Skurcz obejmuje mimowolne, nagłe i silne skurcze tkanki mięśniowej, które nie od razu się rozluźniają. Mogą trwać wiele sekund lub, w rzadkich przypadkach, kilka godzin i powodować silny ból. Miesiączka, zespół niespokojnych nóg, odwodnienie, brak elektrolitów, niedobór minerałów i leki mogą powodować skurcze. Skurcze mięśni często występują w nogach, które są znane jako koń charley. Każdy może mieć skurcze mięśni w każdej chwili. Skurcze zwykle ustępują bez leczenia, ale można je złagodzić lub im zapobiegać za pomocą domowych środków zaradczych i zdrowego stylu życia.
Kroki
Część 1 z 3: Natychmiastowa ulga w bólu
Krok 1. Zatrzymaj aktywność
Jeśli ćwiczysz lub wykonujesz inny rodzaj aktywności fizycznej, gdy masz skurcze, natychmiast przerwij tę aktywność. Kontynuacja może pogorszyć skurcz.
Krok 2. Delikatnie rozciągnij dotknięty mięsień
Skurcz to skurcz, więc rozciąganie pomaga mu przeciwdziałać, wydłużając włókna mięśniowe. Skurcze występują głównie w mięśniach nóg (ścięgna podkolanowe, łydki i podeszwy stóp), więc kiedy poczujesz, że coś się zbliża, wstań i przeciwstaw się skurczowi, rozciągając mięsień w przeciwnym kierunku.
- Na przykład, gdy poczujesz, że mięsień łydki zaczyna się kurczyć i kurczyć, wyciągnij zaatakowaną nogę za sobą i przyjmij postawę szermierza. Zegnij nogę wysuniętą do przodu w kolanie i powoli rzucaj się do przodu z obiema stopami płasko na ziemi, aż poczujesz rozciąganie łydki w wyprostowanej nodze.
- Walcząc ze skurczem mięśni, rozciągaj się przez co najmniej 30 sekund, oddychając głęboko i sprawdź, czy to wystarczy. Być może będziesz musiał wykonać jeszcze kilka powtórzeń, aby skutecznie zniwelować skurcz.
Krok 3. Odejdź od skurczu nóg
Jeśli masz skurcze w nodze, chodź po niej. Chodzenie wydłuży Twoje mięśnie, a ruch pobudzi krążenie krwi.
Jeśli jesteś w łóżku i nie chcesz wstać, spróbuj zgiąć stopę i potrząsnąć nogą
Krok 4. Masuj spięty mięsień
Wciśnij środek skurczu. Masuj dotknięte włókna mięśniowe kciukiem, aż skurcz ustąpi. Utrzymuj nacisk na punkt spustowy, co może pomóc w zwolnieniu skurczu.
Jeśli skurcze mięśni dotyczą podeszwy stopy, użyj piłki tenisowej, butelki z napojem gazowanym lub małego drewnianego wałka, aby zniwelować napięcie
Krok 5. Zastosuj ciepło, aby uzyskać natychmiastową ulgę
Użyj ciepłej poduszki grzewczej lub wkładu grzewczego, ale upewnij się, że nie są zbyt gorące. Zmyj w mikrofalówce wilgotny ręcznik, jeśli nie masz zwykłego wkładu grzejnego. Podgrzewaj przez 20 minut, następnie odpoczywaj przez 20 minut, a następnie podgrzej ponownie, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Jeśli jest bolesny w dotyku, jest zbyt gorący
Krok 6. Masuj skurcz lodem, jeśli wolisz nie używać ciepła
Niektórzy ludzie wolą lód niż ciepło, gdy mają skurcze mięśni. Zawiń lód w ręcznik lub włóż go do papierowego kubka i pocieraj nim kurcz nie dłużej niż 10 minut. Przestań oblodzenie, jeśli obszar zmieni kolor na czerwony lub ból ze skurczu ustąpi.
Jeśli lód jest nieprzyjemny, przestań go używać i zamiast tego zastosuj ciepło
Część 2 z 3: Leczenie trwających skurczów
Krok 1. Zanurz się w kąpieli solnej Epsom
Weź ciepłą kąpiel z solą Epsom, aby wchłonąć magnez i rozgrzać skurcze mięśni. Napełnij wannę, a następnie wlej 1-2 szklanki soli Epsom. Magnez zawarty w soli pozwala mięśniom zmniejszyć ich skurcz i rozluźnić się. Moczyć przez 20-30 minut: więcej może cię odwodnić.
- Woda w wannie powinna być ciepła, ale nie gorąca.
- Jeśli masz skłonność do skurczów miesiączkowych, spróbuj kąpać się na kilka dni przed wystąpieniem miesiączki.
Krok 2. Przyjmuj dostępne bez recepty środki zwiotczające mięśnie na zły skurcz
Działanie środka zwiotczającego mięśnie zajmuje około pół godziny, ale w przypadku poważnych, nawracających skurczów są one dobrym rozwiązaniem. Porozmawiaj z lekarzem o otrzymaniu recepty na leki zwiotczające mięśnie, jeśli masz chroniczne skurcze.
- Popularne marki to cyklobenzapryna (Flexeril), orfenadryna (Norflex) lub baklofen (Lioresal).
- Poinformuj swojego lekarza o wszelkich innych przyjmowanych lekach, zanim przepisze ci środki zwiotczające mięśnie.
- Nie należy prowadzić pojazdów ani obsługiwać ciężkich maszyn po zażyciu środków zwiotczających mięśnie, ponieważ mogą one wywołać senność i zmniejszyć koordynację mięśni i czas reakcji.
