Czyste odżywianie nie ma oficjalnej definicji, ale zasadniczo oznacza to, że unikasz przetworzonej i pakowanej żywności na rzecz żywności, która jest w swoim naturalnym stanie. Jest to popularny sposób na zapewnienie, że spożywasz zdrowszą żywność. Aby jeść czysto, skup się na jedzeniu większej ilości owoców i warzyw oraz produktów pełnoziarnistych, chudego białka i zdrowych tłuszczów. Następnie nabierz zwyczaju czytania etykiet i przygotowywania własnych potraw. Zacznij od kilku prostych posiłków i przepisów, aby przestrzeganie planu zdrowego odżywiania było łatwe i atrakcyjne!
Kroki
Metoda 1 z 3: Wybór czystej żywności
Krok 1. Skoncentruj się na owocach i warzywach
Podstawą czystego planu żywieniowego powinny być całe, nieprzetworzone owoce i warzywa. W miarę możliwości staraj się kupować świeże owoce i warzywa. Do każdego posiłku dołącz 1 lub 2 porcje warzyw lub owoców.
- Jeśli nie lubisz samodzielnie myć i kroić produktów, możesz kupić wstępnie umyte i pokrojone świeże produkty.
- Produkty mrożone są również dobrym rozwiązaniem, ponieważ są minimalnie przetworzone. Może nawet zawierać więcej składników odżywczych niż niektóre świeże produkty.
- Unikaj produktów w puszkach, ponieważ mogą zawierać dodane cukry, sól lub konserwanty. Uważnie przeczytaj etykietę przed zakupem.
Krok 2. Każdego dnia spożywaj od 2 do 3 porcji pełnych ziaren
Produkty pełnoziarniste powinny stanowić większość skrobi, ponieważ zawierają więcej błonnika i składników odżywczych niż ziarna białe. Wyeliminuj z diety biały chleb, makaron, mąkę i ryż. Zastąp te produkty produktami pełnoziarnistymi, takimi jak chleb pełnoziarnisty, makaron i mąka oraz brązowy ryż.
- Inne dobre źródła pełnego ziarna to jęczmień, komosa ryżowa, amarantus i owies.
- Zdecyduj się na 100% chleb pełnoziarnisty, tortille, bajgle i inne wypieki.
Krok 3. Do każdego posiłku dodaj porcję chudego białka
Białko pomaga utrzymać uczucie sytości dłużej niż węglowodany lub tłuszcze, więc upewnij się, że spożywasz od 2 do 3 porcji chudego białka dziennie. Wszystkie lub większość spożywanych posiłków powinna zawierać 1 porcję chudego białka.
- Na przykład możesz dodać do śniadania 1 porcję chudego białka, spożywając pojemnik greckiego jogurtu lub dodać porcję lekkiego tuńczyka w puszce w wodzie na lunch lub zaokrąglić kolację, spożywając porcję grillowanej piersi kurczaka bez skóry.
- Inne źródła białka z mięsa i ryb to chuda mielona wołowina, mielony indyk, chude kawałki wieprzowiny, krewetki, łosoś, dorsz, plamiak i przegrzebki.
- Niemięsne źródła białka obejmują tofu, tempeh, soczewicę, fasolę, orzechy i nasiona.
Krok 4. Uwzględnij zdrowe źródła tłuszczu z umiarem
Tłuszcz pomaga w sytości, ale zbyt duża ilość tłuszczu zwiększy ogólne spożycie kalorii. Utrzymuj porcje żywności tuczącej nie więcej niż 3 porcje dziennie. Niektóre dobre, czyste opcje tłuszczów obejmują:
- Awokado
- Oliwa z oliwek
- Orzechy
- Posiew
- Masła orzechowe (bez dodatku cukru, soli i olejów)
- Oliwki
Krok 5. Pij wodę jako główne źródło płynów
Woda jest niezbędna do zdrowego planu żywieniowego, więc upewnij się, że wypijasz co najmniej osiem szklanek wody o pojemności 240 ml dziennie. Pij wodę do posiłków i między nimi, aby się nawodnić.
- Spróbuj nosić butelkę z wodą gdziekolwiek jesteś i uzupełniaj ją w razie potrzeby przez cały dzień!
