Po ciąży organizm każdej kobiety reaguje inaczej. To, ile przybrałeś na wadze w czasie ciąży, niezależnie od tego, czy karmisz piersią, a także Twoja dieta i nawyki związane z ćwiczeniami mają wpływ na Twoje ciało po porodzie. Skoncentruj się na ujędrnianiu brzucha poprzez ćwiczenia i zmianę diety, aby pozbyć się nadciągającego brzucha w ciąży. Ale staraj się nie denerwować się tym, że masz brzuch. Pamiętaj, że niosąc dziecko zrobiłeś coś niesamowitego!
Kroki
Metoda 1 z 2: Ćwiczenia na płaski brzuch
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez 30 do 40 minut 5 do 7 dni w tygodniu
Idź na spacer, jogging lub biegaj przez co najmniej 30 lub 40 minut przez większość dni w tygodniu. Cardio nie tylko pomoże Ci pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha, ale sprawi, że poczujesz się pewniej i energiczniej!
- Wybierz coś, co lubisz, abyś mógł się tego trzymać.
- Zmień intensywność ćwiczeń poprzez trening interwałowy, aby Twoje ciało zgadło. Na przykład podczas jednej sesji treningowej możesz naprzemiennie chodzić, biegać i biegać.
Krok 2. Wykonaj deski, aby wzmocnić mięśnie rdzenia
Przyjmij pozycję do pompek z łokciami opartymi o podłogę i zgiętymi przedramionami pod kątem 90 stopni. Trzymaj łokcie bezpośrednio pod ramionami i patrz prosto na podłogę. Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund (lub dłużej, jeśli możesz).
- Zacznij od 3 do 4 zestawów 30-sekundowych desek dziennie i dodaj 10 do 15 sekund, gdy zauważysz, że deskowanie staje się łatwiejsze.
- Tylko palce u nóg, łokcie i przedramiona powinny dotykać podłogi.
- Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą; unikaj opadania lub zaokrąglania pleców.
Krok 3. Wykonaj chwyty poprzeczne, aby wzmocnić mięśnie poprzeczne brzucha
Wyginaj się, aby wciągnąć brzuch, jakbyś próbował dopasować się do obcisłych dżinsów. Zwróć uwagę, że pępek przesunie się lekko do wewnątrz w kierunku kręgosłupa. Przytrzymaj ten skurcz przez 5 do 10 sekund przed rozluźnieniem, aby wykonać 1 powtórzenie. Wykonuj około 3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń dziennie.
- Możesz poczuć, jak mięśnie poprzeczne brzucha angażują się, kiedy mówisz „cii”.
- Wykonuj chwyty poprzeczne, gdy siedzisz, stoisz lub leżysz.
Krok 4. Celuj w rdzeń za pomocą wypadów i przysiadów
Nie zapominaj, że trening dolnej części ciała również przyczynia się do wzmocnienia siły rdzenia. Wykonaj co najmniej 3 serie po 12 wykroków podczas jednej sesji treningowej. Jeśli chodzi o przysiady, spróbuj robić około 60 dziennie (bez wagi) lub 3 zestawy po 12 (z umiarkowanymi hantlami).
- Kiedy robisz lonż, trzymaj kolano przedniej nogi w jednej linii z kostką. Zegnij tylne kolano, aby było wyrównane z ramieniem i biodrem. I nie zapomnij ścisnąć mięśni brzucha do wewnątrz podczas rzucania!
- Aby udoskonalić formę przysiadu, utrzymuj plecy neutralne (nie wygięte w łuk), podnieś klatkę piersiową i przyciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa przez cały przysiad.
Krok 5. Wykonaj mosty, aby wycelować w mięśnie proste brzucha i zewnętrzne skośne
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Następnie napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby podnieść biodra i brzuch w górę. Ściśnij rdzeń i pociągnij pępek do wewnątrz w kierunku kręgosłupa.
- Twoje mięśnie proste brzucha biegną pionowo w górę brzucha. Te mięśnie są odpowiedzialne za sześciopakowy wygląd.
- Twoje zewnętrzne mięśnie skośne to najbardziej wysunięte na zewnątrz mięśnie brzucha, które wspierają kręgosłup i postawę.
- Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj podnieść jedną z nóg podczas podnoszenia bioder.
Krok 6. Znajdź fizjoterapeutę, który bezpiecznie ujędrni twój rdzeń, jeśli masz diastasis recti
Diastasis recti występuje, gdy przednie mięśnie brzucha rozszczepiają się nieprawidłowo z powodu nadmiernego rozciągania podczas ciąży. Wykonaj samokontrolę pod kątem diastasis recti, leżąc na plecach i podnosząc głowę, aby spojrzeć na brzuch. Jeśli widzisz przerwę między dwoma pasmami mięśni brzucha, masz diastasis recti. Zapytaj swojego lekarza, czy może polecić konkretnego fizjoterapeutę lub znaleźć licencjonowanego fizjoterapeutę w Twojej okolicy na
- Fizjoterapeuta może poprowadzić Cię przez różne podstawowe ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie brzucha, jednocześnie korygując lukę w mięśniach.
- Unikaj robienia brzuszków, jeśli masz diastasis recti, ponieważ może to pogorszyć separację brzucha!
- Bardziej prawdopodobne jest wystąpienie diastasis recti, jeśli byłaś w ciąży więcej niż raz.
- Nie martw się, diastasis recti nie jest poważnym stanem, ale może zwiększyć ryzyko nietrzymania moczu i zaburzeń dna miednicy w późniejszym życiu.
Metoda 2 z 2: Zmiana diety
Krok 1. Użyj proszku kolagenowego lub zjedz pokarmy bogate w kolagen do naprawy skóry.
