Poczucie winy to naturalna ludzka emocja, której każdy doświadcza w pewnym momencie. Jednak dla wielu osób intensywne lub chroniczne poczucie winy lub wstydu powoduje wielkie cierpienie. Proporcjonalne poczucie winy jest winą za działanie, decyzję lub inne wykroczenie, za które musisz wziąć odpowiedzialność i które mogło mieć negatywny wpływ na inne osoby. Jest to zdrowe poczucie winy, które może skłonić cię do naprawienia złych uczynków, tworząc spójność społeczną i wspólne poczucie odpowiedzialności. Z drugiej strony poczucie winy nieproporcjonalne jest winą za rzeczy, za które nie możesz wziąć odpowiedzialności, takie jak działania i dobro innych ludzi, oraz za rzeczy, nad którymi nie możesz kontrolować, takie jak skutki większości sytuacji. Ten rodzaj poczucia winy powoduje, że skupiamy się na naszych postrzeganych niepowodzeniach, wywołując wstyd i urazę. Niezależnie od tego, czy twoje poczucie winy pochodzi z przeszłego wykroczenia, czy też powstaje przypadkowo, możesz podjąć kroki, aby rozwiązać te uczucia.
Kroki
Metoda 1 z 2: Radzenie sobie z proporcjonalną winą
Krok 1. Rozpoznaj rodzaj poczucia winy i jego cel
Poczucie winy jest pożyteczną emocją, gdy pomaga nam się rozwijać i uczyć na podstawie naszego zachowania, które było obraźliwe lub krzywdzące dla nas lub innych. Kiedy poczucie winy wynika z zranienia innej osoby lub z negatywnego wpływu, któremu można było zapobiec, otrzymujemy sygnał, aby zmienić to zachowanie (lub zaryzykować konsekwencje). To poczucie winy, „proporcjonalne” poczucie winy może być wskazówką do przekierowania zachowania i dostosowania naszego poczucia tego, co jest akceptowalne, a co nie.
Na przykład, jeśli twoje poczucie winy wynika z rozpowszechniania plotek o współpracowniku, aby otrzymać awans na jego miejsce, poczujesz procentowy wina. Jeśli po prostu dostałeś tę promocję za lepsze kwalifikacje i mimo wszystko czujesz się winny, to masz do czynienia nieproporcjonalny wina.
Krok 2. Wybacz sobie
Przebaczenie sobie, podobnie jak przebaczenie drugiemu, może być trudnym procesem. Kroki, które są ważne w procesie wybaczania sobie, to:
- Uznanie rzeczywistej krzywdy bez wyolbrzymiania lub minimalizowania tego, co się stało.
- Odnosząc się do stopnia, w jakim byłeś odpowiedzialny za tę krzywdę – mogło być coś, co mogłeś zrobić inaczej, ale możesz nie być odpowiedzialny za wszystko. Przecenianie swojej odpowiedzialności może przedłużyć poczucie winy dłużej niż to konieczne.
- Zrozumienie swojego stanu umysłu w momencie szkodliwego działania (działań)
- Porozmawiaj z innymi osobami, na które Twoje działania negatywnie wpłynęły. Serdeczne przeprosiny mogą być bardzo skuteczne. Ważne jest, abyś Ty i inni wiedzieli, że jesteście świadomi wyrządzonych szkód i jasno określącie, jakie działania zostaną podjęte (jeśli w ogóle) poza przeprosinami.
Krok 3. Jak najszybciej wprowadź poprawki lub zmiany
Poczucie winy zamiast dokonywania niezbędnych napraw lub zadośćuczynienia to sposób, w jaki siebie karzemy. Niestety, takie zachowanie sprawi, że poczujesz się zbyt zawstydzony, by podjąć działanie, które naprawdę może pomóc. Wprowadzanie naprawczych zmian oznacza przełknięcie dumy i ufność, że inni będą wdzięczni za twoją pracę nad rozwiązaniem źródła poczucia winy.
-
Jeśli przeprosiny są sposobem na zadośćuczynienie, staraj się unikać usprawiedliwiania tego, co zrobiłeś lub wskazywania części sytuacji, za które nie byłeś odpowiedzialny. Po prostu rozpoznaj ból innych bez rozpraszania się dodatkowymi wyjaśnieniami lub próbami ponownego przyjrzenia się szczegółom sytuacji.
