Nasilający się lęk jest nieoficjalną diagnozą medyczną, ale osoby, które go doświadczają, zbyt dobrze wiedzą, że stan ten jest prawdziwy. Może to być definiowane przez nadmiernie perfekcjonistyczne tendencje, chroniczne poczucie zmartwienia lub niewystarczająco dobre samopoczucie. Nawet jeśli twój wysoko funkcjonujący lęk może niekoniecznie być widoczny dla innych, nadal musisz dbać o siebie. Pracuj nad radzeniem ze stresem, aby lęk nie wymknął się spod kontroli. W złe dni staraj się być dla siebie łagodny i praktykuj współczucie dla siebie. Twój system wsparcia społecznego jest również kluczem do radzenia sobie z wysoce funkcjonującym lękiem, więc pamiętaj, aby spędzać czas z pozytywnymi ludźmi.
Kroki
Metoda 1 z 3: Utrzymywanie stresu w zatoce
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne, aby się uspokoić
Dodanie kilku technik pozostawania zrelaksowanym w codziennej lub cotygodniowej rutynie może pomóc w kontrolowaniu lęku. Ćwicz głębokie oddychanie, progresywną relaksację mięśni, medytację uważności, jogę lub kierowane obrazy.
Regularna praktyka tych ćwiczeń może pomóc Ci zwrócić się do nich przed lub natychmiast, gdy pojawi się niepokój, zamiast używać ich w ostateczności
Krok 2. Zmierz się z negatywnym myśleniem, aby powstrzymać niespokojne uczucia
Staraj się identyfikować i testować rzeczywistość negatywnego myślenia, kiedy to się dzieje. Możesz rozpoznać negatywne myśli po wpływie, jaki mają na twój nastrój: zaczynasz czuć się przygnębiony. Kiedy tak się stanie, zauważ, co sobie mówisz i spróbuj podważyć te myśli.
-
Na przykład, zauważasz, że myślisz „Nie mogę nic zrobić dobrze!” Aby zakwestionować te myśli, zadaj sobie pytania, takie jak:
- „Czy wyciągam pochopne wnioski?”
- „Czy istnieje inny sposób widzenia tej sytuacji?”
- Czy to będzie ważne za 1 rok? 5 lat?"
Krok 3. Ćwicz samoopiekę
Zrównoważ swój harmonogram, aby włączyć proaktywne działania samouspokajające i samoopieki, takie jak długa, relaksująca kąpiel lub granie na ulubionym instrumencie muzycznym. Zaplanuj jeden dzień w miesiącu, aby wyjść z pracy i mieć „dzień zdrowia psychicznego”, w którym nic nie robisz lub cokolwiek chcesz, bez żadnych oczekiwań co do osiągnięcia czegokolwiek. Posiadanie tych dni od czasu do czasu powinno pomóc zrelaksować umysł i ciało oraz naładować się energią.
Krok 4. Powiedz „nie”, gdy nie chcesz brać na siebie nowej odpowiedzialności
Jeśli masz tendencję do mówienia „tak” na każdą przysługę, o którą ktoś prosi, możesz nieumyślnie przeciążać swój harmonogram i stresować się. Przyjrzyj się swoim obowiązkom i obowiązkom. Jeśli ci nie służą, odrzuć je. W przyszłości zatrzymaj się, rozważ swoje opcje i powiedz „nie”, zanim podejmiesz więcej, niż możesz znieść.
Krok 5. Bądź aktywny, aby walczyć ze stresem
Ćwiczenia to świetna recepta na złagodzenie niepokoju. Idź pobiegać, weź udział w grupowych zajęciach fitness na siłowni, wybierz się na wędrówkę pobliskim ścieżką przyrodniczą lub zatańcz do ulubionej muzyki.
Ruch ciała pomaga uwolnić adrenalinę, która bombarduje Twój system, gdy jesteś w trybie walki lub ucieczki. Ponadto ćwiczenia uwalniają endorfiny, które zwiększają energię i poprawiają nastrój
Krok 6. Śpij co najmniej 8 godzin w nocy
Uczucia niepokoju mogą się pogorszyć, gdy nie śpisz, więc staraj się co noc odpowiednio wypoczywać. Jeśli masz problemy z zaśnięciem, spróbuj wcześniej wyłączyć elektronikę i weź ciepłą kąpiel przed snem.
Krok 7. Wybieraj pożywne pokarmy zamiast śmieci, kofeiny i alkoholu
Przetworzona żywność, kofeina i alkohol mogą nasilać lęk. Zamiast tego zasilaj swoje ciało pełnowartościowymi, bogatymi w składniki odżywcze pokarmami, które zmniejszają niepokój. Jedz dużo węglowodanów złożonych, takich jak świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i fasola, a także chude źródła białka, orzechy i nasiona.
- Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 mogą korzystnie wpływać na zdrowie mózgu i nastrój, dlatego do swojego cotygodniowego menu dodaj tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela.
- Dodatki do żywności, takie jak barwniki i chemikalia w niektórych produktach spożywczych, mogą zwiększać niepokój.
