Prawie jedna czwarta populacji USA zgłasza skrajny strach przed określonym zwierzęciem. Zwłaszcza koty są często identyfikowane jako zwierzęta, których się boimy. Niektórzy ludzie mogą się zastanawiać, jak ktoś mógłby bać się kotów. Jednak wiele osób zgłasza skrajny, a nawet irracjonalny strach przed kotem. Chociaż Podręcznik Diagnostyczny i Statystyczny Zaburzeń Psychicznych – Wydanie Piąte (DSM-V) nie identyfikuje konkretnej nazwy dla fobii kotów, uznaje, że ludzie mogą doświadczać „fobii specyficznej”, która może obejmować lęk przed kotami. Tak więc, jeśli masz fobię przed kotami, nie jesteś sam.
Kroki
Część 1 z 3: Odczulanie za pomocą zdjęć i filmów
Krok 1. Przeszukaj internet w poszukiwaniu zdjęć kotów
Pamiętaj, aby zapisać każde znalezione zdjęcie na swoim komputerze. Spróbuj znaleźć różne koty, które różnią się wielkością, kolorem, rodzajem sierści itp. Upewnij się również, że masz zdjęcia, które są zbliżeniami, a także zdjęcia, które pokazują koty zaangażowane w ich codzienną rutynę, taką jak spacery, jedzenie, leżenie i interakcja z ludźmi.
Nie musisz ograniczać wyszukiwania zdjęć do Internetu. Podobne zdjęcia można również znaleźć w czasopismach i broszurach
Krok 2. Wybierz jedno ze zdjęć i wydrukuj je, najlepiej w kolorze
Spójrz na obrazek i ustal, gdzie jesteś na skali lęku. Robisz to, decydując, ile lęku odczuwasz, w skali 1-10. Jeden reprezentuje praktycznie brak niepokoju, podczas gdy 10 odzwierciedla skrajny niepokój.
Krok 3. Codziennie patrz na zdjęcie przez kilka minut
Kiedy to robisz, staraj się zachować spokój. Postaraj się również nie odwracać wzroku. Jeśli zauważysz, że odwracasz wzrok, skup się na zdjęciu, gdy tylko zauważysz. Kontynuuj to każdego dnia, aż poczujesz bardzo mały niepokój, gdy spojrzysz na zdjęcie.
- Określ z góry, jak długo będziesz codziennie patrzeć na zdjęcie. 10-15 minut wydaje się być rozsądną ilością czasu na udział w tej codziennej czynności.
- Jeśli poczujesz się niespokojny, spróbuj głębokiego oddychania, aby odzyskać spokój. Usiądź na krześle, które może podeprzeć twoje plecy. Zrób wdech, aby powietrze przeniosło się z brzucha do klatki piersiowej. Policz do czterech podczas powolnego wdechu. Następnie wydychaj powietrze, aby poczuć, jak powietrze spływa z klatki piersiowej i z ciała. Policz do siedmiu, gdy wypuszczasz powietrze. Powtórz w razie potrzeby. Spróbuj użyć tej techniki relaksacyjnej, patrząc na zdjęcie kota.
- Po kilku dniach robienia tego lęk, którego doświadczasz, powinien się zmniejszyć. Pamiętaj, aby zawsze zwracać uwagę na swoją pozycję na skali lęku. Pamiętaj, że Twoim celem powinno być osiągnięcie jednego lub dwóch punktów na skali.
Krok 4. Wydrukuj pozostałe zdjęcia kotów zapisane na komputerze
Użyj tych zdjęć, aby stworzyć kolaż, przyklejając je wszystkie do tablicy plakatowej. Kiedy nie odczuwasz już niepokoju patrząc na zdjęcie jednego kota, teraz nadszedł czas, aby przejść do oglądania wielu zdjęć kotów. Przyjęcie takiego podejścia pozwala na powolne budowanie pewności siebie. Poświęć kilka minut każdego dnia na celowe oglądanie kolażu. Rób to dalej, aż zdjęcia nie będą już powodować niepokoju.
- Powoli zwiększasz swoją ekspozycję, zaczynając od zdjęcia jednego kota i przechodząc do zdjęć wielu kotów. Celem jest całkowite odczulenie na koty. Jeśli jednak zaczniesz od wielu kotów, może to stać się zbyt przytłaczające, powodując, że zrezygnujesz, zanim zadziała. Dlatego ważne jest, aby zacząć od czegoś, z czym sobie poradzisz.
- Możesz powiesić kolaż w miejscu, w którym często go zobaczysz. Może to przyspieszyć proces odczulania. Jednak nadal przeznacz 10-15 minut specjalnie na tę aktywność.
