Jak zmniejszyć ból fizyczny: czy medytacja może pomóc?

Spisu treści:

Jak zmniejszyć ból fizyczny: czy medytacja może pomóc?
Jak zmniejszyć ból fizyczny: czy medytacja może pomóc?

Wideo: Jak zmniejszyć ból fizyczny: czy medytacja może pomóc?

Wideo: Jak zmniejszyć ból fizyczny: czy medytacja może pomóc?
Wideo: Pozbyć się bólu głowy w 30 sekund #Shorts 2024, Marsz
Anonim

Jeśli cierpisz na przewlekły ból lub dochodzisz do siebie po urazie, możesz chcieć złagodzić objawy bez polegania na lekach. Ale czy ćwiczenie takie jak medytacja może poprawić twoje objawy? Co zaskakujące, tak może. Badania pokazują, że codzienna medytacja może być skutecznym sposobem leczenia bólu, a także stresu i niepokoju, który się z tym wiąże. Dokładny mechanizm nie jest dobrze poznany, ale faktem jest, że medytacja może przynieść ulgę w bólu. Istnieje kilka różnych rodzajów medytacji, ale wszystkie mogą być pomocne, jeśli regularnie doświadczasz bólu. Poświęć 10-20 minut dziennie na ćwiczenie, aby zobaczyć, czy przyniesie Ci to ulgę. Jeśli nie, nie wahaj się porozmawiać z lekarzem, aby uzyskać dodatkową pomoc w leczeniu bólu.

Kroki

Metoda 1 z 3: Redukcja stresu oparta na uważności

Redukcja stresu oparta na uważności (MSRB) jest powszechnym rodzajem medytacji i jest prawdopodobnie tym, co wyobraża sobie większość ludzi, gdy myślą o medytacji. Polega na siedzeniu w cichym miejscu i skupieniu się na oddychaniu i myślach. Jeśli czujesz ból, uznaj go i zaakceptuj. Codzienne praktyki MSRB wykazują pewien sukces w leczeniu przewlekłego bólu, takiego jak zapalenie stawów, a także pomagają jednocześnie złagodzić ogólny stres i niepokój. Wymaga to pewnej konsekwencji, więc bądź gotowy do codziennej praktyki przez kilka tygodni lub dłużej.

Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 1
Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 1

Krok 1. Usiądź lub połóż się w cichym miejscu

Jeśli to możliwe, postaraj się znaleźć miejsce w swoim domu wolne od zakłóceń. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji.

Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 2
Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 2

Krok 2. Zamknij oczy i skup się na oddychaniu

Spróbuj zablokować świat i skup się tylko na tych doznaniach. Jeśli leżysz, połóż ręce na brzuchu i poczuj, jak każdy wdech i wydech. Pomaga to w wizualizacji oddechu i skupieniu umysłu.

Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 3
Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 3

Krok 3. Uznaj i zaakceptuj swój ból, jeśli go czujesz

Jeśli cierpisz z powodu bólu, prawdopodobnie poczujesz go podczas medytacji. Skoncentruj się na tym przez kilka sekund, a następnie powiedz swojemu ciału, że możesz to poczuć. Następnie skup się z powrotem na oddychaniu.

Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 4
Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 4

Krok 4. Skoncentruj się na swoim oddechu, odczuciach i myślach w pozytywny sposób

Negatywne myśli mogą pogorszyć Twój ból, a także zaburzyć koncentrację, więc utrzymuj pozytywne nastawienie. Stopniowo wytrenujesz swój mózg, aby przestać kojarzyć negatywne myśli z bólem.

Negatywne myśli podczas medytacji są normalne, ale mogą pogorszyć stres. Dlatego tak ważne jest zastępowanie ich pozytywnymi myślami

Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 5
Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 5

Krok 5. Wprowadź mantrę, aby się skupić

Niektórzy ludzie lubią używać mantry, takiej jak „wolny” lub „odpręż się” podczas medytacji. Jeśli zaczniesz się rozpraszać, spróbuj użyć takiej mantry i powtarzaj ją delikatnie za każdym razem, gdy wydychasz powietrze.

Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 6
Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 6

Krok 6. Kontynuuj medytację przez około 10 minut

Taka krótka codzienna sesja może naprawdę pomóc uwolnić się od stresu i bólu. Spróbuj ustawić minutnik lub po prostu zgadnij, kiedy byłeś na tym lub około 10 minut.

Kiedy zdobędziesz większe doświadczenie, będziesz w stanie skupić się przez dłuższy czas i możesz sprowadzić sesje medytacyjne do 20 minut

Metoda 2 z 3: Medytacja skanowania ciała

Skanowanie ciała jest bardziej zaangażowanym rodzajem medytacji, który może również pomóc w łagodzeniu bólu. Zamiast po prostu relaksować umysł, powoli przeskanujesz całe ciało i uznasz każdy ból, który odczuwasz. Celem ćwiczenia jest zwiększenie świadomości własnego ciała i nauczenie go rozładowywania napięcia. Wymaga to dużo czasu i skupienia, więc może nie być idealnym rozwiązaniem dla początkujących. Jeśli jednak ćwiczysz MSRB i chcesz wypróbować inną formę medytacji, może to być dla Ciebie idealne. Przygotuj się na poświęcenie około 30-45 minut na to ćwiczenie, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 7
Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 7

Krok 1. Połóż się w wyciągniętej pozycji

Leżenie jest idealną pozycją wyjściową do tego ćwiczenia, dzięki czemu możesz skupić się na wszystkich częściach ciała. Zajmij pozycję w cichej i wolnej od zakłóceń okolicy.

