Szerokie biodra spopularyzowały takie gwiazdy jak Kim Kardashian i Beyoncé. Są kroki, które możesz podjąć, aby powiększyć swoje biodra. Znaczne złogi tkanki tłuszczowej w dowolnym miejscu są niezdrowe. Pamiętaj, że bycie zdrowym jest o wiele ważniejsze niż wygląd celebryty. Ćwiczenie mięśni górnej, środkowej i dolnej części ciała oraz zdrowa dieta sprawią, że będziesz wyglądać i czuć się najlepiej.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wzmocnienie mięśni
Krok 1. Regularnie rób przysiady
Przysiady to klasyczne ćwiczenie, które może wzmocnić biodra i rdzeń. Wykonuj przysiady w ramach regularnego treningu, aby wzmocnić mięśnie wokół bioder. Na początek stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i trzymaj dwa hantle po bokach.
- Wybierz ciężar, z którym czujesz się komfortowo dla hantli. Jeśli dopiero zaczynasz robić przysiady, prawdopodobnie będziesz musiał zacząć od lekkiej wagi, jak coś w zakresie od 2 do 5 funtów. Porozmawiaj z trenerem na siłowni lub z lekarzem, aby ustalić dla siebie bezpieczną wagę.
- Wyciągnij plecy prosto, napinając rdzeń. Zegnij kolana, aby obniżyć ciało. Rzuć okiem na górną część butów, gdy jesteś na dole zakresu ruchu. Musisz widzieć czubki butów, albo oznacza to, że kolana wysuwają się za bardzo do przodu w przysiadzie.
- Opuszczaj ciało, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powinieneś powtórzyć to ćwiczenie od 10 do 12 razy.
Krok 2. Wykonaj wykroki
Wykroki to kolejne ćwiczenia wzmacniające biodra i uda, które mogą poprawić wygląd twoich bioder. Aby wykonać wypady, zacznij z hantlami w każdej ręce. Wybierz wagę, której używasz. Zrób jeden krok do przodu lewą stopą.
- Z lewą stopą wysuniętą do przodu ugnij kolana. Powoli opuść się na ziemię.
- Użyj stóp, aby zepchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie drugą stopą.
- Powinieneś powtórzyć to ćwiczenie około 10 do 12 razy.
Krok 3. Zapisz się na kurs jogi
Joga obejmuje różne rozciąganie i pozycje, które wymagają dużego wysiłku od mięśni tułowia, więc może być również świetnym sposobem na utrzymanie silnego tułowia i powiększenie bioder. Spróbuj zapisać się na kurs jogi w lokalnej siłowni lub centrum społeczności, jeśli chcesz, aby twoje biodra wyglądały na silniejsze i większe.
Jeśli nie stać Cię na zajęcia, w Internecie można znaleźć wiele procedur jogi. Możesz także kupić płyty DVD. Zachowaj jednak ostrożność, wykonując samodzielnie jogę. Dopasuj się do trudniejszych pozycji i nie rób żadnej pozycji, która sprawia, że czujesz się niekomfortowo
Krok 4. Wypróbuj deski
Deski są świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni tułowia i uzyskanie bardziej płaskiego brzucha, co może sprawić, że Twoje biodra będą wydawały się większe. Pracuj nad robieniem desek kilka razy w tygodniu w ramach rutynowych ćwiczeń.
- Aby zrobić deskę, połóż się płasko na macie do ćwiczeń. Trzymaj łokcie pod ramionami i złóż dłonie pod brodą.
- Podeprzyj się, tworząc most z ciałem biegnącym od ramion do palców stóp. Wspieraj swoją wagę tylko palcami stóp i przedramionami na ziemi, ściskając mięśnie klatki piersiowej, brzucha, dolnej części pleców, pośladków i nóg. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, gdy zaczynasz. W końcu będziesz chciał zbudować sobie do 3 minut deski.
Krok 5. Wykonaj unoszenie nóg leżąc na boku
W tym ćwiczeniu możesz przymocować ciężarki na kostkach do dolnej części nogi. Możesz je kupić w siłowni lub sklepie ze sprzętem sportowym, ale upewnij się, że zaczynasz od mniejszej wagi. Połóż się po swojej stronie. Połóż nogi na sobie i połóż rękę na biodrze.
- Podnieś nogę, aż znajdzie się pod kątem około 45 stopni w stosunku do podłogi, a następnie opuść ją z powrotem. Powtórz 10 do 12 razy. Aby zbudować mięśnie, wykonaj trzy serie po 10 do 12 powtórzeń.
