Chociaż kliniczny niedobór magnezu nie jest bardzo powszechny, przeciętny człowiek otrzymuje tylko nieco ponad połowę magnezu, którego potrzebuje jego organizm. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że 10 na 11 kobiet, które były zdrowe, miało niski poziom magnezu. Nawet jeśli jesteś dość zdrowy i aktywny, możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości magnezu. Jednak może być trudno stwierdzić, czy potrzebujesz więcej magnezu, chyba że znasz objawy.
Kroki
Metoda 1 z 3: Diagnozowanie niskiego poziomu magnezu
Krok 1. Zidentyfikuj możliwe objawy niskiego poziomu magnezu
Objawy niskiego poziomu magnezu obejmują zmęczenie, niepokój, utratę apetytu, osłabienie mięśni, problemy z pamięcią i nudności. Jeśli masz bardzo niski poziom magnezu i inne problemy zdrowotne, możesz zauważyć poważniejsze objawy, takie jak drżenie, trudności w połykaniu lub szybkie lub nieregularne bicie serca.
- Skurcze mięśni mogą być objawem niskiego poziomu magnezu.
- Jeśli objawy są bardziej nasilone lub uniemożliwiają wykonywanie codziennych czynności, należy jak najszybciej zwrócić się o pomoc lekarską.
Krok 2. Sprawdź swój poziom energii
Jeśli masz niski poziom magnezu, jednym z głównych objawów jest ciągłe uczucie zmęczenia. Jeśli dobrze przesypiasz noc i nadal czujesz zmęczenie, gdy budzisz się rano, przyczyną może być niski poziom magnezu.
- Jest wiele powodów do odczuwania zmęczenia, więc upewnij się, że wyeliminowałeś w jak największym stopniu wszelkie inne przyczyny niskiego poziomu energii. Na przykład, jeśli spałeś tylko 4 godziny zeszłej nocy, byłoby naturalne, że następnego dnia nadal będziesz czuł się zmęczony. Możesz mieć niski poziom magnezu lub nie.
- Niedobory innych składników odżywczych, w tym witaminy B12 i żelaza, mogą również powodować zmęczenie lub zmęczenie. Istnieją również inne schorzenia, które mogą powodować zmęczenie, w tym cukrzyca i nieswoiste zapalenie jelit (IBD).
Krok 3. Dokładnie oceń powiązane objawy
Istnieje wiele objawów niskiego poziomu magnezu. Niestety wiele z tych objawów, takich jak lęk, drażliwość, problemy z pamięcią i osłabienie mięśni, jest również objawami innych stanów lub problemów.
- Podobnie jak w przypadku poziomu energii, ostrożnie wyeliminuj wszelkie inne przyczyny, dla których doświadczasz tych objawów w możliwie najszerszym zakresie. Na przykład możesz być niespokojny lub rozdrażniony, ponieważ masz ważny projekt do pracy lub szkoły, o który się martwisz. To może nie mieć nic wspólnego z poziomem magnezu.
- Objawy te mogą również sygnalizować poważniejsze stany, które powinieneś sprawdzić przez swojego lekarza. Na przykład lęk może być spowodowany chorobami serca, cukrzycą, zaburzeniami układu oddechowego (takimi jak astma) lub zespołem jelita drażliwego.
Krok 4. Zidentyfikuj stresory w swoim życiu
Jeśli jesteś obecnie pod dużym stresem, reakcja twojego organizmu na ten stres może spowodować przerwanie zdolności twojego organizmu do efektywnego wchłaniania magnezu. Nawet jeśli spożywasz wystarczającą ilość magnezu w pożywieniu, poziom magnezu może być niższy, gdy jesteś pod silnym stresem.
