Niezależnie od tego, czy schudłeś, czy jesteś po prostu naturalnie chudy, możesz dojść do punktu, w którym będziesz chciał przytyć. Najlepszym sposobem na przybranie na wadze jest naturalne zwiększenie ilości kalorii w diecie, a także zmiana niektórych nawyków, aby wprowadzić więcej jedzenia do swojego stylu życia. Jednak najlepiej udać się do lekarza, aby dowiedzieć się, co powoduje niską masę ciała lub dowiedzieć się, jak zdrowo przybierać na wadze w czasie ciąży.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zwiększanie kalorii
Krok 1. Jedz białko, aby zyskać mięśnie
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, musisz regularnie spożywać pokarmy bogate w białko. Szczególnie dobrze jest spożywać białko po treningu. Chude mięso (takie jak kurczak, chuda wieprzowina i ryby), jajka, fasola i soczewica są doskonałym źródłem białka, podobnie jak jogurt, orzechy i zdrowe oleje
- Nawet coś tak prostego jak mleko czekoladowe jest dobrym sposobem na zwiększenie ilości białka, chociaż pamiętaj, że większość mleczek czekoladowych zawiera dużo cukru, co nie jest dla Ciebie dobre w dużych ilościach.
- Staraj się również jeść białko tuż przed pójściem spać. Wypij trochę mleka lub zjedz trochę jogurtu, aby zapewnić sobie energię na całą noc. Może to również pomóc w regeneracji, jeśli często ćwiczysz.
- Dodaj białko w proszku do jogurtu, płatków owsianych i innych produktów spożywczych, aby zwiększyć ilość białka i kalorii.
Krok 2. Dodaj do posiłków produkty o dużej zawartości kalorii
Spróbuj dodać pełnotłusty ser na wierzch swoich posiłków. Wymieszaj trochę masła orzechowego i miodu z płatkami owsianymi. Te pokarmy są bogate w kalorie i mogą pomóc w zwiększeniu ogólnego spożycia kalorii.
- Innym pożywieniem bogatym w kalorie są suszone owoce, takie jak suszone morele, figi lub rodzynki.
- Jedz złożone węglowodany, takie jak brązowy ryż, kasza bulgur, jęczmień, produkty pełnoziarniste i komosa ryżowa. Unikaj prostych węglowodanów, takich jak biała mąka, cukier i biały ryż.
Krok 3. Użyj mleka w proszku, aby zwiększyć kalorie w swoich przepisach
Błyskawiczne mleko w proszku to prosty sposób na wzmocnienie potraw, od zapiekanek po zupy. Po prostu wymieszaj proszek podczas gotowania. Poczekaj, aż się rozpuści, zanim podasz danie.
Mleko w proszku może sprawić, że danie będzie bardziej kremowe, chociaż łyżka stołowa lub 2 nie zrobią dużej różnicy
Krok 4. Jedz zdrowe oleje i tłuszcze
Zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy (zawierające zdrowe tłuszcze), są bogate w składniki odżywcze i kaloryczne. Dodanie odrobiny oleju do sałatki lub dodanie do posiłku pokrojonego w plasterki awokado to łatwy sposób na zwiększenie kalorii.
- Na przykład, jeśli lubisz tłuczone ziemniaki, dodaj trochę oliwy z oliwek, aby były bardziej kremowe. Na szybką popołudniową przekąskę dobrym rozwiązaniem jest garść migdałów lub orzeszków ziemnych.
- Nasiona takie jak słonecznik i pestki dyni mają wysoki poziom kalorii, a także zawierają „dobre” tłuszcze, które podnoszą poziom dobrego cholesterolu.
- Używaj oleju kokosowego oszczędnie. Chociaż podnosi poziom „dobrego” cholesterolu, zawiera 90% tłuszczów nasyconych, a jego zbyt duża ilość może powodować problemy zdrowotne. Inne oleje, takie jak oliwa z oliwek i olej sojowy, zapewniają więcej korzyści zdrowotnych.