- Pamiętaj, że celem jest osiągnięcie jednego lub dwóch na skali lęku, patrząc na kolaż.
Krok 5. Oglądaj filmy z kotami
Wyszukuj krótkie filmy z kotami na YouTube, które są przyjemne do oglądania i oglądaj je wielokrotnie przez kilka dni. Początkowo może to powodować niepokój, ale powinieneś kontynuować oglądanie filmów, dopóki nie przestaną cię niepokoić.
- Oglądanie filmów to świetny sposób na przygotowanie się do przejścia od oglądania zdjęć kotów do rzeczywistego kontaktu fizycznego.
- Dobrym pomysłem może być poproszenie znajomego o obejrzenie filmów z YouTube, zanim je obejrzysz. W ten sposób możesz uniknąć sporadycznych filmów, które pokazują nieprzyjaznego kota, co może pogłębić fobię.
- Kontynuuj monitorowanie skali lęku. Kiedy dojdziesz do jednego lub dwóch na skali, możesz przejść do nawiązania kontaktu fizycznego.
Część 2 z 3: Nawiązywanie kontaktu fizycznego
Krok 1. Zadzwoń do przyjaciela, który jest właścicielem kota i powiedz mu o swoim strachu
Wyjaśnij swojemu przyjacielowi, że chciałbyś nauczyć się czuć się bardziej komfortowo w towarzystwie kotów i że potrzebujesz jego pomocy. Zapytaj go, czy mógłbyś przychodzić codziennie przez kilka następnych tygodni, aby przyzwyczaić się do przebywania z kotami.
- Codzienne dostanie się do domu przyjaciela może być trudne, jednak ważne jest, aby jak najczęściej nawiązywać kontakt z kotami. Wybierz harmonogram i trzymaj się go. Kiedy stopniowo wystawiasz się na to, czego się boisz, ciało dostosowuje się i ostatecznie przestaje uwalniać hormony stresu. Dlatego im więcej czasu spędzisz w pobliżu kotów, tym szybciej stracisz strach przed kotami.
- Pamiętaj, aby wybrać przyjaciela, który ma przyjaznego kota. Twój przyjaciel prawdopodobnie już będzie wiedział, czy jego pupil nadaje się do tej aktywności, czy nie. Jednak prawdopodobnie dobrze jest zapytać go, czy kot jest przyjazny przed rozpoczęciem wizyt.
Krok 2. Obserwuj kota z daleka
Przy pierwszym kontakcie z kotem upewnij się, że znajduje się on w wygodnej odległości. Poproś przyjaciela, aby trzymał kota w innym pomieszczeniu, gdzie możesz go zobaczyć, ale zwierzę nie jest w stanie nawiązać z tobą bezpośredniego kontaktu. Możesz również poprosić przyjaciela, aby trzymał kota, gdy stoi po drugiej stronie pokoju. Zostań w domu przyjaciela przez około 10-15 minut, a następnie daj sobie pozwolenie na wyjście. Kontynuuj to, aż przestaniesz czuć się niespokojny.
Krok 3. Usiądź obok kota
Korzystanie z transportera dla zwierząt to świetny sposób na rozpoczęcie. Poproś znajomego, aby umieścił kota w transporterze i pozwolił, aby był blisko Ciebie. Od dwóch do trzech stóp byłaby dobra bliskość. Pozostań w tej bliskiej odległości od kota przez 10-15 minut, a następnie daj sobie pozwolenie na odejście. Kontynuuj to, aż przestaniesz się niepokoić.
Krok 4. Poproś przyjaciela, aby usiadł obok ciebie, trzymając kota na kolanach
Dzięki temu możesz być blisko nieskrępowanego kota, ale ponieważ twój przyjaciel trzyma zwierzę, jest bardziej kontrolowany. Usiądź tam przez 10-15 minut, a następnie daj sobie pozwolenie na odejście. Kontynuuj to, aż przestaniesz odczuwać niepokój.
- Pamiętaj, że w tym momencie nie musisz dotykać zwierzęcia. Chodzi o to, aby być blisko zwierzęcia, aby można było przyzwyczaić się do przebywania blisko kota poza nosidełkiem.
- Chociaż prawdopodobnie spowoduje to pewien dyskomfort, jeśli w dowolnym momencie zaczniesz czuć się przytłoczony, możesz przerwać.
- Zawsze staraj się zakończyć sukcesem. Jeśli czujesz się przytłoczony i zdecydujesz się przerwać, poproś przyjaciela, aby włożył kota z powrotem do nosidełka lub zapytaj go, czy mógłby się trochę odsunąć. Spróbuj poczekać z wyjściem, aż przestaniesz czuć się przytłoczony. W ten sposób możesz zmniejszyć niepokój bez wzmacniania strachu.
