Badania sugerują, że skurcze pleców mogą przydarzyć się każdemu, ale są bardziej prawdopodobne po nadmiernym wysiłku lub ćwiczeniach. Skurcze pleców pojawiają się, gdy mięśnie mimowolnie kurczą się, powodując ból, który może być rozdzierający. Zwykle można leczyć skurcze pleców w domu, stosując lód i środki przeciwbólowe, ale należy unikać czynności, które wywołały ból. Badania pokazują, że powrót do normalnych codziennych czynności zwykle sprzyja gojeniu, chociaż należy unikać wszystkiego, co powoduje ból. Jednak skonsultuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz silny ból lub powtarzające się skurcze pleców.
Kroki
Metoda 1 z 3: Uśmierzanie bólu
Krok 1. Nałóż lód na 20 minut
Użyj woreczka z lodem owiniętego w miękki ręcznik. Połóż się na plecach i umieść lód pod sobą w miejscu, w którym wystąpił skurcz. Zrelaksuj się w tej pozycji przez około 20 minut, głęboko oddychając.
- Możesz chcieć leżeć na pochyłości, aby zmniejszyć nacisk na plecy. W przypadku skurczu dolnej części pleców możesz uzyskać większą ulgę, jeśli uniesiesz nogi.
- Powtarzaj w razie potrzeby co 2 godziny przez następne 48 do 72 godzin. Nie kładź się na lodzie dłużej niż 20 minut za jednym razem i nie zasypiaj na lodzie. Długotrwałe narażenie może spowodować odmrożenia lub uszkodzenie nerwów.
Krok 2. Weź lek przeciwbólowy dostępny bez recepty (OTC)
Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) mogą pomóc zmniejszyć ból i stan zapalny. Powszechne NLPZ OTC obejmują ibuprofen (Advil, Motrin) i naproksen (Aleve).
- Możesz również uzyskać ulgę od acetaminofenu (Tylenol). Chociaż nie ma właściwości przeciwzapalnych, ma mniejszą szansę na rozstrój żołądka.
- Możesz także wypróbować środek zwiotczający mięśnie, taki jak Flexall lub Percogesic. Użyj najmniejszej możliwej dawki, ponieważ mogą powodować senność.
Krok 3. Spróbuj chodzić
Chociaż pierwszym odruchem po skurczu pleców może być położenie się, krótki spacer sprawi, że krew zacznie krążyć i może przyspieszyć proces gojenia. Zacznij od krótkich spacerów mniej więcej co godzinę bezpośrednio po skurczu.
- Jeśli położysz się zbyt długo, możesz pogorszyć problem. Brak aktywności powoduje sztywność mięśni, co może prowadzić do większego bólu, a nawet kolejnego skurczu.
- Chodzenie i inne ćwiczenia aerobowe o niskim poziomie stresu, takie jak pływanie, to świetne rzeczy do zrobienia w ciągu pierwszych 2 tygodni. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj długość ćwiczeń w tym czasie.
Krok 4. Zastosuj wilgotne ciepło po 72 godzinach
Po 3 dniach początkowy obrzęk i stan zapalny ustąpią. W tym momencie możesz zacząć używać ciepła, aby zwiększyć przepływ krwi i rozluźnić mięśnie. Użyj dostępnego w handlu okładu grzewczego lub zanurz się w ciepłej kąpieli.
Preferowane jest wilgotne ciepło, ponieważ nie spowoduje odwodnienia. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest ważne zarówno w leczeniu, jak i ogólnie zapobieganiu skurczom mięśni
Metoda 2 z 3: Zajęcie się źródłem skurczu
Krok 1. Określ, co wywołało skurcz
Skurcz pleców może być wywołany przez dłuższy okres bezczynności, po którym następuje nagły ruch. Skurcze pleców mogą również wynikać z nadużywania mięśni pleców, takich jak podnoszenie ciężarów lub inne urazy.
- Istnieje wiele różnych sposobów leczenia skurczów pleców. Zrozumienie przyczyny skurczu może pomóc w znalezieniu najskuteczniejszego leczenia.
