Strach jest powszechną emocją, ale może być nieprzyjemny. W niektórych przypadkach strach może nawet ingerować w twoje życie. W przypadku lęków łagodnych do umiarkowanych możesz zastosować stopniowe podejście, aby stawić czoła swoim lękom i je przezwyciężyć. Jednak w ciężkich przypadkach, takich jak lęk przed opuszczeniem domu ze strachu, może być konieczne skorzystanie z pomocy specjalisty zdrowia psychicznego, aby przezwyciężyć swój strach. Jest też kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby przezwyciężyć myślenie oparte na strachu i przede wszystkim zmniejszyć swoje szanse na odczuwanie strachu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Stopniowe stawianie czoła swoim lękom
Krok 1. Zastanów się, czy możesz potrzebować profesjonalnej pomocy
Strach może mieć różną intensywność. Możesz się czegoś lekko bać lub możesz tak bardzo bać się czegoś, że nie wyjdziesz z domu. Zanim spróbujesz sam zmierzyć się ze swoim strachem, dobrze jest zastanowić się nad stopniem swojego lęku.
- Na przykład, jeśli po prostu odczuwasz lekki lęk przed wystąpieniami publicznymi i trochę się denerwujesz, zanim będziesz musiał mówić przed grupą, możesz przezwyciężyć ten strach, stosując pewne techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie lub postępujące rozluźnienie mięśni.
- Jeśli jednak tak bardzo boisz się wystąpień publicznych, że opuszczasz zajęcia lub robisz wymówki, aby wyjść z konieczności wygłaszania prezentacji, to jest to poważny strach i być może będziesz musiał zwrócić się o pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego, aby się przezwyciężyć. Twój strach.
Krok 2. Naucz się technik relaksacyjnych
Zanim zmierzysz się ze swoimi lękami, warto nauczyć się kilku technik relaksacyjnych, aby uspokoić się, gdy czujesz się przytłoczony strachem. Techniki te mogą pomóc ci kontrolować nieprzyjemne uczucia związane z twoim strachem, takie jak niepokój. Niektóre dobre techniki relaksacyjne, których należy się nauczyć, obejmują:
- Głębokie oddychanie.
- Postępująca relaksacja mięśni.
- Medytować
Krok 3. Pomyśl o tym, czego się boisz
Poświęć trochę czasu na zastanowienie się, czego się boisz. Możesz nawet chcieć stworzyć listę wszystkiego, czego się boisz, abyś mógł pracować nad tym, by mniej się bać tych rzeczy.
- Umieść na tej liście wszystko, czego się boisz i postaraj się być jak najbardziej konkretny.
- Na przykład, zamiast mówić, że boisz się ludzi, spróbuj określić, jakiego typu ludzie sprawiają, że się boisz. Mężczyźni? Kobiety? Starsi ludzie? Ludzie, którzy wyglądają inaczej niż ty? Bądź jak najbardziej konkretny w odniesieniu do ludzi, których się boisz.
Krok 4. Oceń swój poziom strachu
Ważne jest, aby przepracować swój strach, zaczynając od najmniej przerażającej rzeczy lub sytuacji i przesuwając się w górę listy, gdy poczujesz się komfortowo z tymi niskimi pozycjami. Po spisaniu wszystkich swoich lęków możesz najpierw zawęzić to, nad czym chcesz popracować, wybierając jedną kategorię lęków, a następnie spróbuj uszeregować te lęki w skali od 1 (najmniej przerażające) do 10 (najstraszniejsze).
Na przykład, jeśli boisz się psów, najmniej przerażającą sytuacją (1) może być patrzenie na zdjęcie psa, a najstraszniejszą (10) może być głaskanie dużego psa. Zrób listę rankingową dla każdego lęku, nad którym chcesz popracować
Krok 5. Zacznij stawiać czoła swoim lękom
Po zakończeniu tworzenia list rankingowych możesz zacząć stawiać czoła elementom na listach, przechodząc od najmniej przerażającego do najstraszniejszego. Pracuj przez elementy w tempie, które jest dla Ciebie wygodne. Na przykład możesz chcieć stawić czoła jednemu przedmiotowi dziennie lub może się okazać, że będziesz musiał stawić czoła temu samemu przedmiotowi na liście wiele razy, aby pokonać strach.
- Upewnij się, że jesteś bezpieczny, kiedy to robisz. Na przykład nie rób czegoś, co mogłoby rzeczywiście zagrozić Twojemu życiu, na przykład zbliżania się do dzikiego lub jadowitego zwierzęcia.
- Użyj techniki relaksacyjnej, aby złagodzić uczucie niepokoju. Kiedy stajesz twarzą w twarz ze strachem, prawdopodobnie odczuwasz dyskomfort i niepokój. To normalne. Aby złagodzić te uczucia, użyj wybranej techniki relaksacyjnej, aby się uspokoić.
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z myślami opartymi na strachu
Krok 1. Używaj humoru, aby przeciwdziałać strachowi
Zabawna sytuacja odwróci twój umysł od strachu i pomoże ci się zrelaksować. Kiedy czujesz się przestraszony, ważne jest, aby odwrócić uwagę od przerażającej emocji lub scenariusza. Jeśli jesteś rozproszony, nie będziesz rozwodził się nad własnym strachem.
