Twoje jelita mają warstwę śluzu, która pomaga chronić je przed infekcjami i stanami zapalnymi. Niedobór tej warstwy śluzu może zwiększać ryzyko zapalenia jelit, rozstroju żołądka, biegunki i stanów przewlekłych, takich jak zapalenie okrężnicy. Oczywiście będziesz chciał wspierać śluz jelitowy, aby poprawić ogólny stan przewodu pokarmowego. Najlepszą metodą jest uzyskanie zalecanej dawki błonnika, co można osiągnąć poprzez przestrzeganie zdrowej diety i przyjmowanie suplementów. Ponadto postępuj zgodnie z kilkoma wskazówkami dotyczącymi stylu życia, aby wspierać ogólny stan układu pokarmowego.
Kroki
Metoda 1 z 2: Stosowanie diety bogatej w błonnik
Krok 1. Spożywaj codziennie 25-38 g błonnika
Błonnik jest głównym składnikiem odżywczym, który pomaga w utrzymaniu śluzu jelitowego. Aby utrzymać zdrową warstwę śluzu, codziennie spożywaj minimalną zalecaną ilość błonnika. Poziom ten wynosi 25 g dla kobiet i 38 g dla mężczyzn. Postaraj się uzyskać co najmniej taką ilość z diety lub suplementów.
- Skonsultuj się z lekarzem w sprawie opracowania idealnego planu spożywania większej ilości błonnika, jeśli masz niedobór.
- Możesz również współpracować z profesjonalnym dietetykiem, aby zaprojektować odpowiednią dietę wysokobłonnikową.
Krok 2. Jedz świeże owoce, warzywa i orzechy na naturalny błonnik
Zamiast przetworzonej lub gotowej żywności, wybieraj świeże odmiany owoców i warzyw o najwyższej dawce błonnika. Orzechy, takie jak migdały, pistacje i orzeszki ziemne, również zawierają duże ilości naturalnego błonnika. Włącz co najmniej jedną porcję tych produktów do każdego posiłku, aby regulować spożycie błonnika.
- Najlepszymi roślinnymi źródłami błonnika są warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak, fasola i groszek.
- Jagody, gruszki, jabłka i dojrzałe banany to owoce bogate w błonnik. Utrzymuj skórkę na jabłkach i gruszkach dla najwyższej dawki błonnika.
- Warzywa mrożone są również dobrym sposobem na osiągnięcie dziennego poziomu błonnika.
Krok 3. Przejdź na produkty pełnoziarniste, aby uzyskać dodatkową dawkę błonnika
Białe lub wzbogacone pieczywo i makarony nie zawierają tyle błonnika, co odmiany pełnoziarniste. Jeśli zwykle jesz produkty z białego pieczywa, przełącz się na produkty pełnoziarniste, aby zwiększyć spożycie błonnika.
- Zasadniczo unikaj produktów białych. Zwykle oznacza to, że są wybielone i wzbogacone, co usuwa większość ich naturalnych składników odżywczych.
- Możesz również włączyć do gotowania więcej produktów pełnoziarnistych. Komosa ryżowa, jęczmień, owies i brązowy ryż są bogate w błonnik.
- Przełącz się również na makaron pełnoziarnisty. Porcja spaghetti pełnoziarnistego zawiera około 6 g błonnika.
Krok 4. Używaj płatków zbożowych i chleba wzbogaconych błonnikiem
Niektóre produkty zawierają błonnik. Zwykle są to produkty zbożowe, takie jak płatki zbożowe, chleb i płatki owsiane. Poszukaj produktów oznaczonych jako „wzbogacone błonnikiem”, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk.
- Pamiętaj, aby nadal sprawdzać wartości odżywcze tych produktów. Mogą być wymienione jako wzmocnione włóknem, ale mają znacznie mniej błonnika niż inne produkty naturalne.
- Postępuj zgodnie z zaleceniami dotyczącymi serwowania produktów wzbogaconych. Mogą powodować rozstrój żołądka lub gaz, jeśli weźmiesz za dużo.
Krok 5. Przyjmuj suplementy z błonnikiem, jeśli nie masz ich wystarczająco w swojej normalnej diecie
Istnieje wiele suplementów, których możesz użyć, aby zwiększyć spożycie błonnika. Zwykle występują w postaci proszku. Mieszasz proszek do napoju i połykasz od razu. Postępuj zgodnie ze wszystkimi instrukcjami dotyczącymi dowolnego produktu, którego używasz, aby uzyskać najlepsze wyniki.
- Postępuj zgodnie z instrukcjami dozowania na tych produktach. Przyjmowanie zbyt dużej ilości może powodować gazy i rozstrój żołądka.
- Suplementy zawierające błonnik zwykle nie wchodzą w interakcję z żadnymi lekami, ale przed rozpoczęciem ich stosowania skonsultuj się z lekarzem, aby się upewnić.
