Posiadanie dużego tyłka może sprawić, że poczujesz się bardziej pewna siebie i seksowna. Jeśli chcesz uzyskać ogromny, przyciągający uwagę tyłek, istnieje kilka strategii, których możesz użyć, aby osiągnąć swoje cele. Zacznij od opracowania rutyny treningu siłowego, aby zbudować silne mięśnie pośladkowe. Następnie dostosuj swoje nawyki żywieniowe, aby wspierać wzrost mięśni i w razie potrzeby schudnąć lub przybrać na wadze. Możesz również nosić określone rodzaje odzieży, aby zwrócić uwagę na swój tyłek i sprawić, by wyglądał na większy. Jeśli nadal szukasz sposobów na powiększenie swojego pośladka, zajrzyj do specjalistycznych zabiegów spa lub rozważ rozmowę z chirurgiem plastycznym.
Kroki
Metoda 1 z 4: Ćwiczenia wzmacniające pośladki
Krok 1. Wykonuj przysiady, aby zbudować mięśnie i ujędrnić pośladki
Aby przykucnąć, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, ugnij kolana i odchyl biodra do przodu, tak jakbyś miał usiąść. Idź dalej, aż uda będą prawie równoległe do podłoża, a następnie powoli podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz to 15 do 20 razy, aby ukończyć 1 zestaw. Wykonuj od 2 do 3 serii przysiadów podczas każdej sesji treningu siłowego dwa razy w tygodniu.
- Trzymaj hantle w każdej ręce podczas przysiadu, aby utrudnić ruch.
- Dodaj skok na końcu przysiadów, aby zwiększyć intensywność.
- Wypróbuj przysiady wielokrokowe lub przysiady boczne, aby uzyskać inną odmianę przysiadu podstawowego.
Krok 2. Wykonuj martwy ciąg, aby wyćwiczyć pośladki, ścięgna podkolanowe i plecy
Zacznij od użycia nieobciążonej sztangi. Stań ze stopami pod sztangą na szerokość barków tak, aby czubki stóp znajdowały się bezpośrednio pod sztangą. Pochyl się do przodu w biodrach i chwyć drążek rękami. Następnie powoli podnieś się z powrotem do pozycji stojącej ze sztangą w dłoniach. Pochyl się ponownie, aby umieścić sztangę z powrotem na ziemi i powtórz.
- Wykonaj 8 do 10 powtórzeń dla zestawu. Dołącz od 2 do 3 zestawów do każdej sesji treningu siłowego dwa razy w tygodniu.
- Jeśli dodasz ciężar do sztangi, uważaj, aby nie dodawać zbyt dużego ciężaru, dopóki nie uzyskasz prawidłowej formy tego ćwiczenia. Na przykład możesz zacząć od dodania 5 funtów (2,3 kg) i zobaczyć, jak to zrobić, zanim dodasz więcej.
Krok 3. Wykonaj wykroki z przodu, aby wyćwiczyć pośladki, ścięgna podkolanowe i nogi
Aby wykonać przedni wypad, zrób krok do przodu prawą stopą i zegnij prawe kolano, aż uda i łydka znajdą się pod kątem 90 stopni. Nie pozwól, aby prawe kolano wystawało poza palce. Odepchnij przednią stopę, aby powrócić do pozycji stojącej. Kiedy wstajesz, napnij pośladki, mięśnie ud i mięśnie łydek, aby powoli i w kontrolowany sposób powrócić do pozycji wyjściowej.
Możesz powtórzyć wykroki po prawej stronie lub zrobić krok do przodu lewą nogą i wykroczyć, kontynuując naprzemienne strony. Wykonaj od 2 do 3 serii po 8 sztuk, aby wykonać 8 wykroków po prawej stronie i 8 wykroków po lewej stronie. Włącz przednie wypady do sesji treningu siłowego dwa razy w tygodniu
Krok 4. Wypróbuj odwrotne wypady, aby wyćwiczyć pośladki, ścięgna podkolanowe i nogi
Aby wykonać odwrotny wypad, umieść lewą nogę krok za sobą. Opuść biodra, aż lewa łydka będzie równoległa do podłogi, a prawe kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Odepchnij się od prawej stopy i podnieś się. Utrzymuj plecy w jednej linii z biodrami i używaj pośladków, mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych i łydek, aby pchać się w górę. Przywróć lewą stopę do pozycji wyjściowej. Wyciągnij prawą stopę do tyłu i powtórz wykrok po prawej stronie.
