Apetyt jest zjawiskiem zarówno psychicznym, jak i fizycznym. Czasami jemy, kiedy jesteśmy znudzeni, zestresowani lub po prostu dlatego, że jest „czas” na jedzenie, nawet jeśli nie jesteśmy naprawdę głodni. Istnieje wiele programów odchudzających i tabletek odchudzających sprzedawanych jako środki hamujące apetyt, ale możliwe jest naturalne zmniejszenie apetytu poprzez dietę i ćwiczenia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Tłumienie głodu
Krok 1. Najedź się błonnikiem
Błonnik jest niestrawnym węglowodanem złożonym, który sprawia, że czujesz się syty, jednocześnie spożywając niewiele kalorii. Pokarmy zawierające błonnik, takie jak płatki owsiane, są doskonałe w diecie, ponieważ nie tylko pomagają zmniejszyć apetyt, ale także zapewniają trwałą energię, regulując uwalnianie insuliny i cukru we krwi.
- Zaleca się spożywanie 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii lub około 28 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn.
- Jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu, dodaj duże ilości warzyw, roślin strączkowych i owoców bogatych w błonnik.
- Zjedz na śniadanie płatki owsiane, a bez podjadania przeżyjesz do obiadu. Płatki owsiane są wolno trawione i zapewniają uczucie sytości.
Krok 2. Pij kawę
Kilka filiżanek Joe rano może przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć apetyt. Jednak u niektórych osób kawa ma odwrotny skutek. Dowiedz się, jak kawa wpływa na Twoje ciało i odpowiednio działaj.
Ziarna kawy są pełne kofeiny i przeciwutleniaczy, które są łatwo przyswajalne przez organizm. Szacuje się, że uderzenie zaczyna się w ciągu godziny po wypiciu filiżanki kawy
Krok 3. Jedz ciemną czekoladę
Miłośnicy czekolady radują się. Kup tabliczki gorzkiej czekolady, które zawierają co najmniej 70 procent kakao, ponieważ ma tylko tyle goryczy, aby zmniejszyć apetyt.
- Kakao zawiera kwas stearynowy, który, jak udowodniono, spowalnia trawienie i zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas.
- Wymieszaj gorzką ciemną czekoladę z filiżanką kawy, aby podwoić efekt.
Krok 4. Dodaj więcej białka i tłuszczu
Białko potrzebuje energii z kalorii do strawienia, co promuje hormony tłumiące głód. Białka i tłuszcze zapewniają największe tłumienie apetytu dzięki przedłużonej regulacji poziomu cukru we krwi. Dieta bogata w białko i zdrowe tłuszcze tworzy stabilne i kontrolowane środowisko cukru we krwi. Wpłynie to również na przyszły apetyt i łaknienie. Spożywanie tłuszczów z umiarem, choć ma mniejszy efekt termiczny, może powodować uczucie sytości podczas diety.
- Zastąpienie węglowodanów chudym białkiem o 15-30 procent, poprawiło utratę wagi i zmniejszyło głód.
- Białko kazeinowe, często występujące w suplementach białkowych w proszku, jest białkiem o powolnym uwalnianiu, które sprawia, że czujesz się pełniejszy, a zatem zmniejsza apetyt.
- Diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczu mają odwrotny zamierzony skutek; zwiększają głód. Tłuszcz nie jest dla ciebie zły w umiarkowanych dawkach i ma wiele korzyści zdrowotnych. Sprawia również, że Twoje jedzenie smakuje lepiej.
Krok 5. Eksperymentuj z węglowodanami
Cukry i skrobie są ważnym źródłem energii dla prawidłowego metabolizmu. Węglowodany zbudowane ze skrobi są pełne składników odżywczych i sprawiają, że czujesz się pełniejszy.
- Węglowodany złożone są powoli trawione, zaspokajając głód i zmniejszając apetyt. Możesz znaleźć złożone węglowodany w żywności, takiej jak brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste i komosa ryżowa.
- Błonnik można również znaleźć w skrobi, co przyczynia się do uczucia sytości.
Krok 6. Nawilżyć wodą
Woda zajmuje miejsce. Ponieważ ciało składa się głównie z wody, rutynowo łaknie wody. Niezależnie od tego, czy woda hamuje apetyt, czy nie, jest istotną substancją dla organizmu i nie zawiera kalorii.
- Większość badań nie potwierdza już ośmiu szklanek wody dziennie. Zamiast tego weź swoją wagę i podziel ją na pół. Na przykład, jeśli ważysz 200 funtów, powinieneś pić 100 uncji wody lub 12,5 szklanki dziennie.