Próba obniżenia stresu jest często łatwiejsza do powiedzenia niż do zrobienia. Ale jeśli potrafisz zidentyfikować rzeczy, które powodują Twój stres, możesz być w stanie je rozpoznać i pomóc powstrzymać swoją reakcję na nie
Krok 5. Poproś swojego lekarza o sprawdzenie poziomu magnezu
Jeśli wyeliminowałeś jak najwięcej innych przyczyn objawów i nadal obawiasz się, że poziom magnezu jest niski, Twój lekarz może wykonać badanie krwi.
- Ryzyko badania krwi jest niewielkie, z wyjątkiem lekkiego ukłucia po wkłuciu igły. Po pobraniu krwi zazwyczaj należy ją wysłać do laboratorium w celu przetworzenia.
- Normalny poziom magnezu we krwi wynosi od 1,7 do 2,2 mg/dl (0,85 do 1,10 mmol/l). Niektóre laboratoria używają różnych zakresów. Twój lekarz omówi z tobą konkretne wyniki testu i powie ci, co one oznaczają.
- Niski poziom magnezu może być objawem niektórych poważnych schorzeń, w tym marskości wątroby, zapalenia trzustki lub wrzodziejącego zapalenia jelita grubego. Jeśli twoje testy wykażą niski poziom magnezu, twój lekarz może chcieć wykonać dodatkowe badania.
Krok 6. Porozmawiaj z lekarzem o przewlekłych schorzeniach
Istnieje wiele przewlekłych schorzeń, w tym cukrzyca i zespół jelita drażliwego, które mogą zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania magnezu, co prowadzi do obniżenia poziomu tego minerału w organizmie.
- Magnez jest wchłaniany w okrężnicy i jelicie cienkim. Jeśli masz schorzenie, które wpływa na którykolwiek z tych narządów lub jeśli miałeś wcześniejszy stan, który spowodował uszkodzenie okrężnicy lub jelita cienkiego, masz większe ryzyko rozwoju niedoboru magnezu.
- Istnieje również wiele zaburzeń i stanów zdrowia, które mogą przyczyniać się do niskiego poziomu magnezu, w tym depresja, fibromialgia, przewlekłe migreny, a nawet zespół napięcia przedmiesiączkowego. Jeśli masz 1 z tych schorzeń, możesz być narażony na niski poziom magnezu.
Krok 7. Oceń intensywność swojej aktywności
Sportowcy uprawiający intensywną aktywność fizyczną są narażeni na niedobór magnezu, ale tylko wtedy, gdy ćwiczą przez długi czas, np. podczas triathlonu lub maratonu. Podczas gdy przeciętny dzień tracisz z poceniem tylko około 15 mg magnezu, straty byłyby bardziej znaczące, jeśli pocisz się częściej – czy to z powodu intensywnej aktywności, czy długich okresów przebywania na świeżym powietrzu w wysokich temperaturach i wilgotności.
Sportowiec, który bierze udział w długiej imprezie, takiej jak maraton lub triathlon, byłby dobrym kandydatem na suplementację magnezem, pod warunkiem, że nie robi nic innego, co hamuje wchłanianie magnezu przez organizm. Jednak w większości przypadków zbilansowana dieta wystarcza, aby utrzymać poziom magnezu w ryzach
Metoda 2 z 3: Korygowanie diety
Krok 1. Prowadź dziennik żywności przez tydzień lub dłużej
Zalecane dzienne spożycie magnezu wynosi 410 do 420 mg dla dorosłych mężczyzn i 320 do 360 mg dla dorosłych kobiet, w zależności od wieku i tego, czy jesteś w ciąży, czy karmisz piersią. Jedynym sposobem, aby właściwie ocenić, co dokładnie spożywasz i określić, czy otrzymujesz wystarczającą ilość magnezu, jest zapisanie wszystkiego, co jesz, natychmiast po zjedzeniu.
- Pamiętaj, aby odmierzyć porcje, aby wiedzieć, ile spożywasz. Jeśli nie masz pod ręką wagi lub miarki, możesz oszacować wielkość swojej porcji.
