Beznadziejność to wyniszczające uczucie. Trudno jest poprawić nastrój lub sytuację, gdy czujesz, że nie ma sensu próbować. Jednak podjęcie działań to jedyny sposób, aby poczuć się lepiej, a nawet niewielkie zmiany mogą mieć duży wpływ na Twój nastrój. Możesz zacząć walczyć z poczuciem beznadziejności, przerywając krąg negatywnych myśli. Następnie podejmij małe kroki w kierunku budowania zdrowego, poprawiającego nastrój stylu życia. Ponadto poszukaj leczenia, jeśli uważasz, że masz do czynienia z chorobą psychiczną.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przerwanie cyklu
Krok 1. Zrozum beznadziejność
Zanim zdołasz przerwać krąg jakichkolwiek negatywnych emocji lub uczuć, ważne jest, aby zrozumieć, co oznacza termin. Beznadziejność to emocja, którą zazwyczaj charakteryzuje brak nadziei, optymizmu i pasji. Osoba, która doświadcza emocji beznadziejności, często nie będzie oczekiwać, że jej przyszłość się poprawi lub poprawi.
- Osoba, która czuje się beznadziejna, może również mieć niską samoocenę, niską samoocenę, poczucie bezsilności, nasilenie zachowań izolujących i poczucie bezradności.
- Osoba, która czuje się beznadziejna, może wykazywać nastroje mroczne i przygnębiające. Mogą również stracić zainteresowanie wcześniejszymi czynnościami, wydarzeniami, ludźmi lub przedmiotami, w których kiedyś czerpali przyjemność, lub mogą nie cenić rzeczy, które wcześniej były dla nich ważne.
- Beznadziejność jest bardzo ściśle związana ze słabym zdrowiem psychicznym, poznawczym, emocjonalnym i fizycznym.
Krok 2. Rozpoznaj beznadziejne myśli i stwierdzenia
Ważne jest, aby rozpoznać, kiedy ty lub ktoś wokół ciebie czuje się beznadziejnie. Niektóre przykłady beznadziejnych myśli, które możesz mieć, lub wypowiedzi, które możesz usłyszeć od przyjaciela lub bliskiej osoby, która doświadcza uczucia beznadziejności, to:
- Nie ma dla mnie przyszłości.
- Nigdy nie będzie lepiej.
- Nikt i nic nie będzie w stanie mi pomóc.
- Już się poddałem.
- Jestem przegraną sprawą.
- Nie mam nadziei.
- Nigdy więcej nie będę szczęśliwy.
Krok 3. Określ, skąd pochodzą twoje uczucia
Zdaj sobie sprawę, że twoje poczucie beznadziejności może być objawem innych problemów ze zdrowiem psychicznym, które mogły nie zostać rozwiązane. Ponadto poczucie beznadziejności może być również wynikiem poczucia zniechęcenia, niezadowolenia, zmartwienia lub doświadczania negatywnych wydarzeń. Zrób bilans swojego życia i zastanów się, czy dana sytuacja sprawia, że czujesz się beznadziejny.
- Samotność, przewlekła choroba i niska samoocena to tylko kilka z najczęstszych przyczyn beznadziejności.
- Beznadziejność jest również wymieniana jako objaw kilku problemów behawioralnych i psychicznych, takich jak poważne zaburzenie depresyjne, lęk, PTSD, choroba afektywna dwubiegunowa, uzależnienie od substancji i myśli samobójcze.
Krok 4. Dostosuj swój pogląd na szczęście
Przeanalizuj swoje obecne założenia dotyczące szczęścia. Zadaj sobie pytanie, czy czekasz na nową pracę, inną znaczącą osobę lub inny zewnętrzny wpływ, który sprawi, że będziesz szczęśliwy. Jeśli tak, spróbuj zamiast tego skupić się na sobie. Uświadom sobie, że nie potrzebujesz niczego poza sobą, aby czuć się zadowolonym ze swojego życia.
Wewnętrzne szczęście nie może pochodzić z zewnętrznych źródeł. Jeśli teraz nie jesteś szczęśliwy, nie będziesz szczęśliwy, gdy twoje okoliczności zmienią się na lepsze
Krok 5. Znajdź coś do docenienia
Nawet jeśli czujesz się dziś nieszczęśliwy, poszukaj czegoś, czym możesz się cieszyć. Nie musi być duży. Nieistotne rzeczy, które możesz uznać za oczywiste, są często najłatwiejsze do cieszenia się, gdy czujesz się beznadziejny.
Na przykład możesz poświęcić chwilę, aby docenić darmową kawę w pracy lub kwiaty rosnące na poboczu drogi
Krok 6. Znajdź jedną rzecz, którą możesz zmienić
Dokonywanie zmian w swoim życiu może poprawić twoje poglądy, ale kiedy utkniesz w otchłani beznadziei, nie jest łatwo podjąć działanie. Zacznij od małych rzeczy, identyfikując tylko jedną rzecz, którą możesz zrobić, aby poprawić swoje życie. Nie musi to być duża zmiana, po prostu coś, co możesz robić regularnie.
- Na przykład, być może mógłbyś umyć naczynia zaraz po gotowaniu, ubiegać się o jedną pracę każdego dnia lub zacząć chodzić spać przed północą.
- Beznadziejność opiera się na idei, że nic się nigdy nie zmieni. Zakwestionowanie tego przekonania pomoże ci poczuć się lepiej.
Metoda 2 z 3: Budowanie dobrych nawyków
Krok 1. Bądź obecny w tej chwili
Ćwicz uważność, skupiając się na tu i teraz. Zwróć uwagę na odczucia, które odczuwasz w swoim ciele i myśli, które przechodzą przez twój umysł. Nie oceniaj siebie ani nie martw się o przyszłość – po prostu obserwuj.
