Wszyscy ludzie, bez względu na stan zdrowia lub niepełnosprawność, odnoszą korzyści z regularnych ćwiczeń. Przed rozpoczęciem schematu ćwiczeń popracuj z lekarzem, aby stworzyć zespół fitness i program ćwiczeń dostosowany do konkretnej sytuacji i potrzeb. Upewnij się, że włączyłeś do swojej rutyny ćwiczenia aerobowe, budujące siłę i elastyczność i dostosuj ćwiczenia w razie potrzeby, na przykład dostosowując wyciskanie ramion i pajacyki, jeśli używasz wózka inwalidzkiego.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przygotowanie się do sukcesu
Krok 1. Współpracuj z lekarzem, aby stworzyć odpowiedni program dla Ciebie
Każda osoba ma wyjątkowe potrzeby związane z ćwiczeniami i zdrowiem, a szczegóły dotyczące Twojej niepełnosprawności będą miały wpływ na to, jak powinieneś podejść do ćwiczeń. Niektóre ćwiczenia mogą pogorszyć pewne stany, podczas gdy inne mogą być niezwykle pomocne. Spotkaj się z lekarzem, aby omówić ćwiczenia odpowiednie do Twojej sytuacji.
- Na przykład osobom cierpiącym na fibromialgię często zaleca się ćwiczenia w wodzie.
- Ćwiczenia są korzystne dla każdego, niezależnie od niepełnosprawności. Ważne jest, aby stworzyć dla siebie odpowiedni program ćwiczeń, a to oznacza poleganie na radach ekspertów, takich jak lekarz.
Krok 2. Naucz się właściwych technik ćwiczeń, uczestnicząc w sesjach fizjoterapeutycznych
Dobra forma jest zawsze ważna podczas ćwiczeń i może być szczególnie ważna w przypadku niepełnosprawności. Fizjoterapeuta, bez względu na to, czy został przepisany przez lekarza, czy poszukiwany samodzielnie, może dostosować schemat ćwiczeń odpowiedni do Twojego stanu.
Jeśli to możliwe, wybierz fizjoterapeutę z doświadczeniem, który pracuje z pacjentami z podobnymi niepełnosprawnościami do Twojego
Krok 3. Korzystaj z trenera lub pomocnika podczas ćwiczeń
W zależności od niepełnosprawności może to być osobisty trener, fizjoterapeuta, pomoc w fizjoterapii, pielęgniarka lub, w niektórych przypadkach, przyjaciel lub krewny. Ta osoba może upewnić się, że ćwiczenia zalecane przez lekarza i fizjoterapeutę są wykonywane prawidłowo i bezpiecznie.
W zależności od twojego stanu możesz być bardziej podatny na kontuzje podczas ćwiczeń, zwłaszcza jeśli użyjesz niewłaściwej techniki. W takim przypadku szczególnie ważne jest, aby podczas ćwiczeń mieć pomocnika
Krok 4. Znajdź klub fitness przystosowany do potrzeb osób niepełnosprawnych do swoich treningów
Poszukaj siłowni z basenem, osobistymi trenerami lub asystentami oraz dostępem dla osób niepełnosprawnych do sprzętu do ćwiczeń i obszarów. Zapisanie się do członkostwa będzie prawdopodobnie najbardziej opłacalnym sposobem wykonywania regularnych treningów.
- Zwiedzaj wcześniej obiekt, aby upewnić się, że poczujesz się tam komfortowo i upewnij się, że mają odpowiedni, dostępny sprzęt dla Twoich potrzeb. Na przykład, jeśli potrzebujesz krzesełka do wchodzenia i wychodzenia z basenu, czy siłownia ma taki, który jest w dobrym stanie?
- Chociaż jest to prawdopodobnie droższa opcja, możesz również wynająć osobistego trenera, który przyjedzie do domu na treningi. Jednak w zależności od poziomu sprawności i potrzeb związanych z ćwiczeniami może być konieczne zainwestowanie w wiele dostępnych urządzeń fitness.
