Zespół jelita drażliwego (IBS) to stan, w którym zaburzone są normalne skurcze i rozluźnienie przewodu pokarmowego. Te zakłócenia powodują nieprzyjemne objawy, takie jak ból, wzdęcia, gazy, skurcze lub zaburzone wypróżnianie. Wykazano, że stres powoduje pogorszenie objawów IBS, ale wykazano, że terapia poznawczo-behawioralna (CBT), która pomaga zmienić twoje zachowanie i wzorce myślowe, pomaga. Jeśli stres powoduje pogorszenie IBS, możesz użyć CBT, aby złagodzić objawy. CBT pomoże Ci zatrzymać negatywne wzorce myślowe, które mogą nasilać stres, który następnie prowadzi do pogorszenia objawów IBS.
Kroki
Metoda 1 z 3: Korzystanie z CBT opartej na sesji
Krok 1. Znajdź terapeutę specjalizującego się w CBT
Zanim będziesz mógł poddać się CBT, musisz znaleźć terapeutę specjalizującego się w CBT. Stowarzyszenie Terapii Behawioralnych i Poznawczych posiada lokalizator online, który pomoże Ci znaleźć terapeutę w Twojej okolicy.
- Lokalizator zawęzi wybór według lokalizacji, ubezpieczyciela i specjalizacji. Nie możesz ograniczać się ich zdolnością do pomocy w IBS, ale możesz znaleźć takie w swojej okolicy, a następnie przeprowadzić więcej badań na temat ich zdolności do pomocy.
- Jeśli nie możesz znaleźć terapeuty specjalizującego się w IBS, Międzynarodowa Fundacja Funkcjonalnych Zaburzeń Żołądkowo-jelitowych ma lokalizator opieki, który może pomóc Ci znaleźć lekarza w Twojej okolicy, który specjalizuje się w IBS. Może być w stanie pomóc Ci znaleźć leczenie CBT.
Krok 2. Zaplanuj swoje sesje
Kiedy pracujesz bezpośrednio z terapeutą lub doradcą CBT, leczenie jest krótkoterminowe. Większość zabiegów CBT odbywa się przez 4 do 20 sesji z Twoim terapeutą. Spotkaj się ze swoim terapeutą i ustal, kiedy odbędzie się każda z tych cotygodniowych sesji.
Długość leczenia będzie się różnić w zależności od osobistych potrzeb i metod terapeuty
Krok 3. Skoncentruj się na stresie związanym z IBS
Jednym z głównych punktów CBT dla IBS jest pomoc w identyfikacji lęku związanego z IBS i zwalczanie niepożądanych skutków, jakie powoduje. Podczas sesji lekarz pomoże ci określić, w jaki sposób stres związany z IBS wpływa na twoje codzienne życie i jak możesz zmodyfikować negatywne zachowania i wzorce myślenia i zastąpić je bardziej pozytywnymi. Możesz również dowiedzieć się, jak monitorować stresujące wydarzenia, aby zapobiegać nawrotom IBS, a także jak radzić sobie z konkretnymi wyzwalaczami stresu, zanim pogorszą objawy IBS. Możesz również nauczyć się ćwiczeń rozluźniających mięśnie i jak modyfikować swoją warunkową reakcję i myśli, które wzmacniają stres emocjonalny, co prowadzi do pogorszenia IBS.
Twój terapeuta pomoże ci werbalizować lęk, który masz, na przykład „Staję się niespokojny, gdy jestem na zamkniętym spotkaniu w pracy z powodu mojego IBS”. Lub „Martwię się o to, jak mój IBS może wpłynąć na moje relacje międzyludzkie”
Krok 4. Naucz się mniej skupiać na swoim IBS
Stres, który wywierasz na siebie z powodu IBS, w rzeczywistości pogorszy sytuację. Zamiast pozwolić, aby stresujące sytuacje nasiliły objawy IBS, twój terapeuta użyje CBT, aby pomóc ci zmienić twoje wzorce zachowań i procesy myślowe na bardziej pozytywną, afirmującą perspektywę.
Na przykład, jeśli martwisz się, jak Twoi przyjaciele lub ważne inne osoby zareagują na Twój IBS, Twój terapeuta pomoże Ci dostrzec, że jest to normalny problem, który zrozumieją Twoi bliscy. Nauczysz się dostrzegać, że te relacje międzyludzkie są silniejsze niż twoja choroba i nie musisz spędzać z nimi całego czasu w stanie zdenerwowania
Krok 5. Zidentyfikuj wyzwalacze sytuacyjne
Gdy uporasz się ze stresem bezpośrednio związanym z IBS, musisz sprawdzić, jakie sytuacje na co dzień powodują stres. Stres zewnętrzny często powoduje pogorszenie objawów IBS, więc nauczenie się identyfikowania tych sytuacji pomoże ci zmienić twoje zachowanie.
