„Leśna kąpiel” lub japońska medycyna terapii leśnej Shinrin-yoku może być ćwiczeniem uważności i przyczyniać się do dobrego samopoczucia. „Kąpiel” odnosi się do terapeutycznego zanurzenia w naturalnym środowisku. Od czasu jej opracowania w latach 80-tych przez japońskie Ministerstwo Rolnictwa, Leśnictwa i Rybołówstwa, samodzielne prowadzenie tej leczniczej działalności traktowane jest jako środek zapobiegawczy. Można to wykonać w kilku prostych krokach.
Kroki
Część 1 z 2: Przygotowanie do kąpieli w lesie
Krok 1. Odłóż czas potrzebny na to ćwiczenie terapeutyczne
- Na jedną kąpiel w lesie przeznacz dwie do czterech godzin na wycieczkę o długości co najmniej pół mili. Pamiętaj, że ten wydłużony czas obejmuje kilka przystanków, aby uświadomić sobie swoje zmysły, chwile spokojnego siedzenia i uważnego zanurzenia się. Ramy czasowe mogą się wydłużyć, ale dwie stałe godziny przebywania w tym środowisku terapii na świeżym powietrzu zmaksymalizują zauważalną poprawę nastroju i ogólnego stanu zdrowia.
- Należy zauważyć, że jak każde inne ćwiczenie terapeutyczne, kąpiel w lesie będzie wymagała wielu sesji. Nie należy go traktować jako jednorazowego zabiegu. Wielokrotne wykonywanie kąpieli leśnych poprawi Twoją zdolność do gojenia się i nauczysz się lepiej angażować w środowisko leśne z każdą sesją.
Krok 2. Spróbuj przynajmniej jednej sesji kąpieli leśnej u certyfikowanego przewodnika, jeśli to możliwe
- Listę programów kąpieli leśnych z przewodnikiem dostarcza Stowarzyszenie Przyrodniczo-Leśne (ANFT). Przewodniki znajdujące się na tej liście można znaleźć na całym świecie i są przeszkolone przez ANFT. Programy te mogą być realizowane indywidualnie lub w ramach terapii grupowej, w zależności od przewodnika i lokalizacji.
- Przewodnicy polecani są dla początkujących ze względu na ograniczoną znajomość szlaków i umiejętność kierowania uwagi na znane punkty obserwacyjne.
Krok 3. Dokonaj niezbędnych pomiarów, jeśli chcesz sporządzić wykres swoich postępów i śledzić poziom stresu
Te wskaźniki biometryczne mogą również pomóc w ustaleniu, jakie konkretnie działania najlepiej dla Ciebie działają.
- Odwiedź swojego lekarza, aby często monitorować parametry życiowe w czasie, gdy angażujesz się w wiele sesji terapii leśnej.
- Kilka urządzeń do noszenia może również monitorować biologiczne oznaki stresu. Niektóre sugerowane pomiary biometryczne do monitorowania obejmują tętno, ciśnienie krwi, śledzenie snu i poziom kortyzolu.
- Sugeruje się, że regularne kąpiele w lesie mogą prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi, obniżenia tętna, obniżenia poziomu kortyzolu i lepszych wzorców snu. Chociaż nie jest bezpośrednio możliwe monitorowanie tych wyników, ta terapia może zwiększyć poziom energii, poprawić nastrój i wzmocnić odporność organizmu. Kąpiele leśne, jeśli są przeprowadzane z powodzeniem w trakcie regularnych sesji, powinny zmienić przepływ krwi w mózgu, tak aby odzwierciedlać umysł w stanie relaksu.
- Możesz również zdecydować się na samodzielne przeprowadzenie testu profilu stanów nastroju (POMS) przed i po sesji kąpieli w lesie. Ten kwestionariusz będzie dokumentował wszelkie zmiany w odpowiedziach psychologicznych.
Krok 4. Podejmij odpowiednie środki ostrożności, aby zachować spokój i spokój w otoczeniu lasu
Takie przygotowania sprawią, że sesja terapeutyczna będzie znacznie bardziej komfortowa.
- Zanim wyruszysz, upewnij się, że używasz odpowiedniej ochrony przeciwsłonecznej, aby zapobiec wszelkim niekorzystnym skutkom zdrowotnym.
- W niektórych porach roku obecność pyłków może być irytująca, dlatego ważne jest, aby zażywać przepisane leki przeciwalergiczne.
- Użyj sprayu na owady na swoim ciele, aby odstraszyć owady i zapobiec wszelkim szkodliwym ugryzieniom, które mogłyby odwrócić uwagę od kąpieli w lesie.
