Miesiączka jest normalną czynnością organizmu, która pojawia się co miesiąc u kobiet po osiągnięciu dojrzałości płciowej, aż przejdą menopauzę. Wiele kobiet odczuwa zmęczenie podczas menstruacji – poziom zmęczenia jest różny w zależności od kobiety. Chociaż istnieje tendencja do obwiniania za zmęczenie hormonów, nie ma danych na poparcie tego twierdzenia i nie jest jasne, dlaczego kobiety odczuwają zmęczenie w tym czasie. Mimo to nadal możesz leczyć zmęczenie, dostosowując dietę, zmieniając styl życia i rozwiązywając wszelkie podstawowe problemy zdrowotne z lekarzem.
Kroki
Metoda 1 z 4: Stosowanie żywienia
Krok 1. Jedz małe, częste posiłki w ciągu dnia
Kiedy jesz małe posiłki w ciągu dnia, zamiast trzech dużych posiłków dziennie, powinieneś być w stanie utrzymać wysoki poziom energii. Zbyt długie przebywanie bez jedzenia może obniżyć poziom energii, dlatego ważne jest spożywanie małych, zdrowych przekąsek między posiłkami.
Kiedy jesz duży posiłek, twoje ciało wkłada więcej energii w trawienie pokarmu, co z kolei może powodować zmęczenie
Krok 2. Jedz więcej białka, aby zwiększyć poziom energii
Białka pomagają tworzyć enzymy i hormony, które zapobiegają zmęczeniu. Spożywanie chudych białek może również pomóc w utrzymaniu równowagi poziomu cukru we krwi, dzięki czemu nie doświadczysz szczytu (i późniejszego załamania), które mogłyby zwiększyć zmęczenie. Pokarmy uważane za dobre źródła białka to:
- Drób taki jak kurczak, kaczka i indyk.
- Chude kawałki wołowiny, szynki i wieprzowiny.
- Owoce morza, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg i dorsz.
- Fasola, groch i przetworzone produkty sojowe.
- Orzechy i nasiona, takie jak migdały lub nasiona słonecznika.
Krok 3. Jedz mniej węglowodanów i cukrów
W codziennej diecie unikaj spożywania węglowodanów i cukrów oraz podnoszenia poziomu cukru we krwi. Naukowcy powiązali objawy PMS z niskim poziomem cukru we krwi lub hipoglikemią. Chociaż wydawałoby się, że powinieneś jeść więcej cukru i węglowodanów, aby podnieść poziom cukru, w rzeczywistości ma to odwrotny skutek. W ciągu dwóch godzin poziom cukru ponownie spadł po tym, jak insulina zmetabolizowała całą glukozę w krwiobiegu.
- Często kobiety sięgają po pokarmy uspokajające podczas miesiączki. Rzeczy takie jak mac 'n cheese lub kawałek ciasta mogą wydawać się dokładnie tym, czego potrzebujesz, aby poczuć się lepiej, gdy masz okres, ale w rzeczywistości działa przeciwko tobie, powodując, że czujesz się bardziej zmęczona. Postaraj się oprzeć zachciankom i pokarmom uspokajającym, a zamiast tego sięgnij po zdrowe przekąski.
- Zamiast tego ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w zdrowe tłuszcze, które stabilizują poziom cukru we krwi i chronią serce przed chorobami serca i udarem.
- Nie są to tłuszcze trans znajdujące się w wypiekach, które są najgorszym rodzajem tłuszczu, jaki można zjeść. Wypieki są również bogate w węglowodany, które podnoszą poziom cukru we krwi.
- Spróbuj jeść węglowodany złożone (takie jak chleb pełnoziarnisty lub pieczony ziemniak), łyżkę masła migdałowego, niskotłuszczowy ser, jabłko lub gruszka lub garść orzechów, gdy pojawi się zachcianek.
Krok 4. Zapobiegaj anemii
Czasami połączenie utraty krwi i złego odżywiania może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza, co znacznie przyczynia się do skrajnego zmęczenia. Niedokrwistość mogą wystąpić u kobiet z naroślami mięśniakowatymi w macicy, które prowadzą do większej utraty krwi podczas menstruacji lub u tych, które mają złe nawyki żywieniowe.
- Pokarmy bogate w żelazo, takie jak wołowina, ciemnozielone warzywa liściaste, fasola i soczewica, pomogą zapobiec niedokrwistości spowodowanej złym odżywianiem.