- Zazwyczaj nieco niski poziom magnezu można skorygować, po prostu modyfikując dietę. Nie musisz przyjmować suplementów ani odwiedzać lekarza w celu bardziej ukierunkowanego leczenia.
- Zapisz również spożycie innych składników odżywczych. Istnieją aplikacje do dzienników żywności, które dostarczą Ci tych informacji o wartościach odżywczych, dzięki czemu nie musisz wyszukiwać wszystkiego, co jesz. Możesz chcieć zażywać multiwitaminy, jeśli stale masz mało kilku składników odżywczych.
Krok 2. Jedz więcej organicznych liściastych warzyw
Zieloni liściaste to pokarmy bogate w magnez, a odmiany organiczne są uprawiane na czystej, bogatej w minerały glebie. Posiadają najwyższą zawartość magnezu. Możesz jeść je na surowo lub gotować na parze przed jedzeniem. Unikaj mrożonych lub konserwowanych warzyw, ponieważ straciły większość zawartości minerałów podczas przetwarzania.
Szpinak i boćwina to dobre źródła magnezu. Gotowanie na parze usuwa kwas szczawiowy, który zakłóca wchłanianie magnezu przez organizm
Krok 3. Zjedz surowe orzechy i nasiona na przekąskę
Zamiast chipsów ziemniaczanych lub innych przetworzonych przekąsek, weź garść migdałów lub orzechów nerkowca na przekąskę. Te orzechy nie tylko dostarczają dużo białka, ale są również bogate w magnez.
- Możesz kupić orzechy luzem, a następnie włożyć małe ilości do pojedynczych pojemników na przekąskę, aby zaoszczędzić trochę pieniędzy. Pamiętaj, że im więcej żywności jest zapakowane, tym więcej za nią zapłacisz.
- Aby uzyskać najwyższą zawartość magnezu, zdobądź surowe orzechy i nasiona, a nie te, które zostały prażone. Sprawdź opakowanie, aby upewnić się, że otrzymujesz orzechy i nasiona z najwyższą możliwą ilością magnezu.
Krok 4. Namocz surową fasolę i ziarna przed gotowaniem
Fasola i ziarna mają wysokie stężenie kwasu fitynowego, który zaburza wchłanianie magnezu. Moczenie usuwa kwas fitynowy, dzięki czemu można spożywać i wchłaniać magnez.
Generalnie chcesz moczyć fasolę i ziarna przez co najmniej 12 godzin. Potem możesz je zjeść. Jeśli chcesz je namoczyć, aż wykiełkują, musisz zostawić je na dłużej w wodzie. Nadal powinieneś zmieniać wodę co 12 godzin
Krok 5. Zjedz ciemną czekoladę, gdy chcesz coś słodkiego
Ciemna czekolada jest nie tylko dekadencka i pyszna, ale 1 małe kwadratowe opakowanie 95 mg magnezu. Migreny są związane z niskim poziomem magnezu, a także można je złagodzić poprzez spożywanie gorzkiej czekolady.
Jeśli masz niski poziom magnezu, możesz zainwestować w „awaryjną” ciemną czekoladę. Połóż go w poręcznym miejscu (tam, gdzie się nie roztopi) i zjedz kwadrat, jeśli zaczniesz odczuwać ból lub senność – jeśli Twoje objawy są wynikiem niskiego poziomu magnezu, może pomóc
Krok 6. Unikaj rafinowanej i przetworzonej żywności
Magnez jest usuwany w wyniku przetwarzania wielu produktów spożywczych, które są zwykle naturalnym źródłem minerałów dla organizmu. Im więcej spożywasz nieprzetworzonej, organicznej żywności, tym więcej magnezu dostaniesz w swojej diecie.
