Jeśli martwisz się, jak wyglądasz od tyłu w bikini, masz kilka możliwości poprawy. Możesz oczywiście ćwiczyć i wzmacniać te mięśnie. Inną opcją jest utrata wagi, aby pomóc schudnąć ten obszar. Na koniec możesz użyć kilku z tych kroków, aby ten obszar wyglądał lepiej bez większego nakładu pracy.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ćwiczenie na jędrniejszy tyłek
Krok 1. Wypróbuj ćwiczenia brydżowe
Aby wykonać ćwiczenia na mostku, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Z ramionami po bokach i dłońmi skierowanymi do góry, unieś biodra tak, aby uda i tułów tworzyły linię prostą. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 2 serie po 20-25 powtórzeń
Krok 2. Wykonaj kilka kopnięć osła za pomocą opaski oporu
Zacznij od zaczepienia uchwytów opaski wokół stopy i przytrzymania kciukiem środka opaski. Następnie stań na rękach i kolanach. Rozciągnij nogę, do której przymocowana jest taśma oporowa z tyłu i do góry w powietrzu. Przywróć nogę do pozycji wyjściowej i powtórz kilka razy.
- Po treningu jednej nogi przejdź na drugą.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
Krok 3. Wypróbuj obciążone boczne podnoszenie nóg
Używając obciążników na kostki, połóż się na boku i wyciągnij ramię najbliżej podłogi, tak aby było prosto nad głową. Połóż wolną rękę na biodrze i upewnij się, że obie nogi są wyprostowane. Kiedy będziesz gotowy, podnieś górną nogę tak wysoko, jak tylko możesz. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń
Krok 4. Użyj długich wykroków, aby celować w mięśnie pośladków
Aby zwiększyć intensywność, możesz również dodać hantle.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami na biodrach. Położenie rąk na biodrach zmusi cię do użycia mięśni rdzenia w celu uzyskania równowagi. Jeśli używasz hantli, trzymaj ręce prosto przy boku.
- Wciąż przodem do przodu, przesuń prawą stopę o około 0,6 metra w prawo. Zegnij prawą nogę, kładąc ciężar na prawej stopie; twoja lewa noga powinna pozostać wyprostowana. Trzymaj obie stopy skierowane do przodu, a ręce na biodrach.
- Odepchnij się prawą piętą, aby powrócić do pierwotnej pozycji.
- Powtórz ćwiczenie po lewej stronie; wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, jeśli używasz ciężarków, lub 20 powtórzeń, jeśli nie używasz ciężarów.
Krok 5. Wypróbuj podstawowe przysiady
Przysiady działają zarówno na uda, jak i pośladki. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, możesz dodać obciążniki.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, ręce na biodrach.
- Zegnij kolana w linii z palcami stóp, tak jakbyś miał usiąść na krześle. Trzymaj pięty opuszczone i wystaw tyłek. Pamiętaj, aby mieć proste plecy; pochylanie się do przodu podczas przysiadu spowoduje obciążenie pleców.
- Wróć do pierwotnej pozycji; wykonaj 1-3 zestawy po 10-20 powtórzeń. Możesz chcieć zrobić mniej, jeśli używasz ciężarków.
Krok 6. Zrób codzienny pułk pompek
Pompki działają na większość twojego ciała, w tym mięśnie pośladków. Działają również na ramiona, klatkę piersiową i brzuch.
- Połóż się na podłodze z brzuchem skierowanym do podłogi i dłońmi uniesionymi na ramionach, dłońmi w dół. Twoje łokcie powinny być w powietrzu.
- Połóż palce na podłodze, aby pięty były w powietrzu.
- Wypchnij ciało w powietrze rękami, upewniając się, że ciało jest proste i napinaj pośladki i uda. Powtarzaj, aż zaczniesz czuć się zmęczony. Zrób sobie przerwę, a potem zrób więcej.
- Aby było to łatwiejsze, gdy zaczynasz, możesz robić pompki z kolanami na ziemi, a nie stopami.
Krok 7. Używaj przysiadów baletowych
Te przysiady działają również na mięśnie ud i nóg, pomagając je ujędrnić.
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków, z palcami zwróconymi na bok. Możesz położyć ręce przed sobą lub na biodrach, o ile tułów pozostaje wyprostowany i wyprostowany podczas ćwiczenia.
- Zegnij kolana nad stopami i trzymaj tyłek schowany.
- Wróć do pierwotnej pozycji; wykonaj 1-3 zestawy po 10-20 powtórzeń.
Krok 8. Wzmacniaj nogi i ramiona, wykonując wykroki
Jako dodatkowy bonus, sięganie do wykroków pomaga budować siłę i równowagę w nogach.