- Dodaj kroplę lub dwie cytryny lub limonki do wody, aby nadać jej smak.
- Woda jest znacznie lepszą alternatywą dla napojów gazowanych lub alkoholu, które cię odwodnią.
- Jeśli kiedykolwiek zgłodniejesz między posiłkami, a zjadłeś już zdrową przekąskę, wypij szklankę wody, aby napełnić się i zaspokoić głód.
Wynik
0 / 0
Metoda 1 Quiz
Dlaczego białko i tłuszcze są dobre do tłumienia głodu?
Trawienie ich zajmuje dużo czasu.
Niekoniecznie! Różne pokarmy trawią dłużej niż inne. Białko i tłuszcz wymagają do strawienia energii, ale nie przechodzą przez organizm tak długo, jak pokarmy bogate w błonnik. Wypróbuj inną odpowiedź…
Długotrwale regulują poziom cukru we krwi.
Dokładnie tak! Twój apetyt jest częściowo kontrolowany przez poziom cukru we krwi. Proste węglowodany zapewniają szybki wzrost poziomu cukru we krwi, który szybko zanika, ale białka i tłuszcze mogą regulować poziom cukru we krwi przez dłuższy czas, co pomoże utrzymać apetyt w ryzach. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Ich smak zmniejsza apetyt.
Spróbuj ponownie! Jeśli chcesz spożywać określone smaki, powinieneś wybrać gorzkie smaki, takie jak kawa i gorzka czekolada. Co więcej, smak żywności zawierającej białko i tłuszcz może się różnić – nie ma smaku charakterystycznego dla produktów bogatych w białko i tłuszcz, które prowadzą do spadku apetytu. Spróbuj ponownie…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 2 z 3: Regulowanie głodu
Krok 1. Codziennie jedz śniadanie
Jest powód, dla którego ludzie mówią, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia: twoje ciało pościło całą noc i zmniejsza głód w ciągu dnia. Raporty pokazują, że pomijanie śniadania prowadzi do większej liczby popołudniowych przerw na przekąski.
- Zespół nocnego jedzenia (NES), zaburzenie związane z nocnym jedzeniem i budzeniem się w nocy, aby coś zjeść, jest klinicznie rozpoznawany jako zaburzenie odżywiania. Codzienne spożywanie śniadania zmniejsza ryzyko wystąpienia tego zaburzenia.
- Badania pokazują również, że pomijanie śniadania prowadzi do przyrostu masy ciała, nadciśnienia, insulinooporności i podwyższonego stężenia lipidów na czczo.
- Pomijanie posiłków ma taki sam wpływ jak pomijanie śniadania. Chociaż ludzie wierzą, że pominięcie posiłku pomoże w utracie wagi, jest dokładnie odwrotnie. Doprowadzi to do większego podjadania i większego przyrostu masy ciała.
Krok 2. Przekąskaj zdrową żywność
Nie ma nic złego w popołudniowej przekąsce, po prostu upewnij się, że jest to owoc, warzywo lub chude białko, takie jak pierś z kurczaka lub ryba. Te zdrowe przekąski kontrolują głód aż do kolacji i mają wartość dodaną: witaminy, minerały i inne składniki odżywcze, które są dobre dla Twojego organizmu.
- Unikaj słodkich produktów i napojów, ponieważ nie zaspokoją one Twojego głodu i najprawdopodobniej będziesz kontynuować podjadanie przez cały dzień.
- Jeśli chcesz tłuszczu, jedz zdrowe tłuszcze, które zmniejszą spożycie cukrów i unikniesz przejadania się późnym popołudniem.
Krok 3. Jedz uważnie
Aby zapobiec przejadaniu się, stosuje się techniki świadomego jedzenia. Sposób, w jaki to działa, polega na skoncentrowaniu się na każdym etapie jedzenia jednego kawałka jedzenia, co uświadamia Ci wielkość porcji i spowalnia wyścig do zakończenia posiłku.
- Celem świadomego jedzenia jest nie angażowanie się w inne czynności, takie jak oglądanie telewizji lub granie na komputerze podczas jedzenia. Te rozproszenia przeszkadzają w Twojej zdolności do uświadomienia sobie, ile jesz.
- Przykładem może być zjedzenie rodzynek lub innych suszonych owoców, które można trzymać, poczuć ich konsystencję, zobaczyć ich kolor, zapach i posmakować. Kiedy jesz rodzynkę, postępuj zgodnie z tą samą procedurą, jak ją połykasz. Jedząc rodzynkę, doświadczyłeś w uważny sposób szerokiej gamy zmysłów, zwracając uwagę na to, jak znaczące jest to ćwiczenie.
