Szacuje się, że w Stanach Zjednoczonych jest 12 milionów alkoholików, z których wielu potrzebuje pomocy w rzuceniu palenia. Ważnym krokiem na drodze do trzeźwości jest detoksykacja lub detoksykacja, czyli okres około tygodnia, w którym organizm pozbywa się całego alkoholu z organizmu. Ten trudny proces czasami wymaga placówki medycznej, ale tak długo, jak lekarz uzna to za bezpieczne, możesz spróbować detoksykacji w domu, wykonując te kroki.
Kroki
Część 1 z 4: Podejmowanie decyzji o detoksie
Krok 1. Oceń swój styl życia i nawyki związane z piciem
Podczas gdy wiele osób może sporadycznie spożywać alkohol bez żadnych problemów, niektórzy wpadają w niebezpieczne uzależnienie. Jeśli doświadczyłeś jednego lub więcej z poniższych objawów, możesz być alkoholikiem i powinieneś rozważyć zaprzestanie picia.
- Picie rano.
- Picie w samotności.
- Poczucie winy po wypiciu.
- Podejmowanie prób ukrycia picia przed innymi.
- Masz trudności z powstrzymaniem się po wypiciu jednego drinka.
- Po kilku godzinach niepicia wystąpiły objawy odstawienia, w tym pocenie się, drżenie, niepokój i nudności.
Krok 2. Oceń swój cel
Po tym, jak zdecydujesz, że powinieneś ograniczyć alkohol lub całkowicie rzucić, musisz wyznaczyć konkretny cel.
- Jeśli Twoim celem jest całkowite rzucenie palenia, napisz „Przestanę pić alkohol w tym dniu”. Ustaw konkretną datę, w której zrezygnujesz. To da ci konkretny cel, do którego możesz dążyć.
- Być może nie chcesz całkowicie rzucić palenia, ale ze względów zdrowotnych decydujesz, że chciałbyś pić tylko w piątek i sobotę. Nazywa się to „redukcją szkód”. Napisz cel taki jak: „Od tego dnia będę pił tylko w piątki i soboty”. Ponownie, ważne jest, aby ustalić konkretną datę, kiedy to się zacznie. Rozwijaj swoją zdolność do bycia świadomym, ile wypiłeś drinków i jak się czujesz w określonym czasie. Zamiast decydować, ile drinków sobie pozwolisz, zwiększ swoją zdolność do bycia świadomym, kiedy pijesz zbyt szybko lub pijesz więcej, gdy jesteś w pobliżu nieznajomych. Im więcej wiesz o swoim piciu, tym lepiej będziesz w stanie je kontrolować.
- Jeśli planujesz tylko zmniejszyć spożycie, możesz potrzebować pełnego detoksu lub nie. W zależności od tego, jak intensywnie pijesz, detoks może być nadal konieczny. Każda znacząca redukcja substancji uzależniającej może prowadzić do odstawienia.
Krok 3. Ogłoś swój cel
Poinformuj ludzi wokół ciebie o swoich planach. W ten sposób możesz zacząć budować swój system wsparcia na początku detoksykacji.
- Niech ludzie wokół ciebie wiedzą, czego będziesz od nich wymagać. Może to być tak proste, jak poproszenie ich, aby nie proponowały ci napojów, lub możesz potrzebować, aby w ogóle nie pili przy tobie. Bez względu na to, jakie są Twoje potrzeby, upewnij się, że jesteś z nimi szczery.
- Szczególnie ważne jest, aby jasno przedstawić swoje cele przyjaciołom, z którymi kiedyś piłeś. Nacisk rówieśników powoduje, że wiele osób się zapada. Jeśli ci ludzie nie popierają twojego celu i nie naciskają na ciebie, abyś pił, być może będziesz musiał się od nich zdystansować.
Krok 4. Usuń alkohol z domu
Kiedy zaczniesz odczuwać objawy odstawienia, możesz nie być w stanie kontrolować swoich pragnień. Unikaj tej pokusy, nie przechowując w domu alkoholu.
Krok 5. Uzyskaj wsparcie z zewnątrz
Znajdź i weź udział w spotkaniu Anonimowych Alkoholików (AA), aby uzyskać wsparcie w rzuceniu palenia i znaleźć innych z podobnymi problemami. Możesz zacząć chodzić na spotkania przed rozpoczęciem detoksykacji i kontynuować uczestnictwo przez cały proces.
