Kiedy zwichniesz ramię, kość wyślizguje się ze stawu. Oczywiście chcesz zapobiec temu bolesnemu doświadczeniu! Główne sposoby, w jakie możesz temu zapobiec, to praca nad siłą ramion, w tym mięśniami wokół łopatki, mankietu rotatorów i mięśnia naramiennego. Podczas uprawiania sportu należy również nosić odzież ochronną i unikać upadków. Jeśli twoje ramię jest już kontuzjowane i próbujesz zapobiec nawrotowi, podejmij kroki, aby ramię zagoiło się prawidłowo, aby zapobiec ponownemu kontuzji.
Kroki
Metoda 1 z 3: Budowanie siły w ramieniu
Krok 1. Naciśnij ramię do wewnątrz i na zewnątrz, aby wzmocnić mankiet rotatorów
Trzymając łokieć pod kątem 90 stopni, ramię przy ciele, a drugą rękę bezpośrednio przed sobą, przyciśnij do środka drugą rękę. Przytrzymaj przez 5 sekund. Trzymając rękę pod tym samym kątem 90 stopni, naciskaj na zewnątrz na ścianę lub inną twardą powierzchnię przez 5 sekund. Zrób to 20 razy za każdym razem, a następnie powtórz z drugą ręką.
To ćwiczenie, wraz z użyciem opaski oporowej i wykonywaniem rotacji z hantlami (obydwa opisane w tej sekcji), pomaga wzmocnić mankiet rotatorów. Wzmocnienie mięśni wokół ramienia może zmniejszyć prawdopodobieństwo zwichnięcia ramienia. Powtarzaj wszystkie te ćwiczenia do 5 razy dziennie
Krok 2. Użyj opaski do ćwiczeń, aby ćwiczyć mankiet rotatorów
Przymocuj taśmę oporową do solidnego przedmiotu, takiego jak klamka w zamkniętych drzwiach. Stań bokiem do opaski, łokieć najbliżej drzwi pod kątem 90 stopni, a górna część ramienia przylega do ciała. Pociągnij pasek do środka w kierunku środka ciała na 5 sekund, ale trzymaj ramię przy żebrach. Powtórz to 20 razy, a następnie odwróć się i przełącz na drugie ramię.
Następnie przymocuj dłuższą taśmę oporową do stałego przedmiotu – lub, jeśli to konieczne, trzymaj bezpiecznie krótszą taśmę w dłoni, z którą nie ćwiczysz. Stań w tej samej pozycji co poprzednio. Tym razem jednak chwyć opaskę ręką najdalej od klamki. Pociągnij na zewnątrz, trzymając ramię przy żebrach, powtórz 20 razy i zamień ręce
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia rotacyjne z hantlami
Połóż się na boku na ławce. Umieść hantle w ramieniu, na którym leżysz, które powinno być zgięte w łokciu pod kątem prostym. Podnieś hantle do klatki piersiowej, obracając ramię do wewnątrz. Powtórz 20 razy. Przełącz się na drugie ramię, zaczynając od hantli na klatce piersiowej. Trzymaj ramię przy boku podczas obracania przedramienia i podnoszenia hantli do góry. Powtórz 20 razy. Przejdź na drugą stronę i powtórz cały proces.
Zamiast hantli możesz użyć napełnionych butelek po wodzie lub puszek z jedzeniem
Krok 4. Zacznij od ćwiczenia na drążku dla mięśni szkaplerza
Na początku możesz użyć bardzo lekkiego drążka, a nawet laski lub miotły. Połóż się na plecach i trzymaj drążek tuż nad klatką piersiową z pięściami blisko siebie (lub nawet dotykając). Podnieś drążek do góry, aż ramiona całkowicie się wyprostują. Podnieś łopatki i opuść je z powrotem. Następnie opuść ręce z powrotem. Powtórz 20 razy.
Podnosząc łopatki, pracujesz nad rozwojem mięśni szkaplerza. Mięśnie te pomagają zrównoważyć piłkę w gnieździe stawu barkowego. Oznacza to, że ich wzmocnienie jest również niezbędne, aby zapobiec zwichnięciu ramienia
Krok 5. Wykonaj prasę jednoramienną
Połóż się na plecach i trzymaj hantle w jednej ręce przed tym samym ramieniem. Naciśnij go w górę, aż ramię zostanie całkowicie wyprostowane. Powtórz 20 razy. Wykonaj to ćwiczenie obiema rękami.
Aby trening był jeszcze dokładniejszy, przejdź do pozycji pochylonej i powtórz to ćwiczenie. Następnie wykonaj to ćwiczenie siedząc lub stojąc, ponownie naciskając w górę
Krok 6. Wypróbuj ważone wzruszenie ramion
Trzymaj ciężarki w rękach podczas stania. Ręce powinny znajdować się po bokach, dłonie skierowane do przodu, z ciężarkami na górnej części nóg. Podnieś oba ramiona, wzruszając ramionami, a następnie puść. Powtórz 20 razy.
Krok 7. Użyj hantli na brzuchu
Połóż się na brzuchu i trzymaj ciężarek w jednej ręce za plecami. Odepchnij ciężarek od ciała. Powtórz 20 razy i zmień strony.
Krok 8. Wypróbuj huśtawkę rotacyjną
Oprzyj jedną rękę na stole tylko tą stroną skierowaną w stronę stołu. Trzymaj ciężarek w drugim ramieniu, opierając go o górną część nogi. Podnieś ciężarek na bok i powoli wsuń go z powrotem. Powtórz 20 razy, a następnie przesuń się na drugą stronę.
