Ruminacje OCD pojawiają się, gdy doświadczasz powtarzających się cykli szkodliwych lub natrętnych myśli. Te myśli często dotyczą przeszłości lub rzeczy, których nie możesz zmienić, co może utrudniać rozmyślanie. Jeśli doświadczasz przeżuwania OCD, normalne jest uczucie niepokoju lub przygnębienia z powodu swoich myśli. Na szczęście istnieją techniki, które możesz wypróbować samodzielnie, aby przerwać negatywne cykle myślowe. Specjalista zdrowia psychicznego może pomóc w poznaniu innych obiecujących metod leczenia, takich jak leki i terapia poznawczo-behawioralna.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przenoszenie uwagi
Krok 1. Przerwij cykl myśli aktywnym rozproszeniem
Jednym z kluczy do przezwyciężenia ruminacji OCD jest znalezienie sposobów na przerwanie cyklu negatywnych myśli, których doświadczasz. Jeśli zauważysz, że ruminujesz, zmuś się do zwrócenia uwagi na coś innego. Czytanie książki, oglądanie filmu lub słuchanie podcastu to tylko kilka sposobów na mentalną zmianę biegów.
Możesz także zrobić takie rzeczy, jak zadzwonić do przyjaciela, pójść na spacer lub spędzić czas ze swoim zwierzakiem. Wszystko, co powoduje zmianę koncentracji, będzie działać, w tym nudne rzeczy, takie jak obowiązki
Krok 2. Zmień swoje otoczenie i skup się na tym, co Cię otacza
Zmiana scenerii to prosty, ale skuteczny sposób na zaprzestanie ruminacji. Najlepiej wybierz otoczenie, które lubisz! Wyjście na zewnątrz może być szczególnie pomocne, zwłaszcza jeśli przez cały dzień siedzisz w środku. Szybki spacer po bloku może załatwić sprawę, ale jeśli możesz, spróbuj trafić na ścieżkę przyrodniczą, plażę lub park. Natura może dostarczyć wielu pięknych i interesujących rozrywek.
- Spróbuj się na czymś skupić i opisać to w swoim umyśle. Staraj się tworzyć bieżący komentarz na temat tego, co widzisz.
- Na przykład możesz pomyśleć: „Widzę przed sobą wysokie drzewo z grubym pniem. Liście są jasnozielone i mają kształt serca. Widzę ptasie gniazdo wysoko na gałęziach i dwie wiewiórki na niższej gałęzi…”
Krok 3. Spróbuj ćwiczyć, aby wyrwać się z negatywnego cyklu myślowego
Ruminowanie usypia cię w stanie fizycznej nieaktywności, ponieważ twoja energia jest zużywana przez twoje myśli. Wstawanie i poruszanie się zmusza cię do skierowania części tej energii na aktywność fizyczną.
- Wybierz ćwiczenie, które Ci się podoba, niezależnie od tego, czy jest to bieganie, jazda na rowerze, czy joga. Wszystko, co sprawia, że poruszasz swoim ciałem, jest dobre.
- Ćwiczenia wytwarzają również endorfiny, które mogą zmniejszyć lęk i poprawić nastrój.
Krok 4. Użyj medytacji jako sposobu na zmianę skupienia i zarządzanie myślami
Techniki medytacji i uważności uczą skupiać się na chwili obecnej i akceptować niechciane myśli bez osądzania. Techniki te mogą pomóc Ci się zrelaksować i uzyskać kontrolę nad myślami, zanim utkniesz w kolejnym cyklu. Celem jest ostateczne zaakceptowanie i odpuszczenie tych niechcianych myśli.
- Proste techniki uważności obejmują skupianie się na rzeczach, które słyszysz lub wrażeniach, które odczuwasz w swoim ciele. Na przykład, jeśli zaczniesz przeżuwać pod prysznicem, zamiast tego skup się na szumie płynącej wody.
- Formalna medytacja „zakotwicza” cię w chwili, ucząc skupienia się na oddechu lub biciu serca. Celem jest zaakceptowanie swoich myśli bez osądzania lub analizy i ostatecznie oderwanie się od nich.
- Możesz sprawdzić samouczki YouTube i aplikacje do medytacji, jeśli chcesz wypróbować proste medytacje z przewodnikiem.
- Możesz porozmawiać ze specjalistą od zdrowia psychicznego o zaletach i wadach medytacji, zanim użyjesz jej, aby pomóc ci w ruminacjach OCD.
Metoda 2 z 3: Kontrolowanie natrętnych myśli
Krok 1. Staw czoła swoim myślom, zamiast próbować im zapobiegać
Badania wykazały, że próba zapobiegania lub tłumienia natrętnych myśli może w rzeczywistości pogorszyć je na dłuższą metę. Często wydaje się, że problemem jest lęk związany z ruminacjami, ale pamiętaj, że prawdziwym problemem jest negatywne cykliczne myślenie, a nie lęk. Ostatecznie musisz zmierzyć się ze swoimi myślami, aby je przezwyciężyć.
- Próba unikania myśli powoduje, że się ich boisz, co ostatecznie prowadzi do jeszcze większego niepokoju i ruminacji.
- Jeśli zauważysz, że aktywnie próbujesz stłumić swoje myśli, przypomnij sobie motto: „Jeśli chcesz mniej o nich myśleć, myśl o nich więcej”.
Krok 2. Kwestionuj słuszność swoich negatywnych myśli
Tylko dlatego, że myślisz, że to nie czyni tego prawdą! Jeśli złapiesz się na ruminowaniu, zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie, dlaczego. Czy wydarzyło się coś, co wywołało myśli? Czy są zakorzenione w rzeczywistości? Jeśli nie możesz znaleźć żadnych faktów ani dowodów na poparcie swoich myśli, możesz uznać je za nielogiczne. To może pomóc przerwać cykl.