Krok 5. Dołącz lub załóż grupę ćwiczeń dla osób niepełnosprawnych, jeśli potrzebujesz motywacji i wsparcia
Takie grupy mogą być dostępne w lokalnych szpitalach, klinikach, siłowniach lub ośrodkach kultury. Szukaj w Internecie i na forach społecznościowych lub wyślij ulotkę i zobacz, czy jest taka potrzeba w społeczności.
- Jeśli okaże się, że masz kilka innych osób niepełnosprawnych, które chcą założyć grupę ćwiczeń, skontaktuj się z lokalnymi basenami, siłowniami lub ośrodkami kultury, aby sprawdzić, czy byliby zainteresowani prowadzeniem zajęć.
- Niektórzy ludzie czują się bardziej komfortowo i pewniej, jeśli ćwiczą razem z innymi z podobnymi niepełnosprawnościami.
Krok 6. Wyznacz krótko- i długoterminowe cele, aby pozostać zmotywowanym
Współpracuj ze swoim lekarzem, fizjoterapeutą i/lub osobistym trenerem, aby ustalić cele, które są dla Ciebie odpowiednie. Tworząc cele, które są trudne, ale możliwe do osiągnięcia, będziesz zmotywowany do kontynuowania programu ćwiczeń.
Na przykład krótkoterminowym celem może być pływanie przez 15 minut, 3 dni w tygodniu. Długoterminowym celem stylu życia może być 30 minut ćwiczeń każdego dnia
Metoda 2 z 3: Urozmaicenie programu ćwiczeń
Krok 1. Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, aby zbudować program ćwiczeń
Zwłaszcza jeśli byłeś nieaktywny fizycznie, ważne jest, aby nie wskakiwać od razu do pełnej codziennej rutyny ćwiczeń. Pod kierunkiem lekarza i fizjoterapeuty powoli zwiększaj ilość czasu na ćwiczenia przez okres tygodni lub miesięcy.
- Możliwe, że Twoim celem końcowym będzie ćwiczenie przez 30-45 minut dziennie. Aby to osiągnąć, możesz zacząć od 10 minut ćwiczeń dziennie i dodać 5 minut dziennie każdego tygodnia.
- Jeśli odczuwasz umiarkowaną lub znaczną bolesność, prawdopodobnie ćwiczysz za dużo lub za ciężko i musisz się wycofać. Jeśli czujesz ból, przestań ćwiczyć i skontaktuj się z lekarzem. Jeśli odczuwasz bóle w klatce piersiowej lub problemy z oddychaniem, natychmiast uzyskaj pomoc medyczną.
Krok 2. Włącz 2 godziny ćwiczeń aerobowych do swojego tygodniowego programu
Ćwiczenia aerobowe (lub sercowo-naczyniowe) działają na serce i płuca i obejmują takie czynności, jak spacery, pływanie i jazda na rowerze (pieszo lub ręcznie). Ogólnie rzecz biorąc, dorośli powinni dążyć do 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo.
- Najlepiej byłoby podzielić czas ćwiczeń aerobowych na 4-5 tygodniowych sesji, po 30 minut każda.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy Twoje cele powinny się różnić ze względu na konkretne okoliczności.
Krok 3. Zaplanuj 2 sesje treningu siłowego w tygodniu
Trening siłowy wykorzystuje ciężary lub taśmy oporowe, aby poprawić siłę mięśni i gęstość kości. Możesz ćwiczyć z wolnymi ciężarami lub maszynami do ćwiczeń na siłowni lub używać ciężarków do rąk lub taśm oporowych w domu.