- Skontaktuj się z lekarzem, jeśli zmiany, które wprowadzasz w domu, nie poprawią objawów lub jeśli uważasz, że z czasem twoje miesiączki nasilały się. Do 10% kobiet poniżej 49 roku życia cierpi na anemię. Długotrwałe skutki anemii mogą obejmować negatywny wpływ na mięsień sercowy i zwiększać ryzyko chorób serca.
Metoda 2 z 4: Korzystanie ze zmian stylu życia
Krok 1. Ćwicz
Ćwiczenia pomogą zmniejszyć uczucie zmęczenia. Chociaż wydatkowanie energii, gdy czujesz się zmęczony, może wydawać się sprzeczne z intuicją, ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu wielu objawów PMS, w tym zmęczenia. Regularne ćwiczenia aerobowe przez 30 minut cztery do sześciu razy w tygodniu pomogą zrównoważyć hormony, poprawić profil lipidowy, zmniejszyć ryzyko chorób serca i poprawić ogólny stan zdrowia.
- Ćwiczenia pomagają również obniżyć poziom stresu i poprawić jakość snu. Bycie aktywnym fizycznie zmniejszy skurcze i pomoże w radzeniu sobie z psychologicznymi skutkami PMS, a także zwiększy naturalną produkcję endorfin, naturalnego środka przeciwdepresyjnego.
- Zwiększenie ilości ćwiczeń wykonywanych w okresie przedmiesiączkowym i menstruacyjnym może pomóc w promowaniu większej liczby etapów głębokiego snu, które są regenerujące i zmniejszają zmęczenie.
Krok 2. Schudnij
Otyłość jest jednym z czynników ryzyka wystąpienia zespołu napięcia przedmiesiączkowego, w tym skrajnego zmęczenia. Jedno z badań, w których przeprowadzono wywiady z ponad 870 kobietami, wykazało, że te, które miały BMI (wskaźnik masy ciała) powyżej 30, co wskazuje na otyłość, miały trzykrotnie większe ryzyko wystąpienia objawów PMS.
- Otyłość, choć trudna, jest modyfikowalnym czynnikiem ryzyka. Oznacza to, że chociaż jest to wyzwanie, możesz zmniejszyć ryzyko, tracąc na wadze.
- Stosując zbilansowaną dietę bogatą w zdrowe tłuszcze i ubogą w węglowodany, a także obejmującą 30 minut ćwiczeń, możesz zmniejszyć ryzyko zmęczenia.
Krok 3. Nawodnij się
Odwodnienie może powodować zmęczenie, więc musisz być nawodniony. Pij co najmniej 64 uncje (2 litry) wody każdego dnia i jedz pokarmy, które również są bogate w wodę, takie jak warzywa.
Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, im więcej wody pijesz, tym mniej wody zatrzymujesz. Zatrzymywanie wody i wzdęcia mogą przyczynić się do zdrowia psychicznego i emocjonalnego, co może wpłynąć na zmęczenie
Krok 4. Pij mniej alkoholu
Unikaj alkoholu, zwłaszcza gdy zbliża się okres. Alkohol jest naturalnym depresantem, który zwiększa uczucie zmęczenia.
- Całkowicie unikaj alkoholu w okresie przedmiesiączkowym, ponieważ poziom progesteronu jest wyższy między owulacją a miesiączką. Te wysokie poziomy progesteronu mogą nasilać działanie alkoholu lub pogarszać i tak już depresyjne działanie alkoholu, zwiększając w ten sposób odczuwanie zmęczenia.
- Przetestuj napoje, które chciałbyś włączyć do swojej diety, i wykreśl wpływ na poziom zmęczenia.
Krok 5. Wysypiaj się
Śpij od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Badania wykazały, że są to godziny potrzebne do zmniejszenia zmęczenia, poprawy zdrowia i zwiększenia wydajności.
- Jednak zespół napięcia przedmiesiączkowego może powodować zaburzenia snu, które przyczyniają się do uczucia zmęczenia. Te problemy ze snem są związane ze zmiennymi poziomami estrogenów w organizmie podczas menstruacji.