- Jeśli twój skurcz był spowodowany nagłym ruchem po okresie bezczynności, nie masz dalszych problemów fizycznych, które wymagają leczenia. Po prostu użyj lodu i ciepła, pozostań aktywny i delikatnie się rozciągaj.
- Możesz omówić incydent ze swoim lekarzem. Mogą pomóc Ci zidentyfikować prawdopodobny wyzwalacz skurczu mięśni. Możesz także porozmawiać z osobistym trenerem lub fizjoterapeutą.
Krok 2. Spróbuj masażu, aby zmniejszyć stres i napięcie
Terapia masażu od certyfikowanego profesjonalisty może poprawić krążenie i pomóc rozluźnić mięśnie. Jeśli czujesz, że twój skurcz był spowodowany ogólnym stresem, może pomóc masaż.
Możesz zauważyć różnicę po jednej sesji. Jednak zazwyczaj potrzebujesz kilku sesji w ciągu kilku miesięcy, jeśli chcesz uzyskać trwałe rezultaty terapii masażu
Krok 3. Skontaktuj się z lekarzem pierwszego kontaktu w celu uzyskania oficjalnej diagnozy
Jeśli leczenie w domu nie rozwiąże problemu lub jeśli nadal masz skurcze mięśni w tym samym obszarze, lekarz pierwszego kontaktu może zlecić badania w celu zidentyfikowania przyczyny.
- Porozmawiaj o skurczach pleców z lekarzem i powiedz im, co robiłeś, aby leczyć je w domu.
- Twój lekarz może zlecić prześwietlenie, tomografię komputerową lub rezonans magnetyczny w celu dalszej oceny stanu pleców.
Krok 4. Skorzystaj z fizjoterapii urazów mięśni
Jeśli zerwałeś lub zraniłeś mięsień, fizjoterapia może pomóc w jego rehabilitacji. Fizjoterapia pomaga również skorygować nierównowagę mięśniową, która może powodować przeciążenie jednego mięśnia i prowadzić do skurczów.
Fizjoterapeuta może również zapewnić niestandardową rutynę ćwiczeń zaprojektowaną w celu leczenia konkretnych problemów, które powodują skurcze pleców
Krok 5. Wyklucz stany neurologiczne
Skurcze mięśni mogą być spowodowane poważnymi stanami neurologicznymi, takimi jak stwardnienie rozsiane lub choroba Parkinsona. Jeśli masz częste skurcze mięśni bez rozpoznawalnego wyzwalacza, przekaż swoje obawy lekarzowi.
- Twój lekarz omówi wszelkie inne możliwe objawy i skieruje Cię do neurologa na dalsze badania, jeśli uzna, że jest to uzasadnione.
- Jeśli zaczniesz doświadczać nietrzymania moczu (lub niezdolności do zatrzymania moczu), skontaktuj się z lekarzem, ponieważ może to być oznaką głównych chorób podstawowych.
Metoda 3 z 3: Zapobieganie przyszłym skurczom
Krok 1. Pij wodę, aby dobrze się nawodnić
Skurcze i skurcze mięśni mogą być spowodowane odwodnieniem. Utrzymanie dobrego nawodnienia niekoniecznie zapobiegnie ponownemu wystąpieniu skurczu pleców, ale pomoże twoim mięśniom pozostać luźnym.
Staraj się pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie. Unikaj alkoholu i napojów zawierających kofeinę, które działają moczopędnie i wysuszają skórę
Krok 2. Zachowaj zdrową wagę
Dodatkowa waga może wywierać większy nacisk na plecy i układ mięśniowo-szkieletowy, zwiększając ryzyko wystąpienia skurczu pleców. Upewnij się, że Twoja waga jest odpowiednia do Twojego wzrostu. Sprawdź swoje BMI lub poproś lekarza o ocenę fizyczną.
Jeśli chcesz schudnąć, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać plan diety, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Powoli włączaj więcej ćwiczeń w swój dzień, gdy skurcze pleców ustąpią
Krok 3. Uzupełnij niedobory minerałów w swojej diecie
Jeśli w Twojej diecie brakuje wapnia, magnezu lub potasu, możesz mieć częstsze skurcze mięśni. Nawet jeśli pracujesz z fizjoterapeutą lub kręgarzem, twoje skurcze mogą się utrzymywać, jeśli masz niedobory minerałów.
