Niezależnie od tego, czy boisz się czegoś konkretnego, czy po prostu masz tendencję do ogólnego niepokoju, na pewno nie jesteś sam. Wiele osób zmaga się ze strachem w codziennym życiu, a dobrą wiadomością jest to, że są rzeczy, które możesz zrobić, aby czuć się mniej przerażonym zarówno w tej chwili, jak i na dłuższą metę. Ten artykuł przeprowadzi Cię przez kilka prostych sposobów, dzięki którym możesz zacząć stawiać czoła swoim lękom i omijać je, aby nie miały już nad tobą takiej władzy.
Kroki
Część 1 z 2: Zarządzanie strachem w tej chwili
Krok 1. Oceń sytuację
Strach jest naturalną reakcją na postrzegane zagrożenie, aw pewnych okolicznościach może być zdrowy. Jednak strach może również inspirować reakcję walki lub ucieczki w sytuacjach, gdy nie ma zagrożenia. Poświęć chwilę na ocenę sytuacji i zobacz, czy Twój strach pochodzi z rzeczywistego zagrożenia, czy też jest po prostu reakcją na coś nieznanego.
- Jeśli, na przykład, usłyszysz stłuczkę w nocy, poświęć chwilę, aby zastanowić się, czy są inne rzeczy, takie jak sąsiad zamykający drzwi samochodu, które mogą powodować ten hałas.
- Jeśli jest coś prawdziwego, zrób coś z tym, na przykład umów się na wizytę u lekarza, aby obejrzał kreta lub zadzwoń na policję, jeśli nieznajomy spaceruje obok twojego domu.
- Zastanów się, czy twoja reakcja jest spowodowana strachem czy fobią. Podczas gdy fobie wywołują reakcje strachu, reakcje są nieproporcjonalne do rzeczywistego zagrożenia. Fobie zakłócają twoją zdolność radzenia sobie. Możesz potrzebować pomocy terapeuty lub lekarza, aby poradzić sobie z fobią.
Krok 2. Oddychaj
Kiedy boisz się i nie myślisz prawidłowo, zaczynasz hiperwentylować, co zwiększa twoje lęki. Weź głęboki, pełny wdech i zrelaksuj swoje ciało. Zacznij od ramion i podczas oddychania schodzisz w dół do stóp, rozluźniając każdy mięsień.
- Twój oddech nie tylko cię uspokoi i zapewni wystarczającą ilość tlenu, ale skupienie się na oddychaniu i odprężenie ciała sprawi, że nie będziesz mógł skupić się na tym, co cię przeraża.
- Bycie przestraszonym oznacza, że nasz podwzgórze (który rządzi ucieczką lub walką) aktywuje współczulny układ nerwowy i napinamy się. System kory nadnerczy wrzuca do naszego systemu mnóstwo hormonów, więc nawet jeśli boimy się pójścia na imprezę i poznania nowych ludzi, nasz podwzgórze interpretuje to jako sytuację walki lub ucieczki.
- Więc oddychaj, a uspokoisz podwzgórze.
Krok 3. Zapisz, czego się boisz
W tej chwili, kiedy jesteś zajęty baniem się, wyjmij długopis i kartkę papieru i zapisz wszystko, czego się boisz. To ćwiczenie pomaga wyciągnąć lęki do świadomości. Uznajesz je i łatwiej jest im puścić.
- Wiele z pozornie przerażających rzeczy powraca do pierwotnego strachu, takiego jak strach przed śmiercią (potencjalnie rakowaty kret), strach, że nikt cię nie polubi (pójście na imprezę i poznawanie nowych ludzi).
- Uznanie ich nie sprawi, że magicznie znikną, ale pomoże ci lepiej wyrazić swoje obawy.
Krok 4. Powiedz komuś
Jeśli masz przerażający moment, zadzwoń do kogoś i porozmawiaj z nim. Upewnij się, że jest to zaufany przyjaciel lub członek rodziny. Możesz nawet zadzwonić na infolinię dla osób z niepokojem.
Rozmowa z kimś może pomóc po prostu poprzez nawiązanie kontaktu, ale twój przyjaciel może również pomóc uspokoić twoje obawy
Część 2 z 2: Nie bać się na dłuższą metę
Krok 1. Zmień swoje myślenie
Strach dotyczy tego, jakie ścieżki są używane i tworzone w mózgu. Aby przestać się bać, musisz w zasadzie przeprogramować swój mózg. To nie jest takie trudne, jak się wydaje dzięki neuroplastyczności.
- Neuroplastyczność bierze udział w przetwarzaniu wspomnień i sposobie uczenia się. Poprzez praktykowanie „odczulania” osoba może zmienić ścieżki w mózgu, które boleśnie reagują na rzeczy, które ją przerażają. „Odczulanie” to w zasadzie po prostu wystawienie na coś, co przeraża osobę w stopniowym i kontrolowanym środowisku.
- Zacznij od zadawania sobie refleksyjnych pytań, w tym czego się boisz? Czy twój strach jest realistyczny? Jaka jest najgorsza rzecz, jaka może mi się przytrafić w tej sytuacji? Co mogę zrobić, aby uchronić się przed tym skutkiem?
- Zanotuj swoją emocjonalną reakcję na bodźce fizyczne i otoczenie, które powodują, że się boisz. Na przykład, jeśli pająki cię przerażają, bodźcem fizycznym jest pojawienie się pająka. Stamtąd reakcją emocjonalną jest strach, strach i może to wzrosnąć aż do poziomu paniki, w zależności od twojej reakcji. Sporządzanie tego wykresu pomoże ci pielęgnować oderwaną reakcję zamiast emocjonalnej reakcji na pojawienie się pająka.
