Wraz ze wzrostem obwodu talii na całym świecie i wzrostem liczby zachorowań wiele osób dostrzega korzyści płynące ze zdrowego odżywiania. Czysta dieta może pomóc utrzymać zdrową wagę i chronić przed chorobami, takimi jak choroby serca lub nowotwory. Jeśli nie dorastałeś, jedząc czystą dietę, która składa się z „prawdziwej” lub naturalnej i pełnowartościowej żywności, która jest minimalnie przetworzona, nie jest za późno na zmianę swoich nawyków. Zastanawiając się nad swoimi nawykami żywieniowymi, zastępując „nieczyste” nawyki i utrzymując je przez całe życie, możesz czerpać wiele korzyści ze spożywania czystej diety przez całe życie.
Kroki
Część 1 z 3: Zastanów się nad swoimi nawykami żywieniowymi
Krok 1. Poznaj koncepcję czystego jedzenia
Czyste jedzenie brzmi jak dość prosta koncepcja, ale wiąże się z pewnymi określonymi warunkami dotyczącymi przetwarzania żywności. Poznanie tych warunków może pomóc Ci zmienić dietę i jeść czysto przez całe życie.
- Z definicji czyste odżywianie obejmuje spożywanie pokarmów w ich najbardziej naturalnym stanie.
- Zmiana naturalnej postaci żywności jest również uważana za przetwarzanie żywności, nawet jeśli jest ona minimalna. Na przykład gotowanie brokułów na parze lub ucieranie jabłek w mus jabłkowy byłoby formą przetwarzania żywności.
Krok 2. Oceń swoje nawyki żywieniowe
Nie będziesz mógł jeść czysto, jeśli nie będziesz miał pojęcia o swoich obecnych wzorcach żywieniowych. Ocena tego, jak się odżywiasz, pomoże ci zidentyfikować dobre i złe nawyki, a także pokarmy lub zachowania, które wywołują niezdrowe skutki.
- Najlepszym sposobem oceny swoich nawyków żywieniowych jest prowadzenie dziennika żywności przez dwa do czterech tygodni. Zapisz wszystko, co jesz w tym czasie, w tym przekąski lub jedzenie, które jesz mimochodem. Możesz zwrócić uwagę na to, jak przetworzona lub wyrafinowana jest twoja żywność (np. Kupiony w sklepie biały chleb zamiast domowego pełnego ziarna).
- Dobrym pomysłem jest zanotowanie, jak się czujesz każdego dnia. Zapisz, jak się czujesz przed i po posiłkach, co pomoże Ci łatwiej zidentyfikować czynniki wywołujące niezdrowe nawyki.
- Zapisz w dzienniku, co jest czyste w Twojej diecie. Na przykład „jem dużo zdrowych sałatek” lub „spożywam dużą ilość żywności przetworzonej przemysłowo”.
- Podkreśl całą i prawdziwą żywność, którą spożywasz. Pomoże to zachować te nawyki w miarę postępów. Dostrzeganie swoich sukcesów może zachęcić Cię do zdrowego odżywiania.
Krok 3. Zidentyfikuj swoje nieczyste nawyki i ustal, jak możesz je zmienić
Po dwóch tygodniach powinieneś być w stanie zidentyfikować nieczystą żywność i czy istnieją jakieś konkretne czynniki wywołujące ich zjedzenie. Dowiedz się, jak możesz zmienić te nawyki poprzez eliminację lub zastąpienie.
Zobacz, czy jest coś, co skłania cię do jedzenia nieczystego. Czy wychodzisz na happy hour i jesz barowe jedzenie zamiast porządnej kolacji? Czy jesz więcej przetworzonej żywności, gdy jesteś zestresowany lub zmęczony?
Krok 4. Zaplanuj zmianę diety, aby była czystsza i zdrowsza na całe życie
Kiedy już zidentyfikujesz swoje nawyki żywieniowe, stwórz plan kontynuowania zdrowych wzorców i zastępowania nieczystych zachowań. Rozważ sporządzenie planu stylu życia, który obejmuje zdrowe odżywianie, ćwiczenia oraz czas na odpoczynek i relaks.
- Kiedy opracujesz swój plan, uwzględnij swoje czyste nawyki z dziennika żywności. Możesz stworzyć plan obejmujący trzy solidne, czyste posiłki i dwie zdrowe przekąski dziennie.
- Twój plan powinien obejmować posiłki, które spełniają wszystkie Twoje potrzeby żywieniowe, aby utrzymać Twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Na przykład musisz upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, witamin i błonnika poprzez żywność, taką jak chude mięso lub orzechy oraz owoce i warzywa. Staraj się jeść żywność, która jest minimalnie przetworzona lub wymaga niewielkiej ilości gotowania lub zmiany formy.
