Chcesz schudnąć, ale nie chcesz wyglądać na masywnego kulturystę? Jeśli chcesz stać się bardziej szczupłym i stonowanym, będziesz chciał skupić się na utracie tłuszczu podczas budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Stawanie się szczuplejszym może wymagać niewielkiej utraty wagi, zmniejszenia ogólnej tkanki tłuszczowej i wzmocnienia mięśni. Prawidłowe połączenie zmian w diecie i ćwiczeń może pomóc Ci osiągnąć swoje cele. Nawet jeśli nie zobaczysz rezultatów po pierwszym dniu, a nawet po pierwszym tygodniu, w końcu Twoja wytrwałość opłaci się szczupłą, jędrną i wysportowaną sylwetką. Odchudzanie nie jest łatwe - wymaga zapału i determinacji, ale możesz to zrobić przy odpowiednim podejściu.
Kroki
Część 1 z 3: Tworzenie planu
Krok 1. Wyznacz sobie realistyczne cele
Sporządzając listę swoich celów, niezależnie od tego, czy jest to po prostu utrata pięciu funtów, czy możliwość przejechania kilometra w określonym czasie, wypisanie swoich celów może pomóc ci trzymać się ich na dłuższą metę.
- Zapisz swoje cele i trzymaj je w zasięgu wzroku, aby przypominać Ci o tym, do czego zmierza Twoja ciężka praca każdego dnia. Bądź tak konkretny, jak to tylko możliwe. Zamiast mówić „schudnąć”, powiedz „schudnij X funtów do grudnia”.
- Upewnij się, że Twoje cele są realistyczne i aktualne. Może być konieczne wyznaczenie wielu celów, aż osiągniesz większy, bardziej długoterminowy cel.
- Śledź swoje postępy w osiąganiu celów w dzienniku lub kartce papieru, którą przyczepiasz do lodówki. Zobaczenie, jak daleko zaszedłeś, może pomóc Ci w utrzymaniu motywacji i cięższej pracy, aby osiągnąć długoterminowe cele.
Krok 2. Określ swoje dzienne spożycie kalorii
Zmniejszenie ilości kalorii, które spożywasz każdego dnia, może pomóc Ci schudnąć i zmniejszyć całkowitą ilość tkanki tłuszczowej.
- Przepisany deficyt kalorii waha się od 500 do 750 każdego dnia. Ta ilość będzie inna dla każdego w zależności od tego, ile kalorii aktualnie spożywasz i jak szybko chcesz osiągnąć swoje cele wagowe.
- Nie jest mądrze ograniczać zbyt wiele kalorii lub jeść mniej niż około 1200 kalorii dziennie. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo (zwłaszcza jeśli ćwiczysz), bardziej prawdopodobne jest, że stracisz beztłuszczową masę mięśniową niż tłuszcz.
- Być może będziesz musiał przetestować kilka różnych poziomów kalorii, aż znajdziesz odpowiednią równowagę dla swojego ciała, stylu życia i poziomów aktywności. Na przykład, jeśli zauważysz, że w ogóle nie tracisz na wadze, być może będziesz musiał codziennie jeść mniej kalorii. Jeśli czujesz się zmęczony, znużony lub zauważasz, że Twoje wyniki sportowe spadają, możesz nie jeść wystarczająco dużo.
Krok 3. Skonsultuj się z lekarzem
Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać porady, jak schudnąć i budować beztłuszczową masę mięśniową. Mogą ci powiedzieć więcej o planach ćwiczeń, planach diety i ostrzec o wszelkich problemach zdrowotnych, które mogą się pojawić.
- Jeśli masz chorobę serca, astmę lub jakiekolwiek inne schorzenia, które Twoim zdaniem mogą hamować Twoją zdolność do utraty wagi, natychmiast skonsultuj się z lekarzem.
- Strzeż się wszelkich „profesjonalistów” próbujących sprzedać Ci suplementy. Zwłaszcza jeśli te suplementy mają postać proszku. Lekarze i dietetycy zazwyczaj preferują zdrową dietę i dużo ćwiczeń, ponieważ suplementy są w dużej mierze niesprawdzone i słabo zbadane.
Krok 4. Skonfiguruj tygodniowy plan
Kiedy zaczynasz nową dietę lub plan ćwiczeń, pomocne może być prowadzenie tygodniowego planu lub rejestrowanie czegoś, co przypomina listę rzeczy do zrobienia.
- Prowadź zeszyt lub dziennik z tygodniowymi planami. Zapisz każdy dzień tygodnia i uwzględnij, jakie ćwiczenia będziesz wykonywać tego dnia, jakie posiłki i przekąski jesz, a nawet jakie postępy poczyniłeś w realizacji swoich celów.