Część 2 z 4: Przygotowanie do detoksu
Krok 1. Odwiedź swojego lekarza
Detoksykacja może być bardzo niebezpieczna, jeśli zostanie wykonana niewłaściwie, dlatego przed kontynuowaniem należy skonsultować się z lekarzem. Będą w stanie powiedzieć Ci, czy samodetoksykacja jest dobrym pomysłem w Twoim konkretnym przypadku. Jeśli jesteś ciężkim alkoholikiem, możesz potrzebować pomocy medycznej w celu detoksykacji. Twój lekarz może również przepisać leki lub zasugerować witaminy i suplementy, które pomogą w detoksykacji.
Twój lekarz może również napisać pismo o zwolnienie lekarskie, aby upewnić się, że nie stracisz pracy
Krok 2. Skontaktuj się z przyjacielem lub członkiem rodziny i pozwól mu pozostać z tobą podczas okresu detoksykacji
Detoks absolutnie nie powinien być wykonywany sam. Istnieje wiele niebezpieczeństw związanych z detoksem i możesz potrzebować pomocy medycznej. Podczas gdy niektórzy ludzie planują samodzielną detoksykację i dzwonienie pod numer 911, jeśli potrzebują pomocy, nie jest to bezpieczny plan. Objawy odstawienia mogą postępować bardzo szybko i możesz stracić przytomność, zanim dotrzesz do telefonu. Oznacza to, że będziesz potrzebować kogoś w nagłych wypadkach. Będzie musiał przebywać z tobą 24 godziny na dobę przynajmniej przez pierwsze 3 dni i będzie musiał regularnie cię odwiedzać przez resztę tygodnia.
Krok 3. Poznaj ryzyko i objawy odstawienia alkoholu
Detoksykacja nie będzie przyjemnym doświadczeniem. Dla osób pijących przez długi czas może to być nawet śmiertelne, jeśli zostanie wykonane niewłaściwie. Ty i osoba, która z Tobą przebywa, powinniście być przygotowani na to, że następujące objawy wystąpią w ciągu kilku godzin od ostatniego drinka i utrzymają się do około 3 dnia. Mogą trwać nawet do tygodnia.
- Silny ból głowy.
- Nocne poty.
- Szybkie tętno.
- Nudności i wymioty.
- Odwodnienie.
- Drżący.
- Objawy psychiczne, takie jak splątanie, drażliwość, depresja i lęk.
- Cięższe objawy, takie jak halucynacje i drgawki.
- Delirium tremens (DT) – zwykle występują między 24 a 72 godziną po ostatnim drinku i charakteryzują się skrajnym pobudzeniem i dezorientacją oraz drżeniem ciała. Najczęściej dotykają ludzi, którzy piją dużo przez dekadę lub dłużej.
Krok 4. Wiedz, kiedy szukać pomocy medycznej
Osoba przebywająca z Tobą powinna wiedzieć, kiedy nadszedł czas, aby zwrócić się o pomoc medyczną. Jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, Twój partner powinien zadzwonić pod numer 911 lub zabrać Cię na pogotowie.
- Gorączka 101 lub wyższa.
- Drgawki lub konwulsje.
- Halucynacje wzrokowe lub słuchowe.
- Ciężkie, ciągłe wymioty lub suche fale.
- Ekstremalne pobudzenie lub gwałtowne wybuchy.
- DT.
Krok 5. Zaopatrz swój dom w żywność i wodę
Możesz nie mieć ochoty wychodzić z domu, a twój partner nie powinien zostawiać cię samej przez kilka pierwszych dni. Bardzo ważne jest, aby mieć w domu kilka dni świeżej żywności wraz z kilkoma galonami wody. Zamrażaj małe naczynia, aby łatwo przyrządzać posiłki, gdy nie czujesz się dobrze. Będziesz chciał, aby zdrowa żywność zastąpiła składniki odżywcze, które tracisz przez detoksykację. Niektóre dobre wybory podczas zakupów to:
- Świeże owoce i warzywa.
- Pokarmy wysokobiałkowe, takie jak kurczak, ryba lub masło orzechowe.
- Owies pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.
- Zupa. Ludzie często tracą apetyt podczas odstawienia, więc miękkie pokarmy, takie jak zupy, dobrze jest mieć przy sobie.
- Suplementy witaminowe. Osoby pijące dużo często mają niedobory witamin, więc aby zachować zdrowie, będziesz musiał uzupełnić te składniki odżywcze. Dobrym wyborem są suplementy witaminy B, C i magnezu. Używaj tylko suplementów zatwierdzonych przez lekarza.
