Niezależnie od tego, czy odczuwasz ból pleców w wyniku przewlekłego stresu, czy niedawnego ostrego urazu lub zabiegu chirurgicznego, ćwiczenia lub fizjoterapia mogą znacznie zmniejszyć ból, gdy twoje ciało zaczyna się goić. Większość urazów pleców obejmuje uszkodzenie mięśni i ścięgien. Utrzymanie siły mięśni i krążenia może zmniejszyć lub nawet wyeliminować ból pleców. Zacznij od energicznego marszu, a następnie dodaj ćwiczenia siłowe i rozciągające, aby odbudować mięśnie pleców i złagodzić ból pleców.
Kroki
Część 1 z 3: Rozpoczęcie reżimu chodzenia
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Zwłaszcza jeśli odczuwasz ból pleców po ostrym urazie, potrzebujesz zgody lekarza przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu ćwiczeń. Twój lekarz może ci doradzić, jakie rodzaje ćwiczeń przyniosą ci korzyści w oparciu o konkretną kontuzję.
- Jeśli nie ćwiczyłeś przez dłuższy czas, możesz również chcieć mieć pełny wysiłek fizyczny, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby rozpocząć program ćwiczeń.
- Twój lekarz może również doradzić Ci różne ćwiczenia kondycyjne, oprócz regularnego chodzenia, które mogą Ci przynieść korzyści.
- Jeśli twój lekarz da ci jakiekolwiek ograniczenia, przestrzegaj ich uważnie i nie przekraczaj tych granic bez poinformowania lekarza, że jesteś gotowy, aby pójść dalej. Intensywne ćwiczenia mogą wiązać się z innymi zagrożeniami.
Krok 2. Zacznij od pięciominutowego spaceru
Chodzenie zwiększa krążenie w mięśniach i uwalnia endorfiny, które zmniejszają uczucie bólu. Ćwiczy całe ciało, w tym mięśnie otaczające plecy, więc jest to doskonały sposób na trening mięśni, gdy dopiero zaczynasz regularną aktywność fizyczną.
- Aby wyrobić w sobie nawyk ćwiczeń i aktywności fizycznej, zacznij swój schemat od spaceru przez pięć minut dziennie. Staraj się chodzić codziennie o tej samej porze, aby aktywność stała się częścią Twojej rutyny. Najlepiej chodzić po stosunkowo płaskich, utwardzonych powierzchniach. Później możesz przenieść się na wzgórza lub nieutwardzone szlaki.
- Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub wracasz do zdrowia po poważnym urazie lub po operacji, ważne jest, aby zacząć powoli, aby nie przeciążać swojego ciała i nie narażać się na kolejny uraz.
- Zainwestuj w parę wspierających butów do chodzenia, nawet jeśli na początek chodzisz tylko pięć minut dziennie. Pamiętaj, że możesz odczuwać bolesność mięśni, zwłaszcza jeśli zaczynasz aktywność fizyczną po stosunkowo siedzącym trybie życia.
- Utrzymuj dobrą postawę podczas chodzenia. Wsuń miednicę, zaangażuj mięśnie brzucha i wyrównaj szyję, ramiona i biodra.
Krok 3. Stopniowo zwiększaj długość do czasu chodzenia
Gdy będziesz w stanie chodzić przez pięć minut każdego dnia, dodaj minutę lub dwie do swojego spaceru co tydzień. Powolne dodawanie czasu daje mięśniom czas na adaptację, dzięki czemu stopniowo budujesz siłę bez ryzyka kontuzji lub zmęczenia.
- Na przykład możesz chodzić pięć minut dziennie przez tydzień. W drugim tygodniu możesz wydłużyć spacery do siedmiu minut i do dziesięciu minut w trzecim tygodniu. Kontynuuj dodawanie czasu, aż będziesz chodzić co najmniej 20 lub 30 minut dziennie.
- Kiedy dojdziesz do punktu, w którym chodzisz 20 lub 30 minut dziennie, chodzenie codziennie nie jest absolutnie konieczne, chyba że jesteś w rutynie i cieszysz się, że jest to część dnia. Chodzenie to czynność o niewielkim wpływie, którą można wykonywać każdego dnia, jeśli Ci się to podoba.