- Możesz także pić kawę, herbatę i wodę gazowaną jako część dziennego spożycia płynów.
Metoda 2 z 3: Rozwijanie nawyków czystego odżywiania
Krok 1. Przeczytaj etykietę, aby sprawdzić rozpoznawalne składniki
Ważne jest, aby wyrobić w sobie nawyk czytania etykiet, gdy próbujesz jeść czysto. Znajdź listę składników na produkcie przed jego zakupem i przeczytaj składniki. Jeśli nie rozpoznajesz składnika, prawdopodobnie nie jest on zgodny z czystym planem żywieniowym.
- Na przykład, jeśli pakowana żywność zawiera lecytynę, uwodorniony olej sojowy lub gumę ksantanową, możesz chcieć ją przekazać.
- Pamiętaj, że od czasu do czasu możesz zaszaleć. Jeśli masz ulubione jedzenie, które zawiera wątpliwe składniki, ogranicz się do spożywania go raz w tygodniu lub raz w miesiącu.
Krok 2. Unikaj pokarmów z dodatkiem cukru, soli i tłuszczu
Innym sposobem ustalenia, czy pakowana żywność jest przyjazna dla zdrowego odżywiania, jest zapoznanie się z informacjami żywieniowymi. Jeśli produkt jest bogaty w cukier, sód lub tłuszcz, prawdopodobnie nie nadaje się do czyszczenia.
- Nie więcej niż 30% twoich całkowitych dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Na przykład, jeśli jesz 1500 kalorii dziennie, nie więcej niż 450 z tych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu.
- Najlepiej ograniczyć dzienną dawkę sodu do nie więcej niż 1500 mg. Szukaj produktów oznaczonych jako niskosodowe i unikaj dodawania soli do jedzenia.
- Kobiety powinny mieć nie więcej niż 6 łyżeczek (25 gramów) dodatku cukru dziennie, a mężczyźni nie więcej niż 9 łyżeczek (38 gramów). Sprawdź informacje o wartości odżywczej na etykiecie, aby znaleźć ilość dodanego cukru w żywności.
Krok 3. Wybieraj całe wersje produktów spożywczych zamiast przetworzonych
Przetworzona żywność często ma mniej składników odżywczych niż cała żywność, a także może zawierać konserwanty, aromaty i kolory. Im bliżej zbliżysz się do oryginalnej formy jedzenia, tym lepiej! Jeśli lubisz określoną przetworzoną żywność, spróbuj znaleźć alternatywę, która jest mniej przetworzona.
- Na przykład, jeśli lubisz batoniki granola na śniadanie, spróbuj zamiast tego dodać miskę stalowych płatków owsianych z dodanymi owocami i orzechami.
- Jeśli jesteś fanem suszonej wołowiny, wybierz suszoną wołowinę bez sztucznych aromatów i barwników.
- Zamiast owocowego rollupa zjedz porcję suszonych owoców.
Krok 4. Kupuj na całym obwodzie w supermarkecie
Najłatwiejszym sposobem na uniknięcie pakowanej i wysoko przetworzonej żywności w sklepie spożywczym jest trzymanie się zewnętrznych przejść. To tam zwykle znajduje się najmniej przetworzona żywność, taka jak owoce, warzywa, mięso, ryby i produkty mleczne.
Być może nadal będziesz musiał przejść kilka wewnętrznych przejść, aby znaleźć produkty takie jak oliwa z oliwek, orzechy i produkty pełnoziarniste. Po prostu unikaj ciasteczek, krakersów, chipsów i innych wygodnych potraw
Krok 5. Zdobądź książkę kucharską i zacznij przygotowywać posiłki w domu
Gotowanie dla siebie to doskonały sposób na zdrowe jedzenie i jednoczesne zaoszczędzenie pieniędzy. Jeśli zwykle nie gotujesz, zdobądź książkę kucharską o czystym jedzeniu przeznaczoną dla początkujących lub poszukaj łatwych przepisów na zdrowe odżywianie w Internecie.