Wykonaj od 2 do 3 serii po 8 powtórzeń, aby uzyskać 8 powtórzeń na każdą stronę ciała. Włącz odwrotne wypady do każdej z 2 cotygodniowych sesji treningu siłowego
Krok 5. Dodaj odbicia pośladków, aby odizolować pośladki
Padnij na ręce i kolana, jakbyś miał się czołgać. Następnie podnieś prawą stopę w kierunku sufitu. Powinieneś poczuć ucisk po prawej stronie twojego tyłka. Przytrzymaj podnośnik przez 5 sekund przed opuszczeniem stopy z powrotem do pozycji wyjściowej. Zrób to od 12 do 15 razy na 1 zestaw. Następnie powtórz to samo ćwiczenie na lewej stronie. Wykonaj 2 do 3 zestawów na każdej nodze.
- Zwiększaj wyzwanie, gdy idziesz, trzymając odrzut przez dłuższy czas lub wykonując więcej powtórzeń.
- Możesz również spróbować obciążonych odbić kabla, aby zwiększyć opór w miarę nabierania siły.
Krok 6. Wypróbuj mosty biodrowe, aby pracować nad pośladkami, rdzeniem i ścięgnami podkolanowymi
Połóż się na podłodze na plecach z rękami po bokach, ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Następnie unieś biodra i pośladki z ziemi, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od ramion do kolan. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie opuść się z powrotem na ziemię. Powtórz to 8 do 12 razy, aby ukończyć 1 zestaw. Wykonaj od 2 do 3 serii w każdej sesji treningu siłowego dwa razy w tygodniu.
- Aby ruch był trudniejszy, podnieś 1 stopę nad ziemię i wyprostuj nogę. Wykonaj 1 zestaw po tej stronie, a następnie zamień nogi, aby równo pracować po obu stronach pośladków.
- Inną opcją jest trzymanie hantli na biodrach podczas wykonywania podnoszenia. Doda to również dodatkowy opór.
Krok 7. Czy hydranty przeciwpożarowe działają po bokach pośladków
Zacznij od zejścia na czworakach, najlepiej na macie do jogi lub innej wygodnej powierzchni. Trzymaj kolano zgięte pod kątem 90 stopni i unieś jedną nogę na zewnątrz, tak aby bok nogi był równoległy do podłogi. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 do 3 serii po 15 do 20 powtórzeń z każdej strony.
- Spraw, aby ruch był trudniejszy, trzymając nogę dłużej i zwiększając liczbę powtórzeń.
Krok 8. Wypróbuj wypady łyżwiarza
Wykroki łyżwiarza działają na pośladki i inne mięśnie nóg. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Lewą nogą zrób krok po skosie za prawą i opuść się na wykrok tak, aby kolano prawie dotykało podłogi. Następnie wróć do swojej pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch prawą nogą, wykonując krok po przekątnej za lewą. Wykonaj 2 do 3 serii po 15 do 20 powtórzeń z każdej strony.
- Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, trzymaj ciężarek w każdej ręce podczas wykonywania ćwiczenia.
Wskazówka: Mięśnie potrzebują czasu na dosłownie naprawę pęknięć i rozdarć, które pojawiają się podczas intensywnych ćwiczeń. Możesz myśleć, że chodzenie, chodzenie, chodzenie przyniesie ci najszybsze rezultaty, ale twoje mięśnie się wypalą. Zawsze daj co najmniej 1 dzień odpoczynku między sesjami treningu siłowego.
Metoda 2 z 4: Opatrunek podkreślający pośladki
Krok 1. Zaciśnij się w talii lub noś ubrania, które podkreślają twoją sylwetkę klepsydry
Wszystko, co przyciąga w twoich najmniejszych punktach, jest bezpiecznym zakładem. Unikaj bluzek lub sukienek, które zapinają się tuż pod biustonoszem lub zapinają wokół bioder, ponieważ zmniejszają one wygląd pośladków.
- Umieść pasek w ciemnym kolorze na dowolnej koszuli lub sukience na swojej naturalnej talii, aby wydłużyć linię ciała i przyciągnąć wzrok do najmniejszej części.