- Jeśli byłeś wysportowany lub regularnie uprawiałeś aktywność fizyczną przed kontuzją, niekoniecznie musisz zaczynać tak powoli, jak ktoś, kto wcześniej prowadził siedzący tryb życia. Możesz także wydłużyć czas szybszego chodzenia.
Krok 4. Naprzemienne chodzenie z innymi ćwiczeniami aerobowymi
Po ustaleniu regularnej rutyny chodzenia co najmniej 30 minut dziennie, trzy lub cztery dni w tygodniu, możesz włączyć inne zajęcia aerobowe, aby się nie nudzić.
- Jogging lub bieganie to zajęcia o dużej intensywności, więc możesz ponownie porozmawiać z lekarzem, zanim przejdziesz od chodzenia do biegania.
- Istnieje jednak wiele ćwiczeń aerobowych o niewielkim natężeniu, które można urozmaicić chodzeniem. Na przykład możesz rozważyć wykonywanie jednej lub dwóch sesji w tygodniu na orbitreku lub stepperze.
- Jeśli masz dostęp do basenu, możesz również rozważyć pływanie lub terapię wodną. Wyporność wody sprawia, że pływanie jest mało obciążającą aktywnością aerobową, która jest bardzo dobra dla pleców.
Krok 5. Ćwicz przez 30 minut trzy razy w tygodniu
Twoim celem powinno być ciągłe wykonywanie ćwiczeń aerobowych lub sercowo-naczyniowych przez co najmniej 30 minut. Gdy już osiągniesz ten poziom, utrzymanie tej samej rutyny stopniowo zmniejszy ból pleców.
- Tylko ta regularna aktywność fizyczna może zwiększyć siłę układu sercowo-naczyniowego i przyspieszyć gojenie pleców, co złagodzi ból pleców.
- Skoncentruj się na codziennej aktywności fizycznej, nawet jeśli Twój 30-minutowy program chodzenia odbywa się tylko trzy lub cztery dni w tygodniu.
Część 2 z 3: Wzmocnienie pleców
Krok 1. Zdobądź receptę na fizykoterapię
Jeśli nie masz pewności, jak ćwiczyć z odpowiednią mechaniką ciała, fizjoterapeuta może pomóc zaprojektować dla Ciebie plan i sprawdzić formę, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo.
- Twój lekarz może przepisać kilka tygodni fizjoterapii. Skontaktuj się ze swoim ubezpieczycielem, aby dowiedzieć się, ile sesji fizjoterapeutycznych obejmuje Twoje ubezpieczenie.
- Twój fizjoterapeuta może również nauczyć Cię utrzymywania prawidłowej postawy i korzystania z różnych ergonomicznych technik, aby wzmocnić plecy i zmniejszyć wpływ pracy przy biurku, która wymaga siedzenia przez długi czas.
- Podczas pierwszej wizyty fizjoterapeutycznej fizjoterapeuta wykona konkretne ćwiczenia mające na celu wzmocnienie pleców, koncentrując się na rzeczywistości, która jest konkretnie zraniona lub która jest źródłem bólu pleców.
- Postępuj dokładnie zgodnie z zaleceniami fizjoterapeuty. Jeśli chcesz wypróbować inne ćwiczenia lub ćwiczenia rozciągające, porozmawiaj o nich ze swoim fizjoterapeutą, aby mógł włączyć je do planu leczenia, jeśli dostrzeże korzyści.
Krok 2. Użyj metody McKenzie do bólu krzyża
Wielu fizjoterapeutów stosuje metodę McKenziego do leczenia ostrego bólu krzyża, chociaż pacjenci z przewlekłym bólem pleców również mogą znaleźć ulgę w tym podejściu.
- Aby rozpocząć to leczenie, musisz najpierw wykonać serię ruchów z fizjoterapeutą, który oceni twoją reakcję i wykorzysta te informacje do sklasyfikowania twojego urazu.
