Bąbelkowe tyłki wyróżniają się nie bez powodu. Okrągły, dziarski i przypominający bańkę kształt przyciąga uwagę, której zazdroszczą zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Przysiady i ćwiczenia pośladkowe, takie jak wypady i odbicia, to świetny sposób na rozpoczęcie budowania swojego typu bubble butt. Możesz także dodać ciężary, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie! Ćwicz 2-3 razy w tygodniu i uwzględniaj 12-16 powtórzeń każdego ćwiczenia, aby uzyskać najlepsze wyniki. Jeśli szukasz natychmiastowego wzmocnienia pośladków, załóż wyściełaną bieliznę lub dopasowane ubrania.
Kroki
Metoda 1 z 3: Budowanie bąbelkowego tyłka za pomocą przysiadów
Krok 1. Naucz się prawidłowej techniki przysiadu
Stań z wyprostowanymi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij kolana pod kątem 90° i odchyl biodra do tyłu. Nie pozwól, aby twoje kolana omijały palce u stóp. Utrzymuj kolana w jednej linii nad środkiem stopy. Wyprostuj kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Trzymaj ręce na biodrach.
- Ruch jest podobny do siadania na krześle.
- 1 powtórzenie to 1 przysiad.
Krok 2. Wykonuj wąskie przysiady, aby wykonać prosty trening pośladków i quadów
Stań prosto ze złączonymi stopami i podnieś ręce przed siebie. Zegnij kolana pod kątem prostym i przykucnij na tyle, na ile jest to wygodne, zanim wrócisz do swojej pierwotnej pozycji.
- Trzymaj kolana i ręce razem podczas przysiadu.
- 1 przysiad to 1 powtórzenie.
Krok 3. Spróbuj przysiadów z opadaniem, aby szybko ćwiczyć pośladki i ścięgna podkolanowe
Stań prosto z ramionami opuszczonymi po bokach i stopami razem. Opuść się do pozycji przysiadu z kolanami ustawionymi pod kątem prostym do podłogi i ramionami wyciągniętymi przed siebie. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion. Następnie wskocz z powrotem do pozycji stojącej.
1 przysiad to 1 powtórzenie
Krok 4. Wykonaj przysiady na palcach, aby wykonać ćwiczenie pośladków bez sprzętu
Zacznij stawiać stopy płasko na ziemi, nieco szerzej niż ramiona, a palce u nóg pod kątem 45°. Połóż ręce na biodrach. Zegnij kolana w przysiadzie z szerokimi nogami, ściśnij pośladki i podnieś pięty z podłogi. Stopniowo opuść pięty na ziemię i ponownie wyprostuj kolana.
- Staraj się zgiąć kolana na tyle daleko, aby stworzyć kąt prosty z łydkami i udami. Wymaga to dużej równowagi, więc możesz zacząć od trzymania się ściany.
- Ten ruch to 1 powtórzenie.
Krok 5. Wypróbuj przysiady z niskim skokiem, aby wykonać wyzwanie z obciążeniem
Złącz stopy i przysiadaj pod kątem 90°. Kontynuuj kucanie podczas skakania i lądowania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Następnie wskocz z powrotem do swojej pozycji wyjściowej. Pozostań w kucki przez cały czas.
- Możesz trzymać hantle lub ciężarek poziomo przed klatką piersiową, gdy już opanujesz przysiad z wyskokiem. Trzymaj hantle lub ciężarek blisko ciała obiema rękami, aby nie zraniły nadgarstków, łokci ani stawów barkowych.
- 1 przysiad z wyskokiem to 1 powtórzenie.
Metoda 2 z 3: Ćwiczenia ukierunkowane na pośladki
Krok 1. Wykonaj wykroki na prosty trening pośladków
Stań z rękami opuszczonymi po bokach, a stopy rozstawione na szerokość bioder. Zacznij lewą stopą, rzucając się do przodu i zginając kolano o 90°. Niech prawe kolano prawie muska ziemię. Odepchnij się mocno od podłogi lewą stopą, aby powrócić do pozycji stojącej i powtórz z tej samej strony. Wykonaj pełny zestaw przed przejściem na drugą nogę.
- Utrzymuj kolano w linii nad stawem skokowym na nodze, która rzuca się do przodu.
- Trzymaj hantle lub ciężarki w każdej ręce, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
- 1 powtórzenie to 1 wypad na każdą nogę.
