Kiedy próbujesz schudnąć, nie ma nic gorszego niż wielokrotne zapadanie się na bóle głodu, sięganie po paczkę chipsów, kiedy tak bardzo starasz się być „dobry”. To nie ty, to twoja grelina – hormon, który odpowiada za regulację apetytu w twoim organizmie i informuje cię, że od jakiegoś czasu nic nie jadłeś. Jedząc bardzo sycące pokarmy, pijąc różnorodne napoje między posiłkami i utrzymując stres na dystans, możesz przezwyciężyć głód i pozostać na dobrej drodze do szybkiej utraty wagi.
Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, cierpi na zaburzenia odżywiania i potrzebujesz kogoś, z kim możesz porozmawiać, zapoznaj się z sekcją Dodatkowe zasoby na dole artykułu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Jedzenie Nadziewanych Pokarmów
Krok 1. Zacznij dzień od płatków owsianych
Jedzenie płatków owsianych, płatków owsianych lub szybkich płatków owsianych to świetny sposób na stłumienie apetytu do pory lunchu. Płatki owsiane mają niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi wywołującego głód. Płatki owsiane są również bogate w błonnik, co spowalnia tempo trawienia i wchłaniania węglowodanów przez organizm. Spożywanie porcji płatków owsianych z dodatkiem mleka migdałowego i kilku pokrojonych jabłek lub grejpfruta to zdrowy sposób na tłumienie apetytu.
Korzyści płynące z płatków owsianych są przeciwdziałane, jeśli podasz je brązowym cukrem lub syropem klonowym, co może spowodować skok cukru we krwi, a następnie spadek poziomu cukru we krwi. To może sprawić, że będziesz głodny na długo przed obiadem
Krok 2. Rano jedz chude białko
Innym świetnym wyborem na śniadanie jest jakiś rodzaj chudego białka - jajka, chude mięso lub jogurt. Jedzenie chudego białka rano pomoże ci zachować satysfakcję przez cały dzień. Badania pokazują, że spożywanie chudego białka o innych porach dnia nie daje takiego samego efektu, więc zjedz je na śniadanie.
Jeśli chodzi o białko, nie rezygnuj całkowicie z tłuszczu. Jedzenie zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i awokado, zapewni ci sytość dłużej niż jedzenie posiłków beztłuszczowych
Krok 3. Dodaj grejpfruta do swojej diety
Chociaż przejście na dietę wyłącznie grejpfrutową jest modą dietetyczną, której chcesz uniknąć, wykazano, że spożywanie połowy grejpfruta z każdym posiłkiem pomaga ludziom schudnąć. Jedno z badań wskazuje, że grejpfrut może mieć właściwości obniżające poziom insuliny po posiłkach, zapobiegając głodowi.
- Jednak bardzo ważne jest, jeśli przyjmujesz leki, aby sprawdzić, czy wchodzą one w interakcję z grejpfrutem, ponieważ wiadomo, że oddziałuje niekorzystnie z 85 różnymi lekami, z których 45 jest bardzo poważnych.
- Zachowaj szczególną ostrożność przy rozważaniu grejpfruta. Nie spożywaj grejpfruta, jeśli zażywasz leki na zaburzenia erekcji, estrogeny, statyny na wysoki poziom cholesterolu, blokery kanału wapniowego, wiele leków rozrzedzających krew, benzodiazepiny, substytucję hormonów tarczycy, niektóre chemioterapie i immunomodulatory, antybiotyki przeciwgrzybicze i niektóre inne antybiotyki, beta-blokery, opiaty i wszystko inne, co może być metabolizowane przez wątrobę i rodzinę cytochromów P450.
- Dodatkowo ciąża, karmienie piersią lub rak piersi również są przeciwwskazane do spożywania grejpfruta.
- Co więcej, nie ma wystarczających dowodów, aby naukowo potwierdzić skuteczność suplementacji grejpfrutami, więc wszelkie przypuszczenia są czysto anegdotyczne. Jeśli to działa i jest bezpieczne, to idź i zobacz, czy to pomaga.
Krok 4. Jedz włókniste warzywa i owoce
Większość warzyw i owoców jest bogata w błonnik i wodę, które sprawiają, że żołądek jest pełny. Każdy posiłek powinien składać się głównie z warzyw i owoców oraz porcji zarówno białka, jak i tłuszczu.
- Jabłka są szczególnie dobre do tłumienia apetytu, więc śmiało spożywaj je dziennie.
- Zielone warzywa liściaste są satysfakcjonujące i pełne składników odżywczych. Wybierz szpinak, kapustę, musztardę, jarmuż lub boćwinę zamiast jaśniejszych warzyw, takich jak sałata lodowa.