- Zostaw lub wycisz wszelkie technologiczne zakłócenia. To pozwoli Ci zająć się natychmiastowym doświadczeniem w naturalnym otoczeniu.
- W celu przygotowania psychicznego ANFT sugeruje „pracę z lasem jako partner”. Oznacza to, że kąpiel leśna powinna być traktowana jako ćwiczenie bez ostatecznego celu sesji kąpielowej w lesie. Nacisk kładziony jest na świadomość sensoryczną w obszarze, w którym nie ma wielu innych ludzi/rozproszenia uwagi.
Część 2 z 2: Robisz swoją leśną kąpiel
Krok 1. Znajdź odpowiednią lokalizację w przyrodzie
Miejsce do kąpieli leśnej niekoniecznie musi być gęste od drzew. Odpowiedni jest każdy rodzaj naturalnego otoczenia z minimalnymi cechami zbudowanymi przez człowieka. Wybrana lokalizacja powinna być wypełniona ciekawymi funkcjami, które poprawiają możliwości obserwacji i różnych aktywności sensorycznych.
- Środowiska bogate w drzewa pozwolą na bezpośrednie zaangażowanie poprzez dotyk. Szum strumieni lub stawów wzbogaci wrażenia. Kwitnące łąki są również pożądane dla zaangażowania opartego na zapachu. Połączenie zamkniętych przestrzeni, takich jak gęste lasy z baldachimami, i otwartych przestrzeni, takich jak łąki, zapewnia najlepsze leśne szlaki kąpielowe, ponieważ pozwalają na różnorodność światła i dźwięku.
- Jeśli nie masz lub nie pracowałeś z przewodnikiem, zbadaj pobliskie obszary leśne, aby znaleźć takie, które mają jasne, dostępne i łatwe do nawigowania szlaki. Pozwoli to na relaks i skupienie się na otoczeniu podczas wycieczki, zamiast pozostawania niespokojnym i czujnym. Pamiętaj też, że nie ma to być wyzwanie fizyczne, ale spokojne. Najlepsze są szlaki wolne od barier fizycznych.
- Wybierz lokalizację w pobliżu domu, do której można uzyskać dostęp od czasu do czasu. Częste wykonywanie kąpieli leśnych nie tylko zwiększy Twoją znajomość tego typu terenu, ale także wzmocni ich działanie terapeutyczne.
Krok 2. Wejdź do lasu, stój spokojnie i rozpoznaj swoje ciało w przestrzeni
Ten krok powinien zająć około 15 do 20 minut. Potraktuj ten krok jako rozciąganie przed ćwiczeniem.
- Po wejściu do lasu nie rozpoczynaj automatycznie nawigacji. Zamiast tego stań w jednym miejscu i naprawdę zanurz się w otoczeniu. Zwróć uwagę na swoje otoczenie. Po cichu wypisz to, co zauważysz. Mogą to być drzewa, skały, elementy wodne lub zwierzęta.
- Upewnij się, że rozpoznajesz swoje ciało w odniesieniu do otoczenia. Poczuj stopy mocno osadzone na ziemi. Możesz także podnieść mały kamień, gałąź lub liść. Poruszaj tym naturalnym obiektem w swoich rękach i skoncentruj się na interakcji z tym obiektem. Oznacza to, że zwracasz uwagę nie tylko na kontakt skóry z przedmiotem, ale także na to, jak Twoje mięśnie i kości zmieniają swoją pozycję, aby dostosować się do miejsca w Twoich dłoniach.
- Poza dotykaniem i oglądaniem przedmiotów, zwracaj uwagę na mniej widoczne, naturalne elementy. Zwróć uwagę na dźwięki, które słyszysz. Te odgłosy mogą być śpiewem ptaków, pluskiem wody lub szelestem liści na wietrze.
- Rozpoznaj powietrze w jego zapachu i fakturze. Spróbuj zrozumieć, jak uderza w twoją skórę i wchodzi w twoje ciało. Powoli wdech i wydech, aby zauważyć zapachy natury. Nie oddychaj zbyt głośno, a raczej staraj się, aby Twoje odgłosy mieszały się z odgłosami lasu. Zamknięcie oczu podczas tej części daje łatwy dostęp do uważnego zaangażowania innych zmysłów.
Krok 3. Oddychaj zapachami lasu
Znajdź miejsca o bogatych aromatach ziemi lub kwiatów.
- Jeśli cenisz sobie pewne zapachy lub uważasz, że niektóre zapachy są bardziej uspokajające niż inne, przy wyborze lokalizacji warto mieć na uwadze swoje preferencje.
- Niektóre zapachy drzew mogą również przynosić szczególne korzyści. Cedry, brzozy i inne rośliny wytwarzają cenne fitoncydy, które zwiększają liczbę zwalczających choroby białych krwinek w organizmie.