- Na podstawie końcowej oceny i klasyfikacji Twój fizjoterapeuta opracuje dla Ciebie spersonalizowany schemat ćwiczeń, który jest specjalnie zaprojektowany, aby z czasem zmniejszyć ból.
- Celem zabiegu jest stopniowe usuwanie bólu z pleców na kończyny. Tak więc, jeśli ruchy wyprostu powodują ból pleców, zostanie ci przepisana sekwencja ćwiczeń, które rozpoczynają się od leżenia na podłodze.
- Z drugiej strony, jeśli odczuwasz większy ból pleców podczas schylania się, ćwiczenia zalecone przez fizjoterapeutę będą obejmować więcej ćwiczeń elastycznych z pozycji siedzącej lub stojącej.
Krok 3. Buduj siłę rdzenia ciała za pomocą piłki do ćwiczeń
Piłka do ćwiczeń lub piłka stabilizująca może być przydatna do wzmocnienia mięśni pleców i tułowia, a także do poprawy równowagi i stabilności. Ćwiczenia te zapewniają również sesję treningu siłowego całego ciała.
- Na przykład możesz zrobić walkout frontalny, który zaczyna się od położenia się twarzą do dołu nad szczytem piłki. Idziesz do przodu na rękach tak daleko, jak możesz, tocząc pod sobą piłkę do ćwiczeń w kierunku swoich stóp. Rzuć piłkę w dół do ud, utrzymując zajęty rdzeń. Następnie cofnij ręce do pozycji wyjściowej i powtórz 3-5 razy.
- Możesz wykonać to samo ćwiczenie tyłem, w którym siadasz na piłce i odsuwasz stopy od piłki. W końcu będziesz na plecach z piłką pod ramionami.
- Inne ćwiczenia z piłką obejmują odwrotne brzuszki i odwrotne wyprosty lub połączenie tych dwóch ruchów w jedno ćwiczenie.
- Ćwiczenia z piłką mogą być trudne – zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej jej nie używałeś. Zamiast próbować rozpocząć nowy tryb z piłką do ćwiczeń na własną rękę, osiągniesz lepsze wyniki, jeśli będziesz pracować z fizjoterapeutą lub certyfikowanym trenerem sportowym, który ma doświadczenie w pracy z osobami cierpiącymi na ból pleców.
Krok 4. Spróbuj delikatnych zajęć pilates
Pilates zwiększa twoją stabilność, a także wzmacnia siłę rdzenia, co może złagodzić ból pleców. Przed rozpoczęciem zajęć pilates skonsultuj się z lekarzem i poinformuj swojego instruktora o bólu pleców, aby mógł dokonać odpowiednich modyfikacji.
- Ponieważ dobra postawa jest jednym z najważniejszych aspektów ćwiczeń Pilates, wiele pozycji i ruchów skupia się na wzmacnianiu mięśni tułowia i pleców.
- Powolne i delikatne ruchy podczas ćwiczeń pilates sprawiają, że jest to dobry schemat treningu siłowego, który można dodać do ogólnej rutyny ćwiczeń.
- Pilates koncentruje się również na neutralnym ułożeniu i ruchach, które nie powodują stresu dla kręgosłupa i pleców, co może pomóc w wyrobieniu nawyków w utrzymaniu mocnych i zdrowych pleców.
- Twój lekarz lub fizjoterapeuta może zalecić konkretne zajęcia pilates w Twojej okolicy, które są dobre dla osób z bólem pleców.
Krok 5. Przejdź do ćwiczeń siłowych z hantlami
Podstawowe ćwiczenia siłowe z lekkimi ciężarkami na ręce pomagają budować siłę mięśni pleców. Z biegiem czasu wzmocnisz plecy, zmniejszając ból pleców.
- Na przykład możesz dodać odwrotną muchę, która buduje siłę mięśni górnej części pleców i ramion. Stań z lekko ugiętymi kolanami i rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Trzymaj hantle w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi do siebie. Pochyl się do przodu w talii, utrzymując proste plecy. Podnieś ciężarki na boki z ugiętymi łokciami, ściskając łopatki, a następnie zwolnij je z powrotem.