Na początku mogą być one trudne do zidentyfikowania, więc terapeuta może poprosić Cię o prowadzenie dziennika zaostrzeń IBS, w którym wymieniasz czynności, które miały miejsce bezpośrednio przed i po zaostrzeniu
Krok 6. Znajdź sposoby na złagodzenie lub ograniczenie czynników wywołujących stres
Po zidentyfikowaniu wzorców stresu w odniesieniu do IBS, terapeuta pomoże ci zmienić postrzeganie tych wydarzeń, dając ci bardziej pozytywne sposoby myślenia o stresujących sytuacjach. Pomoże to złagodzić objawy, ponieważ twoje ciało nie przejdzie w tryb ucieczki lub walki, aby poradzić sobie z takimi sytuacjami. Zamiast tego znajdziesz zdrowsze sposoby radzenia sobie z takimi sytuacjami.
- Na przykład, jeśli zwykle denerwujesz się porannym korkiem, terapeuta może pomóc ci uświadomić sobie, że ruch jest nieuniknionym wydarzeniem, którego nie możesz zmienić, dlatego nie powinieneś się tym stresować.
- Jeśli masz prezentacje w pracy, które powodują nawroty IBS, może pomóc ci zmienić myślenie na „Jestem kompetentną osobą, która jest gotowa na tę prezentację. Zrobię co w mojej mocy i nie mam powodu do stresu”.
- Jeśli masz z tym problemy, Twój terapeuta pomoże Ci rozwiązać problem, aby znaleźć najlepsze sposoby radzenia sobie z takimi sytuacjami.
Krok 7. Wykonuj techniki relaksacyjne
W sytuacjach stresowych twój IBS częściowo się rozpala, ponieważ twoje ciało jest zbyt napięte. Aby pomóc Ci się zrelaksować i uspokoić ciało, Twój terapeuta może nauczyć Cię ćwiczeń oddechowych i stopniowego rozluźniania mięśni, aby pomóc zwalczyć te objawy.
Są to techniki, które pomagają rozluźnić mięśnie ciała, co uspokoi mięśnie jelit, aby zredukować zaostrzenia
Krok 8. Zrestrukturyzuj swoje myśli
Aby upewnić się, że CBT pomoże ci po zakończeniu sesji, twój terapeuta pomoże ci zmienić ogólne wzorce myślowe na bardziej pozytywne, bezstresowe wzorce. Nauczysz się skupiać na pozytywnych, podnoszących na duchu pomysłach związanych z Twoim codziennym życiem i stresującymi sytuacjami, zamiast poddawać się niepokojowi.
Wymaga to trochę więcej wysiłku z twojej strony, ponieważ będziesz musiał kontynuować te sposoby myślenia po zakończeniu CBT
Metoda 2 z 3: Korzystanie z motywowanej CBT
Krok 1. Zdecyduj się na zmotywowaną CBT
W niektórych sytuacjach CBT motywowana przez samego siebie może działać lepiej dla Ciebie niż terapeuta, CBT oparta na sesji. Ta metoda jest zazwyczaj bardziej przystępna cenowo, może być bardziej dostępna i łatwiejsza do zaplanowania. W niektórych badaniach wykazano, że korzyści utrzymują się dłużej, ponieważ metody są wykonywane samodzielnie.
W przypadku tego typu CBT będziesz mieć od trzech do czterech sesji na osobę w okresie od 12 do 20 tygodni. Te sesje pomagają w uzyskaniu korzyści z przeszkolonego terapeuty, ale ułatwiają tobie. Otrzymasz materiały, które poprowadzą Cię przez Twoje zmotywowane sesje
Krok 2. Dowiedz się o swoim IBS
Podczas pierwszych kilku sesji z motywacją dowiesz się o swoim IBS. Twój terapeuta pomoże ci dowiedzieć się więcej o tym, jak działa IBS i jak twoje ciało reaguje na określone sytuacje, powodując objawy. Podczas sesji samoobserwacyjnej będziesz śledzić swoje myśli, uczucia i zachowania związane z IBS. Będziesz szukać stresu, który może powodować IBS i szkicować, w jaki sposób Twój IBS wiąże się ze stresem.