- Ziemniaki posiadają składnik chemiczny, który przeciwdziała grelinie. Jedz pieczone, gotowane lub lekko podsmażone ziemniaki, ale unikaj frytek i chipsów ziemniaczanych.
Krok 5. Jedz orzechy
Badania pokazują, że ludzie, którzy codziennie spożywają porcję orzechów, zwłaszcza migdałów, czują się mniej głodni niż ci, którzy tego nie robią. Zawierają wypełniającą kombinację białka, błonnika i nienasyconego tłuszczu.
Krok 6. Dodaj surowe siemię lniane do swojej diety
Możesz posypać nimi produkty takie jak jogurt, koktajle, sałatki i warzywa. Siemię lniane jest bogate w błonnik, który zapobiega zbyt szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, tłumiąc w ten sposób głód.
Krok 7. Znajdź dobre tłuszcze, takie jak kwas oleinowy, które zabiją twój głód
Kwas oleinowy, który znajduje się w maśle orzechowym, awokado, orzechach i oliwie z oliwek, wysyła sygnały do mózgu, aby ograniczyć apetyt.
Krok 8. Ciesz się ciemną czekoladą
Kiedy ochota na słodycze i owoce po prostu nie zaspokoi, zjedz kilka kawałków gorzkiej czekolady. W przeciwieństwie do mlecznej czekolady i innych cukierków intensywność smaku ciemnej czekolady w naturalny sposób mówi naszemu organizmowi, kiedy wystarczy. Spróbuj gorzkiej czekolady z co najmniej 70% kakao – przekonasz się, że trudno jest zjeść więcej niż kilka kostek!
Upewnij się, że sprawdzasz etykietę przy zakupie gorzkiej czekolady. Wiele marek określa swoją czekoladę jako „ciemną”, gdy zawiera znacznie mniej niż 70% kakao
Krok 9. Jedz pikantne potrawy
Łatwo jest zjeść więcej niż porcję mdłego, nieciekawego jedzenia. Jesz, aby zaspokoić głód, nawet gdy twój brzuch jest już pełny. Z drugiej strony pikantne potrawy angażują zmysły tak, że zwracasz większą uwagę na to, ile jesz i kiedy jesteś pełny.
- Cayenne to doskonała przyprawa do gotowania. Posyp nim omlety, dodaj do zupy lub dodaj trochę do awokado, aby uzyskać pyszny kopniak.
- W przeciwieństwie do ketchupu, większość ostrych sosów nie ma zbyt wielu kalorii na porcję, więc nie musisz się powstrzymywać od spożywania tyle, ile chcesz. Po prostu najpierw sprawdź etykietę, aby upewnić się, że nie ma dodatku cukru.
- Wasabi to kolejna świetna gorąca przyprawa, która powoduje, że szybciej czujesz się nasycony.
Metoda 2 z 3: Picie zdrowych napojów
Krok 1. Pij wodę
Słyszałeś to milion razy, ale to prawda – kiedy jesteś na diecie, picie ton wody może uratować życie. Picie wody przed, w trakcie i po posiłku sprawia, że żołądek jest pełny. Kiedy poczujesz głód, wypij szklankę wody przed złapaniem jedzenia; pomoże ci to zapobiec nadmiernemu jedzeniu. Oto kilka kreatywnych sposobów na picie dużej ilości wody w ciągu dnia:
- Zrób herbatę imbirową. Dodanie kilku plasterków świeżego imbiru do wrzącej wody i pozostawienie na kilka minut przed wypiciem daje pyszny napój. Imbir wspomaga trawienie i stymuluje metabolizm.
- Przygotuj wodę z ogórka lub cytryny. Dodanie smaku do wody sprawi, że będzie ona bardziej interesująca do picia i pobudzi zmysł smaku, co pomoże Ci dłużej pozostać sytym. Wyciśnij cytrynę lub wlej kilka plasterków ogórka do szklanki z wodą.
Krok 2. Rozważ kofeinę
Kofeina ma mieszane recenzje, jeśli chodzi o tłumienie apetytu. Wypicie filiżanki czarnej kawy lub herbaty działa dobrze, aby stłumić głód u niektórych, ale inni doświadczają dużego napadu głodu po zniknięciu przypływu kofeiny, negując pozytywny efekt. Spróbuj wypić filiżankę kawy lub czarnej herbaty (bez mleka i cukru) i zwróć szczególną uwagę na to, co stanie się w ciągu najbliższych kilku godzin. Jeśli nie czujesz się głodny, nawet gdy nie odczuwasz już efektów kofeiny, może ona działać dobrze jako środek tłumiący apetyt.