Krok 6. Poproś o co najmniej tydzień wolnego od pracy
Nie będziesz w stanie iść do pracy podczas detoksykacji. Ustąpienie najgorszych objawów może potrwać do 7 dni, więc jeśli zaczniesz w sobotę, powinieneś być przygotowany na pozostanie w domu przez następny tydzień roboczy. Jeśli twój lekarz uważa, że jest to konieczne, poproś go o napisanie listu o zwolnieniu lekarskim.
Część 3 z 4: Proces detoksykacji
Krok 1. Napisz do siebie list
We wczesnych godzinach detoksu możesz napisać list od swojego pijącego siebie do swojego trzeźwego ja, w którym znajdziesz powód, dla którego chcesz rzucić picie i swoje nadzieje na przyszłość. Kiedy fizyczne objawy odstawienia utrudniają proces, możesz przeczytać ten list, aby uzyskać motywację. Kim masz nadzieję być? Czego się wstydzisz? Nie odrzucaj negatywnych emocji. Napisz, dla kogo rzucasz picie, kogo zraniłeś, jak zraniłeś siebie i tych, których kochasz. Wypisz wartości, którymi chciałbyś żyć i dlaczego.
Krok 2. Ćwicz techniki "uziemienia"
„Uziemienie”, które jest podobne do uważności, to seria technik popartych badaniami, które mogą pomóc ci przejść przez ekstremalne pragnienia poprzez skupienie się na chwili obecnej. Kiedy pojawia się pragnienie, użyj swoich zmysłów, aby się ugruntować, zauważając, co jest tuż przed tobą. Kontynuuj tak długo, aż pragnienie minie. Możesz przełączać się między kilkoma technikami, jeśli jedna nie działa. Przećwicz następujące techniki:
- Opisz szczegóły swojego środowiska bez oceniania ich. Na przykład można zauważyć, że dywan jest gruby i miękki, ściany są niebieskie, jest pęknięcie w suficie, a powietrze pachnie świeżością.
- Rozprosz się, nazywając elementy w kategorii, takie jak rodzaje owoców lub kraje w kolejności alfabetycznej.
- Uziem się fizycznie, wykonując proste ćwiczenie lub przesuwając rękami po teksturowanej powierzchni.
- Pomyśl o przyjemnych myślach: nazwij swoje ulubione potrawy lub ulubione postacie telewizyjne.
- Pomyśl lub powiedz na głos zdanie, które pomoże ci sobie z tym poradzić, np. „Mam to”.
Krok 3. Pij dużo wody
Odstawienie często powoduje wymioty i biegunkę, które mogą cię łatwo odwodnić. Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody, aby uzupełnić utracone płyny. Możesz również pić napoje dla sportowców, aby uzupełnić utracone elektrolity, ale Ty lub Twój partner powinniście ograniczyć je do jednego lub dwóch napojów dziennie. Wysoka zawartość cukru w tych napojach może pogorszyć objawy w dużych dawkach.
Krok 4. Jedz tyle, ile możesz
Chociaż prawdopodobnie nie będziesz miał dużego apetytu, nadal potrzebujesz składników odżywczych, aby przez to przejść. Nie zmuszaj się do spożywania dużych posiłków – może to spowodować chorobę. Kontynuuj regularne przyjmowanie składników odżywczych i jedz małe mrożone potrawy, jeśli jesteś zbyt słaby, aby wyjść z domu. Zamiast przekąsek, skup się na pokarmach, które zastąpią składniki odżywcze, które utraciłeś podczas odstawienia.
Krok 5. Zaczerpnij świeżego powietrza
Pozostanie zamkniętym w środku przez kilka dni prawdopodobnie sprawi, że poczujesz się bardziej chory. Siedzenie na zewnątrz przez kilka minut i dostęp do świeżego powietrza i światła słonecznego może pomóc Ci poczuć się znacznie lepiej.
Krok 6. Ćwicz
Nie będziesz w stanie przebiec maratonu ani podnosić ciężarów, ale powinieneś poruszać się jak najwięcej. Siedzący tryb życia jest szkodliwy dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Aktywność fizyczna uwalnia endorfiny, które pomagają zwalczać detoksykujące przyczyny depresji i lęku. Rób krótkie spacery i wstawaj, aby się rozciągnąć raz na jakiś czas, aby utrzymać ciało w ruchu.
Krok 7. Oceń swój stan
Rozmawiaj ze swoim partnerem i daj mu znać, jak się czujesz. To nie tylko upłynie czas, ale także da mu znać, czy powinien rozważyć uzyskanie dla Ciebie pomocy medycznej.