Pomóż swojej skórze, jedząc bulion z kości, żelatynę i mięso gotowane z kościami. Jeśli wolisz suplement, dodaj do 2,2 łyżeczki (11 gramów) hydrolizowanego kolagenu w proszku do kawy, koktajli, płatków owsianych, zupy lub jogurtu.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów diety.
- Proszek kolagenowy jest bezsmakowy, więc możesz go mieszać z różnymi potrawami!
Krok 2. Spożywaj chude białka, aby budować beztłuszczowe mięśnie i spalać tłuszcz z brzucha
Białko pomoże Ci zbudować mięśnie na całym ciele (w tym mięśnie brzucha) i przyspieszyć metabolizm, aby spalić tłuszcz z brzucha. Jedz 0,36 grama białka na funt masy ciała lub 0,8 grama na kilogram każdego dnia. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów (68 kg), staraj się mieć 54 gramy dziennie.
- Do dziennego spożycia wlicza się chuda mielona wołowina, kurczak, indyk, ryby, skorupiaki, jajka, jogurt i ser.
- Niektóre roślinne źródła białka to tofu, tempeh, seitan, fasola, soczewica, groch, komosa ryżowa, dziki ryż, orzechy, brukselka i nasiona chia.
Krok 3. Zamień tłuszcze nasycone na zdrowe tłuszcze bogate w kwasy tłuszczowe omega 3
Zamiast gotować z masłem i smalcem, wybierz zdrowe opcje, takie jak kokos lub oliwa z oliwek. Tłuszcze bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 pomagają spalać tłuszcz i zwalczać stany zapalne, co może zwiększać rozmiar brzucha po ciąży.
- Zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek, nasiona lnu, nasiona chia, orzechy i masła orzechowe zawierają kwasy tłuszczowe omega 3.
- Tłuszcze nie są niskokalorycznymi produktami spożywczymi, więc jeśli Twój brzuch w ciąży jest zaostrzony przez nadwagę, ogranicz spożycie do 2 łyżek stołowych (6,0 łyżeczek) oleju lub masła orzechowego dziennie.
Krok 4. Spożywaj pokarmy bogate w żelazo, aby przyspieszyć metabolizm i schudnąć
Jedz dużo soczewicy, skorupiaków, szpinaku, wątroby i podrobów, czerwonego mięsa, pestek dyni i komosy ryżowej, aby otrzymać codzienną dawkę żelaza. Badania wykazały, że niedobór żelaza może obniżyć tempo przemiany materii. Aby zmniejszyć ilość tłuszczu z brzucha, musisz maksymalnie podkręcić metabolizm!
- Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu suplementu żelaza, jeśli masz alergie lub ograniczenia dietetyczne, które uniemożliwiają uzyskanie wystarczającej ilości żelaza z pożywienia.
- Zalecana dzienna ilość żelaza to 18 miligramów dziennie.
- Pamiętaj, że suplementy żelaza mogą powodować zaparcia, ból brzucha, zawroty głowy i nudności. Unikaj przyjmowania ich z probiotykami lub suplementami wapnia.
Krok 5. Przyjmuj codziennie od 65 do 90 mg witaminy C, aby zwiększyć elastyczność skóry
Zjedz 1 szklankę (128 gramów) słodkiej czerwonej papryki, pomidorów, pomarańczy, brokułów, guawy, truskawek lub papai, aby zaspokoić dzienną zalecaną ilość witaminy C. Witamina C pomaga odbudować kolagen w skórze, poprawiając jej ogólny stan zdrowia papierowa chusteczka.
Jeśli palisz, zwiększ dzienne spożycie o 35 mg (i rzuć palenie)
Krok 6. Jedz pokarmy bogate w witaminę A, aby skóra brzucha była miękka i elastyczna
Staraj się codziennie przyjmować zalecane od 700 do 900 mikrogramów witaminy A. Witamina A każe organizmowi wysyłać wodę do skóry, która jest niezbędna do utrzymania jej nawilżenia i elastyczności, a kolagen do naprawy uszkodzeń.
- Średniej wielkości ugotowany słodki ziemniak zapewnia dwukrotność dziennego zalecanego spożycia.
- 1 szklanka (220 gramów) zimowej dyni lub jarmużu również załatwi sprawę!
- Mięso wątrobowe, olej z wątroby dorsza, makrela i łosoś to świetne opcje na dostarczenie codziennej dawki witaminy A.
Krok 7. Ćwicz kontrolę porcji, aby stracić utrzymujący się tłuszcz z brzucha
Bądź świadomy tego, ile faktycznie spożywasz, zwłaszcza jeśli Twój brzuch w ciąży jest zaostrzony przez nadmiar tłuszczu. Kiedy jesz poza domem, poproś, aby połowa przystawki została zapakowana w pudełko na wynos lub przynieś własne naczynie. Zostań ekspertem od wielkości porcji, porównując porcje do swojej ręki:
- Gotowane warzywa, suszone płatki zbożowe, posiekane lub całe owoce: 1 pięść = 1 szklanka (226 gramów)
- Ser: 1 palec wskazujący = 1,5 uncji (42 gramy)
- Makaron, ryż, płatki owsiane: 1 palma = 1/2 szklanki (113 gramów)
- Białka: 1 palma = 3 uncje (85 gramów)
- Tłuszcze: 1 kciuk = 1 łyżka stołowa (14,3 grama)
Porady
- Używaj ujędrniających skórę balsamów do stosowania miejscowego, aby zmniejszyć luźną lub pomarszczoną skórę na brzuchu.
- Noś bieliznę modelującą pod ubraniem, aby ukryć ciążowy brzuch.