Treningi siłowe mogą trwać od 20 do 45 minut. Zaplanuj co najmniej 1 dzień aerobiku i/lub elastyczności pomiędzy sesjami treningu siłowego
Krok 4. Dodaj wiele sesji treningowych elastyczności do swojego tygodniowego harmonogramu
Trening elastyczności, taki jak joga i tai chi, może poprawić równowagę i koordynację, a także pomóc w radzeniu sobie ze stresem. Trening elastyczności możesz wykonywać tak często, jak każdego dnia tygodnia, ale staraj się zmieścić co najmniej 2 sesje tygodniowo.
- Możesz na przykład zaplanować 30-minutowe sesje ćwiczeń aerobowych na poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek, sesje siłowe na środę i sobotę, a sesje elastyczności na wtorek i sobotę.
- Nie przesadzaj! Daj sobie dzień wolny od rutyny każdego tygodnia.
Krok 5. Ćwicz w wodzie, aby zwiększyć wytrzymałość i zakres ruchu
Osoby z problemami z kręgosłupem, nerwami lub ograniczonym używaniem jednej lub więcej kończyn często uważają, że dodatkowa wyporność wody jest pomocna. Jeśli to możliwe, poszukaj zajęć z ćwiczeń w wodzie, które są przeznaczone specjalnie dla osób z problemami z poruszaniem się lub innymi niepełnosprawnościami.
Nawet jeśli pływanie nie jest dla Ciebie możliwe, uprawianie aerobiku w wodzie lub chodzenie w wodzie (z użyciem pasa balastowego) może być odpowiednie w Twoich okolicznościach. Porozmawiaj z lekarzem o najlepszych opcjach dla Ciebie
Krok 6. Weź udział w zmodyfikowanych sportach zespołowych lub indywidualnych w ramach programu cardio
Wiele sportów można nieco zmodyfikować, aby były bardziej dostępne dla osób z różnymi niepełnosprawnościami. Na przykład sporty przyjazne dla wózków inwalidzkich to koszykówka, tenis, lekkoatletyka, boccia, piłka nożna i pływanie.
Włączenie sportu do rutynowych ćwiczeń urozmaici i może pomóc w utrzymaniu zaangażowania. Sport daje również możliwość interakcji z innymi osobami, które mogą, ale nie muszą, podzielać Twoją konkretną niepełnosprawność. Możesz skończyć z kilkoma kumplami do ćwiczeń
Krok 7. Włącz ćwiczenia nieustrukturyzowane jako część aktywnego stylu życia
Oprócz tradycyjnych ćwiczeń, szukaj codziennych sposobów na aktywność fizyczną. W zależności od charakteru Twojego stanu i konkretnych potrzeb fitness, zajęcia takie jak sprzątanie domu lub ogrodnictwo mogą uzupełniać Twój program ćwiczeń.
- Jeśli masz na przykład zarówno elektryczny, jak i ręczny wózek inwalidzki, skorzystanie z ręcznego wózka inwalidzkiego podczas wycieczki po okolicy z przyjacielem po obiedzie może zapewnić 15-30 minut ćwiczeń aerobowych.
- Skonsultuj się z lekarzem i fizjoterapeutą w sprawie codziennych czynności, których powinieneś i nie powinieneś podejmować, w zależności od konkretnych okoliczności.
Metoda 3 z 3: Przykłady ćwiczeń na siedząco/na wózku inwalidzkim
Krok 1. Spróbuj ćwiczeń z pozycji siedzącej do stojącej, jeśli masz ograniczoną mobilność nóg
Usiądź na przedniej krawędzi solidnego krzesła z wyprostowanymi plecami i stopami płasko na podłodze. Jeśli jesteś w stanie, stań prosto, używając tylko nóg. W przeciwnym razie połóż ręce na kolanach, aby się podnieść, lub użyj zakotwiczonego poręczy lub solidnego stołu, aby się podciągnąć. Powoli usiądź i powtórz.
- O ile lekarz lub fizjoterapeuta nie zaleci inaczej, staraj się zbudować do 3 zestawów po 10-12 powtórzeń.