- Zamień strony po zakończeniu serii na jednej nodze i powtórz z drugą nogą.
- Podobnie jak w przypadku przysiadów, ilość potrzebnej wagi zależy od poziomu sprawności. Dobrym pomysłem jest zacząć od małych rzeczy. Porozmawiaj z lekarzem lub trenerem o bezpiecznej wadze dla Ciebie.
- Jeśli czujesz, że potrzebujesz większego oporu, możesz spróbować trzymać hantle tuż nad kolanem podczas podnoszenia. To dobry sposób na zwiększenie oporu bez ryzyka kontuzji kolana.
Krok 6. Uwzględnij trening siłowy ramion
Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale wzmocnienie mięśni ramion sprawi, że talia będzie wydawała się mniejsza, co może pomóc w poszerzeniu bioder. Spróbuj wykonać kilka prostych ćwiczeń ramion, takich jak wyciskanie hantli nad głową, rozporki na hantle i tylne rozporki z hantlami, aby osiągnąć ten efekt.
Metoda 2 z 3: Eliminacja tłuszczu z brzucha
Krok 1. Przyjmij zdrową dietę
Tłuszcz na brzuchu może sprawić, że twoje biodra będą wyglądać na mniejsze. Ogólna utrata wagi może zmniejszyć ilość tłuszczu z brzucha i sprawić, że twoje biodra będą wyglądać na większe. Aby schudnąć, pierwszym krokiem jest zdrowa dieta.
- Twoja dieta powinna być przede wszystkim oparta na roślinach. Większość diety powinny stanowić owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Wybierz brązowy ryż zamiast białego ryżu i pieczywo pełnoziarniste zamiast białych odmian.
- Trzymaj się chudych form białka, takich jak ryby i drób oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych. Na przykład wybierz łososia na obiad zamiast steku.
Krok 2. Zmniejsz spożycie cukru
Cukier może przyczynić się do ogólnego przybierania na wadze, więc rozważ ograniczenie spożycia cukru w swojej diecie. Dużym winowajcą mogą być napoje słodzone, ponieważ wiele osób nie myśli o płynnych kaloriach w swojej diecie.
- Unikaj słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, specjalne napoje latte i napoje alkoholowe, w tym koktajle, wino, piwo i chłodziarki do wina. Zamiast tego pij dużo wody i wybieraj niesłodzone napoje, takie jak niesłodzona mrożona herbata i napoje gazowane. Możesz nawet doprawić wodę i inne napoje zero kalorii sokiem z cytryny lub limonki.
- Przeczytaj etykiety przed dokonaniem zakupu. Cukier znajduje się w zaskakujących miejscach, takich jak pieczywo, jogurty i sosy do makaronów. Powinieneś również szukać słów takich jak fruktoza, dekstroza i maltoza na liście składników. To wszystko są nazwy dodatku cukru.
- W przypadku kobiet staraj się ograniczyć dodawanie cukru do 24 gramów dziennie, czyli około 6 łyżeczek. W przypadku mężczyzn ogranicz dodawanie cukru do 36 gramów, czyli około 9 łyżeczek.
Krok 3. Jedz mniejsze porcje
Wiele razy jesz więcej kalorii, niż myślisz. Rozmiary porcji, zwłaszcza podczas jedzenia poza domem, mogą być dość duże. Bądź świadomy wielkości porcji.
- Staraj się unikać wychodzenia na jedzenie. Kiedy to zrobisz, podziel się przystawką z przyjacielem, aby zmniejszyć o połowę kalorie. Jeśli restauracja ma specjalne menu składające się z niskokalorycznych potraw, spróbuj zamówić je poza nią.
- Bądź świadomy, ile jedzenia powinieneś jeść w domu. Jedna porcja węglowodanów jest wielkości krążka hokejowego. Uncja nabiału ma wielkość sześciu kostek. Porcja białka nie powinna być większa niż talia kart.
- Może również pomóc w powolnym jedzeniu. Twoje ciało poczuje się bardziej zaspokojone i szybciej zdasz sobie sprawę, że jesteś pełny.
Krok 4. Zapisz swoje nawyki żywieniowe i postępy
Pomocne może być rejestrowanie swoich nawyków żywieniowych, utraty wagi i utraty centymetrów w talii. Pomoże Ci to pozostać na dobrej drodze i zobaczyć, w które dni tygodnia możesz się pomylić. Może również motywować Cię do prowadzenia dziennika swoich postępów, które możesz przeglądać każdego dnia.
