Strach przed porzuceniem często idzie w parze z niektórymi zaburzeniami psychicznymi, takimi jak zaburzenie osobowości typu borderline, zaburzenie dwubiegunowe, ciężkie zaburzenie depresyjne, zaburzenia lękowe i inne. To naturalne, że ludzie do pewnego stopnia obawiają się porzucenia, ale jeśli martwisz się, że ludzie cię opuszczają przez cały czas, twoje relacje i zdrowie psychiczne mogą w rezultacie ucierpieć. Rozmowa z terapeutą i lekarzem jest dobrym pierwszym krokiem, jeśli ostatnio czułeś się niepewnie lub nadmiernie uzależniony. Po ustaleniu planu leczenia możesz pracować nad zmianą swoich negatywnych zachowań i staniem się bardziej samowystarczalnym emocjonalnie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmiana negatywnych zachowań
Krok 1. Zidentyfikuj myśli, które wywołują Twój strach
Prześledź swój strach przed porzuceniem aż do jego źródła. Zadaj sobie pytanie, jakie sytuacje lub osoby sprawiają, że czujesz się niepewnie i dlaczego. Ustalenie, skąd bierze się twój strach, może pomóc ci stworzyć plan przezwyciężenia go.
- Na przykład ktoś, kto został porzucony przez matkę w dzieciństwie, może później obawiać się, że inne ważne w ich życiu kobiety opuszczą ją.
- Postaraj się uświadomić sobie swój stan emocji i sposób, w jaki twoje ciało reaguje, gdy te lęki są wyzwalane. Czy czujesz się chory na żołądek? Czy odczuwasz ból głowy lub czujesz się gorąco i zaczynasz się pocić? Uświadomienie sobie swoich emocji i tych oznak, które zostały wywołane, może pomóc ci wiedzieć, kiedy zastosować zdrowe strategie radzenia sobie.
Krok 2. Zastanów się, które z Twoich zachowań odpychają ludzi
Zadaj sobie pytanie, jak się zachowujesz, gdy czujesz się niepewnie. Zidentyfikuj wszelkie nawyki oparte na strachu i impulsywne zachowania, które mogą odciągać ludzi od Ciebie.
Na przykład możesz zacząć zbyt często wysyłać SMS-y do romantycznego partnera w ciągu dnia, gdy boisz się, że może cię opuścić
Krok 3. Zastanów się, jak radzić sobie ze swoimi uczuciami w zdrowszy sposób
Nie pokonasz strachu przed porzuceniem z dnia na dzień, ale ważne jest, aby zastanowić się, jak twoje zachowanie wpływa na twoich przyjaciół i członków rodziny. Przeprowadź burzę mózgów na kilka alternatywnych sposobów radzenia sobie ze swoimi lękami, aby nie udusić się ani nie przestraszyć ludzi wokół ciebie.
- Na przykład, zamiast pisać przez cały dzień do swojej ukochanej, możesz zdecydować się ograniczyć się do jednego SMS-a i wybrać się na spacer po bloku, gdy twój lęk stanie się trudny do zniesienia.
- Wypróbuj głębokie oddychanie, uważną medytację, ćwiczenia i inne uspokajające czynności, kiedy masz ochotę się pobawić.
- Jeśli masz terapeutę, połącz się z nim, aby omówić zdrowe strategie radzenia sobie.
Krok 4. Wyznacz sobie granice
Weź odpowiedzialność za swoje działania, tworząc dla siebie pewne podstawowe zasady. Jeśli angażujesz się w pewne zachowania, o których wiesz, że nie są w porządku, zobowiąż się do zakończenia tych zachowań.
Na przykład, jeśli testowałeś swojego partnera, krzycząc na niego, gdy się denerwujesz, stwórz ze sobą nową granicę, aby już tego nie robić
Krok 5. Przećwicz sprawdzanie faktów
Kiedy twój strach przed porzuceniem wybucha, zadaj sobie pytanie, czy twój lęk jest oparty na faktach lub uczuciach. Jeśli już czujesz się niepewnie, łatwo może być źle zinterpretować niewinne gesty i uwagi jako znak, że ktoś zaraz Cię opuści. Sprawdzanie faktów może pomóc w przezwyciężeniu tych irracjonalnych założeń.
- Na przykład, jeśli twoja przyjaciółka mówi, że nie może przyjść i cię dzisiaj zobaczyć, nie wyciągaj pochopnej konkluzji, że już cię nie lubi. Logicznie rzecz biorąc, bardziej prawdopodobne jest, że ma po prostu coś innego do zrobienia.
- Kiedy kontaktujesz się z przyjaciółmi, bądź otwarty i zapytaj: „Hej, czy teraz jest dobry czas na rozmowę?” Jeśli nie, powiedzą ci. W ten sposób możesz uniknąć nieprzyjemnego uczucia, że nie wiesz, czy ktoś naprawdę chce w tej chwili rozmawiać.
Metoda 2 z 3: Leczenie zaburzenia
Krok 1. Znajdź odpowiedniego terapeutę
Poszukaj terapeuty, z którym czujesz się bezpiecznie i komfortowo. Powinni mieć doświadczenie w pracy z ludźmi, którzy mają Twoje zaburzenia psychiczne. Robienie postępów jest łatwiejsze, gdy masz dobry kontakt z terapeutą.