Krok 5. Pogłaszcz kota
Pozwól sobie fizycznie dotknąć zwierzęcia. Zacznij od kilku sekund dotykania i stopniowo przesuwaj się w górę. Pamiętaj, aby dotykać kota tylko w miejscach, które nie sprawiają mu dyskomfortu. Dr Marty Becker sugeruje, że jest kilka miejsc, w których koty uwielbiają być zwierzętami domowymi i jedno miejsce, którego należy unikać:
- Koty lubią być pocierane u podstawy podbródka, gdzie łączą się kość szczęki i czaszka. Nasada uszu i policzków za wąsami również wydaje się być strefą przyjemności dla większości kotów.
- Wydaje się, że koty lubią być delikatnie głaskane po plecach z lekkim naciskiem, gdy dotrzesz do kości ogonowej.
- Unikaj głaskania kotów po brzuchu. Chociaż psy to lubią, koty czują się bezbronne i mogą nie reagować dobrze na ten gest.
Krok 6. Trzymaj kota na kolanach
Gdy już poczujesz się komfortowo głaszcząc kota, pozwól kotu wspiąć się na twoje kolana. Pozostaw go na kolanach przez kilka sekund lub minut (w zależności od tego, z czym czujesz się komfortowo), a następnie poproś znajomego, aby go zdjął. Kiedy jesteś w stanie skutecznie trzymać kota bez niepokoju, prawdopodobnie przezwyciężyłeś strach przed kotami.
Krok 7. Regularnie zbliżaj się do kotów
Jest to bardzo ważne, ponieważ lęki mogą wrócić, jeśli nie będziesz nad tym pracował. Dlatego ważne jest, abyś nadal regularnie narażał się na kontakt z kotami, aby twój strach się nie wkradł. Staraj się regularnie odwiedzać domy z kotami, abyś nadal czuł się z nimi komfortowo.
Pójście do sklepu zoologicznego, gdy nie masz dostępu do kotów, jest dobrą alternatywą. Może to być szczególnie dobre, jeśli twoi przyjaciele, którzy opiekują się kotami, są poza miastem
Część 3 z 3: Restrukturyzacja myśli
Krok 1. Uświadom sobie, że nieprzydatne myśli zaostrzają twoją kocią fobię
Większość ludzi, którzy boją się kotów, zdaje sobie sprawę, że koty są dość nieszkodliwe. Jednak mają reakcję strachu, która jest inicjowana w mózgu, której obecnie nie mogą kontrolować.
- Fobie są często wyuczonym zachowaniem. Człowiek może mieć jedno złe doświadczenie z kotem, mógł podświadomie kojarzyć koty z negatywnymi rzeczami, takimi jak choroba, lub może „nauczył się” bać się kotów, obserwując przerażające zachowanie rodziców wokół nich, gdy był dziecko.
- Liczne regiony mózgu są zaangażowane w fobie. Dlatego zajmie ci trochę czasu, aby przeszkolić swój mózg w myśleniu i reagowaniu na koty w inny sposób.
Krok 2. Zrób listę wszystkich negatywnych i nieprzydatnych myśli, których doświadczasz w pobliżu kotów
Kiedy jesteś w stanie zidentyfikować te nieprzydatne myśli, możesz zacząć je oceniać. Prawdopodobnie zobaczysz, że większość z tych myśli podpada pod jedno (lub więcej) z tych trzech zniekształceń poznawczych:
- Wróżenie ma miejsce, gdy osoba zakłada, że wie, jaki będzie wynik sytuacji, bez żadnych prawdziwych dowodów na poparcie tego. Na przykład możesz pomyśleć „Ten kot mnie podrapie”, mimo że nigdy wcześniej nie miałeś z nim żadnej interakcji.
- Nadmierne uogólnianie ma miejsce, gdy dana osoba bierze jedno konkretne wydarzenie i uogólnia je na wszystkie wydarzenia. Na przykład możesz pomyśleć: „Kot mojego przyjaciela podrapał mnie dwa lata temu, dlatego wszystkie koty są złośliwe”.
- Katastrofizacja ma miejsce wtedy, gdy przewidujesz, że nastąpi negatywny wynik i wierzysz, że jeśli tak się stanie, spowoduje to katastrofę. Katastrofizacja ma miejsce wtedy, gdy zakładasz, że sytuacja będzie najgorszym scenariuszem. Na przykład możesz pomyśleć: „Jeśli kot mnie podrapie, dostanę infekcji i umrę”.