- Cotygodniowe plany posiłków i ćwiczeń mogą być doskonałym składnikiem Twojej diety. Wykazano, że pomagają utrzymać porządek i porządek przez cały tydzień.
- Przykładem planu na jeden dzień może być: Poranny trening: 30 minut joggingu i 20 minut jogi; Śniadanie: jogurt grecki z owocami; Obiad: sałatka szpinakowa z grillowanym łososiem; Przekąska: dwa jajka na twardo; Kolacja: grillowany kurczak z komosą ryżową i warzywami na parze.
Część 2 z 3: Ćwiczenia, aby stać się bardziej szczupłym
Krok 1. Skoncentruj się na ćwiczeniach aerobowych
Są to ćwiczenia, które podnoszą tętno i spalają kalorie bez budowania zbyt dużej masy mięśniowej. Ćwiczenia cardio pomogą Ci uzyskać szczupły wygląd, ponieważ ten konkretny rodzaj ćwiczeń pomaga spalać kalorie i zmniejszać tkankę tłuszczową.
- Ogólnie rzecz biorąc, większość dorosłych powinna wykonywać ćwiczenia cardio przez co najmniej 30 minut na sesję. Wykonuj ćwiczenia cardio i aerobowe około cztery do pięciu razy w tygodniu, aby osiągnąć swój tygodniowy cel.
- Oprócz spalania kalorii i wspomagania szczupłego i stonowanego wyglądu, cardio ma wiele innych zalet, w tym: pomaga utrzymać zdrową wagę, obniżać ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi oraz poprawiać nastrój.
- Kluczem jest zróżnicowanie rutyny treningowej, aby zapobiec nudzie i rozwiązać różne obszary problemowe. To pozwala ciału zgadywać.
Krok 2. Spróbuj jeździć na rowerze.
Jazda na rowerze to świetny sposób na uzyskanie szczupłej sylwetki. Możesz jeździć na rowerze w domu lub na siłowni na rowerze stacjonarnym lub możesz wyjść na zewnątrz na prawdziwym rowerze.
- Jazda na rowerze jest świetnym ćwiczeniem aerobowym, ponieważ pozwala znacznie zwiększyć tętno i pomaga ujędrnić całą dolną część ciała (pośladki, mięśnie czworogłowe, łydki i ścięgna podkolanowe).
- Jeśli jeździsz na rowerze lub bierzesz udział w zajęciach wirowania, praca z większą intensywnością może pomóc spalić prawie 500 kalorii w ciągu około 60 minut. To bardzo skuteczny sposób na spalanie większej ilości kalorii.
- To świetne ćwiczenie dla zapracowanych osób, ponieważ może być używane jako alternatywna forma transportu. Jedź do pracy na rowerze, aby dopasować trening do codziennych dojazdów.
Krok 3. Idź popływać
Pływanie to kolejny świetny sposób, aby schudnąć i uzyskać szczupłą sylwetkę. Niezależnie od tego, czy pływasz w domu w basenie, czy chodzisz na siłownię, pływanie pomaga ujędrnić całe ciało.
- Istnieje wiele opcji ćwiczeń, które możesz wykonywać w wodzie. Wypróbuj pływanie okrążeń, aerobik w wodzie lub trening wodoodporności.
- W przeciwieństwie do wielu innych form ćwiczeń aerobowych, pływanie (zwłaszcza pływanie okrążeń) działa na prawie każdą grupę mięśni w twoim ciele. Podczas wykonywania każdego ruchu ten powtarzalny ruch pomaga wzmocnić i wzmocnić mięśnie.
- Pływanie jest szczególnie dobrym ćwiczeniem, jeśli masz dużą nadwagę lub masz problemy ze strukturą kolana lub kości, ponieważ rozkłada ciężar ciała z dala od szkieletu i ma niewielki wpływ.
Krok 4. Iść pobiegać.
Bieganie to świetne ćwiczenie aerobowe, które może szybko pomóc Ci schudnąć i zbudować beztłuszczową masę mięśniową.
- Bieganie lub jogging w szczególności działa na dolne partie ciała i rdzeń. Jednak, aby zwiększyć korzyści płynące z joggingu, zwiększ prędkość lub intensywność swoich biegów. Im ciężej pracujesz, tym więcej korzyści odniesiesz z tego ćwiczenia.
- Możesz biegać sam lub w grupach, po okolicy, na lokalnym torze lub na siłowni. Upewnij się, dokąd biegniesz, jest bezpieczne, jeśli idziesz sam.