- Upewnij się, że masz czas na aktywność fizyczną, taką jak spacery lub jogging, przez co najmniej trzydzieści minut dziennie. Warto również zapewnić sobie czas na odpoczynek i relaks, na przykład czytanie książki. Pomoże to wzmocnić twoje nawyki żywieniowe i przyczyni się do ogólnego dobrego samopoczucia.
- Zwróć uwagę na miejsca lub sytuacje, w których możesz „zgrzeszyć”, np. przechodząc obok cukierków, paczek z pączkami w pracy lub po prostu nudząc się. Aktywnie staraj się unikać jedzenia w takich sytuacjach lub odwróć się, jeśli jest to łatwiejsze. Trzymaj przy biurku czyste przekąski, takie jak jabłka lub pokrojone warzywa, aby uniknąć wykolejenia się z czystych nawyków.
- Zastanów się, czy pewnego dnia możesz oszukiwać i jeść pokarmy, które nie są częścią twojego czystego planu. Jeden dzień świadomego oszukiwania może powstrzymać Cię od złych zachowań w inne dni.
Krok 5. Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem o swoich nawykach żywieniowych
Jeśli nie masz pewności, jak jeść bardziej czysto, rozważ rozmowę z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem o tym, jak zastąpić przetworzoną żywność naturalnymi wyborami. Często mogą pomóc Ci zidentyfikować obszary problemowe i opracować najbardziej rozsądny plan żywieniowy dla Twojego stylu życia.
- Twój lekarz lub lokalny szpital może polecić zarejestrowanego dietetyka lub możesz go znaleźć samodzielnie, korzystając z wyszukiwarki internetowej Akademii Żywienia i Dietetyki pod adresem
- Jeśli nie chcesz konsultować się z lekarzem lub dietetykiem, w Internecie znajdziesz wiele wysokiej jakości zasobów, które pomogą Ci opracować najlepszy dla siebie plan żywieniowy.
Część 2 z 3: Przejście na czystą dietę
Krok 1. Bądź świadomy prawidłowego odżywiania
Poznanie podstaw prawidłowego odżywiania może pomóc Ci zrozumieć, czego potrzebuje Twój organizm, aby być zdrowym przez całe życie. Pomoże Ci również zidentyfikować najlepszą czystą żywność dla Twojego planu żywieniowego.
- Otrzymasz właściwe odżywianie, jeśli codziennie będziesz zawierał czystą żywność z pięciu grup żywności. Pięć grup żywności to: owoce, warzywa, zboża, białka i nabiał.
- Potrzebujesz 1-1,5 szklanki owoców dziennie. Możesz to uzyskać, jedząc całe owoce, takie jak maliny, jagody lub truskawki, lub pijąc 100% sok owocowy. Upewnij się, że zmieniasz wybrane owoce, aby uzyskać szereg składników odżywczych i nie przetwarzać ich w żaden sposób. Na przykład zjedzenie filiżanki czystych jagód jest znacznie czystsze niż zjedzenie jagód na torcie.
- Potrzebujesz 2,5-3 filiżanek warzyw dziennie. Możesz to uzyskać, jedząc całe warzywa, takie jak brokuły, marchewki lub paprykę, lub pijąc 100% sok warzywny. Upewnij się, że zmieniasz wybrane warzywa, aby uzyskać szereg składników odżywczych.
- Owoce i warzywa można łatwo włączyć do różnych potraw, w tym zup i gulaszu, smażenia, a nawet czegoś tak prostego, jak filiżanka greckiego jogurtu ze świeżymi owocami na deser.
- Potrzebujesz od 5 do 8 uncji zbóż dziennie, z czego ½ powinna stanowić produkty pełnoziarniste. Ziarna i produkty pełnoziarniste można uzyskać z żywności, takiej jak brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron lub chleb, płatki owsiane lub płatki zbożowe. Pamiętaj, aby te produkty były jak najmniej przetworzone. Na przykład brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty są znacznie mniej przetworzone niż biały ryż lub chleb, ponieważ zarodek nie został oddzielony od reszty ziarna.
- Potrzebujesz 5-6,5 uncji białka dziennie. Możesz uzyskać białko z chudego mięsa, w tym wołowiny, wieprzowiny lub drobiu; gotowana fasola; jajka; masło orzechowe; lub orzechy i nasiona.
- Potrzebujesz 2-3 filiżanek lub 12 uncji nabiału dziennie. Możesz otrzymać nabiał z sera, jogurtu, mleka lub mleka sojowego.
- Unikaj nadmiernych ilości sodu w swojej diecie, który jest powszechny w masowo przetworzonej żywności.
Krok 2. Posprzątaj kuchnię
Rozejrzyj się po kuchni i usuń nieczyste i nienaturalne przedmioty. Pomoże to wzmocnić twoje czyste nawyki żywieniowe. Połowa bitwy to usuwanie kuszących śmieci z twojego środowiska. Twój dom powinien być bezpieczną strefą pełną zdrowych opcji.
- Nie musisz wyrzucać wszystkich przedmiotów ze swojej kuchni. Pozbądź się śmieci i nadmiernie przetworzonej żywności, w tym frytek, ciasteczek, słodyczy i ciast oraz gotowych lub mrożonych posiłków.