- Na przykład, może myślisz: „Dlaczego jeszcze nie skończyłem zerwać z Sally? Jestem takim wrażliwym dzieckiem. Ludzie cały czas się zrywają i wydają się w porządku. Dlaczego nie czuję się dobrze? Coś jest ze mną nie tak.
- Zacznij kwestionować każde roszczenie, a być może będziesz w stanie uzasadnić swoje wyjście z tego. Na przykład: „Od naszego zerwania minął zaledwie tydzień. To naprawdę nie tak długo. Większość ludzi jest zdenerwowana przez chwilę po rozstaniu. To normalne!”
Krok 3. Noś ze sobą dziennik, który pomoże ci zidentyfikować wyzwalacze
Może się wydawać, że twoje negatywne myśli pojawiają się znikąd, ale prawie zawsze jest wyzwalacz, nawet jeśli jest subtelny. Kiedy złapiesz się na ruminowaniu, zatrzymaj się i zapisz, gdzie jesteś, co się właśnie wydarzyło, jakie masz myśli i jak te myśli sprawiają, że się czujesz. Po pewnym czasie zaczniesz zauważać wzorce w tych incydentach i będziesz w stanie wskazać możliwe wyzwalacze.
- Przerwanie pisania w dzienniku przerywa twoje myśli i zmusza cię do skoncentrowania się na działaniu, więc ten aspekt może być również pomocny.
- Gdy zidentyfikujesz wyzwalacz, zrób, co możesz, aby się go pozbyć lub uniknąć.
Krok 4. Porozmawiaj z kimś, komu ufasz, aby uzyskać inną perspektywę
Zaufany przyjaciel lub członek rodziny może zaoferować różne perspektywy, a nawet przypomnieć ci, że twoje myśli nie są zakorzenione w rzeczywistości. Rozmowa z kimś również zapobiega izolowaniu się. Izolacja często pogarsza ruminacje i cykliczne myślenie.
Na przykład powiedz im o swoich myślach i poproś o wyjaśnienie, dlaczego te myśli są niedokładne lub nieprawdziwe
Metoda 3 z 3: Szukanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Skontaktuj się z psychologiem lub psychiatrą, aby potwierdzić diagnozę
Jeśli nie zdiagnozowano u Ciebie formalnie ruminacji OCD, umów się na wizytę ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, aby mógł ocenić, co się dzieje. Powiedz swojemu lekarzowi, czego doświadczasz i odpowiadaj na jego pytania zgodnie z prawdą. Bądź tak dokładny i szczegółowy, jak to tylko możliwe.
- Potwierdzenie diagnozy pomoże lekarzowi zalecić dostosowane opcje leczenia, które pomogą Ci w powrocie do zdrowia.
- Rozmowa o prywatnych lub negatywnych myślach z kimś, kogo właśnie poznałeś, może być trudna. Pamiętaj, że wszystko, co powiesz swojemu lekarzowi, jest poufne i nie zostaniesz osądzony. Są po to, aby ci pomóc.
Krok 2. Porozmawiaj ze swoim specjalistą zdrowia psychicznego o możliwych lekach
Dostępnych jest wiele leków na OCD. Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) są najczęstsze i okazały się skuteczne w zmniejszaniu i kontrolowaniu objawów OCD. Pomocne mogą być również leki przeciwpsychotyczne, a niektórzy pacjenci przyjmują oba leki.
- Może upłynąć od 8 do 12 tygodni, zanim zauważysz poprawę po rozpoczęciu nowego leku. Staraj się być cierpliwy.
- Nie należy przerywać przyjmowania leków bez wcześniejszego poinformowania o tym lekarza. Niektórych leków nie można nagle odstawić bez powodowania możliwych zagrożeń dla zdrowia.
- Należy jak najszybciej poinformować lekarza o wszelkich działaniach niepożądanych, zwłaszcza jeśli mają one wpływ na normalne funkcjonowanie w ciągu dnia.
Krok 3. Poznaj z lekarzem techniki terapii poznawczo-behawioralnej
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) może być skuteczną metodą leczenia OCD ruminacji. Istnieje wiele różnych technik CBT, więc porozmawiaj ze specjalistą od zdrowia psychicznego, aby dowiedzieć się, które techniki są dla Ciebie najlepsze.
Na przykład CBT może obejmować techniki takie jak trening odwracania nawyków, trening samokontroli oraz zapobieganie ekspozycji/odpowiedzi
Krok 4. Poszukaj lokalnych lub internetowych grup wsparcia, które pomogą Ci sobie z tym poradzić
Grupy wsparcia z OCD mogą być bardzo korzystne Możesz dzielić się swoimi doświadczeniami z OCD z ludźmi, którzy naprawdę rozumieją, przez co przechodzisz, i słuchać ich historii z pierwszej ręki. Jeśli czujesz się samotny na swojej drodze do zdrowia psychicznego, rozważ zajrzenie do lokalnych grup wsparcia lub skorzystaj z internetowej lub telefonicznej grupy wsparcia.
- Aby uzyskać pomoc w znalezieniu grup wsparcia, odwiedź
- Aby uzyskać inne zasoby, sprawdź
Krok 5. Zapytaj o nowe lub eksperymentalne metody leczenia, które mogą być odpowiednie
Może to być dobra opcja, jeśli Twoje OCD było oporne na inne metody leczenia. Nowe podejścia w terapii skojarzonej i nowatorskie techniki, takie jak stymulacja mózgu, przyniosły obiecujące wyniki. Jeśli twój lekarz uważa, że jesteś dobrym kandydatem, możesz wziąć udział w badaniach klinicznych nowych terapii i leków na OCD.