Krok 3. Pij sok warzywny
Wyciskanie soku z jarmużu, marchewki, szpinaku, ogórków i innych warzyw daje napój pełen witamin, który zapewni uczucie sytości na wiele godzin. To samo nie dotyczy soków owocowych, ponieważ owoce zawierają dużo cukrów.
Krok 4. Pij zieloną herbatę
Zielona herbata jest od wieków stosowana jako środek tłumiący apetyt, ponieważ zawiera EGCG (galusan epigallokatechiny), składnik odżywczy, który zwiększa produkcję hormonu, który sprawia, że czujesz się usatysfakcjonowany, a nie głodny. Codzienne picie zielonej herbaty pomaga również zapobiegać gromadzeniu się tłuszczu.
Krok 5. Przygotuj niskokaloryczne zupy lub buliony organiczne, aby stłumić apetyt
Jeśli wybierzesz niskokaloryczną zupę z makaronem z kurczaka, zyskasz dodatkową korzyść z białka z kurczaka, a bulion cię napełni.
Krok 6. Unikaj alkoholu, z wyjątkiem wina
Większość napojów alkoholowych – piwo, koktajle i tak dalej – jest naładowana kaloriami, a ponieważ obniżają one twoje zahamowania, bardziej prawdopodobne jest, że pijesz zerwanie z dietą. Wykazano jednak, że czerwone wino pomaga tłumić apetyt, powodując uczucie sytości. Ogranicz się do jednej lub dwóch szklanek dziennie.
Metoda 3 z 3: Zmiana codziennych nawyków
Krok 1. Jedz powoli
Pośpiech z jedzeniem sprawi, że w końcu zjesz więcej, ponieważ żołądek nie ma czasu, aby wysłać mózgowi sygnał, że jest pełny. Powoli przeżuwaj jedzenie i zwracaj uwagę na to, co jesz. Odłóż widelec pomiędzy kęsami, jeśli to pomoże Ci zwolnić. Unikaj jedzenia przed telewizorem lub podczas czytania, ponieważ brak uwagi na posiłek spowoduje bezmyślne przejadanie się.
Krok 2. Popraw swój trening cardio za pomocą interwałów
Poprzez naprzemienne wykonywanie pełnego wysiłku cardio z krótkimi przerwami na odpoczynek, maksymalizujesz redukcję poziomu greliny (co tłumi apetyt).
Krok 3. Umyj zęby
Kiedy uderzy duże pragnienie, umyj zęby. Smak skłania twój umysł do myślenia, że coś zjadłeś, i odkłada jedzenie na kilka godzin, ponieważ jedzenie zaraz po umyciu sprawia, że jedzenie smakuje okropnie.
- Nie chcesz jednak myć zębów 5 razy dziennie. Zbyt częste szczotkowanie może zniszczyć szkliwo na zębach. Szczotkuj nie więcej niż 2 lub 3 razy dziennie.
- Żucie miętowej gumy bez cukru może być kolejnym dobrym sposobem na oszukanie się na chwilę.
Krok 4. Śpij spokojnie
Badania pokazują, że brak snu powoduje, że jemy więcej w ciągu dnia, a także zwiększa naszą skłonność do wysokokalorycznych pokarmów. Z drugiej strony, zbyt dużo snu może mieć ten sam efekt. Staraj się spać 7 lub 8 godzin każdej nocy, aby osiągnąć „słodkie miejsce” niezbędne do utrzymania głodu w ryzach.
Krok 5. Bądź zajęty
Nuda jest głównym winowajcą, jeśli chodzi o przejadanie się. Jeśli masz za dużo czasu, są szanse, że wypełnisz go jedzeniem. Bądź aktywny przez cały dzień, niezależnie od tego, czy jesteś w pracy, czy w domu. Zmieniaj rzeczy, robiąc krótkie spacery, spotykając się z ludźmi osobiście, wykonując czynności wymagające użycia rąk i tak dalej. Nie daj sobie czasu na głód!
Krok 6. Zarządzaj stresem
Jedzenie, ponieważ jesteś smutny, zły lub po prostu zestresowany, to świetny sposób na zabicie jakiejkolwiek diety. Stres powoduje, że organizm nadprodukuje hormony powodujące głód, dlatego pomysł sięgania po ciastka i lody, by poradzić sobie ze złymi wiadomościami, stał się kulturowym banałem. Zarządzaj swoimi problemami poprzez medytację, ćwiczenia i terapię, aby nie zawracać sobie głowy cukrem i skrobią.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Jedz, kiedy musisz. Nie głoduj się dla utraty wagi, ale nie przesadzaj. Śledź spożycie kalorii.
- Guma do żucia przez godzinę rano może stłumić głód i powstrzymać cię od jedzenia w porze lunchu. Spala również 11 kalorii na godzinę.