- Stań z rękami po bokach, a stopy rozstawione na szerokość barków.
- Zrób krok do przodu na prawą stopę, a następnie sięgnij obiema rękami do przodu, aby dotknąć prawej stopy (lub tak blisko, jak to tylko możliwe).
- Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie z lewej strony; wykonaj 1-3 z 10-20 powtórzeń na każdej nodze.
- Jeśli chcesz bardziej ujędrnić ramiona tym manewrem, możesz dodać hantle i uginać biceps, gdy się podniesiesz. Uginanie bicepsa polega na podnoszeniu ciężarów od talii do ramion z dłońmi skierowanymi do góry, poruszając tylko przedramieniem. Gdy przesuwasz ręce z powrotem w kierunku stóp, odwróć ręce twarzą w dół.
Krok 9. Dotknij palców u nóg
Dotykanie palców u stóp może nie wydawać się takie trudne, ale za każdym razem, gdy podnosisz z powrotem, używasz mięśni pośladków i napinasz je, dlatego jest to również znane jako martwy ciąg.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Pochyl się do przodu od bioder, aż plecy będą równoległe do podłogi. Twoje dłonie mogą znajdować się na goleniach lub palce mogą być skierowane w stronę podłogi z wyprostowanymi ramionami.
- Wróć do pierwotnej pozycji; wykonaj 1-3 zestawy po 10-20 powtórzeń.
Krok 10. Włącz więcej ruchu do swojego codziennego życia
Tańcz po kuchni podczas przygotowywania obiadu. Hula-hoop z dzieckiem w ciepłe popołudnie. Dodanie większej ilości ruchu pomoże ci ogólnie ujędrnić, w tym twój tyłek. Wynik
0 / 0
Metoda 1 Quiz
Dlaczego powinieneś kłaść ręce na biodrach podczas długich wykroków?
Będzie ćwiczyć twoje ramiona.
Spróbuj ponownie! Istnieje wiele sposobów na ujędrnienie i ćwiczenie ramion podczas pracy nad pięknym ciałem bikini, ale kładzenie rąk na biodrach nie jest jednym z nich. Istnieją jednak inne powody, dla których warto położyć ręce na biodrach, co przyniesie korzyści podczas treningu! Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
To łatwiejsza forma ćwiczenia.
Nie! Jeśli dopiero zaczynasz określone treningi, z pewnością możesz je zmodyfikować, na przykład wykonując pompki na kolanach zamiast na stopach. Mimo to, kładąc ręce na biodrach podczas długich wykroków, ćwiczenie będzie trudniejsze, a nie mniejsze! Istnieje lepsza opcja!
Pomoże chronić Twoje stawy.
Niekoniecznie. Ochrona stawów na początku treningu jest naprawdę ważna. Na przykład, zawsze upewnij się, że Twoje kolana przesuwają się po palcach podczas przysiadu lub lonżowania. Jednak kładzenie rąk na biodrach nie pomoże w ochronie stawów. Spróbuj ponownie…
Zmusi cię do użycia mięśni rdzenia dla równowagi.
Prawidłowy! Jeśli położysz ręce na biodrach, będziesz musiał się utrzymać w równowadze, i tu właśnie pojawia się twój rdzeń! Wzmocnienie mięśni tułowia poprzez równoważenie to świetny sposób na osiągnięcie idealnego kształtu bikini. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 2 z 3: Dieta odchudzająca tyłek
Krok 1. Zmniejsz ogólne spożycie kalorii
Ogólnie rzecz biorąc, aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii poprzez regularną aktywność i ćwiczenia niż to, co przyjmujesz z jedzeniem.
- Jednym ze sposobów, aby jeść mniej, jest używanie mniejszych talerzy, co zachęci Cię do serwowania sobie mniejszych porcji.
- Innym sposobem śledzenia liczby spożywanych kalorii, a tym samym ich ograniczenia, jest prowadzenie dziennika żywności. Po prostu zapisz wszystko, co jesz w ciągu dnia, w tym wielkości porcji, a następnie oblicz swoje kalorie za pomocą internetowego licznika kalorii. Możesz także znaleźć aplikacje na telefon, które pomogą Ci liczyć kalorie.
Krok 2. Zmień węglowodany na warzywa
Zamiast frytek w porze lunchu wybierz brokuły. Kiedy jedziesz przez drive-thru, zdecyduj się na sałatkę z boku zamiast frytek. Na obiad zjedz szpinak zamiast miski ryżu. Dokonując kilku prostych zmian, zmniejszysz spożycie kalorii, jednocześnie jedząc wystarczająco dużo, aby czuć się pełnym. Ponadto dodatkowy błonnik pomoże Ci poczuć się pełniejszym.