O wiele łatwiej może być przeprosić za nieprzyjemną uwagę, która spowodowała ból. Ale kiedy zachowanie trwa przez jakiś czas, powiedzmy, że przez lata ignorowałeś niepokój partnera związany z twoim związkiem, potrzeba więcej uczciwości i pokory
Krok 4. Uruchom dziennik
Pisanie wpisów do dziennika o szczegółach, uczuciach i wspomnieniach sytuacji może pomóc ci poznać siebie i swoje działania. Praca nad poprawą swojego zachowania w przyszłości to świetny sposób na pozbycie się poczucia winy. Twoje wpisy mogą odpowiadać na pytania takie jak:
- Jak się czułeś w stosunku do siebie i wszystkich zaangażowanych osób przed, w trakcie i po tej sytuacji?
- Jakie były twoje potrzeby w tamtym czasie i czy zostały one zaspokojone? Jeśli nie, dlaczego nie?
- Czy miałeś motywy dla tej akcji? Co lub kto był katalizatorem takiego zachowania?
- Jakie są standardy oceny w tej sytuacji? Czy są to twoje własne wartości, twoich rodziców, przyjaciół, współmałżonka, czy też pochodzą z instytucji takiej jak prawo? Czy są to odpowiednie standardy osądu, a jeśli tak, to skąd wiesz?
Krok 5. Zaakceptuj, że zrobiłeś coś złego, ale idź dalej
Wiemy, że nie da się zmienić przeszłości. Tak więc, po spędzeniu czasu na uczeniu się na własnych czynach i dokonywaniu napraw i napraw tam, gdzie to możliwe, ważne jest, aby nie przebywać zbyt długo. Przypomnij sobie, że im szybciej skończysz z poczuciem winy, tym szybciej będziesz mógł skupić się na innych, bardziej aktualnych częściach swojego życia.
Inną korzyścią płynącą z używania dziennika do radzenia sobie z poczuciem winy jest możliwość śledzenia swoich uczuć, aby pokazać sobie, jak szybko poczucie winy może się zmniejszyć, gdy się nim zajmiemy. Szczególnie ważne jest odnotowanie, w jaki sposób zadośćuczynienie i naprawienie sytuacji zmieniło je. Pomoże ci to być dumnym ze swoich postępów i z uzasadnionych sposobów, w jakie pozytywnie wykorzystałeś poczucie winy
Metoda 2 z 2: Radzenie sobie z nieproporcjonalną winą
Krok 1. Rozpoznaj rodzaj poczucia winy i jego cel
W przeciwieństwie do użytecznej „proporcjonalnej” winy, która sygnalizuje nam naprawienie naszych złych uczynków, nieproporcjonalne poczucie winy zwykle pochodzi z jednego z następujących źródeł:
- Robić lepiej niż ktoś (wina ocalałego).
- Poczucie, że nie zrobiłeś wystarczająco dużo, aby komuś pomóc.
- Coś, o czym tylko myślisz, że zrobiłeś.
-
Coś, czego nie zrobiłeś, ale co chcesz zrobić.
Weźmy na przykład poczucie winy z powodu awansu. Jeśli rozsiejesz nieprzyjemne plotki na temat współpracownika, aby je zdobyć, to poczucie winy jest rzeczywiście uzasadnione lub procentowy do akcji. Ale jeśli po prostu dostałeś tę promocję dzięki temu, że na nią zasłużyłeś, a mimo to czujesz się winny, to masz do czynienia nieproporcjonalny wina. Ten rodzaj winy nie służy racjonalnemu celowi.
Krok 2. Zrób bilans tego, co możesz kontrolować, a czego nie możesz
W dzienniku zapisz rzeczy, nad którymi naprawdę masz całkowitą kontrolę. Uwzględnij również te rzeczy, nad którymi masz tylko częściową kontrolę. Obwinianie siebie za błąd lub incydent, który był tylko częściowo pod twoją kontrolą, oznacza, że jesteś zły na siebie za rzeczy, które są poza tobą.
- Pomocne jest również rozważenie, że nie jesteś winien rzeczy, których żałujesz, że nie zrobiłeś, ponieważ prawdopodobnie nie mogłeś wtedy wiedzieć tego, co wiesz teraz. Prawdopodobnie dokonałeś najlepszej dostępnej wtedy oceny.
- Przypomnij sobie, że nie jesteś winien przetrwania tragedii, której nie przeżył ktoś inny, nawet ktoś bliski.
- Uznaj, że nie jesteś ostatecznie odpowiedzialny za innych ludzi. Nawet jeśli bardzo kochasz i troszczysz się o osoby w twoim życiu, są one zobowiązane do zapewnienia sobie dobrego samopoczucia (tak jak ty ze swoim).