- To ćwiczenie może pomóc w budowaniu siły nóg i poprawie równowagi. Nie próbuj jednak tego ani żadnego innego nowego ćwiczenia bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
Krok 2. Wyprostuj plecy w pozycji siedzącej, aby zbudować siłę dolnej części pleców i brzucha
Usiądź prosto na wózku inwalidzkim lub innym solidnym krześle i połóż ręce przy uszach. Zegnij powoli w talii, utrzymując dolną część ciała i głowę nieruchomo oraz wyprostuj plecy. Pochyl się powoli, aż będziesz równolegle do podłogi, a następnie powoli podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zbuduj do 3 zestawów po 10-12 powtórzeń, jeśli zaleci to Twój lekarz.
- Wydychaj, gdy schylasz się, i wdech, gdy wracasz.
Krok 3. Buduj siłę górnej części ciała za pomocą wyciskania ramion siedzących
Usiądź prosto na wózku inwalidzkim lub innym solidnym krześle. Trzymaj ciężarki w każdej ręce, umieszczone z boku każdego ucha i z zamkniętymi dłońmi skierowanymi do przodu. Podnieś ciężarki prosto do góry, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane, a następnie opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Alternatywnie możesz użyć elastycznych taśm fitness zamiast ciężarków do rąk. Usiądź na długiej opasce fitness i trzymaj oba jej końce w dłoniach lub przywiąż 2 opaski do podłokietników wózka inwalidzkiego.
- Aby budować siłę, używaj cięższych ciężarów (lub opasek z większym oporem) i staraj się wykonać 3 serie po 10-12 powtórzeń. Jednak nie próbuj podnosić większej wagi, niż jesteś w stanie wygodnie unieść.
- Do ćwiczeń aerobowych używaj lżejszych ciężarków (lub opasek z mniejszym oporem) i staraj się wykonać 3 serie po 20 powtórzeń. Poświęć 1 sekundę na podnoszenie ciężarów i 2 sekundy na ich obniżanie z każdym powtórzeniem.
Krok 4. Wypróbuj siedzące pajacyki lub airbox jako ćwiczenia aerobowe
Aby siedzieć pajacyki, usiądź prosto na krześle lub wózku inwalidzkim, z rękami opuszczonymi do boków. Trzymaj ręce prosto i podnieś je nad głowę, tak aby otwarte dłonie klasnęły razem, a następnie opuść je z powrotem na bok i powtórz. Poświęć 1 sekundę na podniesienie ramion i 2 sekundy na ich opuszczenie i celuj w 3 zestawy po 20 powtórzeń.
W przypadku boksu powietrznego po prostu ćwicz wykonywanie różnych ruchów pięścią obiema rękami podczas siedzenia. Celuj w 3 zestawy po 30 sekund każdy
Krok 5. Weź udział w zajęciach jogi lub tai chi na siedząco, aby trenować elastyczność
Wiele popularnych manewrów jogi i tai chi można łatwo dostosować do potrzeb osób mających problemy z poruszaniem się lub korzystających z wózka inwalidzkiego. Zarówno joga, jak i tai chi poprawią twoją elastyczność, a także są świetnymi sposobami na zmniejszenie stresu. Dodatkowo, jeśli weźmiesz udział w zajęciach, będziesz mógł spotykać się z innymi w tym samym czasie.
Jeśli to możliwe, przygotuj się na wykonywanie 30-minutowych sesji 2-3 razy w tygodniu. Możesz nawet sprawić, że będzie to codzienna rutyna
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu
Ostrzeżenia
- Przestań ćwiczyć i natychmiast zwróć się o pomoc lekarską, jeśli poczujesz silny ból, dyskomfort, zawroty głowy lub nudności.
- W niektórych przypadkach leki mogą wchodzić w interakcje z ćwiczeniami, więc przed rozpoczęciem nowego programu skonsultuj się z lekarzem.