- Postaraj się poświęcić co najmniej dwadzieścia minut na każdy posiłek, aby przeżuć i połknąć jedzenie, aby je całkowicie przeżuć i strawić.
Krok 4. Dopasuj odżywianie do swojej fizjologii
Ile posiłków dziennie jesz, zależy od Twoich celów fitness, stylu życia i możliwości zarządzania. Spożywanie kilku posiłków dziennie i do ośmiu posiłków dziennie ma swoje zalety. Kluczem do sukcesu jest znalezienie systemu żywienia, który zoptymalizuje Twoje zdrowie.
- Częstsze jedzenie, na przykład sześć do ośmiu posiłków dziennie, nie zapewnia znacznego wzrostu metabolizmu ani utraty tłuszczu. Na przykład, jeśli jesz trzy posiłki dziennie po 1000 kcal każdy i sześć posiłków po 500 kcal każdy, oba równają się 3000 kcal. Krótko mówiąc, poziom energii pozostaje taki sam, a zatem kilka posiłków dziennie nie zapewnia dodatkowych korzyści w kontrolowaniu apetytu.
- Jedz częściej, gdy próbujesz wzmocnić swoje ciało i siłę lub jeśli masz cukrzycę. Jedz rzadziej, gdy koncentrujesz się na utracie tłuszczu lub prowadzisz intensywny tryb życia.
- Najlepszym podejściem jest jedzenie, gdy jesteś głodny i przestaniesz, gdy jesteś usatysfakcjonowany.
Wynik
0 / 0
Metoda 2 Quiz
Dobrym pomysłem jest spożywanie małych, częstych posiłków, jeśli próbujesz…
Schudnąć.
Niekoniecznie! Jeśli próbujesz schudnąć, liczba posiłków w ciągu dnia nie jest tak ważna, jak ogólna ilość spożywanego jedzenia. Lepiej zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia na posiłek, niż dzielić taką samą ilość jedzenia na więcej posiłków. Zgadnij jeszcze raz!
Rozpocznij swój metabolizm.
Nie dokładnie! Nie ma magicznej liczby posiłków dziennie, która wprawi Twój metabolizm w przyspieszony bieg. Jeśli chodzi o metabolizm, rodzaje spożywanych pokarmów są ważniejsze niż liczba posiłków spożywanych w ciągu dnia. Wypróbuj inną odpowiedź…
Zwiększ masę mięśniową.
Zgadza się! Chociaż ogólna ilość jedzenia, którą spożywasz w ciągu dnia, powinna pozostać stała niezależnie od tego, na ile posiłków ją spożyjesz, częste posiłki pomogą Ci zbudować masę mięśniową. Oczywiście będziesz też musiał poćwiczyć! Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Kontroluj swój apetyt.
Nie! Jeśli próbujesz kontrolować apetyt, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to zwracać uwagę na sygnały sytości swojego ciała. Jedzenie zdrowej żywności, gdy jesteś głodny i przerywanie, gdy jesteś nasycony, będzie bardziej pomocne niż rozdzielanie posiłków na mniejsze, częstsze posiłki. Wypróbuj inną odpowiedź…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 3 z 3: Fizyczna kontrola głodu
Krok 1. Ćwicz regularnie
Wpływ ćwiczeń jest trudny. Zaangażuj się w ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, a twoje ciało będzie tłumić apetyt, ponieważ wykorzysta zgromadzony tłuszcz jako źródło energii, podczas gdy ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak spacery, pływanie i jogging, zwiększą głód.
- Badania wykazały, że reakcja neuronów na jedzenie znacznie się zmniejszyła w przypadku treningów o umiarkowanej lub wysokiej intensywności.
- Ćwiczenia zmniejszają również motywację motywacyjną w mózgu odpowiedzialną za przewidywanie jedzenia. Efekt ten zmniejsza głód i utrzymuje zdrowie oraz zmniejsza stres.
Krok 2. Prześpij się
Istnieje wiele badań dotyczących snu i deprywacji snu oraz jego wpływu na organizm. Ogólnie rzecz biorąc, brak snu ma negatywny wpływ na organizm i zwiększa hormony głodu, które sprawiają, że mamy ochotę na podjadanie przez cały dzień.
- Badania pokazują, że ciała pozbawione snu to ciała, które w ciągu dnia łakną więcej węglowodanów. Naukowcy uważają, że wynika to z naturalnego pragnienia organizmu na węglowodany w celu zwiększenia poziomu energii.