Krok 5. Częściej włączaj smakołyki do swojej diety
Chociaż chcesz, aby żywność była gęsta pod względem odżywczym, od czasu do czasu możesz dodawać smakołyki, aby zwiększyć liczbę kalorii. Zjedz brownie po obiedzie, jeśli masz ochotę na czekoladę. Po prostu nie rób z cukru większej części swojego jedzenia.
Możesz rozważyć spożywanie 1 przysmaku dziennie
Krok 6. Jedz pokarmy uspokajające, gdy jesteś chory
Jeśli po prostu nie masz ochoty jeść, gdy jesteś chory, jedną z najlepszych sztuczek jest wybieranie pokarmów, które są dla Ciebie pokarmem uspokajającym. W ten sposób przynajmniej nadal otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii, aby się utrzymać. Ważne jest, aby spróbować włączyć jak najwięcej owoców i warzyw, ale jeśli nic nie brzmi dobrze, wybierz coś, co zwykle sprawia Ci przyjemność.
Mdłe potrawy, takie jak puree ziemniaczane, makaron i ser, mogą być dobrym wyborem, ponieważ są pełne kalorii, ale raczej nie rozstróją żołądka, gdy jesteś chory
Krok 7. Skoncentruj się na odżywianiu po wyzdrowieniu z choroby
Jeśli byłeś chory, być może jadłeś tylko to, co dobrze brzmi. To dobrze, gdy jesteś chory, ale teraz, gdy czujesz się lepiej, musisz upewnić się, że otrzymujesz wszystkie potrzebne witaminy i minerały.
Upewnij się, że jesz zbilansowane posiłki z białkiem, produktami pełnoziarnistymi, warzywami i owocami. Ryba to świetne białko bogate w składniki odżywcze. Nie zapomnij o jasnych warzywach, zielonych liściach, a także o nabiału w swojej diecie
Metoda 2 z 3: Zmiana nawyków
Krok 1. Jedz stałe posiłki
Upewnij się, że codziennie spożywasz co najmniej trzy posiłki. Wprowadzaj do posiłków większe porcje, aby zwiększyć ilość kalorii. Możesz mieć tendencję do pomijania śniadania, jedząc tylko 2 główne posiłki, ale upewnienie się, że faktycznie jesz trzy posiłki, może pomóc Ci przybrać na wadze.
Jeśli nie możesz jeść dużych posiłków, ponieważ rozstrój żołądka, jedz mniejsze posiłki w ciągu dnia. Nie opuszczaj posiłków
Krok 2. Jedz regularnie
Częste jedzenie w ciągu dnia może zapewnić stały przypływ kalorii. Staraj się jeść co najmniej co 4 godziny, niezależnie od tego, czy jest to jeden z posiłków, czy mała przekąska. Jeśli nie masz ochoty na posiłek, zjedz przekąskę, która zawiera białko i trzy różne rodzaje jedzenia. Jeśli wolisz, możesz przygotować 4-6 mniejszych posiłków w ciągu dnia, zamiast dodawać przekąski między większymi posiłkami.
Na przykład spróbuj kawałka chleba pełnoziarnistego z bananem i masłem orzechowym lub selera naciowego z hummusem i serem feta
Krok 3. Miej pod ręką gęste kaloryczne przekąski
Przygotuj z wyprzedzeniem przekąski, które można łatwo złapać i zjeść. Jeśli masz je pod ręką, z większym prawdopodobieństwem zjesz wtedy, kiedy powinieneś.
- Na przykład możesz mieszać suszone owoce, chipsy czekoladowe (najlepiej ciemne), płatki owsiane i masło orzechowe. Zrób z nich porcje wielkości piłki golfowej i przechowuj je pojedynczo zawinięte w pergamin lub papier woskowany.
- W przypadku szybkich przekąsek miej pod ręką mieszanki szlaków, ponieważ mieszanka orzechów i suszonych owoców jest gęsta kaloryczna.