- Kolejnym ćwiczeniem siłowym na mięśnie pleców i ramion jest pochylony rząd. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zegnij się od bioder (nie od talii), aż hantle w każdej ręce znajdą się na kolanach. Trzymając ramiona i łokcie przy żebrach, podciągnij hantle w kierunku dolnej części klatki piersiowej. Ściśnij łopatki razem podczas ciągnięcia, a następnie powoli puść z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zbuduj program treningu siłowego z trzema lub czterema ćwiczeniami skierowanymi na plecy i ramiona, wykonując dwa lub trzy zestawy po 5 do 10 powtórzeń z każdym ćwiczeniem. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub serii, które wykonujesz, aż będziesz w stanie ukończyć swoją rutynę bez zmęczenia. Wtedy będziesz gotowy do zwiększenia używanej wagi.
- Jeśli masz uraz kręgosłupa, który nie jest związany z mięśniami, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim dodasz trening siłowy do swojego schematu ćwiczeń.
Część 3 z 3: Rozciąganie pleców
Krok 1. Pracuj z lekarzem lub fizjoterapeutą
Zwłaszcza jeśli ból pleców jest związany z ostrym urazem, nie należy próbować rozciągać bez uprzedniej konsultacji z lekarzem i współpracy z fizjoterapeutą, aby upewnić się, że nie wyrządzasz dalszych szkód.
- Rozpoczynając rutynę rozciągania, upewnij się, że nosisz wygodne ubrania, które nie będą Cię krępować ani ograniczać zakresu ruchu.
- Pamiętaj, że rozciąganie nie powinno być bolesne. Poruszaj się tylko tak daleko, jak możesz wygodnie – nie zmuszaj swojego ciała do chodzenia dalej, ponieważ możesz spowodować dodatkowe obciążenie lub obrażenia.
- Upewnij się, że jesteś odpowiednio rozgrzany, zanim zaczniesz ćwiczenia rozciągające.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia rozciągające od kolan do klatki piersiowej
Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej jest idealne, aby pomóc wyrównać miednicę, a także rozciągnąć mięśnie dolnej części pleców. Powinieneś utrzymać każdą pozycję przez około 20 sekund i powtórzyć te rozciąganie co najmniej trzy razy dla każdej nogi.
- Aby rozciągnąć kolano do klatki piersiowej, powinieneś leżeć na plecach z palcami skierowanymi do góry. Powoli ugnij prawe kolano, przyciągając nogę do klatki piersiowej.
- Owiń ramiona wokół nogi i trzymaj ją blisko siebie, a następnie zwolnij i wykonaj ten sam ruch lewą nogą.
Krok 3. Spróbuj skrętu kolana w pozycji leżącej
To rozciąganie nie tylko rozciąga mięśnie biegnące obok i równolegle do kręgosłupa, ale także wzmacnia mięśnie tułowia, szczególnie mięśnie brzucha. Twój fizjoterapeuta prawdopodobnie zaleci ten odcinek lub coś podobnego, jeśli miałeś uraz kręgosłupa.
- Rozpoczynasz również ten odcinek leżąc na plecach z wyciągniętymi nogami. Zegnij prawe kolano i skrzyżowaj prawą nogę po lewej stronie ciała.
- Pociągnij go, aż poczujesz delikatne rozciąganie pleców, utrzymując zajęty rdzeń.
- Po utrzymywaniu rozciągania przez około 20 sekund, powoli puść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie zrób to samo z lewą nogą. Powtórz rozciąganie co najmniej trzy razy z każdą nogą.
Krok 4. Używaj pozycji jogi i rozciągania
Nawet jeśli nie doznałeś ostrego urazu pleców, nadal możesz cierpieć na ból w dolnej części pleców – szczególnie jeśli wykonujesz pracę biurową, która wymaga siedzenia za biurkiem godzinami. Pozycje jogi mogą pomóc złagodzić ten rodzaj bólu pleców.
- Nie musisz dołączać do zajęć jogi, aby nauczyć się podstawowych pozycji, które złagodzą ból pleców. Jeśli jednak nigdy nie ćwiczyłeś jogi, możesz chcieć uczestniczyć w co najmniej jednym zajęciach, aby instruktor mógł ci pomóc i upewnić się, że wykonujesz prawidłowe pozy.