- Jeśli masz problemy ze snem, gdy jesteś przed miesiączką i miesiączkujesz, przećwicz strategie redukcji stresu, aby poprawić jakość snu. Strategie mogą obejmować ćwiczenia głębokiego oddychania, słuchanie uspokajającej muzyki, uczenie się śmiania każdego dnia, oglądanie programów komediowych, spacery na zewnątrz w słońcu oraz rozmowy z bliskimi przyjaciółmi i krewnymi.
Metoda 3 z 4: Stosowanie suplementów i leków
Krok 1. Weź multiwitaminę
Twoje ciało wymaga zbilansowanej diety, aby wspierać optymalne funkcjonowanie. Niestety większość z nas nie stosuje diety zawierającej wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Aby mieć pewność, że masz wystarczająco dużo, codziennie przyjmuj wysokiej jakości multiwitaminę, aby zmniejszyć ogólne ryzyko dla zdrowia i wesprzeć funkcje organizmu.
Zapytaj swojego lekarza, farmaceutę lub dietetyka o zalecenia dotyczące marki witamin, które należy przyjmować. Nie wszystkie multiwitaminy są takie same, a ponieważ nie są one regulowane przez FDA, chcesz mieć pewność, że kupujesz markę, której możesz zaufać
Krok 2. Rozważ dodatkową suplementację
Multiwitaminy pomogą zrównoważyć spożycie witamin, aby zmniejszyć skutki zmęczenia podczas menstruacji. Chociaż możesz przyjmować multiwitaminę, może ona nie spełniać wszystkich Twoich wymagań, w zależności od Twojego planu żywieniowego. Zapewnienie, że codziennie otrzymujesz wystarczającą ilość odpowiednich witamin, może być trudne.
- Wykazano, że 200 mg magnezu dziennie zmniejsza objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego i zatrzymywanie płynów.
- Dodatek witaminy B6 z magnezem zmniejszył nasilenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, w tym zmęczenia, w badaniu przeprowadzonym na ponad 150 kobietach.
- Weź 1200 mg węglanu wapnia każdego dnia. W badaniach kobiet w wieku od 18 do 45 lat stwierdzono, że ta dawka suplementu węglanu wapnia zmniejsza objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, w tym zmęczenie.
- W innych badaniach wykazano, że stosowanie L-tryptofanu zmniejsza skutki PMDD, w tym zmęczenie, u kobiet. Jednak L-tryptofan nie jest stosowany bez pewnego ryzyka. Efekty uboczne mogą obejmować niewyraźne widzenie, zawroty głowy, senność, zmęczenie, drganie głowy, pokrzywkę, nudności, pocenie się i drżenie. Nie dodawaj l-tryptofanu do schematu leczenia lub suplementacji, dopóki nie omówisz swojego indywidualnego stanu zdrowia z lekarzem.
Krok 3. Weź pigułki antykoncepcyjne
Pigułki antykoncepcyjne mogą pomóc zmniejszyć skutki PMS i skrajnego zmęczenia poprzez modulowanie poziomu hormonów w organizmie podczas cyklu menstruacyjnego. Używaj pigułki przez trzy do czterech miesięcy, aby określić, czy przyniesie ona pożądany efekt.
Pigułka rozjaśni również okres, pomoże oczyścić skórę i może zmniejszyć ryzyko raka jajnika
Metoda 4 z 4: Zrozumienie zmęczenia miesiączkowego
Krok 1. Dowiedz się o menstruacji
Miesiączka jest kontrolowana przez hormony, które są uwalniane zarówno z przysadki mózgowej, jak i jajników. Ten proces przygotowuje macicę do przyjęcia zapłodnionego jaja i wzrostu dziecka przez dziewięć miesięcy. Niektóre kobiety mogą odczuwać więcej objawów zmęczenia i dyskomfortu w okresie bezpośrednio przed i w pierwszych dniach miesiączki.
Krok 2. Rozpoznaj normalne zmęczenie menstruacyjne
Pewne zmęczenie podczas okresu jest normalne, dlatego ważne jest, aby zaplanować swoje życie wokół tej bardzo normalnej części bycia kobietą; jednak, podczas gdy pewne zmęczenie jest normalne, skrajne zmęczenie nie jest. To uczucie, że musisz się zdrzemnąć, może wydawać się przytłaczające. Możesz nie mieć energii, aby wyjść z przyjaciółmi, a zmęczenie może przeszkadzać w pracy lub życiu towarzyskim.