Krok 8. Rozważ profesjonalną pomoc, jeśli potrzebujesz zrobić kolejny detoks
Ze względu na fizyczne i psychiczne objawy odstawienia alkoholu ludzie często zapadają się podczas procesu detoksykacji. To nie znaczy, że jesteś słabą osobą. Oznacza to po prostu, że musisz spróbować ponownie. W takim przypadku możesz wymagać specjalistycznego nadzoru. Rozważ wizytę w ośrodku odwykowym lub detoksykacyjnym, aby pomóc Ci przejść przez ten proces.
Część 4 z 4: Po detoksie
Krok 1. Spodziewaj się efektów rezydualnych
Chociaż objawy odstawienia powinny zniknąć w ciągu tygodnia, możesz odczuwać pewne efekty przez kilka tygodni. Należą do nich drażliwość, bóle głowy i bezsenność.
Krok 2. Poszukaj porady psychologicznej
Uzdrowiający alkoholicy często cierpią na depresję, lęki i wiele innych problemów psychologicznych. Dlatego bardzo ważne jest, aby rozwiązać te problemy z terapeutą lub doradcą. Jeśli odtruwasz się fizycznie, ale nie radzisz sobie ze zdrowiem psychicznym, Twoja szansa na nawrót jest bardzo wysoka.
Krok 3. Dołącz do grupy wsparcia
Chociaż udało Ci się przeprowadzić detoksykację, musisz zbudować sieć wsparcia, która pomoże Ci przejść przez ciągłą walkę z alkoholem. Oprócz przyjaciół i rodziny, świetnym źródłem informacji jest grupa wsparcia. Wiele osób w tych grupach przeszło przez to, przez co ty przeszłaś i może zaoferować porady i wsparcie. Zadzwoń do nich, jeśli masz ochotę lub potrzebujesz pomocy.
Krok 4. Znajdź nowe hobby i zainteresowania
Twoje przeszłe zajęcia prawdopodobnie obejmowały alkohol, więc zdrowe życie oznacza znalezienie nowych zajęć, które zastąpią stare.
- Pomyśl o czynnościach, które kiedyś kochałeś, ale których nie robiłeś od jakiegoś czasu. Ożywienie tych starych hobby może być świetnym sposobem na wprawienie Cię w pozytywny stan umysłu.
- Weź również pod uwagę hobby, które dają poczucie celu, takie jak praca wolontariacka.
Krok 5. Unikaj zastępowania nałogu
Alkoholicy zdrowiejący często zastępują alkohol inną substancją, taką jak kofeina lub tytoń. Te uzależnienia mogą być równie szkodliwe. Zamiast zastępować uzależnienie, musisz skupić się na życiu bez nałogu.
Krok 6. Zarządzaj zachciankami
Nieuchronnie poczujesz głód alkoholu. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby właściwie sobie z tym poradzić i uniknąć nawrotów.
- Unikaj wyzwalaczy. Jeśli pewne osoby, miejsca lub sytuacje sprawiają, że masz ochotę napić się, powinieneś ich unikać. Jeśli starzy przyjaciele zawsze naciskają na ciebie, abyś pił, być może będziesz musiał usunąć ich ze swojego życia.
- Poćwicz mówienie „nie”. Nie zawsze będziesz w stanie uniknąć każdej sytuacji związanej z alkoholem, więc powinieneś przygotować się na odrzucenie drinka, jeśli jest on oferowany.
- Rozprosz się, gdy masz głód. Możesz to zrobić spacerując, słuchając muzyki, wybierając się na przejażdżkę lub jakąkolwiek inną aktywność, która pomoże Ci zapomnieć o głodzie alkoholu.
- Rozmawiać z ludźmi. Bądź otwarty na swoje pragnienia i nie próbuj ich ukrywać. Jeśli masz trzeźwego sponsora lub mentora, porozmawiaj z nim, gdy masz ochotę lub czujesz się słaby.
- Przypomnij sobie, dlaczego rzuciłeś picie. Kiedy pojawi się taka potrzeba, zastanów się, jak trudno było rzucić picie i jakie są tego powody.
Krok 7. Spodziewaj się niepowodzeń
Niestety, nawrót choroby jest powszechny wśród zdrowiejących alkoholików. Ale raz pomyłka nie oznacza, że przegrałeś. Wykorzystaj wszystkie umiejętności, których nauczyłeś się podczas tej podróży, aby skutecznie przezwyciężyć tę przeszkodę.
- Przestań pić od razu i odejdź od miejsca, w którym piłeś.
- Zadzwoń do swojego sponsora lub wspierającego przyjaciela i powiedz mu, co się stało.
- Pamiętaj, że ta niewielka wpadka nie musi zrujnować wszystkich twoich postępów.