Krok 4. Spróbuj pić kalorie
Czasami jedzenie przez cały dzień może cię napełnić i nie dostajesz wystarczającej ilości kalorii, aby przybrać na wadze. Jeśli jednak spożyjesz część kalorii w postaci płynnej, nie poczujesz się tak pełny.
Chcesz pominąć napoje gazowane, które nie oferują zbyt wielu wartości odżywczych. Zamiast tego pij koktajle, płynny jogurt, a nawet sok owocowy, które mają kalorie i składniki odżywcze
Krok 5. Nie pij przed jedzeniem
Picie wody lub innego napoju przed jedzeniem może cię napełnić. Chcesz zostawić miejsce na kalorie, które musisz skonsumować.
Zamiast pić wodę przed jedzeniem, spróbuj pić podczas jedzenia napój bogaty w kalorie, taki jak sok owocowy lub koktajl
Krok 6. Pomiń puste kalorie
Chociaż chipsy i ciasteczka wyglądają na łatwy sposób na przybranie na wadze, chcesz przytyć zdrowo. Jedzenie tych pustych kalorii nie jest zdrowe. Utrzymuj żywność bogatą w składniki odżywcze, takie jak warzywa, owoce i mięso, gdy zwiększasz liczbę kalorii. Unikaj pokarmów takich jak napoje gazowane i zbyt słodkich potraw.
Jednym z powodów, dla których chcesz pominąć te kalorie, jest to, że nie pomogą one w budowaniu mięśni ani kości, co pomaga w utrzymaniu dodatkowej wagi
Krok 7. Ćwicz i podnoś ciężary
Podnoszenie ciężarów i trening siłowy pomaga Twojemu ciału uzyskać masę mięśniową, która jest najlepszym rodzajem obciążenia dla Twojego ciała. Zacznij powoli, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tego rodzaju treningu. Zwiększaj wagę i zmniejszaj liczbę powtórzeń w miarę postępów
- Ponadto ćwiczenia zwiększają apetyt, sprawiając, że chcesz jeść więcej.
- Prostym ćwiczeniem na początek są loki na biceps. Trzymaj ciężar w każdej ręce. Twoje ramiona powinny być zgięte w łokciach, aby ciężary były przed tobą. Podnieś ręce razem do ramion, a następnie powoli opuść je z powrotem. Powtórz 6 do 8 razy. Odpocznij i zrób to jeszcze raz.
- Możesz także spróbować ćwiczeń, takich jak pływanie, jazda na rowerze lub robienie pompek.
Metoda 3 z 3: Kiedy szukać pomocy medycznej?
Krok 1. Odwiedź swojego lekarza, aby dowiedzieć się, dlaczego tracisz na wadze lub nie możesz przytyć
Możliwe, że masz po prostu wysoki metabolizm, więc nie martw się. Jednak niektóre schorzenia mogą powodować utratę wagi lub walkę z przybieraniem na wadze. Na szczęście Twój lekarz może pomóc Ci dowiedzieć się, co kryje się za Twoją niską masą ciała, abyś mógł bezpiecznie przybierać na wadze. Na przykład następujące warunki mogą powodować utratę wagi:
- Cukrzyca typu 1 lub typu 2
- Nadczynność tarczycy, czyli nadczynność tarczycy
- Nietolerancja glutenu
- Jadłowstręt psychiczny
- Bulimia
- Naprężenie
- Depresja
- Niektóre zabiegi medyczne, takie jak chemioterapia
Krok 2. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży
Chociaż przybieranie na wadze w czasie ciąży jest zdrowe, to, ile musisz przytyć, będzie się różnić. Twój lekarz pomoże ci zrozumieć, ile powinieneś przybrać na wadze w każdym trymestrze, a także ile musisz ogólnie przytyć. Następnie doradzą Ci, jak osiągnąć cele związane z wagą.
- Jeśli masz niedowagę podczas poczęcia, zazwyczaj będziesz musiała przytyć w czasie ciąży od 13 do 18 kg.
- Jeśli masz zdrową wagę dla swojego wzrostu, zwykle przytyjesz od 11 do 16 kg od 25 do 35 funtów.