- Przeczytaj beztroską książkę lub obejrzyj zabawny film. To odciągnie twój umysł od tego, co cię przeraża, a nawet może pomóc ci zasnąć.
- Jeśli jesteś w pobliżu innych ludzi (zwłaszcza przyjaciół), poproś jednego z nich, aby opowiedział ci dowcip lub zabawną historię.
Krok 2. Oddychaj głęboko
Często strach powoduje, że napinasz ciało, oddychasz gwałtownie i płytko. Chociaż inaczej oddychanie nie zmieni myśli w Twojej głowie, to rozluźni Twoje ciało i pomoże Ci mniej się bać.
Skoncentruj się na napełnianiu płuc powietrzem i pozwól swojemu ciału zrelaksować się podczas powolnego wydechu
Krok 3. Wyobraź sobie coś szczęśliwego lub przyjemnego
Kiedy już czegoś się boisz, łatwo jest pozwolić swoim myślom szaleć. Dla wielu ludzi mały strach może rosnąć w ich umyśle, aż będą się bać o wiele bardziej, niż ma to racjonalny sens.
- Zamiast rozwodzić się nad swoim strachem, pomyśl o czymś, co sprawi, że poczujesz się spokojny i zrelaksowany.
- Wyobraź sobie kolację z bliskim przyjacielem lub członkiem rodziny.
- Wyobraź sobie relaks na plaży w ciepłe popołudnie.
Krok 4. Porozmawiaj z kimś, komu ufasz, o tym, co Cię przeraża
Uzewnętrzniając swój strach, możesz usłyszeć zewnętrzną perspektywę. Osoba, z którą rozmawiasz, może mieć nawet sugestie, jak możesz zwalczyć swój strach.
- Po rozmowie z kimś o swoim strachu możesz zdać sobie sprawę, że kiedyś wydawało się to przerażające, teraz wydaje się głupie lub nieważne.
- Rozmawiając z kimś, powiedz coś w stylu: „Ostatnio doświadczam dużo strachu z powodu [rzeczy, która cię przeraża]. Czy uważasz, że to racjonalny strach, czy nie powinienem się bać w tej sytuacji?”
Metoda 3 z 3: Znajdowanie innych sposobów na pokonanie swoich lęków
Krok 1. Spotkaj się z doradcą lub terapeutą
Jeśli strach jest częścią twojego codziennego życia, a zwłaszcza jeśli obniża jakość życia lub nigdy nie opuszcza twojego umysłu, możesz doświadczać lęku lub fobii psychicznej.
- Terapeuta będzie w stanie ci pomóc, zapewniając obiektywny wgląd w to, co może być przyczyną twojego lęku, pomagając ci zrozumieć najczęstsze przyczyny lęku lub niepokoju oraz przedstawiając praktyczne sposoby leczenia (czasem będzie to obejmować leki).
- Jeśli nie jesteś gotowy na rozmowę ze specjalistą od zdrowia psychicznego, przynajmniej podziel się swoimi obawami z zaufaną osobą w swoim życiu.
Krok 2. Przygotuj się na spotkanie ze swoimi lękami
Możesz skorzystać na przygotowaniu się wcześniej, gdy wejdziesz w sytuację, która może wywołać strach. Jeśli przygotujesz się mentalnie na sytuację wywołującą lęk lub strach, ta sytuacja nie zaskoczy Cię.
- Na przykład, jeśli boisz się miejsc publicznych, możesz się przygotować, wyobrażając sobie, że wchodzisz do miejsca publicznego. Zaplanuj z wyprzedzeniem, jak będziesz się zachowywać i czuć. Niektóre rzeczy, które możesz rozważyć, to:
- Czy będziesz rozmawiać z ludźmi?
- Jak przebijesz się przez tłum?
- Jakich ludzi i rzeczy możesz zobaczyć?
Krok 3. Dbaj o siebie
Dbanie o siebie na co dzień może również pomóc w poprawie zdrowia psychicznego, co może zmniejszyć prawdopodobieństwo, że będziesz odczuwać niepokój lub strach w ciągu dnia. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poczuć się jak najlepiej:
- Co najmniej 8 godzin snu każdej nocy.
- Jeść zdrowo.
- Unikanie spożywania zbyt dużej ilości kofeiny.
- Ćwicząc regularnie.
- Każdego dnia znajdź czas na relaks, na przykład codziennie rano ćwicz 15 minut jogi lub medytacji.
Porady
- Jeśli boisz się w nocy, miej pod ręką poduszki lub dodatkowe koce. Owiń się, jeśli się boisz. Czasami coś miękkiego sprawi, że poczujesz się bezpiecznie.
- Jeśli często czujesz strach w nocy (leżąc w ciemności), użyj lampki nocnej w swojej sypialni.
- Jeśli boisz się samotności, spróbuj trzymać się blisko zwierzaka, członka rodziny lub przyjaciela, aby czuć się bezpieczniej.
- Jeśli po obejrzeniu horroru, przeczytaniu historii o duchach w Internecie lub obejrzeniu przerażających filmów na YouTube, czujesz strach, wyłącz komputer lub telewizor!