Krok 4. Kontynuuj kąpiel, ostrożnie idąc do przodu
- Poruszaj się bardzo powoli i chodź cicho, a następnie spróbuj poruszać ciałem zgodnie z naturalnym rytmem lasu. Odzwierciedlaj wszelkie spokojne ruchy, które widzisz, takie jak delikatny ruch liści spowodowany spokojną bryzą.
- Zwróć uwagę na sposób oddychania podczas chodzenia. Pomoże to dostroić całe ciało do otoczenia. Każdemu wdechowi powinno towarzyszyć uniesienie jednej nogi. Jego umieszczenie z powrotem na ziemi powinno nastąpić podczas wydechu.
- Jeśli w którymkolwiek momencie pojawi się w tobie jakiś szaleńczy lub pośpieszny ruch, wróć do kroku 6, aby ponownie skoncentrować się i ponownie rozpoznać związek swojego ciała z otoczeniem. Jeśli chcesz kontynuować ruch bez stania w miejscu, spróbuj ponownie dopasować swoje wzorce oddechowe do ruchów chodu.
Krok 5. Zastanów się głośno
Gdy twoje ciało nabierze komfortu ruchu, wypowiadaj swoje obserwacje na głos podczas chodzenia.
Zamiast zwykłej notatki z obserwacji, podziel się z lasem tym, co widzisz. Każde zdanie zaczynaj od frazy: „Dostrzegam…” i dodaj swoje osobiste spostrzeżenia. Skieruj swoją mowę do konkretnych obiektów naturalnych lub zwierząt, które mogą stanąć na Twojej drodze
Krok 6. Ustaw miejsce do siedzenia i usiądź w jednym miejscu przez co najmniej 20 minut
- Znajdź wygodne miejsce, w którym będziesz mógł siedzieć przez dłuższy czas. Może to być sucha plama na łące, pniak lub zwalona kłoda lub duży głaz. Unikaj wszystkiego, co może zakłócać siedliska zwierząt. Spróbuj znaleźć wizualne znaczniki, aby uczynić to miejsce punktem orientacyjnym. Możesz do niej często wracać w późniejszych leśnych sesjach kąpielowych.
- Po znalezieniu swojej lokalizacji usiądź. Spokojnie obserwuj swoje otoczenie przez co najmniej 20 minut.
Krok 7. Wróć do uważnego chodzenia i kontynuuj sesję kąpieli
Naprzemienne chodzenie i siedzenie to technika, o której należy pamiętać, ponieważ maksymalizuje ona wrażenia z kąpieli w lesie
Krok 8. Zakończ sesję, ale nie wracaj od razu do codzienności
Znajdź jakieś czynności obrzędowe, takie jak picie herbaty, aby zaznaczyć koniec procesu kąpieli w lesie.
- Tradycyjnie japońskie sesje shinrin-yoku kończą się ceremonią parzenia herbaty. Daje to wystarczająco dużo czasu na refleksję poza uważnymi czynnościami kąpieli leśnych. Jeśli herbata nie ma dla ciebie znaczenia kulturowego lub uspokajającego, rozważ lekką przekąskę, wodę lub napój sok, aby nakarmić cię podczas tego refleksyjnego procesu.
- Pamiętaj, że nie ma to być uważne doświadczenie jedzenia, ale powolna przerwa od uważności w leśnej kąpieli.
- Jeśli jesteś z innymi ludźmi, porozmawiaj na temat kąpieli w lesie, której właśnie doświadczyłeś. Celem jest odejście od wciągającej sesji na łonie natury z powrotem do rytmu miejskiego życia. Ten czas nazywany jest „Progiem Inkorporacji” i pozwala na powolne przejście z powrotem do codzienności.
Porady
- Przeprowadzaj każdą sesję o różnych porach dnia, w różnych porach roku i we wszystkich rodzajach bezpiecznych warunków pogodowych. Pozwoli to na pewną wariację, która może zmienić sposób, w jaki wchodzisz w interakcję z lasem, a także z lasem, z którym się angażujesz. Oprócz różnych spotkań z dziką przyrodą warto zwrócić uwagę na komorebi, czyli po japońsku „światło słoneczne przechodzące przez liście drzew”. Efekt ten będzie się zmieniał podczas jednej leśnej kąpieli i może działać odmładzająco.
- Potraktuj kąpiel w lesie jako powrót do zmysłów. Nieustannie zwracaj najbliższe życie wokół siebie zamiast tego, co istnieje na zewnątrz w środowisku miejskim. Z praktyką możesz powrócić do stanu biofilii, czyli swojej biologicznej potrzeby połączenia z naturą.