Powinieneś także uwzględnić inne czynniki, które mogą wpływać na utratę wagi. Na przykład zanotuj poziom stresu, harmonogram snu i codzienne ćwiczenia
Metoda 3 z 3: Zwiększanie rozmiaru bioder za pomocą pochlebnej odzieży
Krok 1. Znajdź sposoby na wyszczuplenie talii
Jeśli chcesz natychmiastowej naprawy, zmiana sposobu ubierania się może sprawić, że Twoje biodra będą wyglądać na większe. Znajdź ubrania i wzory, które wyszczuplają talię. To zwróci większą uwagę na twoje biodra.
- Spróbuj zawiązać pasek wokół talii, jeśli masz już małą talię. To może podkreślić twoje krzywe, nadając ci bardziej kształt klepsydry. Może to być szczególnie przydatne, jeśli nosisz sukienkę, która nie ma kształtu. Jeśli twoja talia nie jest wąska, wybierz sukienkę z jaśniejszymi kolorami na górze i ciemniejszymi kolorami na dole.
- Ubrania z wysokim stanem, takie jak dżinsy i spódnice z wysokim stanem, mogą sprawić, że Twoje biodra będą wyglądać na większe, wyszczuplając talię.
- Zimą wybieraj swetry podkreślające sylwetkę, które podkreślają sylwetkę. Unikaj ukrywania kształtu w nieporęcznych warstwach.
- Możesz również spróbować nosić bieliznę modelującą, taką jak Spanx, pod ubraniem, aby zmniejszyć talię.
Krok 2. Wybierz pionowe paski, aby uzyskać wyszczuplający wygląd
Wybieraj ubrania z pionowymi paskami, zwłaszcza te zakrywające talię. Paski wyszczuplają i mogą stworzyć wyszczuplony wygląd, który sprawi, że biodra będą szersze, a sylwetka bardziej pochlebna.
- Pionowe paski nie będą pasować do wszystkich typów sylwetki. Na przykład, jeśli masz ciało w kształcie marchewki, może to mieć odwrotny skutek i sprawić, że twoje biodra wydają się jeszcze węższe.
- Noś pastele w miejscach, które chcesz podkreślić, takich jak biodra, a czerń w miejscach, które chcesz wyszczuplić, takich jak talia. Na przykład jasnoniebieska spódnica z czarnym topem podkreśli biodra i wyszczupli talię.
Krok 3. Zainwestuj w pochlebne dżinsy i spodnie
Jeśli chcesz, aby Twoje biodra wyglądały na większe, wybierz ciaśniejsze dżinsy i spodnie. Obcisłe dżinsy i legginsy zwrócą uwagę na twoją sylwetkę bardziej niż luźne spodnie. Dżinsy z niskim stanem mogą również pomóc podkreślić twoją sylwetkę.
Spróbuj nosić jasne spodnie i dżinsy. Zwrócą one uwagę na Twoje biodra i sprawią, że będą wydawały się szersze
Krok 4. Wypróbuj spódnice ołówkowe
Spódnice ołówkowe to spódnice, które owijają się wokół bioder, dzięki czemu wyglądają na większe. Spróbuj założyć ołówkową spódnicę i zobacz, czy uwydatnia twoje biodra. Upewnij się, że znajdziesz spódnicę, która podkreśli Twoją sylwetkę.
- Jeśli jesteś drobna, wybierz rozmiar skrojony specjalnie dla osób o drobnej ramie ciała. Fajny może być również krój z wyższym stanem, który wydłuży Twoją ramę.
- Jeśli masz wąską sylwetkę, znajdź spódnicę ołówkową, która naturalnie opada na linię talii. Detale, takie jak zamki błyskawiczne i kieszenie na biodrach, mogą również pomóc schlebiać Twojemu ciału.
- Jeśli masz naturalną figurę klepsydry, większość ołówkowych spódnic podkreśli Twój typ sylwetki.
Porady
- Ćwiczenia badawcze w Internecie. Znajdź program, który Ci się spodoba i taki, który będziesz zmotywowany do dalszego śledzenia.
- Staraj się być zdrowym przede wszystkim. Chociaż może być fajnie próbować wyglądać jak ulubiona gwiazda, posiadanie szerokich bioder to moda, która przeminie z czasem. Twoje zdrowie powinno być Twoim najwyższym priorytetem.
- Bądź konsekwentny, ale nie niecierpliwy. Możesz zmienić kształt bioder, ale spraw, by ćwiczenia i odżywianie stały się częścią Twojego życia. Może minąć trochę czasu, zanim zauważysz wyniki.