Krok 2. Pielęgnuj obojętną reakcję na przerażające rzeczy
Oderwana reakcja oznacza, że reagujesz na rzeczy, które cię przerażają, z miejsca obserwacji, a nie reakcji emocjonalnej. Jest to coś, co musisz ćwiczyć, a mapowanie wzorców myślowych pomaga zrozumieć, jak przerażające rzeczy powodują, że reagujesz emocjonalnie.
- Rozpoznaj, że masz do czynienia z czymś, co wydaje ci się przerażające i że możesz mieć reakcję emocjonalną (co z kolei wywoła coraz więcej strachu i niepokoju) lub możesz mieć obojętną reakcję.
- Monitoruj swoje reakcje fizyczne. Mogą to być drżenie, uczucie zamrożenia, kołatanie serca, nudności, ból brzucha, zawroty głowy, płacz, płytki lub szybki oddech, uczucie niepokoju lub przerażenia i/lub zaburzenia snu.
- Trenuj się mantrami. Wybierz kilka mantr i zapisz je, aby mieć je zawsze przy sobie. Powtórz je sobie, gdy zaczniesz mieć reakcję emocjonalną, abyś mógł skrócić reakcję. Na przykład „to nie jest tak złe, jak to robię” lub „Nie mogę kontrolować wyniku, więc odpuszczę i ufam, że wszystko będzie w porządku”.
- Zrób coś fizycznie pocieszającego. Jeśli możesz, wypij filiżankę herbaty i skup całą swoją istotę na tej filiżance herbaty – jej cieple, parze unoszącej się z filiżanki, zapachu. Skupianie się na fizycznej pocieszającej rzeczy jest formą uważności i oznacza, że żyjesz chwilą, która jest miejscem przeciwstawnym do strachu.
Krok 3. Nie unikaj rzeczy, które Cię przerażają
Unikanie rzeczy, które cię przerażają, zwiększa strach przed samą przerażającą rzeczą, a także powstrzymuje twoje ciało przed przyzwyczajeniem się do tego, co cię przeraża, aby strach mógł się zmniejszyć.
- Zacznij od małych rzeczy, gdy pracujesz nad uporaniem się z rzeczami, które Cię przerażają. Na przykład, jeśli boisz się pająków, zacznij od radzenia sobie z małymi w domu i przejdź do większych pająków.
- Jeśli boisz się wysokości, zamiast próbować od razu zmusić się do skoku ze spadochronem, spróbuj spacerować po wysokich miejscach wyposażonych w zabezpieczenia.
- Pamiętaj: im bardziej czegoś unikasz, tym bardziej cię to przestraszy i tym bardziej sam strach cię sparaliżuje. Nie możemy uniknąć strachu, ponieważ ludzie są częścią naszego fizjologicznego składu, ale możemy pracować nad tym, jak reagujemy na rzeczy, które nas troszczyły. Nic nie jest tak przerażające, jak sobie to wyobrażamy.
Krok 4. Poszukaj profesjonalnej pomocy
Czasami nie możesz przestać się bać. Zwykle jest to forma lęku napadowego, zaburzenia lękowego, PTSD, zachowań OCD. Poszukiwanie profesjonalnej pomocy to dobry sposób na radzenie sobie z lękiem i lękami.
Leki również mogą pomóc, ale upewnij się, że bierzesz je jako część całego programu, który pomoże przezwyciężyć swoje lęki. W ramach tego będziesz potrzebować poradnictwa, aby przekwalifikować swój mózg
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Nie zawsze jest tak źle, jak się wydaje. Twój umysł może skłonić cię do myślenia, że rzeczy są o wiele gorsze niż są w rzeczywistości. Bądź odważny i wierz, że wszystko będzie dobrze.
- Jeśli lubisz straszne filmy, ale nie możesz sobie z nimi poradzić w nocy, obejrzyj je wcześnie rano, a potem rób zabawne rzeczy przez cały dzień. Do czasu, gdy upieczesz ciasteczka, napiszesz piosenkę, pójdziesz na mecz piłki nożnej i posadzisz ogródek, nie będziesz nawet myślał o „Wojnie Światowej Z”.
- Trzymaj telefon w ręku. Da ci to pewność, że możesz zadzwonić do kogoś, kiedy najbardziej się boisz.
- Chwyć ulubiony pluszak lub poduszkę, przytul go mocno i pomyśl, w jaki film lub grę zagrasz następnego dnia.
- Jeśli to możliwe, poszukaj dowodów, które pomogą ci obalić swoje obawy.
- Użyj sztuczki oddechowej „4-7-8”. Użyj go, aby szybciej zasnąć. Pomyśl także o przypadkowych rzeczach, a zaśniesz za 30 minut.
- Rysowanie pomaga niektórym ludziom odzyskać siły po strachu. Może to być użycie długopisu, cyfrowego tabletu, a nawet zrobienie kolażu. Może nawet napisz coś w rodzaju wiersza lub opowiadania (ale niech to będzie lekkie, a nie straszne). Robienie czegoś kreatywnego może pomóc powstrzymać przestraszone uczucia.
- Uspokoić się. Pomyśl o szczęśliwym miejscu i powiedz sobie „nie boję się”
- Kiedy śpisz, używaj lampki nocnej.
- Idź spać myśląc o swoich ulubionych rzeczach. Słuchaj ulubionej muzyki zespołu.
- Jeśli potrzebujesz pomocy, numer infolinii lękowej to 888-826-9438.
Ostrzeżenia
- Unikaj filmów strasznych lub horrorów, zwłaszcza przed pójściem spać. Pomaga to zapobiegać koszmarom.
- Unikaj wyobrażania sobie siebie w przerażającym scenariuszu, jeśli oglądałeś ruch lub czytałeś książkę, może to być dla niektórych trudne.
