ są bezpieczne dla większości ludzi. To powiedziawszy, kilka badań wzbudziło obawy dotyczące gojenia kości i stosowania NLPZ. Zalecono więcej badań. Bez ostatecznego dowodu na negatywne skutki, NLPZ są powszechnie uważane za przydatne leki w zwalczaniu bólu u osób z urazami nóg, chociaż niektórzy lekarze zachęcają do stosowania acetaminofenu (takiego jak Tylenol), który łagodzi ból, ale nie ma właściwości przeciwzapalnych. Nie należy przyjmować NLPZ, jeśli istnieje wysokie ryzyko zaburzeń gojenia kości.
Porady
-
Zadzwoń do lekarza, jeśli odlew lub szyna kiedykolwiek ulegnie uszkodzeniu lub poczujesz się zbyt luźno lub zbyt ciasno. Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące urazu lub ogólnego powrotu do zdrowia, Twój lekarz powinien być Twoim najbardziej zaufanym źródłem informacji. Należy również skontaktować się z lekarzem, jeśli:
- Doświadczasz silnego bólu.
- Twoja noga wybrzusza się wokół krawędzi gipsu lub szyny.
- Doświadczasz drętwienia, zimna lub mrowienia w stopie lub jeśli twoje palce są ciemniejsze niż normalnie.
- Nie możesz ruszać palcami.
- Użyj małego plecaka lub saszetki do przechowywania przedmiotów, których często używasz lub których możesz potrzebować.