Metoda 2 z 3: Przetrwanie trudnych dni
Krok 1. Ćwicz uziemienie, aby ponownie połączyć się z tu i teraz
Jeśli czujesz się szczególnie niespokojny lub spanikowany, spróbuj ugruntować swoje 5 zmysłów. Może to pomóc w przezwyciężeniu uczucia „przestrzeni” związanego z lękiem i skupieniu się na chwili obecnej. W otaczającym środowisku zlokalizuj 5 rzeczy, które możesz zobaczyć, 4 rzeczy, których możesz dotknąć, 3 rzeczy, które możesz usłyszeć, 2 rzeczy, które możesz powąchać i 1, których możesz posmakować.
Krok 2. Zaangażuj się w jedno zadanie na raz, aby nie być przytłoczonym
Niektórzy ludzie, którzy mają wysoki poziom lęku, mają perfekcjonistyczne tendencje „musisz zrobić wszystko”. Jeśli to Cię opisuje, zrób sobie przerwę, gdy czujesz się zestresowany. Przejdź przez cały dzień, wyznaczając sobie cel, aby robić jedną rzecz na raz: wstać z łóżka, wziąć prysznic, umyć zęby, zjeść zdrowe śniadanie i tak dalej.
Skupienie się na jednej rzeczy może pomóc złagodzić niepokój i zapobiec poczuciu się przytłoczonego
Krok 3. Powtarzaj pozytywne afirmacje, aby przejść przez stresujące sytuacje
Pomóż sobie radzić sobie z lękiem, recytując stwierdzenia, które pomogą Ci czuć się spokojnym i pozytywnie nastawionym do sytuacji. Na przykład, jeśli boisz się poznawać nowych ludzi, powiedz sobie coś w stylu: „Jestem wspaniałym przyjacielem. Będą mieli szczęście, że mnie poznają.
Krok 4. Zrób jedną rzecz, która sprawi, że poczujesz się dobrze
W jeden z najtrudniejszych dni zadbaj o samoopiekę, które poprawią Twój nastrój i nastawienie. Wykonuj wszelkie konstruktywne działania, które sprawią, że poczujesz się lepiej ze sobą lub swoim życiem. Zaangażuj się w hobby, takie jak ogrodnictwo, rozpieszczaj się masażem lub manicure, lub zdrzemnij się, jeśli chcesz.
Krok 5. Oprzyj się pokusie „udawania”, gdy czujesz się niespokojny
Jeśli masz silny niepokój, możesz spróbować ukryć swoje niespokojne uczucia przed rodziną lub przyjaciółmi. Udawanie, że wszystko jest w porządku, kiedy nie jest, tylko sprawi, że poczujesz się odizolowany i bardziej niespokojny. Jeśli ktoś zapyta, jak się masz, przyznaj. Powiedz: „Szczerze, jestem zaniepokojony” lub „Nie radzę sobie dzisiaj tak dobrze”.
Oprzyj się pokusie bicia się za niepokój, ponieważ to tylko zwiększy Twój niepokój
Krok 6. Niech bliscy wiedzą, jak mogą pomóc
Ci, którym zależy na tobie, mogą chcieć pomóc, ale nie wiedzą jak. Daj im wskazówkę, w jaki sposób mogą ci pomóc, przedstawiając kilka sugestii. Możesz powiedzieć coś w stylu: „Naprawdę przydałby mi się uścisk” lub „Czy mógłbyś pomóc mi w nauce do testu?”
Nie myśl, że jesteś zbyt ostentacyjny, jeśli chodzi o składanie konkretnych próśb. Twoi bliscy prawdopodobnie odczują ulgę, że mogą coś zrobić, aby pomóc
Metoda 3 z 3: Szukanie wsparcia
Krok 1. Nie słuchaj ludzi, którzy mówią, że to „w twojej głowie”
Nie możesz po prostu „przezwyciężyć” niespokojnych uczuć. Twój lęk nie jest całkowicie pod twoją kontrolą, więc każdy, kto powie ci inaczej, może tylko pogorszyć twoje samopoczucie. Aby uniknąć grania w takie negatywne postrzeganie, staraj się zdystansować od ludzi, którzy nie rozumieją ani nie wspierają tego, przez co przechodzisz. Zamiast tego otaczaj się pozytywnymi, zachęcającymi ludźmi.
- Szukaj przyjaźni z ludźmi, którym zależy na Tobie i Twoim samopoczuciu. Aby nawiązać nowe przyjaźnie, spróbuj dołączyć do nowego klubu lub organizacji w Twojej okolicy.
- Przebywanie wśród właściwych ludzi może radykalnie podnieść na duchu i pomóc ci poczuć się bardziej zdolnym do przetrwania trudnych dni.
Krok 2. Zwierz się komuś, komu ufasz
Mówienie o swoim lęku może pomóc Ci uwolnić się od stresu i poczuć się bardziej związanym z innymi. Podziel się tym, przez co przechodzisz, z kimś, kto jest godny zaufania i wspierający. Może to być rodzic, rodzeństwo, bliski przyjaciel, nauczyciel lub członek społeczności.
Krok 3. Skontaktuj się z terapeutą, jeśli objawy się pogorszą
Jeśli twój wysoki poziom lęku staje się większy, niż jesteś w stanie poradzić sobie sam, skonsultuj się z terapeutą. Ta osoba może ustalić, czy doświadczasz pełnoobjawowego zaburzenia lękowego i zaplanować właściwy przebieg leczenia.