Pamiętaj, kiedy bierzesz sałatkę, że nie wszystkie sałatki są zdrowe. Niektóre mają tłuste sery lub dressingi, które dodają dodatkowych kalorii. Poszukaj sałatek, które składają się głównie z warzyw i owoców z niskotłuszczowymi dressingami, ale pamiętaj o dodaniu białka, jeśli jest to Twój główny posiłek
Krok 3. Jedz więcej białka
Trawienie białka zajmuje trochę czasu, co oznacza, że dłużej pozostajesz najedzony. Zjedz śniadanie bogate w białko, takie jak kilka gotowanych jajek w połączeniu z owocami, aby zachować sytość przez cały dzień.
Krok 4. Zwolnij cukier
Cukier może szybko się sumować, jeśli chodzi o kalorie, zwłaszcza jeśli pijesz go w soku lub napojach gazowanych. Ponadto American Heart Association zaleca, aby kobiety spożywały tylko około 6 łyżeczek cukru dziennie. Cukry w owocach i warzywach są w porządku, ale staraj się wyciąć rafinowany cukier tam, gdzie to możliwe.
- Zawsze patrz na etykiety żywności. Żywność może mieć dodane cukry, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, takie jak pieczywo, sosy i przyprawy. Nie zapominaj, że cukier może występować pod innymi nazwami, takimi jak „syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy”, „melasa” i „sacharoza”.
- Dodaj inne smaki, aby zastąpić cukier. Na przykład możesz dodać cynamon do kawy zamiast cukru lub słodzika.
Wynik
0 / 0
Metoda 2 Quiz
W jaki sposób jedzenie gotowanych jajek na śniadanie może pomóc w uzyskaniu idealnej sylwetki bikini?
Ma niską zawartość cukru.
Prawie! Do takiego śniadania warto rozważyć dodanie owocu, który ma niską zawartość cukrów rafinowanych. Mimo to to śniadanie jest świetnym sposobem na uzyskanie sylwetki bikini z kilku powodów. Wybierz inną odpowiedź!
Jest bogaty w białko.
Spróbuj ponownie! Pokarmy bogate w białko to świetny sposób na utratę wagi, ponieważ będziesz czuć się syty dłużej, niż gdybyś jadł węglowodany lub cukry. Jednak to nie jedyny powód, aby zmienić poranną babeczkę. Wybierz inną odpowiedź!
To zdrowa alternatywa dla innych śniadań.
Blisko! Pracując nad idealnym ciałem bikini, będziesz musiała dokonać wyboru między tym, co chcesz zjeść, a tym, co jest dla ciebie dobre. Lepszym wyborem są śniadania bogate w białko i ubogie w cukry rafinowane. Ale to nie jedyny powód, aby dokonać zmiany. Wypróbuj inną odpowiedź…
Wszystkie powyższe.
Prawidłowy! Istnieje kilka ważnych powodów, dla których warto rozważyć swoje nawyki żywieniowe, jeśli chcesz mieć idealne ciało bikini. Przejście z diety bogatej w cukry i węglowodany na dietę z większą ilością białka z pewnością pomoże Ci osiągnąć zamierzone cele! Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 3 z 3: Podkreślanie świetnego tyłka bikini
Krok 1. Usuń niechciane włosy
Nie jest tajemnicą, że włosy będą rosły tam, gdzie ich nie chcesz. Jeśli masz niechciane włosy, które pojawiają się wokół bikini z tyłu, spróbuj je usunąć woskiem lub goleniem.
Możesz również użyć kremu do depilacji, aby usunąć niechciane owłosienie, ale najpierw przetestuj go na małym skrawku skóry, aby sprawdzić, czy nie podrażnia skóry
Krok 2. Złuszczaj skórę
Użyj delikatnego peelingu pod prysznicem, aby usunąć martwy naskórek. Usunięcie martwego naskórka sprawi, że Twoja skóra będzie bardziej miękka i gładsza.
Krok 3. Opal swoją skórę bez szkodliwych promieni
Użyj balsamu lub kremu do opalania, aby nadać skórze wygląd muśnięty słońcem, bez korzystania ze słońca lub solarium. Po prostu użyj lusterka, aby równomiernie nałożyć krem na ciało, upewniając się, że delikatnie nanosisz problematyczne obszary, takie jak kolana, łokcie i twarz. Upewnij się, że przymierzysz kostium kąpielowy przed opalaniem, aby zakryć całą widoczną skórę, w tym obszar wokół pośladków.
- Aby uzyskać efektowną opaleniznę, wypróbuj produkty takie jak Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel lub Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint, które zostały wysoko ocenione przez Total Beauty. Ostrzegam jednak, że mogą być trochę drogie.