- Rozważ przekazanie niewykorzystanej żywności do lokalnej spiżarni żywności.
Krok 3. (Uzupełnij) zaopatrz swoją kuchnię
Gdy będziesz mieć okazję usunąć nieczystą żywność z kuchni, uzupełnij ją o zdrowe i czyste produkty. Posiadanie bogatych w składniki odżywcze i czystych opcji pomoże wzmocnić zdrowe nawyki żywieniowe i pomoże uniknąć niezdrowych wzorców.
- Może się okazać, że utrzymywanie czystej żywności wymaga częstszego robienia zakupów. Jeśli nie jest to możliwe, rozważ opcje takie jak mrożone owoce i warzywa, które są tak zdrowe jak świeża żywność i minimalnie przetworzone. Można je łatwo włączyć do dowolnego dania, takiego jak smażona potrawa lub jogurt grecki.
- Upewnij się, że przechowujesz niepsujące się produkty pełnoziarniste, takie jak makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, brązowy ryż, dzięki czemu w mgnieniu oka przygotujesz proste posiłki.
- Kupuj produkty mleczne, takie jak jogurt, mleko lub ser, aby zapewnić sobie białko i wapń.
- Kupuj produkty bogate w białko, takie jak fasola, orzechy i świeże mięso.
- Zamiast masła lub margaryny stosuj zdrowe oleje, takie jak oliwa, orzech i sezam.
- Miej pod ręką różnorodne zioła i przyprawy, aby urozmaicić każdy posiłek i oferować różne smaki w zależności od tego, czego pragniesz.
Krok 4. Stopniowo wprowadzaj zmiany w swojej diecie
Chociaż możesz być podekscytowany całkowitą zmianą tego, co jesz, ważne jest stopniowe wprowadzanie zmian w ogólnej diecie. Pomoże ci to trzymać się czystego jedzenia przez całe życie.
- Staraj się jeść czysto przy każdym posiłku, ale możesz powoli zastępować przetworzoną żywność. Na przykład, jeśli jesz biały ryż do każdego posiłku, zmień go na brązowy, a następnie stopniowo dodawaj więcej warzyw i mniej ryżu.
- Pamiętaj, aby od czasu do czasu oszukiwać, aby pozostać na dobrej drodze.
Część 3 z 3: Utrzymanie diety i zdrowia
Krok 1. Planuj posiłki tak często, jak to możliwe
Planowanie posiłków z wyprzedzeniem pomoże ci uniknąć regresu w kierunku nieczystych nawyków. Pomoże to również zapewnić, że otrzymujesz dużo składników odżywczych, a nawet może zaoszczędzić pieniądze.
Na przykład zaplanuj śniadania, aby dobrze rozpocząć dzień. Jeśli nie masz spotkań na lunch, spakowanie czystego i nieprzetworzonego lunchu może pomóc ci uniknąć kupowania niezdrowych fast foodów. Jeśli masz spotkanie na lunch, zamów najmniej przetworzone i najbardziej naturalne jedzenie z menu. Sałatki to dobry i czysty wybór
Krok 2. Pozwól sobie na oszukiwanie dni
Nikt nie jest doskonały, a czasami masz ochotę na niezdrową żywność. Pozwól sobie na okazjonalne dni oszustwa, aby cieszyć się niezdrowym jedzeniem lub jedzeniem, których normalnie nie zjadłbyś w swoim planie.
- Istnieje coraz więcej dowodów na to, że pozwalanie sobie na okazjonalne i świadome oszukiwanie pomoże ci utrzymać dietę na dłuższą metę, ponieważ niczego sobie nie odmawiasz.
- Może się nawet okazać, że nie jesz tak często nieczystej żywności, gdy stosujesz czystą dietę.
- Nigdy nie krytykuj siebie ani nie pozwól, aby błędy lub oszukiwanie dni wykoleiły twoje ogólne zdrowe nawyki. Niepowodzenia są normalne.
Krok 3. Jedz czysto w restauracjach
Jedzenie poza domem może spowodować poważną przeszkodę w utrzymaniu czystej diety wielu osób z powodu przetworzonych, wysokotłuszczowych i kalorycznych potraw. Świadome unikanie pewnych pokarmów i dokonywanie dobrych wyborów w restauracjach może pomóc w utrwaleniu dobrych nawyków żywieniowych.
- Unikaj nieczystych pułapek, takich jak chlebaki, smażone potrawy lub potrawy w ciężkich sosach, takich jak fettuccine alfredo.
- Sałatki lub warzywa gotowane na parze i steki to dobry wybór minimalnie przetworzonej, czystej żywności.
- Unikaj bufetów, które często są wypełnione niezdrowymi i przetworzonymi potrawami i mogą zachęcać do przejadania się.
- Na deser zjedz całe owoce, które są zdrowe i czyste.
