Pękanie napiętych bioder może być bardzo satysfakcjonujące i dopóki nie robisz tego zbyt często, jest ogólnie bezpieczne. Proste odcinki podłogi zazwyczaj wystarczają. Jeśli to jednak nie zadziała, rozciąganie rotatorów w pozycji siedzącej lub skręty w pozycji stojącej mogą dać ci trochę większy nacisk na biodra. Jeśli nie możesz samodzielnie złamać bioder lub jeśli często je łamiesz, kręgarz lub fizjoterapeuta może pomóc Ci rozluźnić biodra i utrzymać je otwarte.
Kroki
Metoda 1 z 4: Obracanie bioder na krześle
Krok 1. Zacznij na wygodnym krześle, gdzie możesz skrzyżować nogi w kolanach
Ten odcinek rotatora bioder polega na przełożeniu jednej nogi na drugą. Oznacza to, że krzesło, na którym siedzisz, musi zapewniać wystarczająco dużo miejsca, aby skrzyżować nogi, tak aby nic nie przeszkadzało. Najlepiej sprawdza się krzesło bez podłokietników i ozdobników po bokach.
Solidne składane krzesła i krzesła do jadalni są często doskonałym wyborem do tego ćwiczenia
Krok 2. Przełóż jedną nogę na drugą
Delikatnie poprowadź nogę biodra, którą chcesz rozciągnąć, nad drugą nogą. Noga, którą rozciągasz, powinna być zgięta w kolanie, tak aby kostka leżała na udzie drugiej nogi. Stopa drugiej nogi powinna leżeć płasko na podłodze.
Na przykład, jeśli chcesz wybić lewe biodro, unieś lewą nogę przez prawą nogę
Krok 3. Połóż ręce na udzie skrzyżowanej nogi
Następnie naciskaj, aż poczujesz lekki opór. Ten proces nie powinien boleć. Jeśli poczujesz ból, natychmiast zatrzymaj się i ustaw nogi w pozycji neutralnej.
Krok 4. Pochyl się do przodu w biodrach tak daleko, jak możesz
Trzymając ręce nadal wywierając nacisk, zegnij tułów do przodu nad skrzyżowaną nogą tak bardzo, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując proste plecy. Unikaj garbienia się lub wyginania dolnej części pleców podczas rozciągania.
Krok 5. Przytrzymaj tę pozycję nie dłużej niż 30 sekund
Wdychaj i wydychaj powoli, utrzymując pozycję. Staraj się pozostać pochylony do przodu przez 30 sekund. Jeśli 30 sekund wydaje Ci się za dużo, utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, zanim powoli podniesiesz tułów i zsuniesz skrzyżowaną nogę na podłogę.
Krok 6. Powtórz ten odcinek po drugiej stronie, aby otworzyć biodra
Nie musisz powtarzać tego odcinka, jeśli nie masz na to ochoty. Jednak wykonanie tego rozciągania obu bioder pomaga utrzymać je otwarte i może pomóc w uniknięciu napięcia i napięcia, które prowadzą do chęci złamania bioder.
Metoda 2 z 4: Wybijanie bioder podczas stania
Krok 1. Stań prosto w miejscu, w którym masz miejsce do poruszania się
Rozpocznij to ćwiczenie od stania w wysokiej, ale zrelaksowanej pozycji. Twój kręgosłup powinien być prosty, ale nie powinieneś napinać żadnych mięśni. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion.
Upewnij się, że masz dużo miejsca do poruszania się i obracania w tym ćwiczeniu
Krok 2. Zegnij ręce w łokciach, trzymając ręce przed sobą
Zaciśnij palce w pięść, aby zwiększyć stabilność. Łokcie powinny być schowane po bokach, a przedramiona wyprostowane bezpośrednio przed łokciami.
Krok 3. Obróć górną część ciała maksymalnie w lewo
Powoli skręć w talii tak, aby górna część ciała skręciła się tak daleko w lewo, jak tylko możesz ją popchnąć bez bólu. Podczas skrętu Twoje stopy powinny pozostać osadzone, a dolna część ciała nie powinna się poruszać.
Przytrzymaj ten skręt, aby wykonać głęboki wdech i wydech
Krok 4. Przekręć do końca w prawo
Po wydechu powoli sprowadź ciało z powrotem do środka, a następnie powtórz skręt w prawą stronę ciała. Podobnie jak w przypadku skrętu w lewo, dolna część ciała nie powinna się poruszać podczas skrętu. Utrzymaj tę pozycję przez jeden głęboki oddech, zanim wrócisz do środka.
Krok 5. Powtórz to ćwiczenie 2-3 razy
Jeśli nie zauważysz pęknięcia podczas pierwszego zestawu skrętów, powtórz rozciąganie jeszcze kilka razy. Spróbuj skręcić nieco dalej w każdą stronę, powtarzając rozciąganie. Jeśli po 2-3 ruchach nie poczujesz trzasku, zatrzymaj się i wypróbuj inną metodę.
Metoda 3 z 4: Rozciąganie bioder na podłodze
Krok 1. Otwórz biodra w pozie gołębia
Pozycja gołębia działa na rozluźnienie napiętych lub obolałych bioder. Na początek zejdź na macie lub miękkiej powierzchni na czworakach. Zegnij lewe kolano i opuść je, aby usiąść nieco za lewym nadgarstkiem. Wysuń lewą stopę do przodu tak, aby przesuwała się na szerokość bioder i znalazła miejsce bezpośrednio za prawym nadgarstkiem. Upewnij się, że prawa noga jest wyprostowana za prawym biodrem, siedząc w neutralnej pozie na macie.