- Spanie jest ściśle związane z karmieniem. Brak snu przez dłuższy czas dramatycznie zwiększa spożycie pokarmu.
- Leptyna, hormon uwalniany przez komórki tłuszczowe, który hamuje apetyt, w dużym stopniu zależy od długości snu. Dlatego brak snu dramatycznie wpływa na wpływ głodu.
Krok 3. Wykonuj jogę
Joga może zmniejszyć apetyt. Intymność wykonywania jogi sprawia, że stajesz się bardziej świadomy swojego ciała, a co za tym idzie, większą wrażliwością na uczucie zadowolenia i mniejszą skłonność do podjadania fast foodów.
- Joga wykonywana co najmniej przez godzinę tygodniowo zmniejsza apetyt. Ponieważ joga zmniejsza stres, tłumi hormon zwany kortyzolem, który jest związany z napadami objadania się.
- Uważne jedzenie, proces myślowy krok po kroku prowadzący do jedzenia, jest również częścią jogi. Ten proces pomaga przestać jeść, gdy jesteś pełny.
Krok 4. Kontroluj głód emocjonalny
Jedzenie z powodu nudy jest wyuczonym nawykiem, ale dla wielu osób rozróżnienie między prawdziwym głodem a głodem emocjonalnym jest trudne.
- Prawdziwy głód fizyczny pojawia się stopniowo i można go łatwo zaspokoić większością pokarmów. W naturalny sposób przestaniesz jeść, gdy będziesz pełny i nie będziesz czuł się winny. I odwrotnie, jedzenie z powodu nudy powoduje apetyt na określone produkty, pojawia się szybko i powoduje przejadanie się. Prawdopodobnie poczujesz się winny, gdy skończysz jeść.
- Zapisz w dzienniku pokarmy, które jesz w ciągu dnia. Śledź swoje uczucia przed i po jedzeniu. Jeśli zauważysz, że często jesz niezdrowe jedzenie między posiłkami lub późno w nocy i czujesz się winny, rozważ wykonanie w tym czasie innej czynności, takiej jak spacer, czytanie książki lub zabawa ze swoim zwierzakiem.
- Jeśli pragnienie jest zbyt silne, skoncentruj się na jedzeniu zdrowych przekąsek, takich jak owoce, warzywa lub orzechy.
Wynik
0 / 0
Metoda 3 Quiz
Jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać, aby zmniejszyć apetyt?
Ćwiczenia o niskiej intensywności
Nie! Ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak chodzenie i pływanie, sprawią, że poczujesz się bardziej głodny. Nie oznacza to, że powinieneś ich całkowicie unikać, ale musisz mieć świadomość, jak mogą wpływać na twój apetyt. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Ćwiczenia o umiarkowanej lub wysokiej intensywności
Tak! Jeśli chcesz zmniejszyć apetyt poprzez ćwiczenia, powinieneś wykonywać treningi o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, takie jak sprinty i trening siłowy. Ćwiczenia te wykorzystują zmagazynowany tłuszcz jako źródło energii, co zmniejsza apetyt. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
W rzeczywistości ćwiczenia zawsze powodują, że jesteś bardziej głodny.
Niekoniecznie! W rzeczywistości istnieją pewne rodzaje ćwiczeń, które powodują, że czujesz się bardziej głodny, a niektóre rodzaje zmniejszają apetyt. Kluczem do kontrolowania apetytu poprzez ćwiczenia jest upewnienie się, że wykonujesz odpowiednie treningi. Zgadnij jeszcze raz!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Żywność, przekąski i menu, które pomogą Ci poczuć się pełnym
Pokarmy, które sprawią, że poczujesz się pełny
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Codzienne menu, aby czuć się nasycony
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Wypij coś, gdy poczujesz głód; ciało często myli pragnienie z głodem.
- Słuchaj muzyki, śpiewaj, tańcz, ćwicz i rób rzeczy, które pozytywnie Cię rozproszą.
- Jedz na mniejszym talerzu; mniejszy talerz sprawi, że twój mózg będzie myślał, że zjadł cały talerz jedzenia.
- Mniej wkładaj na talerzu, gdy jesz, im mniej widzisz, tym mniej jesz.
- Staraj się jeść dużo owoców, warzyw, mięsa i zbóż. Te grupy zdrowej żywności powinny pomóc w utrzymaniu równowagi apetytu.
- Niektóre produkty, takie jak surowy seler, pochłaniają więcej kalorii niż w rzeczywistości zawierają.