- Pamiętaj, że bieganie to ćwiczenie o dużym wpływie, które może być trudne dla kolan i innych stawów. Jeśli wcześniej doznałeś kontuzji kolana, bieganie może nie być dla Ciebie najlepszą opcją.
Krok 5. Uwzględnij lekkie podnoszenie ciężarów
Spędzanie godzin na podnoszeniu ciężarów w każdym tygodniu z pewnością pomoże ci się wyrzeźbić, ale może również sprawić, że również się przytyjesz. Tonowanie polega na wzmocnieniu mięśni i zapewnieniu definicji bez dodawania masy mięśniowej. Skoncentruj się na ćwiczeniach wydłużających i tonizujących.
Zazwyczaj, jeśli chcesz uzyskać szczupłą sylwetkę, unikaj wykonywania ćwiczeń, które wymagają używania dużych ciężarów i wielu powtórzeń. Unikaj tego typu ćwiczeń siłowych, ponieważ zwiększą one rozmiar twoich mięśni, sprawiając, że będziesz wyglądać na większego, a nie mniejszego
Krok 6. Spróbuj Pilates
Pilates to seria ruchów, które mogą zwiększyć Twoją równowagę, elastyczność i pomóc w budowaniu długich, szczupłych mięśni.
Czasami w grę wchodzą narzędzia, takie jak ciężarki lub piłki do ćwiczeń. Weź udział w zajęciach Pilates, ucz się przewodników online lub oglądaj filmy w Internecie
Krok 7. Możesz także spróbować jogi
Podobnie jak pilates, joga polega na przejściu przez szereg pozycji, które zbudują Twoją elastyczność, siłę i wesprą długie, stonowane mięśnie.
- Zajęcia jogi mogą być oferowane na siłowni, w oddzielnym studiu jogi lub bezpłatnie online.
- Warto wziąć udział w kilku zajęciach z doświadczonym instruktorem, aby nauczyć się prawidłowego wykonywania pozycji i ruchów. Następnie wypróbuj je w domu.
Część 3 z 3: Spożywanie właściwej żywności dla szczupłego wyglądu
Krok 1. Zmierz wielkości porcji
Kiedy próbujesz schudnąć i schudnąć, ważne jest przestrzeganie odpowiedniej diety. Odmierzanie porcji może pomóc upewnić się, że jesz odpowiednią ilość i nie za dużo.
- Zastanów się nad zakupem wagi spożywczej lub zestawu miarek, które pomogą Ci być na bieżąco z każdym posiłkiem i przekąską.
- Chociaż może nie być konieczne mierzenie każdego posiłku lub mierzenie długoterminowe, przez pierwsze kilka tygodni pomocne będzie bardziej spójne z odmierzonymi porcjami.
Krok 2. Jedz pokarmy bogate w białko
Spożywanie pokarmów wysokobiałkowych zapewni Ci energię i pomoże wesprzeć bardziej stonowane, chude mięśnie. Staraj się zawierać źródło chudego białka do każdego posiłku, aby pomóc w realizacji codziennych celów.
- Kiedy jesteś na diecie i starasz się budować beztłuszczową masę mięśniową, ważne jest, aby każdego dnia spożywać odpowiednią ilość białka. Ogólnie rzecz biorąc, zaspokoisz swoje codzienne potrzeby, o ile do każdego posiłku dołączysz porcję białka. Przyjmuj około trzech do czterech uncji białka (mniej więcej wielkości książeczki czekowej) do każdego posiłku i przekąski.
- Staraj się jeść zdrowe, chudsze źródła białka. Pokarmy takie jak drób, jajka, wieprzowina, owoce morza, chuda wołowina, rośliny strączkowe i niskotłuszczowa nabiał, które mają niską zawartość niezdrowych tłuszczów i wysoką zawartość białka.
Krok 3. Włącz węglowodany złożone
Oprócz białka, twoje ciało będzie potrzebowało odpowiedniej ilości węglowodanów, aby wspomóc podstawowe codzienne czynności, ale także zwiększoną ilość ćwiczeń aerobowych, które możesz wykonywać.
- Ćwiczenia aerobowe zależą od odpowiedniej ilości węglowodanów. Jeśli nie odżywiasz się prawidłowo lub nie ograniczasz zbyt dużej ilości kalorii, Twoja wydajność może ucierpieć z powodu niewystarczającego spożycia pokarmów i węglowodanów.
- Wybieraj bogate w składniki odżywcze źródła węglowodanów przez cały dzień. Pomoże to zapewnić, że spożywasz pożywne źródła węglowodanów.
- Węglowodany złożone to żywność zawierająca węglowodany, ale także bogatsza w błonnik. Ogólnie rzecz biorąc, są bardziej odżywcze niż węglowodany bardziej rafinowane lub te, które są wysoko przetworzone i ubogie w składniki odżywcze.