Krok 3. Wypróbuj codziennie suplement witaminy B na nawracające skurcze nóg
Niektóre badania wykazały, że przyjmowanie suplementów witamin z grupy B pomaga złagodzić skurcze nóg. Jeśli regularnie masz skurcze nóg lub cierpisz na zespół niespokojnych nóg w nocy, rozważ przyjmowanie dziennej dawki witaminy B.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu witaminowego, zwłaszcza jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki lub kończysz chemioterapię
Część 3 z 3: Zapobieganie skurczom mięśni
Krok 1. Utrzymuj nawodnienie
Jeśli uprawiasz sport lub jesteś aktywny, pij wodę, aby zrekompensować potliwość. Przez większość dni staraj się wypijać osiem szklanek płynu o pojemności 8 uncji. Pij dodatkowo, jeśli jest gorąco i wilgotno.
- Woda powinna być Twoim głównym źródłem płynów. Jednak liczą się również inne płyny, takie jak kawa, herbata, piwo, sok i bulion.
- Jako dobry wskaźnik odwodnienia zwróć uwagę na kolor moczu. Ciemnożółty może wskazywać na odwodnienie, podczas gdy prawie całkowity brak żółtego jest zwykle oznaką normalnego nawodnienia.
Krok 2. Zdobądź trochę soli w swojej diecie
Jedz zdrową żywność zawierającą sód, taką jak pomarańcze, marchew, kantalupa, karczochy i szpinak. Posyp jedzenie solą mniej więcej raz dziennie. Pij sok owocowy, warzywny lub napoje przeznaczone do uprawiania sportu.
- Sól dostarcza elektrolity do organizmu, co pomaga w utrzymaniu prawidłowego przepływu i dystrybucji wody do iz komórek.
- Jeśli dużo się pocisz i pijesz tylko czystą wodę, może to rozcieńczyć elektrolity.
Krok 3. Spożywaj więcej magnezu
Magnez to elektrolit, który ma kluczowe znaczenie dla rozluźnienia mięśni. Dla funkcjonowania mięśni, wapń i magnez działają w połączeniu: wapń jest potrzebny do kurczenia włókien mięśniowych, podczas gdy magnez jest potrzebny do uwolnienia lub rozluźnienia włókien mięśniowych. Przyjmuj suplementy magnezu raz dziennie lub jedz regularnie pokarmy bogate w magnez.
- Pokarmy bogate w magnez to: większość ryb, chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne, ciemnozielone warzywa liściaste, awokado, banany, suszone owoce i pestki dyni.
- Jeśli jesteś w ciąży lub masz zespół niespokojnych nóg, możesz mieć niedobór magnezu. Niedobór magnezu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem skurczów mięśni. Inne objawy niedoboru magnezu to tiki twarzy, problemy ze snem, niepokój, zaparcia, skurcze menstruacyjne i przewlekły ból. Niedobór magnezu jest powszechny z powodu diety bogatej w przetworzoną żywność, kawę, sól i cukier. Pewną rolę może również odgrywać stres i złe wchłanianie magnezu.
- Jeśli masz niedobór magnezu, możesz rozważyć suplementację od 300 do 400 mg magnezu dziennie jako pomocny środek zapobiegawczy. Najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz chorobę nerek lub ciężką chorobę serca.
Krok 4. Regularne masaże
Masaże tkanek głębokich pomagają zmniejszyć napięcie mięśni i promują lepsze krążenie, które są czynnikami ważnymi w zapobieganiu skurczom i skurczom. Jeśli skurcze często występują w określonych obszarach (takich jak stopy lub mięśnie łydek), dobrym początkiem byłby 30-minutowy masaż w tych obszarach. Możesz czerpać korzyści i wartość z masażu co kilka miesięcy lub możesz skorzystać z cotygodniowego masażu.
- Alternatywnie poproś partnera lub współmałżonka o regularne masowanie przewlekle napiętych mięśni. W Internecie jest wiele filmów instruktażowych, które mogą uczyć podstaw masażu i oferują wskazówki.
- Po masażu zawsze pij dużo płynów bez kofeiny, aby wypłukać z organizmu produkty uboczne i kwas mlekowy. Zaniechanie tego może wywołać ból głowy lub łagodne nudności.
Krok 5. Noś wygodne i wspierające buty
Źle dopasowane buty, buty bez podparcia łuku i uszkodzenia butów, takie jak wysokie obcasy, mogą powodować skurcze, skurcze i napięcia w mięśniach. Noś buty, które trzymają piętę, mają wspierające, wyściełane łuki i zapewniają wystarczająco dużo miejsca, aby poruszać palcami.
Załóż nowe buty późnym popołudniem, ponieważ wtedy Twoje stopy są większe, zwykle z powodu obrzęku i ucisku łuku
Porady
- Ćwicz regularnie. Ćwiczenie przez co najmniej 20 minut każdego dnia przynosi wiele korzyści, w tym zmniejsza ryzyko skurczów mięśni.
- Rzuć palenie, ponieważ upośledza przepływ krwi, powodując niedobór tlenu i składników odżywczych w mięśniach i innych tkankach, które powodują skurcze.
- Pij z umiarem lub wcale. Picie sprzyja obrzękom stóp i nóg oraz może zwiększać ryzyko skurczów.
- Niektóre leki działają jak leki moczopędne i mogą zwiększać ryzyko skurczów mięśni, więc zapytaj swojego lekarza o typowe skutki uboczne leków na receptę.
