Jeśli odczuwasz ból po ćwiczeniach, użycie wałka piankowego na nogach może pomóc je masować i rozluźnić mięśnie. Rolowanie pianki lub samorozluźnienie mięśniowo-powięziowe to proces samomasowania napiętych mięśni i może pomóc w regeneracji mięśni. Aby rolowanie pianki było skuteczne, musisz upewnić się, że celujesz w określone mięśnie nóg. Jeśli zastosujesz się do odpowiednich technik, możesz użyć wałka piankowego na mięśniu czworogłowym, łydkach, ścięgnach podkolanowych i zewnętrznych udach.
Kroki
Metoda 1 z 4: Używanie wałka piankowego na mięsień czworogłowy
Krok 1. Połóż się z wałkiem piankowym pod udami
Umieść wałek piankowy pod ciałem i połóż się twarzą do dołu, podtrzymując ciało przedramionami. Podnieś ciało tak, aby plecy były proste i unieś palce stóp nad podłogę. Powinieneś teraz leżeć twarzą w dół z przedramionami na podłodze, a wałek piankowy powinien znajdować się 2-3 cale (5,08-7,62 cm) nad kolanami.
Krok 2. Pchnij do tyłu, aby przetoczyć się w kierunku mięśni bioder
Użyj rąk, aby przesunąć się do tyłu po rolce na podłodze. Wałek piankowy powinien zwinąć się w kierunku talii. Zatrzymaj się, gdy wałek z pianki dotrze do górnej części uda.
Krok 3. Pociągnij się do przodu, aby przetoczyć się w kierunku kolana
Pociągnij rękami tak, aby przetoczyć się do przodu i zatrzymać 2 cale (5,08 cm) nad kolanem. Nie przetaczaj wałka piankowego po kolanie, ponieważ może to być bolesne i spowodować obrażenia.
Krok 4. Tocz się tam i z powrotem przez 30 sekund
Kontynuuj przetaczanie się od dwóch cali (5,08 cm) powyżej kolana do górnej części uda i pleców, jednym płynnym ruchem. Skoncentruj się na węzłach lub ciasnych obszarach ud i poświęć trochę więcej czasu na dociskanie wałka do tych obszarów.
Metoda 2 z 4: Używanie wałka piankowego na łydkach
Krok 1. Usiądź na podłodze z lewą nogą wysuniętą nad wałek z pianki
Wyciągnij lewą nogę na wałek, z palcami skierowanymi do góry. Kiedy wyciągasz nogę nad wałkiem, twoja prawa noga powinna być zgięta, ze stopą na podłodze. Wspieraj swoją postawę, kładąc ręce na podłodze za sobą.
Usiądź na macie do jogi lub wykładzinie dywanowej
Krok 2. Ustaw lewą nogę tak, aby wałek znajdował się dwa cale (5,08 cm) nad ścięgnem Achillesa
Twoje ścięgno Achillesa to tkanka, która łączy łydkę z piętą na stopie. Poruszaj się do przodu lub do tyłu, aby walec znalazł się we właściwym miejscu.
Krok 3. Umieść prawą nogę na lewej nodze
Skrzyżuj prawą nogę nad lewą nogą, aby zwiększyć jej ciężar. Dzięki temu wałek piankowy będzie głęboko masował łydki. Twoje kostki powinny przylegać do siebie, a lewa stopa powinna być skierowana w stronę sufitu.
Krok 4. Powoli tocz się do przodu i do tyłu
Przeturlaj się do przodu, tak aby pianka podwinęła łydkę i zatrzymała się tuż przed tyłem kolana. Następnie użyj rąk, aby cofnąć się, aby pianka wróciła do pozycji wyjściowej, tuż nad piętą. Kontynuuj powtarzanie tego ruchu w tę iz powrotem przez 30 sekund.
Połóż ciężar ciała na lewej nodze tak, aby wałek masował łydkę
Krok 5. Zegnij kostkę
Wróć do pozycji wyjściowej, z lewą nogą nad wałkiem i zegnij kostkę w przód iw tył nad wałkiem z pianki. Palce u nóg powinny poruszać się do przodu i do tyłu, a ścięgno Achillesa powinno być rozciągane. To osobne ćwiczenie, które rozciągnie Twoją kostkę i ścięgno Achillesa.
Krok 6. Powtórz proces na prawej nodze
Powtórzenie tego procesu drugą nogą zapewni, że masujesz obie nogi jednakowo. Wykonaj oba ćwiczenia na każdej nodze, aby ukończyć ćwiczenie.
Metoda 3 z 4: Piankowe zwijanie ścięgien udowych
Krok 1. Usiądź na podłodze z wałkiem piankowym tuż nad kolanami
Usiądź na dywanie lub macie do jogi z piankowym wałkiem za kolanami. Połóż ręce za sobą, abyś mógł trzymać plecy prosto. Unieś nogi tak, aby nie dotykały ziemi i skieruj palce stóp w stronę sufitu.
Unikaj toczenia się za kolanem, co może uszkodzić wrażliwe tkanki
Krok 2. Przeturlaj się do przodu w kierunku pośladków
Powoli odepchnij ręce i przeturlaj się do przodu, aby wałek z pianki przetoczył się z powrotem w kierunku pośladków. Powinieneś poczuć, jak masuje tył Twoich ud.
Krok 3. Odwróć się w kierunku tylnej części kolana
Użyj rąk i odchyl się do tyłu, aby wałek z pianki odsunął się i zatrzymał 2 cale (5,08 cm) nad tyłem kolana.
Krok 4. Kontynuuj rolowanie, aby rozciągnąć obolałe miejsca w ścięgnach podkolanowych
Kontynuuj toczenie się w górę iw dół płynnym ruchem przez 30 sekund lub 10 powtórzeń.
Metoda 4 z 4: Pianka tocząca zewnętrzne uda
Krok 1. Połóż się na prawym boku i umieść wałek pod biodrem
Wałek powinien znajdować się pod tobą i dociskać zewnętrzną część uda. Połóż dłonie na macie pod sobą, aby wesprzeć swoje ciało.
Niektórzy fizjoterapeuci odradzają rolowanie zewnętrznej części uda, ponieważ może to podrażnić pas biodrowo-piszczelowy, który zapewnia podparcie kolana. Skonsultuj się z lekarzem i słuchaj swojego ciała, aby zdecydować, czy to ćwiczenie ma dla Ciebie sens. Przestań używać wałka, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort
Krok 2. Zegnij lewą nogę nad prawą i postaw stopę na ziemi
Postawienie lewej stopy na ziemi pomoże ustabilizować ćwiczenie.
Krok 3. Przetaczaj się w przód iw tył od uda do biodra
Użyj rąk, aby popchnąć się tak, aby wałek piankowy przebiegał dwa cale (5,08 cm) nad kolanem. Nie chcesz, aby wałek przetaczał się w tej pozycji po stawie, bo mógłby cię zranić.
Krok 4. Powtórz proces po lewej stronie
Odwróć się na lewą stronę i powtórz ćwiczenie, aby rozluźnić lewe udo. Po przetoczeniu obu przez około 30 sekund na każdej nodze, skończysz obracać zewnętrzne uda.