Krok 2. Wykonaj odbicia pośladków dla treningu rdzenia i pośladków
Rozpocznij na rękach i kolanach na ziemi, z nadgarstkami pod ramionami i kolanami poniżej bioder. Podnieś 1 kolano do góry, aż uda będzie ustawione równolegle do podłogi. Trzymaj zgięte kolano i zginaj palce. Powoli przywróć kolano do pierwotnej pozycji i powtórz ruch drugą nogą.
- Trzymaj plecy płasko, a rdzeń zaangażowany przez cały trening.
- 1 odbicie pośladka na każdą nogę to 1 powtórzenie.
Krok 3. Wypróbuj mostki pośladkowe, aby wykonać proste ćwiczenie pośladkowe
Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami. Ściśnij pośladki, aby podnieść pośladki i opuścić plecy z ziemi, aż biodra zrównają się z tułowiem i udami. Utrzymuj ustabilizowany rdzeń i neutralny kręgosłup. Powoli opuść plecy i biodra, aż miednica dotknie ziemi. Nie zaokrąglaj pleców, gdy je opuszczasz.
- Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, trzymaj hantle lub sztangę między kościami biodrowymi.
- Upewnij się, że szyja jest wygodna i trzymaj łopatki schowane.
- Ten ruch to 1 powtórzenie.
Krok 4. Zwiększ intensywność ćwiczeń za pomocą ciężarków i taśm do ćwiczeń
Zwykłe wykonanie kilku ćwiczeń przez tydzień lub 2 nie przyniesie Ci baniek. Będziesz musiał wykonywać te ćwiczenia przez kilka miesięcy i z czasem zwiększać swoją intensywność. Dodanie oporu do tych ćwiczeń za pomocą ciężarków i opasek to świetny sposób na zwiększenie intensywności.
- Na przykład możesz trzymać hantle w każdej ręce podczas wykonywania przysiadów lub wypadów. Spróbuj zacząć od hantli o wadze 5 funtów (2,3 kg) w każdej ręce i zwiększaj ciężar w miarę wzrostu siły.
- Zapętl 1 koniec taśmy do ćwiczeń wokół 1 stopy, a drugi koniec wokół uda, zanim zaczniesz wykonywać odbicia pośladków, aby zwiększyć opór.
- Wypróbuj inne ćwiczenia pośladków z obciążeniem, takie jak martwy ciąg lub unoszenie tylnych nóg za pomocą kabli lub taśm oporowych
- Pamiętaj, że budowanie mięśni wymaga zmęczenia pośladków, co może wymagać od 2 do 5 zestawów po 10 do 15 powtórzeń na każde ćwiczenie.
Metoda 3 z 3: Opcje stylizacji w celu wzmocnienia pośladków
Krok 1. Wypróbuj wyściełaną bieliznę, aby uzyskać natychmiastowy bąbelkowy tyłek
Kup wyściełane majtki lub wkładki wzmacniające pośladki, aby wypróbować. Wybierz rozmiar, który jest dla Ciebie wygodny i załóż obcisłe ubrania, aby zobaczyć przemianę. Wypróbuj obcisłe dżinsy z wysokim stanem lub obcisłą sukienkę, aby pokazać swój nowy tyłek.
- Watowana bielizna może znacznie zmienić Twój tyłek. Przyzwyczajenie się do tego może zająć trochę czasu, więc staraj się nie czuć skrępowania i zamiast tego baw się dobrze!
- Alternatywnie wypróbuj wyściełaną bieliznę modelującą.
Krok 2. Wybierz obcisłe dżinsy z małymi kieszeniami i szwami w kształcie serca
Rodzaj noszonych dżinsów może sprawić, że Twój tyłek będzie wyglądał bardziej prężnie i okrąglej. Szukaj dżinsów z zaokrąglonymi, a nie prostymi szwami w kształcie serca nad pośladkami. Kieszenie powinny być znacznie mniejsze niż pośladki i znajdować się w najszerszej części.
- Kieszenie skierowane lekko do wewnątrz tworzą pełniejszą iluzję.
- Luźne lub obwisłe dżinsy nie podkreślą Twojej sylwetki.
Krok 3. Noś obcisłe legginsy, aby uwydatnić swoje kształty
Dobrze dopasowane legginsy mogą szybko zmienić płaski tyłek w okrągły i dziarski. Nie bój się używać jasnych kolorów i stylów, aby zwrócić uwagę na swój tyłek.
- Legginsy i spodnie do jogi świetnie nadają się do ćwiczeń, załatwiania sprawunków i nieformalnych spotkań.
- Legginsy z marszczeniem wzdłuż tylnego szwu mogą jeszcze bardziej uwydatnić pośladki.