Krok 9. Spraw, aby ćwiczenia sercowo-naczyniowe stały się regularną częścią swojej rutyny
Trening siłowy poprawi mięśnie ramion, podobnie jak treningi cardio. Zwiększą również Twoją elastyczność. Staraj się wykonywać 30 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu. Wybierz ćwiczenia, które działają na górną część ciała, takie jak pływanie, tenis lub koszykówka.
Metoda 2 z 3: Ochrona ramienia
Krok 1. Unikaj upadków Kiedy możesz.
Oczywiście nikt nie może uniknąć każdego upadku. Możesz jednak zachować większą ostrożność, ponieważ upadki są częstą przyczyną zwichnięć barków. Zwracaj uwagę, kiedy idziesz, abyś zauważył wszystko na swojej drodze. Upewnij się również, że nosisz stabilne buty, aby nie stracić tak łatwo równowagi.
Jeśli upadniesz, nie próbuj przerywać upadku ręką lub łokciem, ponieważ może to spowodować zwichnięcie ramienia. Trzymaj nadgarstki i łokcie zgięte i spróbuj skręcić tak, aby wylądować na boku lub pośladkach, unikając pleców
Krok 2. Noś ochronne ochraniacze na ramiona i inny sprzęt ochronny do uprawiania sportu
Jedną z głównych przyczyn zwichnięć barku jest uraz pourazowy. Tego typu urazy często zdarzają się w sporcie, więc noszenie odzieży ochronnej, szczególnie na ramionach i w ich pobliżu, może pomóc uchronić Cię przed zwichnięciem barku.
Kiedy zakładasz swój sprzęt, upewnij się, że pasuje do Ciebie prawidłowo i że zakładasz go prawidłowo. Jeśli nie wiesz jak, zapytaj kogoś lub przeszukaj internet, aby dowiedzieć się więcej
Krok 3. Trzymaj się z dala od gry, dopóki nie będziesz mógł prawidłowo używać ramienia
Kiedy uprawiasz sport, w którym często używasz ramienia, trzymaj się poza boiskiem, gdy ramię nie działa. Jeśli nie możesz prawidłowo używać ramienia, ryzykujesz uszkodzenie innych części ciała, niezależnie od tego, czy walczysz w rugby lub piłce nożnej, sprawdzasz w hokeju, czy rzucasz w koszykówkę lub baseball.
Na przykład nowa metoda walki w piłce nożnej wymaga trzymania głowy w górze, aby zmniejszyć możliwość wstrząsów. Oznacza to, że twoje ramię przejmuje ciężar uderzenia. Ważniejsza jest ochrona głowy, więc nie graj, gdy nie możesz użyć ramion
Metoda 3 z 3: Zapobieganie ponownemu urazowi barku po zwichnięciu
Krok 1. Odwiedź swojego lekarza
Nigdy nie powinieneś próbować leczyć zwichnięcia w domu. Odwiedź izbę przyjęć, jeśli podejrzewasz, że masz zwichnięcie barku. Lekarz prawdopodobnie spróbuje wepchnąć ramię z powrotem na miejsce, gdy otrzymasz leki przeciwbólowe.
Możesz również potrzebować operacji, chociaż Twój lekarz zwykle wyda to zalecenie tylko w przypadku powtarzających się urazów
Krok 2. Użyj lodu i ciepła
Przez pierwsze kilka dni zaleca się nakładanie lodu na ramię, aby zmniejszyć stan zapalny i ból. Użyj torebki groszku lub lodu zawiniętej w ręcznik przez 20 do 30 minut co kilka godzin. Po 2-3 dniach, gdy obrzęk się zmniejszy, a ból ustąpi, spróbuj ciepła. Używaj podkładki grzewczej lub gorących paczek przez 20 minut na raz.
Krok 3. Trzymaj ramię w temblaku do 4 tygodni
W zależności od wieku i charakteru urazu, będziesz musiał trzymać ramię w temblaku przez okres od 1 do 4 tygodni. Twój lekarz pomoże ci określić, jak długo powinieneś odpoczywać ramię.
Krok 4. Odwiedź fizjoterapeutę
Jedną z części regeneracji będzie nauka ćwiczeń zakresu ruchu, aby delikatnie rozciągnąć ramię. Ćwiczenia te pomogą Ci odzyskać mobilność w ramieniu i są specjalnie zaprojektowane, aby zapobiec ponownemu kontuzji barku. Jednak zawsze powinieneś je wykonywać pod kierunkiem fizjoterapeuty, aby zapobiec ponownemu zranieniu.
- Prawdopodobnie wykonasz ćwiczenia takie jak ćwiczenie wahadła, w którym kładziesz górną połowę ciała na stole opartym na nieuszkodzonym ramieniu. Zawieś ramię zranionego barku prosto ze stołu. Poruszaj ramieniem zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, a następnie jak wahadło do przodu i do tyłu.
- Powinieneś odwiedzić fizjoterapeutę jeszcze zanim wyjdziesz z chusty. Mogą pomóc w wykonywaniu ćwiczeń w zakresie ruchu łokcia, dłoni i nadgarstka.
Krok 5. Zapytaj swojego terapeutę o masaż
Często Twój fizjoterapeuta stosuje delikatne techniki masażu ramienia. Masowanie może pomóc w usztywnieniu i bólu, pomagając odzyskać ruch w ramieniu.
Porady
- Wykonując ćwiczenia siłowe na ramię, zacznij od lekkiej wagi, aby zapobiec kontuzjom.
- Wykonując ćwiczenia siłowe na ramię, w razie potrzeby używaj różnych ciężarów. Niektóre ćwiczenia mogą być trudniejsze i wymagać mniejszej wagi niż inne.
