Ciąża może być radosnym czasem w twoim życiu; jednak może to również odbić się na twoim ciele i być dla ciebie fizycznie trudne. Twoje ciało potrzebuje 20% więcej tlenu podczas ciąży, więc zwiększenie przepływu tlenu może pomóc w poprawie ogólnego stanu zdrowia Twojego i Twojego dziecka. Dzięki ćwiczeniom głębokiego oddychania i aktywnościom poprawiającym krążenie krwi możesz zwiększyć przepływ tlenu podczas ciąży.
Kroki
Metoda 1 z 3: Korzystanie z ćwiczeń głębokiego oddychania
Krok 1. Zwiększ użycie przepony podczas oddychania
Wiele osób na co dzień bierze krótkie, płytkie oddechy. Ogranicza to spożycie tlenu. Aby zwiększyć spożycie tlenu, zwracaj uwagę na sposób oddychania. Jeśli stwierdzisz, że twoje oddechy są krótkie i pochodzą z ramion, wykonujesz płytkie oddechy klatką piersiową. Zamiast tego spróbuj oddychać przez przeponę co kilka oddechów, co spowoduje wciągnięcie większej ilości tlenu.
Aby to zrobić, skup się na oddychaniu. Zamiast unosić ramiona podczas oddychania, trzymaj je w dole. Wciągnij oddech do nosa lub ust przeponą, co powinno wypchnąć żołądek
Krok 2. Użyj głębokiego oddychania
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie tlenu, możesz wypróbować różne ćwiczenia oddechowe, takie jak głębokie oddychanie. Na początek połóż się płasko na plecach z poduszką pod kolanami i szyją, aby upewnić się, że jest Ci wygodnie. Połóż dłonie na brzuchu tuż pod klatką piersiową, dłonią w dół i zamknij palce. Oddychaj przez jeden długi, głęboki wdech. Użyj mięśni brzucha, aby go rozciągnąć, odsuwając palce od siebie, gdy brzuch wypełnia się powietrzem. Przytrzymaj przez chwilę, pochłaniając tlen. Następnie powoli wydychaj powietrze.
- Powtarzaj to ćwiczenie przez około pięć minut.
- Na początku możesz odczuwać zawroty głowy z powodu nadmiaru tlenu. Jeśli poczujesz zawroty głowy, weź kilka normalnych oddechów, a następnie wróć do tego ćwiczenia, gdy poczujesz się lepiej.
- W miarę postępów w ciąży może być trudniej używać rąk do tego ćwiczenia. Jeśli tak jest, po prostu połóż ręce tam, gdzie jest to wygodne i wdychaj i wydychaj tak głęboko, jak to możliwe, obserwując, czy twój brzuch unosi się i opada.
Krok 3. Wypróbuj buczący oddech
Istnieje odmiana ćwiczenia głębokiego oddychania, która może pomóc wzmocnić przeponę, co pomoże Ci oddychać głębiej każdego dnia i zwiększyć przepływ tlenu podczas ciąży. Zacznij od wykonania kroków dotyczących głębokiego oddychania. Podczas wydechu wydaj brzęczący dźwięk. To zadziała na mięśnie przepony podczas wydechu.
Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia poczujesz zawroty głowy, natychmiast przestań
Krok 4. Wykonaj chińskie ćwiczenie oddechowe
Chińskie ćwiczenie oddechowe pomoże ci jednocześnie dostarczyć dużo powietrza do twojego ciała. Na początek usiądź na krześle, na ławce lub na skraju łóżka. Najpierw weź jeden krótki wdech, unosząc ręce i sięgając przed siebie z rękoma na poziomie barków. Następnie weź kolejny krótki wdech bez wydechu, przesuwając ręce w bok na poziomie barków. Na koniec weź ostatni krótki wdech bez wydechu, podnosząc ręce nad głowę. Następnie wydech.
- Powtórz to 10 do 12 razy.
- Jeśli w ogóle dostaniesz zawrotów głowy, natychmiast przestań i przywróć normalny oddech.
Metoda 2 z 3: Ćwiczenia w celu zwiększenia krążenia podczas ciąży
Krok 1. Wzmocnij bicepsy
Ćwiczenie mięśni pozwala im wydobyć więcej tlenu z krwi niż podczas odpoczynku. Ponieważ twoje ciało potrzebuje 20% więcej tlenu w czasie ciąży, korzystne jest, aby twoje mięśnie były bardziej wydajne w pobieraniu tlenu z krwioobiegu. W czasie ciąży dobrze jest ćwiczyć mięśnie ramion, ponieważ ćwiczenia ramion mają niewielki wpływ. Chwyć na początek ciężarki od jednego do dwóch funtów i trzymaj ręce opuszczone po bokach z jednym ciężarem w każdej ręce. Zegnij łokcie w pasie i podnieś rękę do klatki piersiowej, podciągając ją do góry i przytrzymując przez pięć sekund. Powoli opuść go i przełącz na drugie ramię.
- Powtórz z każdej strony od 8 do 10 razy.
- Gdy staniesz się silniejszy, możesz nieco zwiększyć swoją wagę. Ale spokojnie. Nie chcesz się nadwyrężać.
Krok 2. Wypróbuj dodatkowe rozszerzenia
Pomogą one Twojemu bicepsowi, tricepsowi i barkom. Chwyć ciężarek każdą ręką. Zacznij z rękami skierowanymi prosto przed siebie. Powoli podnieś ręce prosto przed siebie. Trzymaj je tam przez pięć do 10 sekund. Następnie unieś ręce nad głowę. Przytrzymaj je tutaj przez pięć do 10 sekund. Opuść ręce na dół i chwilę odpocznij.