Wybierz prosty przepis na swój pierwszy krok w kierunku czystego gotowania, taki jak 5-składnikowe smażenie lub proste danie z pieczonego kurczaka
Krok 6. Poproś o zamienniki, aby jeść czysto, gdy jesz poza domem
Aby upewnić się, że trzymasz się czystego planu żywieniowego, gdy jesz poza domem, być może będziesz musiał poprosić kelnera o pewne zamienniki. Oto kilka prostych sposobów wyboru czystych opcji w restauracji:
- Decydując się na sosy na bazie oleju do sałatek lub zamawiając dodatek oleju i octu.
- Prośba o opakowanie sałaty do burgera zamiast bułki.
- Wybieraj opcje grillowane zamiast smażonych, takie jak grillowany kurczak zamiast smażonego kurczaka.
- Trzymanie się kawy lub zwykłego, niesłodzonego latte zamiast latte smakowego.
Metoda 3 z 3: Próbowanie prostych przepisów dotyczących zdrowego odżywiania
Krok 1. Zrób jajecznicę i warzywko na śniadanie
Rozgrzej 0,5 uncji płynu (15 ml) oliwy z oliwek na patelni na średnim ogniu. Dodaj 8 uncji (230 g) świeżych lub mrożonych krojonych warzyw do wyboru na patelnię. Mieszaj warzywa co 2-3 minuty podczas gotowania. Gdy warzywa się podgrzeją, dodaj 2 jajka i mieszaj co 2-3 minuty.
Usuń jajecznicę warzywną z ognia, gdy jajka są ugotowane i ciesz się
Krok 2. Wybierz całe lub suszone owoce na przekąski i desery
Owoce to doskonała przekąska, gdy jesz czysto. Jest sycący i pożywny. Umyj, obierz i/lub pokrój porcję całych owoców. Niektóre dobre opcje to:
- Jabłka
- Pomarańcze
- Banany
- Jagody
- Truskawki
- Arbuz
- Winogrona
Krok 3. Spróbuj kanapki warzywnej na pełnoziarnistym chlebie na łatwy lunch
Załaduj kilka kromek pełnoziarnistego chleba z wybranymi świeżymi warzywami, takimi jak ogórki, sałata, pomidory i cebula. Do kanapki dodaj trochę awokado i/lub hummusu zamiast przetworzonych przypraw.
Jeśli chcesz dodać trochę chudego białka, dodaj kilka plasterków niskotłuszczowego sera, 3 uncje (85 g) delikatesów z piersi indyka lub 1 ugotowanego burgera warzywnego
Krok 4. Rzuć sałatkę na lunch lub kolację
Zacznij od wyłożenia świeżej, umytej sałaty i dodaj posiekaną marchewkę, plasterki pomidora, plasterki ogórka, kiełki i posiekaną cebulę. Dodaj do sałatki porcję chudego białka, takiego jak odsączony, lekki tuńczyk w puszkach lub grillowany kurczak. Następnie dodaj czysty sos sałatkowy zawierający składniki, które rozpoznajesz.
- Czyste sosy do sałatek są zazwyczaj na bazie oleju i zawierają tylko kilka składników. Aby uzyskać bardziej czystą opcję, przygotuj własny dressing z równymi częściami oleju i octu lub soku z cytryny. Następnie dodaj zioła, przyprawy i sól do smaku.
- Jeśli chcesz, możesz również dodać do sałatki porcję zdrowych tłuszczów, takich jak plasterki awokado, orzechy włoskie lub oliwki.
Krok 5. Przygotuj brązowy ryż z smażonym kurczakiem i warzywami na obiad
Smażone warzywa zachowują więcej składników odżywczych niż w przypadku innych metod gotowania. Dodaj około 0,5 uncji płynu (15 ml) oleju sezamowego do woka na średnim ogniu. Następnie dodawaj kawałki surowego kurczaka i mieszaj co 2-3 minuty. Gdy kurczak się ugotuje, dodaj kilka filiżanek surowych warzyw, takich jak marchew, brokuły, grzyby i papryka. Smaż kurczaka i warzywa jeszcze przez około 5 minut, a następnie wyłącz kuchenkę.
- Podawaj kurczaka i warzywa na ugotowanym brązowym ryżu z sosem sojowym do smaku.
- Możesz zastąpić kurczaka wołowiną, krewetkami lub tofu, jeśli wolisz.
Lista czystej żywności i plan posiłków
Czyste jedzenie do jedzenia
Pokarmy, których należy unikać, jedząc czyste
Tygodniowy plan czystych posiłków