Objawy te mogą być częścią zarówno zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), jak i przedmiesiączkowego zaburzenia dysforycznego (PMDD). Zwróć też uwagę, że oba są przedmiesiączkowe, więc generalnie powinny zostać rozwiązane, gdy faktycznie zaczniesz miesiączkować. Jeśli twoje skrajne zmęczenie utrzymuje się podczas menstruacji lub zaczyna się, gdy zaczynasz miesiączkować, prawdopodobnie jest to spowodowane czymś innym
Krok 3. Poszukaj ekstremalnych objawów
Jeśli masz trudności z dociągnięciem się do pracy na tydzień przed i w trakcie miesiączki, nie wychodź z przyjaciółmi lub przekonaj się, że nie możesz zrobić nic poza siedzeniem na kanapie przez trzy dni w miesiącu, czas zająć się innymi środki mające zaradzić temu, co jest obecnie skrajnym zmęczeniem. Pierwszym krokiem jest ustalenie, czy odczuwane zmęczenie ma związek z okresem menstruacyjnym. Pomoże Ci to zaplanować strategię, która pomoże zredukować objawy i pomoże rozpoznać, kiedy może być konieczna wizyta u lekarza.
Inne choroby, takie jak ciężka depresja, lęk i sezonowe zaburzenia afektywne, również mogą powodować zmęczenie, ale nie są również związane z czasem trwania miesiączki
Krok 4. Śledź swoje objawy
Zwracaj szczególną uwagę na swoje objawy przez cały miesiąc. Prowadź kalendarz, w którym zapisujesz, jak energiczny czujesz się każdego dnia. Użyj systemu rankingowego od 1 do 10, aby wyznaczyć dni miesiąca, w których czujesz się zmęczony. Zanotuj również swoje okresy menstruacyjne, zarówno owulację, jak i menstruację.
Ma to pomóc w ustaleniu, czy istnieje korelacja między tym, kiedy zaczynasz odczuwać zmęczenie każdego miesiąca, a początkiem miesiączki
Krok 5. Uważaj na wyjątkowo obfite miesiączki
Jeśli masz wyjątkowo obfite miesiączki lub czujesz, że z czasem utrata krwi stopniowo się zwiększa, możesz cierpieć z powodu zmęczenia związanego z niedoborem żelaza; Jednak zanim wybiegniesz do apteki po suplement żelaza dostępny bez recepty, ważne jest, abyś ustalił, że nie tracisz krwi z powodu utraty stolca lub innego źródła krwawienia w organizmie.
Ty i Twój lekarz możecie omówić testy, które mogą być konieczne do oceny niedokrwistości
Krok 6. Poszukaj oznak przedmiesiączkowego zaburzenia dysforycznego (PMDD)
PMDD to połączenie objawów związanych z miesiączką i hormonami kontrolującymi to zdarzenie. Zaburzenie jest cięższe niż zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) i powoduje większe zmęczenie oraz inne poważniejsze zaburzenia fizyczne i psychiczne. Ty i Twój lekarz opracujecie plan, który pomoże złagodzić objawy PMDD, w tym zmęczenie, który będzie obejmował ćwiczenia, ćwiczenia i ewentualnie leki. Typowe objawy to:
- Brak zainteresowania codziennymi czynnościami
- Smutek, beznadziejność, czasem myśli samobójcze
- Niepokój i niekontrolowane uczucia
- Pragnienie jedzenia
- Objadanie się
- Wahania nastroju, ataki płaczu i drażliwość
- Wzdęcia, bóle głowy, tkliwość piersi, ból mięśni i ból stawów
- Problemy ze spaniem i koncentracją
Porady
- Zrozum, że zmiany stylu życia, które wprowadzasz, aby zmniejszyć zmęczenie, zwykle muszą być utrzymywane przez cały miesiąc. Zmiany te poprawiają ogólny stan zdrowia i nie są ściśle związane tylko ze zdrowiem menstruacyjnym.
- Chociaż istnieją pewne dowody na to, że suplementy ziołowe mogą pomóc złagodzić ból i tkliwość piersi, zmiany nastroju i wzdęcia, jak dotąd nie ma suplementów ziołowych, które byłyby stosowane specjalnie do leczenia objawów skrajnego zmęczenia.
- Tylko dwa do dziesięciu procent kobiet z 75% cierpiących na PMS będzie również cierpieć na PMDD.