W tym tygodniu musisz prowadzić dziennik objawów IBS, w tym nasilenia, reakcji stresowych i manifestacji, a także nawyków żywieniowych. Śledź również swoje wybuchy IBS
Krok 3. Zidentyfikuj swoje wyzwalacze
W ciągu kilku kolejnych samodzielnych sesji przeanalizujesz swoje objawy, aby zidentyfikować najczęstsze wyzwalacze. Mogą to być związane ze stresem lub związane z jedzeniem. Nauczysz się włączać ćwiczenia, aby pomóc z objawami i stać się bardziej świadomym swoich wyzwalaczy i sytuacji, które je wywołują.
Dowiesz się również o innych naturalnych sposobach łagodzenia objawów, takich jak zwiększona codzienna aktywność i kontrola żywności. Jeśli zidentyfikujesz wyzwalacze związane z żywnością, musisz zmienić te nawyki żywieniowe
Krok 4. Zmień swoje wzorce myślowe
Kolejne kilka sesji skupia się na zmianie wzorców myślowych w odniesieniu do IBS, zwłaszcza teraz, gdy wiesz, że stres wyzwala. Będziesz musiał zidentyfikować te sytuacje i zmienić swoje postrzeganie ich. Będziesz prowadzić codzienny zapis myśli, dzięki czemu będziesz mógł śledzić negatywne wzorce myślowe i wymyślać realistyczne alternatywne wzorce myślowe.
Następnie użyjesz swojego dziennika stresu i negatywnych myśli związanych z IBS, aby zmienić te myśli. Zidentyfikuj te myśli i przekształć je w pozytywne światło, takie jak: „Nie muszę się martwić o wyjście z przyjaciółmi dziś wieczorem. Kontroluję mój IBS, a moi przyjaciele troszczą się o mnie”. lub „Pójście do pracy nie powinno mnie niepokoić. Jestem dobrym pracownikiem i jestem ceniony przez moich współpracowników. Mój IBS nie zmienia mojej zdolności do dobrego wykonywania pracy”
Krok 5. Zarządzaj objawami na dłuższą metę
Ostatnie kilka tygodni twojego zmotywowanego IBS koncentruje się na radzeniu sobie z objawami IBS i radzeniu sobie ze stresem w dłuższej perspektywie. Poznasz techniki relaksacyjne, takie jak progresywna relaksacja mięśni ukierunkowana na brzuch oraz ćwiczenia głębokiego oddychania.
- Uczysz się również, jak dbać o swój ogólny stan zdrowia, na przykład poprawiając swoje wzorce snu i kontynuując pozytywne przetwarzanie emocji.
- Omówisz również, jak utrzymać samoleczenie zaostrzeń w dłuższej perspektywie, co będzie się różnić w zależności od osobistych wyzwalaczy.
- Zostaniesz również poproszony o regularne ćwiczenia. Ćwiczenia i aktywność są ważnym elementem CBT.
- Nauczysz się, jak modyfikować „niepomocne myśli” i zmieniać je na bardziej konstruktywne, alternatywne.
Metoda 3 z 3: Zrozumienie IBS i CBT
Krok 1. Rozpoznaj objawy IBS
Zespół jelita drażliwego ma bardzo specyficzne objawy. Osoba zwykle ma IBS, jeśli objawy trwają sześć miesięcy lub dłużej. Objawy obejmują:
- Zmiana w twoich normalnych ruchach jelit
- wzdęcia
- Nadmiar gazu
- Ból, szczególnie w podbrzuszu
- Śluz w stolcu
- Ból brzucha co najmniej trzy dni w miesiącu
- Ból często łagodzi wypróżnienie
- Ból jest związany z częstotliwością wypróżnień
- Ból jest związany z rodzajem stolca
- Zaparcia, biegunka lub naprzemienne połączenie
Krok 2. Zrozum CBT
Terapia poznawczo-behawioralna, znana również jako CBT, jest formą terapii rozmową. Celem CBT jest nauczenie Cię rozpoznawania negatywnych, niezdrowych myśli i zmiany wzorców myślowych. Pracujesz nad zmianą swoich negatywnych myśli na pozytywne, bardziej konstruktywne sposoby myślenia.
Krok 3. Dowiedz się, jak CBT pomaga IBS
Terapia poznawczo-behawioralna może być pomocnym narzędziem, jeśli masz IBS. Działa jako narzędzie do radzenia sobie z bólem. CBT pomaga nauczyć się, jak zmienić negatywne myśli i zachowania, które pogarszają reakcje na stres. Zmniejszając reakcje na stres, możesz pomóc złagodzić niektóre objawy i ból związane z IBS.