Możesz również użyć pozycji siedzącej, ale celem medytacji skanowania ciała jest skupienie się na poszczególnych częściach ciała, co jest łatwiejsze, jeśli leżysz z wyciągniętym ciałem

Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 8
Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 8

Krok 2. Zamknij oczy i zwróć uwagę na swój oddech

Pomaga to skoncentrować się na swoim ciele. Zwracaj uwagę na każdy oddech, który wchodzi do twojego ciała, a następnie odchodzi.

Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 9
Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 9

Krok 3. Najpierw skup się na stopach

Kiedy jesteś w wygodnej pozycji, zacznij od dolnej części ciała. Pomyśl o wszystkich odczuciach, które odczuwasz w każdej stopie z osobna, niezależnie od tego, czy są dobre, czy złe.

Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 10
Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 10

Krok 4. Posuwaj się stopniowo w górę całego ciała

Po skupieniu się na stopach przejdź do kostek, goleni, kolan i tak dalej. Pomyśl o doznaniach, które odczuwasz na całym ciele od stóp do głów.

Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 11
Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 11

Krok 5. Uznaj i zaakceptuj każdy ból, który czujesz

Kiedy dotrzesz do części ciała, które powodują ból, nie ignoruj tego. Zaakceptuj to uczucie i powiedz swojemu ciału, że możesz czuć ból.

To ćwiczenie niekoniecznie pozwala pozbyć się bólu, ale pomaga zastąpić związane z nim negatywne emocje

Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 12
Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 12

Krok 6. Powróć do skupiania się na swoim ciele, jeśli twój umysł się zatrzyma

Przejście przez całe ciało zajmuje trochę czasu, więc naturalne jest, że w kilku punktach stracisz koncentrację. Po prostu przypomnij sobie o skupieniu się na swoim ciele bez gniewu i osądzania, a następnie wróć do ostatniej części ciała, na której byłeś.

Metoda 3 z 3: Medytowanie w podróży

Nie wszystkie medytacje muszą być wykonywane w cichym pomieszczeniu, z dala od wszelkich rozproszeń. Możesz wykonywać aktywną medytację podczas codziennych zadań. Jeśli podczas codziennej rutyny odczuwasz ból, spróbuj zrobić krok w tył i skup się na oddychaniu, tak jak robisz to, gdy medytujesz w domu. To może odwrócić uwagę twojego ciała od bólu i wytrenować twój umysł, aby zaakceptować to doznanie. Wypróbuj to szybkie ćwiczenie w pracy, w drodze do pracy, na spacerze lub podczas wykonywania prac domowych.

Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 13
Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 13

Krok 1. Pomyśl o swoim oddechu i ciele podczas wykonywania codziennych zadań

Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania jakichkolwiek zadań, spróbuj skupić się na oddychaniu. Jest to dobry sposób, aby odwrócić uwagę od bólu i uwolnić się od stresu, który może powodować ból.

Nie musisz przerywać wszystkiego, co robisz, aby wykonać to ćwiczenie. Po prostu spróbuj zmienić swoją perspektywę na oddech

Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 14
Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 14

Krok 2. Posłuchaj dźwięków, które słyszysz wokół siebie

Skupienie się na otoczeniu zwiększa Twoją uważność i ułatwia koncentrację. Słuchaj ptaków w oddali lub odgłosów wiatru, aby zatrzymać się w tej chwili.

Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 15
Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 15

Krok 3. Zwróć uwagę, jak wiatr lub słońce czuje się na skórze

Po skupieniu się na środowisku, skup się z powrotem na swoim ciele. Pomyśl o doznaniach, które odczuwasz, takich jak ciepło słońca lub chłodna bryza na twarzy.

Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 16
Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 16

Krok 4. Przyznaj i zaakceptuj każdy ból, który odczuwasz

Po ugruntowaniu się, pomyśl o bólu, który odczuwasz. Powiedz swojemu ciału, że to jest naturalne i w porządku. Usuń negatywne emocje ze swojego umysłu, aby się uspokoić.

Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 17
Zmniejsz ból fizyczny dzięki medytacji Krok 17

Krok 5. Powtórz to ćwiczenie, jeśli odczuwasz ból w ciągu dnia

Aktywna medytacja zajmuje tylko kilka minut, więc ćwicz ją, kiedy tylko potrzebujesz.

Medyczne na wynos

Badania zdecydowanie pokazują, że regularna medytacja jest potencjalnym leczeniem bólu, a wiele osób odczuwa ulgę po zastosowaniu takiego programu. Ulga nie jest natychmiastowa i każdego dnia będziesz musiał poświęcić trochę czasu na ćwiczenie mózgu, aby się skoncentrował. Jeśli jednak będziesz się tego trzymać, możesz zauważyć poprawę w ciągu kilku tygodni. Nie ma w tym nic złego, więc spróbuj włączyć medytację do swojego codziennego schematu. Oczywiście, jeśli nie widzisz poprawy, a ból przeszkadza w codziennym życiu, umów się na wizytę u lekarza. Mogą zaprojektować program leczenia, który na dobre złagodzi ból.

Zalecana: