Zmęczenie menopauzalne jest częstym objawem menopauzy. Może to być spowodowane zmianami poziomu hormonów lub zaburzeniami snu. Zmęczenie po menopauzie może powodować uczucie wyczerpania, rozdrażnienia lub depresji. Aby zmniejszyć zmęczenie, utrzymuj chłód w domu, ćwicz, wprowadzaj zmiany w diecie, zmniejsz stres i wypróbuj naturalne suplementy.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Utrzymuj chłód w domu
Jeśli masz uderzenia gorąca i nocne poty, możesz nie przespać całej nocy. Może to pogorszyć zmęczenie menopauzalne. Aby w tym pomóc, utrzymuj niską temperaturę w domu. Jeśli nie możesz utrzymać w całym domu niższej temperatury, upewnij się, że robisz to w swoim pokoju w nocy.
- Możesz chcieć, aby temperatura na termostacie była niższa. Jeśli nie chcesz tego robić, umieść wentylator lub klimatyzator w swoim pokoju, aby było chłodniej.
- Noś lekkie, oddychające ubrania i używaj lżejszych koców zamiast cięższych.
Krok 2. Ćwicz
Regularne ćwiczenia i aktywność fizyczna mogą dać Ci więcej energii i zwalczyć zmęczenie. Niektórzy badacze uważają, że regularne ćwiczenia mogą również pomóc w zmniejszeniu uderzeń gorąca. Mniejsza liczba uderzeń gorąca może również pomóc zmniejszyć zmęczenie, umożliwiając lepszy sen i więcej odpoczynku.
Możesz wypróbować różne aktywności fizyczne, aby ćwiczyć. Spacery, jogging, zajęcia na siłowni, trening siłowy, zumba, jazda na rowerze lub pływanie to dobre zajęcia
Krok 3. Wypróbuj naturalne suplementy
Możesz spróbować naturalnie leczyć zmęczenie, uderzenia gorąca i inne objawy menopauzy. Możesz wziąć zioła, które mogą złagodzić objawy. Zawsze porozmawiaj z lekarzem, zanim spróbujesz naturalnych środków.
- Black cohosh to zioło używane do nocnych potów i uderzeń gorąca. Badania wykazały mieszane wyniki dla tego zioła, ale niektóre kobiety uznały to za pomocne. Możesz wziąć go jako kapsułkę, tabletkę lub proszek zmieszany z wodą. Black Cohosh został powiązany z problemami z wątrobą, więc nie bierz go, jeśli masz chorobę wątroby. Może również wpływać na niektóre leki, więc przed zażyciem porozmawiaj z lekarzem.
- Olej z wiesiołka może pomóc w łagodzeniu objawów. Możesz otrzymać go w postaci oleju lub kapsułek, ale może to zająć od sześciu do ośmiu tygodni. Upewnij się, że najpierw porozmawiasz ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że ten olej nie będzie kolidował z żadnym z twoich leków.
- Suplementy witaminy E mogą pomóc w zmniejszeniu objawów menopauzy. Wypróbuj suplement w wysokości około 400 jm. Zbyt dużo witaminy E wiąże się z krwawieniem wewnętrznym i ogólnie zwiększa ryzyko krwawienia. Skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementów witaminy E, ponieważ może ona wpływać na wiele różnych leków.
- Zażywaj suplementy wapnia, aby utrzymać zdrowy, aktywny tryb życia.
- Witamina B12 może również pomóc w okresie menopauzy.
Krok 4. Przyjrzyj się przyjmowaniu adaptogenów
Adaptogeny, takie jak ekstrakt z korzenia ashwagandhy, mogą pomóc złagodzić stres i poprawić funkcje seksualne w twoim ciele. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o wypróbowaniu tych ziołowych środków, aby sprawdzić, czy są dla Ciebie odpowiednie. Jeśli otrzymasz jakiekolwiek adaptogeny, postępuj zgodnie z instrukcjami dawkowania na butelce, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Krok 5. Wprowadź zmiany w stylu życia
Dwie ważne zmiany stylu życia, które możesz wprowadzić, a które mogą pomóc w zmęczeniu menopauzy, to rzucenie palenia i utrata wagi. Palenie i nadwaga prowadzą do uderzeń gorąca i mogą powodować większe zmęczenie.
Porozmawiaj z lekarzem o sposobach, które pomogą Ci rzucić palenie i schudnąć
Metoda 2 z 3: Promowanie relaksu
Krok 1. Wypróbuj ćwiczenia głębokiego oddychania
Ćwiczenia oddechowe mogą okazać się pomocne przy zmęczeniu po menopauzie. Stwierdzono, że ćwiczenia oddechowe zmniejszają uderzenia gorąca, co może pomóc w lepszym spaniu. Ćwiczenia oddechowe pomagają również złagodzić stres, który może powodować uczucie wyczerpania i wyczerpania.
Spróbuj brać powolne, przemyślane oddechy. Wdychaj powoli przez nos, wypychając brzuch. Wydychaj powietrze z brzucha, opróżniając brzuch. Staraj się oddychać na tyle wolno, aby na minutę wykonywać tylko sześć do ośmiu oddechów. Rób to dwa do trzech razy dziennie przez około 15 minut
Krok 2. Śpij spokojnie
Dobrej jakości, spokojny sen może pomóc w zmęczeniu. Brak snu prowadzi nie tylko do zmęczenia, ale także do drażliwości i wahań nastroju, które pogłębiają zmęczenie. Staraj się kłaść spać między 20:00 a północą, aby mieć 7–8 godzin dobrej jakości snu każdej nocy.