Krok 6. Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, jeśli Twój stan się nie poprawia
Jeśli wprowadziłeś zmiany w diecie i nadal nie widzisz oczekiwanych rezultatów, być może niewłaściwie zarządzasz swoją dietą. Skonsultuj się z dietetykiem, aby uzyskać fachową poradę dotyczącą projektowania i stosowania diety bogatej w błonnik. Ci specjaliści mogą pomóc Ci osiągnąć Twoje cele żywieniowe.
Koniecznie odwiedź dietetyka z odpowiednimi uprawnieniami i wykształceniem. Aby znaleźć certyfikowanego specjalistę, odwiedź stronę rekomendacji Akademii Żywienia i Dietetyki pod adresem
Metoda 2 z 2: Wspieranie dobrego zdrowia jelit
Krok 1. Jedz probiotyczne pokarmy i suplementy, aby utrzymać zdrowe bakterie jelitowe
Dobre bakterie w jelitach pomagają kontrolować szkodliwe bakterie, zapobiegając ich erozji zdrowej warstwy śluzu. Zwiększ liczbę zdrowych bakterii, jedząc pokarmy bogate w probiotyki lub stosując suplementy probiotyczne.
- Pokarmy bogate w probiotyki obejmują jogurt grecki, kimchi, kapustę kiszoną, miso i tempeh.
- Upewnij się, że przyjmowane suplementy zawierają żywe kultury bakterii. To są najskuteczniejsze. Postępuj zgodnie ze wszystkimi instrukcjami dozowania na tych produktach.
- Możesz również jeść żywność prebiotyczną, która odżywia istniejące zdrowe bakterie w jelitach. Należą do nich szparagi, pełnoziarnista pszenica, karczochy, szpinak, por, cebula i czosnek.
Krok 2. Unikaj pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, aby zapobiec rozwojowi szkodliwych bakterii
Tak jak probiotyki pomagają zwiększyć liczbę dobrych bakterii w układzie pokarmowym, tak tłuszcze nasycone mogą zwiększyć poziom szkodliwych bakterii. Ogranicz spożycie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, aby utrzymać równowagę i zdrowie bakterii jelitowych.
- Czerwone mięso, przetworzona żywność, wysokotłuszczowe produkty mleczne, wędliny i skóra drobiowa są bogate w tłuszcze nasycone.
- Nie musisz całkowicie wycinać tych produktów. Po prostu ogranicz spożycie do 13 g dziennie, aby uniknąć niekorzystnych skutków zdrowotnych.
Krok 3. Ćwicz regularnie, aby utrzymać zdrowy przewód pokarmowy
Regularne ćwiczenia pomagają usuwać odpady przez układ trawienny, utrzymują zdrową wagę ciała i zwiększają krążenie w układzie pokarmowym. Wszystko to utrzymuje twój przewód pokarmowy w dobrym stanie. Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń 5 razy w tygodniu, aby dostarczyć jelitom składników odżywczych potrzebnych do utrzymania zdrowego poziomu śluzu.
- Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze i zajęcia kickboxingu, są najlepsze dla zdrowia układu pokarmowego.
- Nie musisz ciężko ćwiczyć, aby cieszyć się tymi korzyściami. Tylko codzienny spacer również kwalifikuje się jako dobre ćwiczenie.
Krok 4. Zarządzaj stresem i niepokojem
Twoje zdrowie psychiczne ma znaczący wpływ na twoje zdrowie fizyczne. Stres i niepokój mogą hamować zdrowie przewodu pokarmowego i powodować rozstrój żołądka, biegunkę, wzdęcia i stany zapalne. Jeśli odczuwasz wysoki poziom stresu lub niepokoju, podejmij kroki, aby zmniejszyć te odczucia, aby poprawić zdrowie układu pokarmowego.
- Techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, medytacja i joga, mogą pomóc Ci się zrelaksować. Postaraj się zaplanować trochę ciszy rano i wieczorem na jedną z tych czynności, aby zmniejszyć codzienny stres.
- Jeśli masz problemy z radzeniem sobie ze stresem lub lękiem, porozmawiaj z terapeutą, aby dowiedzieć się więcej o technikach poprawy zdrowia psychicznego.
Krok 5. Rzuć palenie, jeśli palisz
Oprócz innych działań niepożądanych palenie może powodować liczne problemy z przewodem pokarmowym, w tym niedobory śluzu. Rzuć palenie tak szybko, jak to możliwe, aby poprawić stan swojego przewodu pokarmowego i ogólny stan zdrowia.
- Rzucenie palenia ma wiele innych korzyści zdrowotnych. Zmniejszysz ryzyko chorób serca, nowotworów, rozedmy i innych chorób związanych z paleniem.
- Jeśli nie palisz, nie zaczynaj. Istnieje wiele negatywnych skutków zdrowotnych, których chciałbyś uniknąć.