- Poszukaj najpierw pełnych źródeł żywności tych minerałów. Produkty mleczne są dobrym źródłem wapnia, a banany i ziemniaki są dobrym źródłem potasu.
- Jeśli masz niedobór minerałów, zmniejsz lub wyeliminuj spożycie kawy i przetworzonego cukru, które utrudniają przyswajanie minerałów przez organizm.
Krok 4. Idź, aby pozostać aktywnym
Aktywność fizyczna jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec przyszłym skurczom pleców. Chodzenie jest czynnością o niewielkim wpływie i ogólnie nie obciąża kręgosłupa. Zacznij od krótszych spacerów i pracuj do 20 minut każdego dnia.
- Jazda na rowerze i pływanie to dwa inne ćwiczenia, które mają niewielki wpływ i są szczególnie dobre dla pleców.
- Jeśli masz dostęp do siłowni, możesz również spróbować od 15 do 20 minut na maszynie eliptycznej lub maszynie do wchodzenia po schodach.
Krok 5. Włącz rozciąganie do swojego planu ćwiczeń
Joga lub pilates mogą poprawić elastyczność i zakres ruchu pleców. Wypróbuj kilka podstawowych ćwiczeń rozciągających przed i po każdej aktywności, aby rozluźnić mięśnie pleców.
- Przy każdym rozciąganiu rozciągaj się tylko na tyle, na ile możesz wygodnie. Jeśli poczujesz ból lub dyskomfort, natychmiast przestań. Możesz spowodować dalsze uszkodzenie mięśni.
- Delikatne rozciąganie może być również pomocne w zmniejszeniu bólu natychmiast po skurczu pleców.
Krok 6. Podczas siedzenia używaj poduszki podparcia lędźwiowego
Umieść poduszkę między dolną częścią pleców a siedziskiem, aby pomóc Ci prawidłowo usiąść. Zrób to podczas pracy przy biurku lub prowadzenia samochodu przez dłuższy czas. Wstawaj co najmniej raz na godzinę, aby spacerować. Unikaj siedzenia zbyt długo za jednym razem.
- Unikaj pochylania się podczas siedzenia.
- Jeśli musisz siedzieć przez długi czas, często zmieniaj pozycje.
Krok 7. Rozpocznij trening siłowy, aby zbudować mięśnie rdzenia po wygojeniu skurczu pleców
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem takich ćwiczeń pleców, jeśli masz skurcze pleców. Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń lub na które nie jesteś gotowy może spowodować dalsze obrażenia. Mięśnie tułowia tworzą naturalny gorset, który utrzymuje kręgosłup w linii, a plecy w prawidłowej postawie. Wzmocnienie rdzenia może pomóc uniknąć przyszłych skurczów pleców.
- Deska to podstawowe ćwiczenie wzmacniające rdzeń, które można wykonać bez żadnego sprzętu. Połóż się na brzuchu na podłodze, opierając się na łokciach, z przedramionami płasko na podłodze. Podnieś się, aż tylko palce u nóg i przedramiona będą wspierać twoje ciało. Aktywuj swój rdzeń i utrzymaj pozycję przez 20 sekund, aby rozpocząć.
- Ćwicz deskę kilka razy dziennie, stopniowo wydłużając czas utrzymywania tej pozycji.
- Upewnij się, że oddychasz głęboko i regularnie, trzymając deskę. Wiele osób ma tendencję do wstrzymywania oddechu, gdy aktywują swój rdzeń.
- Unikaj gwałtownych lub szybkich ruchów podczas podnoszenia ciężarów lub ciężkich przedmiotów, ponieważ mogą one powodować skurcze pleców.
Rozciąganie i ćwiczenia aerobowe na skurcze pleców
Ćwiczenia aerobowe o niskim poziomie stresu na skurcze pleców
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Rozciąganie, aby zapobiec skurczom pleców
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