Krok 3. Zbadaj swoje standardy osiągnięć i pomagania innym
Pisząc w dzienniku, zadaj sobie pytanie, czy ideały behawioralne, które sobie wyznaczyłeś, mogą być zbyt wysokie. Często te standardy są narzucane nam przez siły zewnętrzne, które mogły pomóc nam w zdobyciu podstaw w młodym wieku, ale teraz są tak rygorystyczne i nieosiągalne, że powodują wielkie cierpienie.
Wiąże się to również z uznaniem prawa do ochrony i obrony własnych interesów. Ponieważ często czujemy się winni, że nie wyginamy się dla innych lub nie poświęcamy czegoś, co jest nam drogie (np. czas wolny lub nasza własna przestrzeń), jest to kluczowa część przezwyciężania poczucia winy. Przypomnij sobie, aby zaakceptować, że interesy ludzi mogą być sprzeczne i że jest to naturalne. Nikt nie ponosi winy za gorliwe dążenie do zaspokojenia własnych potrzeb
Krok 4. Skoncentruj się na jakości, a nie na ilości, pomagając innym
Poczucie winy często wynika z myślenia, że nie jesteśmy wystarczająco wrażliwi na innych. A ponieważ masz tylko tyle z siebie do oddania, pamiętaj, że jakość twojej pomocy zmniejszy się, jeśli będziesz starał się pomagać przez cały czas lub pomagać wszystkim, na których ci zależy, bez względu na wszystko.
Aby uniknąć tego rodzaju poczucia winy, bądź bardziej świadomy sytuacji, w których to naprawdę ty musisz wkroczyć. Rozeznanie w chwilach, w których oferujesz pomoc, da ci zdrowsze poczucie odpowiedzialności za innych, automatycznie zmniejszając poczucie winy. Poprawi to również jakość twojej pomocy, czyniąc cię bardziej świadomym tego, co robisz dobra, a nie tego, co możesz zrobić
Krok 5. Szukaj akceptacji i współczucia poprzez uważność
Uważność i praktyki medytacyjne mogą pomóc ci nauczyć się obserwować własne procesy umysłowe, w tym tendencje utrzymujące poczucie winy, takie jak samoobwinianie i nadmierny samokrytycyzm. Kiedy nauczysz się obserwować te procesy, możesz zacząć bardziej współczuć sobie, uznając, że myśli te nie muszą być brane poważnie ani działać.
Pomocne może być również utrzymywanie bliskiego kontaktu z bliskimi, którzy akceptują cię takim, jakim jesteś i okazują ci bezwarunkowe współczucie. Widząc, jak inni traktują cię w ten sposób, łatwiej będzie ci rozwinąć takie nastawienie do siebie. Jednakże, ty są odpowiedzialni za samoakceptację i współczucie dla siebie, a można to zrobić z pomocą lub bez pomocy.
Krok 6. Skontaktuj się ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, jeśli masz trudności z przejściem do przodu
Kiedy doświadczasz nieproporcjonalnego poczucia winy, rozwiązywanie problemów w pojedynkę lub nawet z pomocą bliskich może być zbyt trudne. Skontaktuj się z wykwalifikowanym terapeutą zdrowia psychicznego lub doradcą, który ma certyfikat kliniczny, aby mógł pomóc ci przepracować twoje uczucia i przeformułować twoje myśli o incydencie.
Terapeuta może również współpracować z członkiem rodziny, aby pomóc rozwiązać problemy związane z poczuciem winy i gniewem, które czasami mogą mieć wpływ na całą rodzinę
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Zawsze powinieneś sobie wybaczyć, żeby poczuć się lepiej.
- Myśl tylko pozytywnie. Być może zrobiłeś wiele krzywdzących rzeczy innym i sobie, ale jedynym rozwiązaniem jest wybaczenie sobie i pójście dalej. Jeśli już ich przeprosiłeś, a oni nie przyjęli twoich przeprosin, musisz dać im miejsce. Jeśli będziesz przepraszać, a oni nadal nie zaakceptują, to tylko pogorszy twoje samopoczucie. Ucz się na swoich błędach. Następnym razem, gdy zrobisz coś, co może być bolesne, pomyśl zanim to zrobisz.
- Nie bądź perfekcjonistą w kwestii swojej winy! Dopóki nie przejmujesz się tymi uczuciami, pewne poczucie winy może pomóc ci starać się postępować uczciwie, uczciwie i dbać o innych.