- Wybierz produkty takie jak: 100% pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, pełnoziarnisty owies, brązowy ryż lub 100% pełnoziarnisty chleb; owoc; rośliny strączkowe i warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, marchew czy groszek.
Krok 4. Jedz codziennie od 5 do 9 porcji owoców i warzyw
Podczas gdy białko i złożone węglowodany będą wspierać Twoje treningi i cel, jakim jest szczuplejsza, bardziej zdefiniowana sylwetka, owoce i warzywa pomagają dopełnić Twoje posiłki, aby były bardziej zbilansowane.
- Owoce i warzywa zawierają duże ilości błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Chociaż niekoniecznie napędzają duże ilości ćwiczeń, dostarczają organizmowi składników odżywczych niezbędnych do życia.
- Dołącz jedną do dwóch porcji owoców lub warzyw do każdego posiłku i przekąski. Jedna porcja owoców to 1/2 szklanki posiekanej lub jeden mały kawałek owocu. Jedna porcja warzyw to jedna filiżanka lub dwie filiżanki zielonych warzyw liściastych.
Krok 5. W razie potrzeby dodaj przekąskę przed lub po treningu
W zależności od długości, intensywności lub czasu treningu możesz potrzebować przekąski przed lub po treningu. Te przekąski pomogą przygotować twoje ciało do ćwiczeń lub pomogą mu odpowiednio się zregenerować.
- Twoje ciało potrzebuje głównie węglowodanów jako przekąski przed treningiem. Tak jak nie da się prowadzić samochodu bez benzyny, tak nie powinno się ćwiczyć bez odpowiedniego paliwa. Węglowodany to najlepsze i najskuteczniejsze paliwo do treningu.
- Najlepsze przekąski przedtreningowe to: kawałek owocu, miska płatków owsianych i suszonych owoców, smoothie z jogurtem i owocami lub miska wysokobłonnikowych płatków o niskiej zawartości cukru.
- Po treningu musisz uzupełnić całe paliwo zużyte przez organizm podczas sesji ćwiczeń. Najlepsze połączenie to białko i węglowodany razem. Pomoże to Twojemu ciału odzyskać i skutecznie naprawić mięśnie i zapasy energii.
- Najlepsze przekąski potreningowe to: mleko czekoladowe, baton proteinowy, jabłko lub banan z masłem orzechowym, jeden mini bajgiel pełnoziarnisty z masłem migdałowym lub jeden jogurt grecki z owocami.
Krok 6. Pij dużo wody
Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby być nawodnionym przez cały dzień. Kiedy zwiększasz ilość ćwiczeń, jeszcze ważniejsze jest utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia przez cały dzień.
- Co najmniej osiem szklanek wody dziennie. Niektóre badania pokazują, że możesz potrzebować od 10 do 13 szklanek dziennie.
- Picie dużej ilości wody faktycznie pomoże w retencji wody i wzdęciach. Im więcej wody pijesz, tym mniej organizm potrzebuje.
- Utrzymuj nawodnienie dzięki czystym, bezcukrowym płynom, takim jak: woda, woda smakowa, kawa bezkofeinowa i herbaty.
Krok 7. Unikaj żywności o wyższej zawartości tłuszczu lub cukru
Wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera dużo tłuszczu, cukru, sodu i ogólnie kalorii. Regularne spożywanie takich pokarmów może prowadzić do przyrostu masy ciała i zwiększenia masy tłuszczowej.
- Unikaj pokarmów takich jak: słodzone napoje, słodycze, ciastka, ciastka, potrawy smażone, mrożonki, przetworzone mięso, krakersy i frytki.
- Skoncentruj się na jedzeniu żywności, która jest minimalnie przetworzona i zawiera dużo składników odżywczych. Na ogół mają mniej kalorii i dużo więcej składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, białko lub błonnik.
Porady
- Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania lub ćwiczeń, aby upewnić się, że będzie to dla Ciebie bezpieczne i zdrowe.
- Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność lub częstotliwość.
- Jeśli odczuwasz ból, trudności w oddychaniu lub inny dyskomfort podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij i zwróć się o pomoc lekarską.
- Kiedy Twoim celem jest uzyskanie szczupłej sylwetki, może minąć kilka tygodni, zanim zobaczysz wyniki. Będziesz musiał schudnąć, zredukować tkankę tłuszczową i ujędrnić mięśnie.
- Kontynuuj dietę i program ćwiczeń, aby utrzymać swoje wyniki na dłuższą metę. Jeśli wrócisz do starych nawyków żywieniowych, możesz stracić sprawność i szczupłą sylwetkę.