Jeśli nie możesz całkowicie trzymać się z dala od przetworzonej żywności, spróbuj jeść co najmniej jeden świeży posiłek dziennie. Możesz także przekąsić banany lub surowe orzechy i nasiona, aby uzupełnić spożycie magnezu
Metoda 3 z 3: Poprawa wchłaniania magnezu
Krok 1. Unikaj wszelkich leków moczopędnych, w tym kawy i napojów bezalkoholowych
Diuretyki powodują, że organizm wydala magnez w postaci odpadów, zamiast go wchłaniać. Jeśli już ustaliłeś, że nie dostarczasz wystarczającej ilości magnezu, upewnij się, że wchłaniasz go jak najwięcej.
Należy również unikać wszelkich leków dostępnych bez recepty, które mają działanie moczopędne, w tym „pigułek na wodę”, które zwykle stosuje się w celu obniżenia ciśnienia krwi lub zmniejszenia wzdęć. Przeczytaj uważnie etykiety na wszelkich lekach dostępnych bez recepty, które przyjmujesz, i skontaktuj się z lekarzem, jeśli regularnie przyjmujesz leki bez recepty, aby leczyć ten sam problem
Krok 2. Ogranicz spożycie napojów alkoholowych
Alkohol ma działanie moczopędne, ale zawiera również inne składniki, które dodatkowo zmniejszają wchłanianie magnezu przez organizm. Chociaż drink lub 2 z umiarem jest zazwyczaj w porządku, możesz chcieć powstrzymać się od tego, jeśli masz niski poziom magnezu – przynajmniej do czasu, gdy spożycie magnezu będzie wystarczające.
Czerwone wino jest jednym z nielicznych napojów alkoholowych, które zawierają znaczną ilość magnezu, więc zdecyduj się na kieliszek czerwonego wina, jeśli planujesz się napić
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem o dostosowaniu leków
Istnieje wiele leków zobojętniających sok żołądkowy, kortykosteroidów, doustnych środków antykoncepcyjnych i leków na ciśnienie krwi, które aktywnie wyczerpują zapasy magnezu w organizmie. Jeśli masz już niski poziom magnezu, zapytaj swojego lekarza, czy możesz przejść na inny lek, który nie ma takiego efektu.
Jeśli inny lek nie byłby wystarczający do leczenia twojego stanu, możesz rozważyć przyjmowanie suplementu magnezu, aby zrównoważyć niedobór spowodowany przez lek
Krok 4. Zwiększ zużycie innych elektrolitów
Jeśli stwierdzisz, że masz niski poziom magnezu, prawdopodobnie masz również niski poziom innych elektrolitów, takich jak wapń i potas. Te inne elektrolity mogą pomóc w zwiększeniu wchłaniania magnezu przez organizm.
Szukaj żywności, która ma wiele elektrolitów. Na przykład banany są dobrym źródłem zarówno magnezu, jak i potasu
Krok 5. Włącz inne witaminy, które wspomagają wchłanianie magnezu
Szczególnie witaminy B6 i D są niezbędne do zapewnienia odpowiedniego wchłaniania magnezu, czy to z żywności, czy z suplementów. Jeśli spożyjesz więcej magnezu bez rozwiązania potencjalnych problemów z wchłanianiem, poziom magnezu nie zmieni się zbytnio.
Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, możesz mieć problemy ze spożywaniem odpowiednich ilości witaminy B6 i D. Rozważ również suplementację tych witamin
Porady
- Jeśli chcesz sprawdzić poziom magnezu, możesz kupić domowy zestaw testowy online. Wyszukaj „test na magnez RBC” (test czerwonych krwinek), który może zapewnić wcześniejszy wskaźnik niedoboru magnezu niż zwykłe badanie krwi.
- Jeśli poziom magnezu nadal wydaje się niski po wprowadzeniu zmian w diecie lub jeśli objawy nie uległy poprawie, zacznij regularnie i konsekwentnie przyjmować suplement magnezu.
- Moczenie w soli Epsom może pomóc w zwiększeniu poziomu magnezu.