- Jeśli twoje biodro nie wyskoczyło po przyjęciu podstawowej pozycji, złóż się do przodu w talii, aby przenieść biodra na lewe kolano. Opuść czoło na podłogę, jeśli możesz. Jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi, użyj poduszki lub koca jako podparcia.
- Możesz również użyć podpórki pod lewym biodrem, aby utrzymać wsparcie, jeśli okaże się, że rozciąganie bez podparcia jest bolesne lub trudne.
- Utrzymaj tę pozycję, aż twoje biodro pęknie lub przez 5 głębokich oddechów, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej. Następnie powtórz to na drugiej nodze, aby upewnić się, że biodra są równomiernie rozciągnięte i otwarte.
Krok 2. Użyj klękającego zginacza bioder, aby aktywować biodra
W tym odcinku zacznij z jednym kolanem na ziemi, z łydką tej nogi wyprostowaną bezpośrednio za kolanem i palcami u nóg wciśniętymi w podłogę. Druga noga powinna być zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni ze stopą opartą płasko na ziemi przed biodrami. Rozciągnij się przez kręgosłup i połóż dłonie na kolanach, aby utrzymać równowagę. Aby zakończyć rozciąganie:
- Zrób wydech i pochyl się do przodu, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie bioder.
- Napinaj mięśnie brzucha, obniżaj i cofaj ramiona, aby plecy były wysokie i proste, gdy się pochylasz.
- Ściśnij i napnij pośladki, aby dodatkowo rozciągnąć.
- Przytrzymaj tę pozę przez 30-45 sekund, zanim wstaniesz i odpoczniesz przez kilka sekund.
- Powtórz ten odcinek 2-5 razy na każdej nodze. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed przejściem na drugą.
Krok 3. Spróbuj rozciągnąć biodra w pozycji siedzącej
Ten podstawowy odcinek pomaga powoli naciskać na biodro, aż pęknie. Zacznij siedząc na wygodnej, płaskiej powierzchni, takiej jak mata do ćwiczeń. Jeśli nie masz maty, ręcznik lub nawet wykładzina może działać. Następnie:
- Zegnij nogę biodra, którą chcesz złamać w kolanie. Noga powinna być cofnięta pod kątem 90 stopni, a stopa zgiętej nogi powinna znajdować się z tyłu za pośladkami.
- Zegnij drugą nogę tak, aby twoja stopa wsunęła się w kolano pierwszej nogi, tworząc trójkątny kształt.
- Podnieś ręce do środka klatki piersiowej i obróć tułów maksymalnie w lewo. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do minuty przed powrotem tułowia do neutralnego środka.
- Następnie obróć tułów jak najdalej w prawo i przytrzymaj przez kolejne 30 sekund do 1 minuty.
- Powtórz ten proces nie więcej niż 5 razy. Jeśli twoje biodro nie wyskakuje podczas tych skrętów, przejdź do innego rozciągnięcia.
Metoda 4 z 4: Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Spotkaj się z kręgarzem, jeśli nie możesz wybić biodra
Jeśli same twoje wysiłki nie sprawią, że twoje biodro wyskoczy, ustal korektę z kręgarzem w Twojej okolicy. Będą w stanie manipulować twoim ciałem, aby pomóc ci uzyskać potrzebną ulgę.
- Twój kręgarz może być również w stanie zapewnić Ci kilka ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń w domu, które możesz wykonać, aby zmniejszyć napięcie w biodrach między korektami.
- Konieczność złamania bioder jest zwykle spowodowana napiętymi ścięgnami opaski IT.
- Opaska IT to ścięgno, które przesuwa się po boku biodra.
Krok 2. Pracuj z fizjoterapeutą, jeśli masz chroniczne napięcie biodra
Jeśli czujesz potrzebę ciągłego łamania bioder, możesz skorzystać z pracy z fizjoterapeutą, aby utrzymać luźne biodra. Twój terapeuta będzie współpracował z Tobą w gabinecie, aby poprawić ruchomość bioder, a następnie zapewni ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia, które możesz wykonać w domu, aby kontynuować proces.
- Kiedy twoje biodro pęka często, oznacza to, że musisz popracować nad rozciąganiem tego ścięgna o wiele bardziej niż dotychczas.
- Jest to szczególnie powszechne u tancerzy, instruktorów jogi i innych osób, które w swojej pracy wykorzystują szeroki zakres ruchu. Możesz nawet poprosić swojego trenera lub trenera o rekomendację lub skierowanie do terapeuty specjalizującego się w Twojej branży.
- Biegacze często odczuwają również ból z boku biodra i mówią o jego trzaskaniu, zwanym zewnętrznym trzaskaniem biodra.
Krok 3. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli napięcie biodra zamienia się w ból biodra
Jeśli napięcie biodra powraca lub przechodzi w wyraźny ból, skontaktuj się z lekarzem. Możesz mieć rozdarcie mięśnia lub stawów, a nawet złamanie kości. Poinformuj swojego lekarza o wszelkich objawach, których doświadczasz. Mogą zdecydować się na wykonanie pewnych testów diagnostycznych, takich jak prześwietlenie w gabinecie, lub mogą skierować Cię do specjalisty.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Ostrzeżenia
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem, zanim spróbujesz nowego rozciągnięcia biodra lub ćwiczenia, zwłaszcza jeśli odczuwasz ból w tym regionie.
- Powinnaś czuć rozciągnięcie bioder, ale nie powinno to powodować bólu ani dużego dyskomfortu. Jeśli zranisz się podczas rozciągania, natychmiast przestań.