Być może będziesz musiał odwiedzić kilku różnych terapeutów, zanim znajdziesz takiego, który będzie dla ciebie odpowiedni
Krok 2. Rozważ dialektyczną terapię behawioralną
Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) jest rodzajem terapii poznawczo-behawioralnej. Uczy ludzi umiejętności, których potrzebują, aby zmienić negatywne myśli i zachowania, co może pomóc w przezwyciężeniu strachu przed porzuceniem.
Terapia dialektyczno-behawioralna jest często bardzo skuteczna w leczeniu zaburzeń osobowości typu borderline
Krok 3. Dołącz do grupy wsparcia
Porozmawiaj ze swoim terapeutą o szukaniu wsparcia grupowego. Mogą istnieć grupy dla osób z Twoim konkretnym zaburzeniem, a Ty możesz również skorzystać z grupy takiej jak Anonimowi Współzależni (CoDA) lub AlAnon. Grupy te pomogą ci zbudować zdrowe relacje z innymi, a także połączą cię z pomocnymi zasobami i literaturą.
Krok 4. Zapytaj swojego lekarza, czy leki są dla Ciebie odpowiednie
W zależności od zaburzeń psychicznych leki mogą być opcją pomagającą w radzeniu sobie z objawami. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy jest to dobry wybór dla Ciebie.
- Jeśli oprócz innych zaburzeń psychicznych cierpisz na lęk lub depresję, leki mogą być pomocne w radzeniu sobie z tymi schorzeniami. Zapytaj swojego lekarza o leki przeciwlękowe, takie jak benzodiazepiny i leki przeciwdepresyjne, takie jak selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), aby dowiedzieć się więcej.
- Należy pamiętać, że w szczególności benzodiazepiny mogą bardzo uzależniać i należy je stosować przez krótki czas z najwyższą ostrożnością.
- Pamiętaj, że leki nie zastępują zdrowych strategii radzenia sobie i zmian stylu życia. Jeśli twój lekarz stwierdzi, że leki byłyby dla ciebie pomocne, nadal powinieneś współpracować z terapeutą, aby leczyć podstawowe problemy, które prowadzą do strachu przed porzuceniem.
Metoda 3 z 3: Praca w kierunku samowystarczalności emocjonalnej
Krok 1. Ćwicz uważność
Wypracuj nawyk skupiania się na chwili obecnej, a nie na przyszłości. Kiedy jesteś w stanie uważności, twój niepokój cię nie kontroluje. Zamiast tego możesz dowiedzieć się, skąd biorą się twoje lęki i jak chcesz na nie zareagować.
- Codzienna medytacja może pomóc w wyrobieniu nawyku uważności.
- Uważność staje się tym łatwiejsza, im więcej ćwiczysz. Nie martw się, jeśli na początku będzie ciężko – to normalne! Konsekwentne ćwiczenie sprawi, że będzie to łatwiejsze i bardziej efektywne.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Dr Chloe Carmichael Licencjonowany Psycholog Kliniczny
Uważność może pomóc Ci dowiedzieć się, skąd pochodzi Twój stres.
Licencjonowany psycholog kliniczny dr Chloe Carmichael mówi:"
To może pomóc ci zdecydować, czy musisz zmienić swoje podejście, czy wyjść z sytuacji.
Krok 2. Poznaj swoje hobby i zainteresowania
Wzmocnienie poczucia siebie pomoże ci mniej obawiać się porzucenia. Jednym z najlepszych sposobów na to jest realizowanie swoich pasji, zwłaszcza na własną rękę. Spędzanie czasu na robieniu rzeczy, które Cię interesują, poprawi Twoją samodzielność emocjonalną i pomoże Ci skupić się na czymś innym niż Twoje relacje.
Możesz zapisać się na zajęcia, kupić książkę o czymś, czego zawsze chciałeś się nauczyć, lub poświęcić godzinę dziennie na malowanie lub pisanie
Krok 3. Stań się bardziej niezależny
Nadmierne poleganie na innych ludziach – finansowo, emocjonalnie lub w inny sposób – może wywołać lęk przed porzuceniem lub go pogorszyć. Walcz z nadmierną zależnością, podejmując kroki, aby stać się bardziej samowystarczalnym w obszarach, w których nie czujesz się pewnie.
Na przykład, możesz chcieć ćwiczyć silniejsze zapewnianie siebie, oszczędzać własne pieniądze lub lepiej dbać o siebie
Krok 4. Rozwiń swój krąg społeczny
Spędź czas z przyjaciółmi i rodziną i poznaj nowych przyjaciół. Łatwiej jest czuć się bezpiecznie w swoich związkach, gdy masz dużą sieć wsparcia, na której możesz polegać.
Skoncentruj się na cieszeniu się swoimi związkami w teraźniejszości, zamiast martwić się o to, jak długo będą trwać
Krok 5. Napisz w dzienniku
Prowadzenie dziennika może pomóc Ci przeanalizować swoje uczucia, wyznaczyć sobie cele i śledzić swoje postępy. Poświęć kilka minut każdego dnia na pisanie i zastanawianie się nad swoimi myślami i emocjami.