Krok 3. Zastąp negatywne myśli bardziej pomocnymi myślami
Możesz to zrobić, tworząc alternatywne stwierdzenia, aby przeciwdziałać negatywnej myśli. Robiąc to, zasadniczo przetrenujesz swoją podświadomość, aby uwolnić nieprzydatne zniekształcenia poznawcze i zastąpić je bardziej pozytywnymi przekonaniami.
- Skoncentruj się na zastąpieniu negatywnej myśli pozytywnym stwierdzeniem, które pomoże Ci podkreślić neutralne lub bardziej pozytywne wyniki. Na przykład możesz zastąpić myśl „Ten kot mnie podrapie” stwierdzeniem typu „Wiele osób ma codziennie kontakt z kotami i nie daje się podrapać”.
- Możesz nawet zacząć od wypowiedzi, które są mniej negatywne niż twoja pierwotna myśl. Na przykład możesz zastąpić myśl „Jeśli kot mnie podrapie, dostanę infekcji i umrę” mniej negatywnym stwierdzeniem: „Najgorsze, co może się zdarzyć, to to, że kot mnie podrapie i ucieknie. Byłem już podrapany i nie jest tak źle. Prawdopodobnie nie dostanę infekcji. W końcu możesz zastąpić mniej negatywną myśl czymś jeszcze bardziej pozytywnym.
- Spróbuj to zrobić, gdy pojawi się negatywna myśl. W końcu zaczniesz myśleć bardziej pozytywnie o kotach.
Porady
- Kiedy po raz pierwszy zaczynasz nawiązywać fizyczny kontakt z kotami, staraj się robić to codziennie lub tak często, jak to możliwe. Stwórz harmonogram i trzymaj się go.
- Im więcej interakcji z kotami, tym szybciej pokonasz strach. Przy powtarzającej się interakcji zaczniesz zdawać sobie sprawę, że najgorszy scenariusz prawdopodobnie tak naprawdę się nie wydarzy. Kiedy tak się dzieje, strach traci swoją moc.
- Spróbuj dowiedzieć się, co konkretnie wywołuje strach. Prawdopodobnie to nie tylko sam kot powoduje strach, ale bardziej prawdopodobne jest to, co Twoim zdaniem wydarzy się w jego obecności. Czy boisz się, że kot cię podrapie, zaatakuje, ugryzie lub wykona inną czynność, która wyrządzi ci krzywdę? Kiedy to zrozumiesz, znacznie łatwiej jest zmienić negatywne myśli i przekonania.
- Kiedy dopiero zaczynasz nawiązywać fizyczny kontakt z kotami, staraj się unikać kontaktu z kotami pomiędzy kontrolowanymi interakcjami w domu przyjaciela. Pomoże to uniknąć nieoczekiwanych sytuacji, które mogą spowodować niepowodzenie.
- Jeśli nie masz przyjaciela, który ma koty, alternatywą będzie pójście do lokalnego sklepu zoologicznego lub do miejsc, w których można adoptować koty.
- Jeśli niepokój kota jest silny, możesz zacząć od mniejszych przyrostów czasu i zwiększać czas do dziesięciu do piętnastu minut na wizytę. Możesz też zacząć od nawiązania kontaktów z kociętami i przejść na dorosłe koty. Kocięta prawdopodobnie poczują się mniej groźne.
- Czytanie o kotach może również pomóc w przezwyciężeniu strachu. Byłoby to prawdopodobnie najbardziej pomocne podczas odczulania na etapie zdjęć.
- Wiedz z wyprzedzeniem, co będziesz robić przed każdą wizytą z kotem. W ten sposób strach przed nieznanym jest mniej prawdopodobny, aby powstrzymać Cię przed kontynuowaniem.
- Pokonywanie lęków i fobii wymaga czasu, więc nie bój się, jeśli nie nastąpi to tak szybko, jak myślisz, że powinno. Pozwól sobie na przejście przez ten proces, poświęcając czas, którego potrzebujesz.
Ostrzeżenie
- Nie daj się przytłoczyć podczas tego procesu. Chociaż prawdopodobnie odczujesz pewien dyskomfort, jeśli poczujesz się przytłoczony, przerwij to, co robisz. Skoro chcesz zakończyć sukcesem, spróbuj cofnąć się do ostatniego kroku, który nie wywołał u Ciebie niepokoju. Na przykład, jeśli jesteś przytłoczony trzymaniem kota, możesz spróbować oddać kota właścicielowi.
- Upewnij się, że przechodzisz przez ten proces w bezpiecznym miejscu. Kot powinien należeć do zaufanego przyjaciela lub organizacji, która dobrze go zna i może zaświadczyć, że jest zdrowy i przyjazny.
- Jeśli lęk kota jest bardzo silny, możesz rozważyć omówienie fobii z lekarzem. Czasami może pomóc lek przeciwlękowy.