- Najlepsze dziś kremy do opalania nie używają barwników ani plam. Zamiast tego używają DHA do zmiany koloru skóry.
Krok 4. Nawilż skórę
Używaj balsamu nawilżającego, gdy wychodzisz pod prysznic lub przed snem, aby zachować zdrową i gładką skórę.
Krok 5. Wybierz odpowiednie bikini do swojej sylwetki
Nie każdy wygląda dobrze w tym samym bikini, więc wybierz odpowiednie dla swojego ciała.
- Jeśli wyginasz biodra i uda, wybierz bikini z wysokim cięciem, ponieważ inne bikini mogą cię dziwnie obciąć. Ponadto ten krój doda Ci wizualnych centymetrów do twoich nóg, dzięki czemu będą wyglądały na dłuższe. Wypróbuj bikini typu string, ponieważ może dopasować się do twoich kształtów.
- Jeśli Twoim problemem jest brzuch, wybierz spodenki chłopięce z kontrolą brzucha. Nie tylko wyszczupli brzuch, ale podkreśli letnie pośladki bikini.
- Jeśli masz większe pośladki i uda, wypróbuj bikini z marszczeniami i małą spódniczkę. Mała spódniczka może pomóc ukryć problematyczne obszary, a falbany dodają długości, co oznacza, że możesz ją dopasować w górę lub w dół w razie potrzeby.
- Jeśli jesteś wysportowany, wypróbuj bikini typu string. Stringi bikini dodają mniej masy Twojemu i tak już umięśnionemu ciału.
- Unikaj błyszczących materiałów. Błyszczący materiał pokaże każdy guzek na Twoim ciele, podkreślając problematyczne miejsca. Zdecyduj się na solidne bikini w chłodnych kolorach.
Krok 6. Jedz mniej soli
Sól może powodować wzdęcia, co w bikini może sprawić, że wszystko będzie wyglądało na większe. Używaj ziół zamiast soli do posiłków i sprawdzaj menu pod kątem opcji o niskiej zawartości sodu. Ponadto zawsze czytaj etykiety, ponieważ wiele produktów zawiera sól.
Krok 7. Stań prosto
Prawidłowa postawa pomoże lepiej wyglądać całemu ciału, ponieważ unosi problematyczne obszary i napina skórę.
Krok 8. Pamiętaj, że nikt nie jest doskonały
Możesz nie mieć dokładnie takiego tyłka bikini, jaki chcesz, ale to nie powinno powstrzymać Cię przed pluskaniem się w falach lub skakaniem w basenie z najlepszymi dziewczynami. Wynik
0 / 0
Metoda 3 Quiz
Dlaczego należy unikać kostiumu kąpielowego wykonanego z błyszczących materiałów?
Są droższe.
Niekoniecznie. Możesz znaleźć kostium kąpielowy na każdą kieszeń, jeśli masz ochotę na kopanie. Zastanów się jednak nad pominięciem błyszczących materiałów, jeśli szukasz bikini podkreślającego pośladki! Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Błyszczące tkaniny podkreślają problematyczne obszary.
Zgadza się! Jeśli nadal pracujesz nad swoim idealnym ciałem bikini, zdecyduj się na jednokolorowe kostiumy kąpielowe. Pomogą Ci ukryć guzy i sprawią, że poczujesz się pewniej! Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Ukrywają twoje krzywe.
Spróbuj ponownie! Każdy ma inny typ ciała i istnieją sposoby ubierania się dla każdego ciała. Mimo to lepiej unikać błyszczących materiałów z powodu tego, co pokazują, niż tego, czego nie widać. Istnieje lepsza opcja!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Porady
- Wyprostowanie pleców podczas ćwiczeń pomoże poprawić Twoją postawę, co z kolei sprawi, że będziesz wyglądać lepiej w bikini.
- Zmierz się z ciężarami. Możesz zmodyfikować ćwiczenia rąk na biodrach, aby ręce były wyprostowane po obu stronach. Zacznij od 3 funtów i pracuj do 5 lub 8 funtów.
Ostrzeżenia
- Ważne jest, aby trzymać tułów prosto podczas wykonywania wykroków na boki, podstawowych przysiadów, przysiadów baletowych i ćwiczeń z zanurzaniem nóg, aby uniknąć obciążania pleców.
- Nie podejmuj intensywnych ćwiczeń, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji.
- Rozgrzej się kilkoma aktywnymi ćwiczeniami rozciągającymi, takimi jak wymachy nogami, podnoszenie kolan i kręgi nóg, przed wykonaniem tych ćwiczeń, aby zapobiec naprężeniom mięśni.