Powtórz to ćwiczenie od 8 do 10 razy
Krok 3. Czy rozszerzenia triceps
Rozszerzenia tricepsa pomagają wzmocnić mięśnie tricepsa. Aby rozpocząć te ćwiczenia, złap obiema rękami ciężar od jednego do dwóch funtów. Podnieś obie ręce nad głowę. Zegnij ramię w łokciu, opuszczając ręce za głowę. Przytrzymaj je przez pięć do 10 sekund. Następnie wyprostuj je z powrotem nad głową. Powtórz ćwiczenie osiem razy.
Gdy obniżasz ciężary w kierunku głowy, upewnij się, że nie uderzasz w głowę ciężarem
Krok 4. Wykonaj wyprosty nóg
Twoje stopy i nogi mogą mocno puchnąć podczas ciąży. Utrzymywanie dobrego krążenia może pomóc zmniejszyć obrzęk i dostarczyć organizmowi więcej tlenu. Zacznij od nałożenia ciężarków na kostki o wadze od 1 do 2 funtów na każdą nogę. Usiądź na krześle lub innej płaskiej powierzchni. Powoli podnieś nogi z podłogi i wyprostuj je przed sobą. Przytrzymaj tę pozę przez pięć do 10 sekund. Powoli opuść je na ziemię. Powtórz 8 do 10 razy.
- Aby dodać do ćwiczenia element, który wzmocni twój rdzeń, połóż się na plecach, najlepiej na sofie, łóżku lub innym wygodnym miejscu, aby zmniejszyć dyskomfort. Podnieś jedną nogę tak wysoko, jak tylko możesz, prosto w powietrze i trzymaj ją tam przez pięć do 10 sekund. Powoli opuść nogę. Powtórz to ćwiczenie od 8 do 10 razy na tej nodze. Następnie zamień nogi i powtórz 8-10 razy po przeciwnej stronie.
- Możesz również dodać zestaw podczas leżenia, w którym jednocześnie podnosisz obie nogi w powietrze, trzymasz je przez pięć do 10 sekund, a następnie powoli je opuszczasz. Powtórz 8 do 10 razy.
- Jeśli chcesz poćwiczyć biodra, połóż się na boku i podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund, a następnie powoli opuść. Powtórz od 8 do 10 razy, a następnie odwróć i powtórz z drugiej strony.
Krok 5. Spróbuj pływać
Pływanie to świetny sposób na utrzymanie silnego krążenia podczas ciąży. Możesz poruszać się z niewielkim lub zerowym wpływem dodatkowej wagi ciąży. Spróbuj pływać we własnym basenie, jeśli go masz, lub udaj się na lokalny basen.
Możesz również zajrzeć do zajęć, które mogą mieć programy pływania dla kobiet w ciąży
Krok 6. Wykonuj jogę prenatalną
Kolejnym ćwiczeniem o niewielkim wpływie, które pomaga poprawić krążenie, jest joga. To ćwiczenie ma niewielki wpływ i ma dodatkową zaletę w postaci relaksu.
Wiele studiów jogi ma specjalne programy dla kobiet w ciąży. Przyjrzyj się programowi, który możesz dostosować do swojego harmonogramu
Krok 7. Rozciągnij się bardziej
Aby ułatwić krążenie krwi, powinieneś bardziej się rozciągać. Odcinki nie muszą być twarde ani skomplikowane. Wystarczy poruszyć wszystkimi częściami ciała i delikatnie rozciągnąć wszystkie mięśnie. Porozmawiaj ze swoim ginekologiem lub położną o konkretnych ćwiczeniach rozciągających dla konkretnego etapu ciąży.
Krok 8. Bądź aktywny
Podczas ciąży powinnaś być aktywna i być w ruchu. Nie musisz wykonywać trudnych ani szalonych ćwiczeń – i naprawdę nie powinno ich być, gdy jesteś w ciąży. Małe ćwiczenia pomogą poprawić przepływ krwi, a także poprawią przepływ tlenu. Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń oddychać tak głęboko, jak to możliwe, aby zwiększyć spożycie tlenu.
Spróbuj prostych rzeczy, takich jak zginanie i prostowanie nóg w kolanach i obracanie kostek. Wygnij palce u nóg, a następnie z powrotem. Rób przyjemne spacery i machaj rękami podczas chodzenia
Metoda 3 z 3: Zrozumienie zapotrzebowania na tlen podczas ciąży
Krok 1. Zwróć uwagę, jak może pomóc zwiększony poziom tlenu
Kiedy jesteś w ciąży, musisz zadbać o to, by być tak zdrową, jak to tylko możliwe, aby Twoje dziecko miało wszelkie szanse na rozwój. Zwiększony przepływ tlenu podczas ciąży pomoże złagodzić wszelkie zawroty głowy i zmniejszy zmęczenie.
Pomoże to wesprzeć zdrowe trendy wzrostu Twojego dziecka
Krok 2. Rozpoznaj korzyści płynące ze zwiększonego przepływu krwi
Oprócz zwiększonego przepływu tlenu, podczas ciąży musisz zwiększyć krążenie krwi. Pomoże to zwiększyć przepływ tlenu w twoim ciele, ponieważ twoja krew przenosi tlen przez twoje ciało.
Może to również pomóc w częstych objawach ciąży, takich jak obrzęk i zakrzepy krwi
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu ćwiczeń lub zmianą zachowania w czasie ciąży należy porozmawiać z położną lub położną. Musisz upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonać sugerowane ćwiczenia.