- Jeśli utrzymanie chłodnego pokoju nie wystarczy, spróbuj umieścić zimny okład pod poduszkę. Jeśli obudzisz się gorąco, odwróć poduszkę i połóż się na chłodnej powierzchni.
- Zjedz kolację co najmniej 3-4 godziny przed pójściem spać, aby mieć czas na strawienie jedzenia.
- Trzymaj ubrania na zmianę obok łóżka, aby łatwo zmienić mokre ubrania od nocnych potów.
- Wiele kobiet doświadcza bezsenności w okresie menopauzy. Jeśli masz trudności z zasypianiem, udaj się na leczenie do lekarza.
- Unikaj stymulujących zajęć wieczorem. Na przykład zamiast oglądać telewizję lub patrzeć na telefon lub komputer, wybierz się na wieczorny spacer lub poczytaj książkę.
- Spróbuj masażu przed snem. Utrzymuj skórę głowy i stopy odrobiną oleju kokosowego i kropli olejku lawendowego.
Krok 3. Zmniejsz stres
Stres i niepokój mogą wywoływać zmęczenie i letarg. Aby w tym pomóc, powinieneś radzić sobie ze stresem. Można to zrobić na wiele różnych sposobów. Wypróbuj różne metody, aż znajdziesz taką, która Ci odpowiada.
- Spróbuj medytacji, jogi, ćwiczeń głębokiego oddychania, masaży, a nawet akupunktury.
- Poświęcanie każdego dnia czasu na relaks może pomóc w zmniejszeniu stresu. Staraj się nie martwić lub odpuszczać, zamiast odczuwać niepokój.
Metoda 3 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Zmniejsz spożycie kofeiny
Możesz pić dodatkowe napoje z kofeiną z powodu zmęczenia. Na dłuższą metę może to jednak zwiększyć zmęczenie. Kofeina to tylko chwilowy wzrost czujności i energii, po którym następuje załamanie, gdy przestaje działać.
- Zamiast pić dodatkowe napoje zawierające kofeinę, pij w ciągu dnia wodę i niskokaloryczne soki. Mogą pomóc Ci utrzymać nawodnienie bez awarii.
- Unikaj spożywania kofeiny wieczorem lub przed snem, ponieważ może to utrudnić zasypianie. Może również wpływać na jakość Twojego snu.
Krok 2. Zredukuj tłuszcze i cukry w swojej diecie
Twoja dieta może przyczyniać się do zmęczenia menopauzy. Ostatnie badania wykazały, że diety bogate w tłuszcze, proste lub przetworzone węglowodany oraz dodane cukry powodują nasilenie objawów menopauzy, takich jak zmęczenie, uderzenia gorąca i nocne poty. Wyeliminowanie tych rzeczy z diety może pomóc Ci poczuć się lepiej.
- Wytnij tłuszcze nasycone i zastąp je zdrowymi tłuszczami, takimi jak orzechy, olej kokosowy i awokado.
- Zmniejsz dodawane cukry, ograniczając niezdrowe jedzenie i słodycze. Postaraj się pozbyć ciastek z przekąskami, ciastek, słodkich płatków zbożowych, batoników i innych słodkich przekąsek. Pomoże to również wyeliminować proste węglowodany, które mogą przyczyniać się do zmęczenia.
- Zrównoważona dieta zawierająca warzywa, owoce, chude mięso, białka roślinne, zdrowe tłuszcze i złożone węglowodany może pomóc złagodzić objawy menopauzy, w tym zmęczenie.
Krok 3. Ogranicz lub unikaj spożycia alkoholu
Alkohol został powiązany z uderzeniami gorąca. Nadmierne uderzenia gorąca mogą sprawić, że nie zasniesz i zwiększysz zmęczenie. Jeśli doświadczasz zmęczenia po menopauzie, ogranicz spożycie alkoholu lub na jakiś czas całkowicie wyeliminuj alkohol z diety.
- Jeśli zdecydujesz się pić, pij z umiarem. Oznacza to nie więcej niż siedem napojów alkoholowych tygodniowo i nie więcej niż trzy drinki w ciągu jednego dnia.
- Jeden napój zawiera 5 uncji kieliszek wina, 12 uncji piwa lub 1,5 uncji alkoholu.
Krok 4. Dodaj więcej izoflawonów do swojej diety
Niektóre potrawy, takie jak pikantne potrawy, mogą nasilać objawy menopauzy. Izoflawony mogą pomóc złagodzić objawy. Izoflawony to estrogeny roślinne, które, jak się uważa, działają w organizmie jak słaby rodzaj estrogenu.
Spróbuj jeść soję, ciecierzycę, soczewicę i zmielone lub zmiażdżone siemię lniane. Minimalne ślady izoflawonów można również znaleźć w ziarnach, fasoli, owocach i warzywach
Krok 5. Wykonuj co najmniej 1 wypróżnienie każdego dnia
Kiedy poziom estrogenu spada, poziom kortyzolu wzrasta, co może spowolnić trawienie. Upewnij się, że włączasz błonnik do swojej diety lub suplementów, aby pomóc w trawieniu, aby utrzymać zdrowe ciało.