- Wybierz spodnie z wysokim stanem, szorty, spódnice i dżinsy. Elementy z wysokim stanem podkreślą najmniejszą część talii i sprawią, że będzie wyglądała na jeszcze mniejszą, co sprawi, że Twój tyłek będzie wyglądał na większy.
Wskazówka: Unikaj głęboko wyciętych przedmiotów, takich jak obcisłe dżinsy, szorty i spódnice, ponieważ w porównaniu z nimi Twoja talia będzie wydawała się większa, a pośladki będą mniejsze.
Krok 2. Poszukaj przedmiotów, które używają poziomego blokowania kolorów
Nie noś pionowych pasków na dolnej połowie, ponieważ ten wzór sprawi, że Twój tył będzie wydawał się mniejszy. Zamiast tego noś przedmioty, które mają poziomy podział między talią a spódnicą lub w połowie spódnicy. Pomoże to zaakcentować twój tył i sprawić, że będzie on większy.
Zastanów się również nad umiejscowieniem i kolorem kieszeni. Małe, wysokie kieszenie z tyłu oraz te z przyciągającymi wzrok wzorami świetnie nadają się do stworzenia iluzji większego tyłu. Trzymaj się z dala od dżinsów z dużymi kieszeniami lub w ogóle bez kieszeni
Krok 3. Połącz krótkie, dopasowane spódnice z wysokimi obcasami
Obcasy sprawią, że naturalnie przechylisz miednicę do przodu, dzięki czemu Twoje nogi będą wyglądały na dłuższe, a pośladki na większy. Wyginają również łydki, dzięki czemu nogi wyglądają na bardziej stonowane. Zestawienie szpilek z krótką, dopasowaną spódnicą sprawi, że Twój tyłek będzie wyglądał na jeszcze większy.
Jeśli czujesz się niekomfortowo w szpilkach, zacznij od kociaka. Nikt nie będzie patrzył na twój tyłek (bez względu na to, jak wspaniały jest), jeśli ciągle jesteś na skraju przewrócenia
Krok 4. Noś wyściełane majtki pod ubraniem, aby zwiększyć objętość i krągłości
Możesz kupić specjalną wyściełaną bieliznę online i w sklepach z bielizną, która ma sprawić, że Twój tyłek będzie wyglądał na większy. Noś je pod ubraniem jak zwykłą bieliznę.
Majtki usztywniane występują w różnych typach i stopniach wypełnienia. Wybierz poziom wypełnienia, który Ci odpowiada
Metoda 3 z 4: Dostosowanie nawyków żywieniowych
Krok 1. Włącz do swojej diety 3 porcje pokarmu bogatego w białko
Białko jest ważne dla budowania mięśni, ale ważne jest, aby unikać jedzenia zbyt dużo. Potrzebujesz tylko około 10 do 35% swoich dziennych kalorii, aby pochodzić z białka. Zjedz porcję pokarmu bogatego w białko do każdego posiłku, a dostaniesz go dużo. Niektóre dobre wybory to:
- 1/2 szklanki (120 g) chudego twarogu
- 85 g piersi z kurczaka bez skóry, ryby, chudej wołowiny lub mielonego indyka
- 1/2 szklanki (120 g) fasoli lub soczewicy
- 3 uncje (85 g) tofu
- 1 szklanka (240 g) gotowanej quinoa
- 8 uncji (240 ml) niskotłuszczowego mleka
Krok 2. Upewnij się, że 50% kalorii pochodzi z węglowodanów każdego dnia
Węglowodany są niezbędne do zasilania organizmu podczas treningu, więc upewnij się, że spożywasz od 1 do 2 porcji węglowodanów do każdego posiłku. Możesz otrzymać węglowodany z różnych produktów spożywczych, w tym produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw. Niektóre dobre wybory to:
- Chleby pełnoziarniste i płatki zbożowe
- brązowy ryż
- Makaron pełnoziarnisty
- Owsianka
- Słodkie ziemniaki
- Owoce, takie jak jabłka, banany, pomarańcze i melony
Krok 3. Jedz zdrowe tłuszcze z umiarem, aby zapewnić paliwo do treningu