- Jeśli masz nadwagę, być może będziesz musiał przytyć od 6,8 do 11,3 kg od 15 do 25 funtów.
- Jeśli uważasz, że jesteś otyły, możesz spodziewać się przyrostu od 11 do 20 funtów (5,0 do 9,1 kg).
Krok 3. Współpracuj z lekarzem, aby ustalić docelową wagę i stworzyć zdrowy plan
Może być trudno określić, czy musisz przytyć, a także o ile. Twój lekarz może pomóc ci zrozumieć najlepszą docelową wagę dla twojego ciała, abyś mógł wyznaczyć cel dotyczący przybierania na wadze. Następnie pomogą Ci określić plan zdrowej diety i ćwiczeń, który zaspokoi Twoje potrzeby.
- Nie rozpoczynaj nowej diety ani planu ćwiczeń bez omówienia tego z lekarzem. Mogą pomóc Ci zrozumieć, co możesz bezpiecznie wypróbować.
- Ćwiczenia są ważne dla twojego zdrowia, więc nie powinieneś przestawać ćwiczyć, aby przybrać na wadze. Twój lekarz pomoże ci dowiedzieć się, jak uzyskać co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo bez zatrzymywania przyrostu masy ciała.
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem o możliwościach leczenia choroby podstawowej
Radzenie sobie z chorobą, która wpływa na twoją wagę, może być naprawdę frustrujące, ale jest nadzieja. Twój lekarz może leczyć stany takie jak cukrzyca, nadczynność tarczycy, celiakia, jadłowstręt psychiczny i bulimia. Zapytaj ich, jakie zabiegi mogą być dla Ciebie odpowiednie, abyś mógł zacząć zdrowo przybierać na wadze.
- Na przykład, jeśli masz cukrzycę, możesz zażywać insulinę lub leki, aby stymulować wykorzystanie insuliny przez organizm.
- Jeśli masz nadczynność tarczycy, lekarz może przepisać leki zmniejszające tarczycę. W rzadkich przypadkach mogą zalecić prosty zabieg chirurgiczny w celu usunięcia części tarczycy.
- Jeśli masz celiakię, Twój lekarz pomoże Ci wyeliminować gluten z diety. Mogą również zalecić suplementy zwiększające składniki odżywcze lub leki, które pomogą zmniejszyć stan zapalny w układzie pokarmowym.
- Jeśli masz anoreksję, bulimię, wysoki stres lub depresję, możesz pracować z terapeutą, aby przezwyciężyć swoją chorobę.
Krok 5. Jedz miękkie pokarmy i postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, aby przybrać na wadze podczas chemii
Radzenie sobie z rakiem jest trudne, zwłaszcza że prawdopodobnie masz mało energii. Chociaż chemioterapia może pomóc w walce z rakiem, może również powodować trudności w jedzeniu lub ograniczaniu jedzenia. Możesz jeść więcej, jeśli będziesz trzymać się miękkich pokarmów, takich jak zupa lub puree ziemniaczane. Zmiksuj pokarmy stałe, takie jak gotowane warzywa, aby łatwiej je było utrzymać. Spróbuj dodać mleko i ser do posiłków, aby zwiększyć składniki odżywcze, zachowując miękką konsystencję.
- Twój lekarz może udzielić Ci dodatkowych wskazówek.
- Każdy jest inny, więc to, co działa dla kogoś innego, może nie działać dla Ciebie. Staraj się nie poddawać, ponieważ prawdopodobnie jest coś, co będzie dla ciebie działać.
Pomóż przybrać na wadze
Zdrowe zmiany diety, aby naturalnie przybrać na wadze
Pomysły na posiłki, aby naturalnie przybrać na wadze
Ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej
Porady
- Jeśli ćwiczysz, pij dużo wody.
- Jeśli masz taką możliwość, zawsze wybieraj produkty pełnoziarniste. Produkty białe i „wzbogacone” mają bardzo małą wartość odżywczą.