- Podczas wykonywania pozycji jogi ćwicz głęboki wdech przez nos i wydech przez usta. W jodze oddech jest tak samo ważny jak pozy – jeśli nie ważniejszy.
- Jedną z pozycji jogi, która jest dobra na ból pleców, jest skręt dwóch kolan. Leżąc na plecach, ugnij kolana w klatkę piersiową. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte obok ciebie w formacji „T”. Zrób wydech i opuść kolana na ziemię po prawej stronie. Upewnij się, że oba ramiona są mocno wciśnięte w matę. Przywróć kolana do środka, a następnie przesuń się na drugą stronę.
- Inną pozycją jogi, którą możesz zrobić, aby wzmocnić plecy i złagodzić ból pleców, jest Sfinks. Połóż się na brzuchu z górną częścią ciała opartą na przedramionach. Twoje dłonie powinny przylegać płasko do podłogi, łokcie pod kątem prostym. Naciśnij czubki stóp i dłonie w dół i popchnij kość miednicy do przodu. Poczujesz to w dolnej części pleców, ale skup się na oddechu i oddychaj głęboko. Utrzymaj tę pozycję przez jedną do trzech minut, a następnie zrelaksuj się na podłodze.
Krok 5. Uwzględnij siedzące odcinki
Rozciąganie w pozycji siedzącej, takie jak rozciąganie w pozycji siedzącej mięśnia gruszkowatego, może zapewnić ulgę i pomóc złagodzić ból pleców, szczególnie gdy masz ból rwy kulszowej, który promieniuje w dół nóg.
- Mięsień gruszkowaty znajduje się w pośladkach i może uciskać nerw kulszowy, powodując ból w dolnej części pleców, który promieniuje do nóg.
- Złagodź ten rodzaj bólu, siedząc na podłodze z wyprostowanymi plecami, a następnie krzyżuj lewą nogę nad prawą, tak aby lewa stopa znajdowała się przy prawym udzie. Możesz wsunąć prawą nogę pod pośladki. Przytrzymaj lewe kolano prawą ręką, wyciągając lewe ramię obok siebie, aby podeprzeć się na podłodze. Zrelaksuj się i oddychaj w odcinku, trzymając go przez około 20 sekund, zanim zmienisz strony.
Krok 6. Rób rolki barkowe i ściskaj łopatki przy biurku
Nawet po powrocie do pracy możesz okresowo rozciągać plecy, siedząc przy biurku. Te i inne ćwiczenia mogą złagodzić ból pleców, jeśli siedzisz przez długie godziny.
- Stwórz dla siebie mini rutynę, aby rozciągać się w pracy przez cały dzień. Wygnij plecy od pięciu do dziesięciu razy, a następnie wykonaj 10 ruchów barkowych i 10 ściśnięć łopatkami. Możesz również włączyć rozciąganie lub rolowanie głowy i szyi.
- Jeśli siedzisz przez dłuższy czas, powinieneś wykonywać swoją mini rutynę dwa lub trzy razy dziennie. Powinieneś także postarać się stać i poruszać się przez kilka minut po siedzeniu przez około godzinę. Na przykład możesz wstać, gdy odbierzesz telefon.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Ostrzeżenia
- Jeśli cierpisz na ból pleców, unikaj ćwiczeń na masę ciała, takich jak przysiady, podnoszenie nóg lub schylanie się do przodu i nie podnoś dużych ciężarów. Ćwiczenia te zwiększają obciążenie mięśni i często prowadzą do większego bólu.
- Natychmiast przestań ćwiczyć, jeśli odczuwasz gwałtowny wzrost bólu lub ostre skurcze mięśni. Znajdź miejsce, w którym możesz się położyć, dopóki ostry ból nie ustąpi. Rozciągnij się, jeśli jesteś w stanie i wznów ćwiczenia, gdy będziesz gotowy. Być może będziesz musiał poświęcić dzień na odpoczynek.