Uważność może pomóc ci oddzielić się od swoich uczuć, co ułatwia konstruktywną reakcję na nie
Krok 2. Wyznacz osiągalne cele
Robienie regularnych postępów w czymś może poprawić nastrój. Wyznaczaj małe, wykonalne cele i pracuj nad nimi regularnie. Nie stawiaj sobie wielkich, przytłaczających celów, bo możesz mieć wrażenie, że nigdy ich nie osiągniesz i zniechęcisz się.
- Niektóre dobre cele do ustalenia mogą obejmować ubieganie się o dwie nowe prace lub wykonywanie jednego zadania do pracy lub szkoły każdego dnia.
- Jeśli chcesz wyznaczyć sobie duży cel, podziel go na mniejsze podcele, aby łatwiej zobaczyć swoje postępy.
Krok 3. Uzyskaj wsparcie społeczne
Spędzaj czas w towarzystwie innych ludzi, zwłaszcza tych, którym na Tobie zależy. Dotrzyj do swojej rodziny i przyjaciół lub poznaj nowych ludzi poprzez wolontariat w swojej społeczności. Porozmawiaj o tym, jak się czujesz, zamiast go butelkować.
Nie izoluj się, nawet jeśli chcesz być sam. Izolacja wzmacnia uczucie smutku i beznadziejności
Krok 4. Ruszaj się
Ćwiczenia to potężny wzmacniacz nastroju. Staraj się codziennie robić trzydzieści minut umiarkowanej aktywności. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są najlepsze – spróbuj spacerować, biegać lub jeździć na rowerze na świeżym powietrzu.
Konsekwentne treningi są lepsze niż intensywne, ale rzadkie treningi, więc nie forsuj się zbyt mocno
Krok 5. Jedz czystą dietę
Trzymaj się z dala od wysoko przetworzonej żywności, która może przyczynić się do obniżenia nastroju. Zamiast tego skup się na utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i uzyskaniu dużej ilości składników odżywczych. Uczyń warzywa i owoce, chude białko i produkty pełnoziarniste podstawą swojej diety.
Niedobory witamin z grupy B i kwasów tłuszczowych omega-3 mogą być związane z problemami z nastrojem. Jeśli nie masz wystarczającej ilości tych składników odżywczych w swojej diecie, rozważ przyjmowanie suplementu
Krok 6. Unikaj używania alkoholu i narkotyków
Substancje zmieniające nastrój mogą pomóc ci tymczasowo uciec od uczuć, ale na dłuższą metę tylko pogorszą twoje samopoczucie. Kiedy masz do czynienia z poczuciem beznadziejności, najlepiej całkowicie unikać alkoholu i narkotyków.
Jeśli zmagasz się z uzależnieniem, pomoc jest dostępna. Twoja krajowa strona internetowa poświęcona zdrowiu jest dobrym miejscem, aby zacząć szukać zasobów do regeneracji. W Stanach Zjednoczonych możesz odwiedzić stronę drugabuse.gov, aby znaleźć opcje leczenia
Metoda 3 z 3: Radzenie sobie z zaburzeniami psychicznymi
Krok 1. Zastanów się, czy możesz mieć zaburzenia zdrowia psychicznego
Uporczywe poczucie beznadziejności jest jednym z objawów zaburzeń zdrowia psychicznego. Pomyśl o swoich innych objawach, takich jak nadmierne lęki lub zamartwianie się, dezorientacja lub utrata pamięci, oderwanie od rzeczywistości, oderwanie się od bliskich, problemy ze zrozumieniem i komunikowaniem się z innymi ludźmi i sytuacjami, zmiany wzorców jedzenia lub spania lub nadmierny gniew, wrogość lub przemoc.
Beznadziejność wiąże się z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi, lękiem, zespołem stresu pourazowego, zaburzeniem afektywnym dwubiegunowym, uzależnieniem od substancji i myślami samobójczymi
Krok 2. Zobacz doradcę lub terapeutę
Specjalista zdrowia psychicznego może pomóc ci dowiedzieć się, dlaczego czujesz się beznadziejny, nauczyć się strategii identyfikowania i radzenia sobie z negatywnymi myślami oraz wyznaczać cele na przyszłość. Terapia poznawczo-behawioralna jest jedną z najskuteczniejszych metod leczenia chorób psychicznych. Celuje w negatywne myśli i założenia klienta oraz buduje poczucie własnej wartości i poczucie wzmocnienia.
Krok 3. Rozważ leki
Leki nie są odpowiednie dla wszystkich, ale pomogły wielu ludziom poradzić sobie z chorobami psychicznymi. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub psychiatrą o tym, czy lek jest dla Ciebie dobrym wyborem.
Krok 4. Dołącz do grupy wsparcia zdrowia psychicznego
Jeśli cierpisz na chorobę psychiczną, warto wziąć udział w grupie wsparcia dla osób z podobnymi schorzeniami. Takie grupy oferują zachętę, odpowiedzialność za trzymanie się leczenia i przydatne strategie radzenia sobie.
Zapytaj swojego terapeutę o rekomendacje dla grup wsparcia w Twojej okolicy
Krok 5. Szukaj natychmiastowej pomocy w przypadku myśli samobójczych
Kiedy niektórzy ludzie czują się beznadziejni i przygnębieni, mają myśli o zrobieniu sobie krzywdy. Jeśli masz myśli samobójcze, musisz natychmiast szukać pomocy. Podjęcie natychmiastowych działań może uratować ci życie i zapewnić odpowiednie leczenie.