Nie potrzebujesz dużo tłuszczu w swojej diecie, a zbyt duża ilość tłuszczu może być dla ciebie szkodliwa. Jednak spożywanie około 20 do 35% kalorii pochodzących z tłuszczu to rozsądna ilość, która może pomóc w napędzaniu treningów siłowych. Wybierz zdrowe, nienasycone tłuszcze zamiast tłuszczów nasyconych i trans. Niektóre dobre opcje to:
- Oliwa z oliwek
- Olej rzepakowy
- Orzechy, nasiona i masła orzechowe
- Awokado
- Ryby tłuste, takie jak łosoś i makrela
Krok 4. Dostosuj spożycie kalorii, aby w razie potrzeby schudnąć lub przybrać na wadze
Być może będziesz musiał zwiększyć dzienne spożycie kalorii, aby przybrać na wadze, jeśli masz niedowagę, lub zmniejszyć kalorie, aby schudnąć, jeśli masz nadwagę lub otyłość. Bycie bardzo szczupłym oznacza, że nie będziesz mieć tak dużo tkanki tłuszczowej na całym ciele, więc twój pośladek będzie wyglądał bardziej płasko. Ale nadwaga oznacza większe prawdopodobieństwo, że będziesz mieć nadmiar tłuszczu w okolicy pasa, co w porównaniu może sprawić, że Twój tyłek będzie wyglądał na mały. Porozmawiaj z lekarzem, aby ustalić, czy możesz odnieść korzyści z utraty lub przybrania na wadze.
Nie próbuj tracić ani przybierać na wadze, aby wpłynąć na rozmiar swojego tyłka, jeśli masz zdrową wagę
Wskazówka: Pamiętaj, że nie możesz przytyć ani schudnąć w jednym konkretnym obszarze. Jeśli schudniesz, zejdzie z całego twojego ciała. Jeśli przybierzesz na wadze, zostanie ona rozłożona na całe twoje ciało.
Metoda 4 z 4: Wypróbowanie spa i zabiegów medycznych
Krok 1. Wykonaj masaż, aby poprawić wygląd swojego pośladka
Masaż pośladków może poprawić wygląd Twoich pośladków. Idź na masaż całego ciała i poproś o zwrócenie uwagi na mięśnie pośladkowe. Pamiętaj, że niektórzy masażyści mogą nie masować tego obszaru bezpośrednio, ale mogą chcieć masować obszary wokół pośladków.
Pamiętaj, że masaż nie wpłynie bezpośrednio na rozmiar Twojego pośladka. Może sprawić, że skóra będzie świecić i dać tymczasowe złudzenie tonu, ale twój tył nie stanie się magicznie większy z dnia na dzień
Krok 2. Wypróbuj zabiegi mikroprądowe, aby Twój pośladek wyglądał na napięty i stonowany
Skontaktuj się z lokalnym spa lub dermatologiem, aby sprawdzić, czy oferują zabiegi mikroprądowe pośladków. Jest to metoda stymulacji włókien mięśniowych w pośladkach, aby wyglądały na bardziej napięte i napięte. Wykonanie zabiegu jest mniej więcej równoważne wykonaniu 360 przysiadów.
Pamiętaj, że ten zabieg nie powiększy Twojego pupa, ale może sprawić, że będzie wyglądał jędrniej niż wcześniej
Krok 3. Spotkaj się z chirurgiem plastycznym z certyfikatem zarządu, aby omówić opcje chirurgiczne
Jeśli jesteś bardzo niezadowolony z wyglądu swojego tyłka i próbowałeś wszystkiego, aby uzyskać pożądany rozmiar, być może osiągnąłeś limit swojej genetyki. Pamiętaj, że wiele celebrytów przeprowadza operację, aby osiągnąć określoną sylwetkę. Jeśli dążysz do uzyskania konkretnego wyglądu, którego nie udało Ci się osiągnąć za pomocą ćwiczeń, diety i odzieży, znajdź chirurga plastycznego z certyfikatem zarządu, który omówi opcje leczenia.
Pamiętaj, że chirurgia plastyczna nie jest objęta ubezpieczeniem i może być dość kosztowna
Ostrzeżenie: Porozmawiaj z certyfikowanym chirurgiem plastycznym, aby upewnić się, że będziesz pod opieką doświadczonego profesjonalisty. Nie wybieraj najtańszej opcji, gdy rozważasz operację plastyczną, ponieważ może to zwiększyć ryzyko negatywnych wyników.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
