Zaburzenie obsesyjno-kompulsywne lub OCD to stan, który powoduje wzorzec uporczywych, niechcianych myśli lub lęków. W odpowiedzi na te obsesyjne myśli możesz odczuwać przytłaczającą potrzebę wykonania pewnych czynności, takich jak kilkakrotne mycie rąk, powtarzanie słów w kółko lub wielokrotne sprawdzanie, czy drzwi wejściowe są zamknięte. Te kompulsywne rytuały mogą być frustrujące, krępujące, a nawet wyniszczające, ale dobrą wiadomością jest to, że możesz nauczyć się nimi zarządzać. Współpracuj ze swoim terapeutą, aby opracować strategie zmiany wzorców myślenia i zachowania. Przyjmowanie leków i wprowadzanie prostych zmian w stylu życia może również pomóc złagodzić objawy prowadzące do zachowań rytualnych.
Kroki
Metoda 1 z 3: Modyfikowanie swojego zachowania
Krok 1. Zobacz terapeutę, który praktykuje zapobieganie ekspozycji i reakcji (ERP)
ERP to rodzaj terapii poznawczo-behawioralnej, która jest szczególnie skuteczna w leczeniu rytuałów OCD. Poproś swojego lekarza lub terapeutę, aby zalecił doradcę, który ma doświadczenie w prowadzeniu terapii ERP.
Chociaż może to być przerażający lub niewygodny proces, Twój terapeuta pomoże Ci przez to przejść w bezpieczny i wspierający sposób
Krok 2. Zidentyfikuj swoje główne obsesyjne lęki i wyzwalacze
Zanim zaczniesz pracować nad przezwyciężeniem swoich rytuałów OCD, musisz zidentyfikować stojące za nimi myśli lub lęki. Pomyśl o konkretnych myślach lub sytuacjach, które mają tendencję do wyzwalania twoich rytuałów i zapisz je. Dołącz szczegóły, takie jak poziom strachu lub niepokoju, który powoduje każda sytuacja lub myśl i jaki rytuał wykonujesz, aby złagodzić swój strach.
Na przykład możesz napisać: „Obawiam się, że ktoś może dostać się do mojego samochodu, gdy jest zaparkowany na ulicy, więc zawsze naciskam przycisk blokady drzwi 10 razy, aby upewnić się, że jest zamknięty. W skali 0-10 mój niepokój oceniam na 3.”
Krok 3. Wymień swoje obsesyjne lęki od najmniejszych do największych
Po zidentyfikowaniu głównych wyzwalaczy rytuałów OCD, napisz listę uszeregowując je według tego, ile strachu lub niepokoju wywołują, od najłagodniejszego do najcięższego. Nazywa się to „drabiną strachu”. Możesz użyć swojej drabiny, aby wyznaczać sobie cele, pracując nad przezwyciężeniem każdego rytuału.
Na przykład zapominanie o wyłączeniu światła w łazience może znajdować się na dole drabiny strachu, podczas gdy latanie samolotem może znajdować się na górze
Krok 4. Ustal cel dla każdego kroku na twojej drabinie strachu
Rozważ rytuał, który towarzyszy każdemu lękowi lub wyzwalaczowi i wyznacz odpowiedni cel. Wspinając się po szczeblach drabiny, będziesz pracował nad osiąganiem coraz większych lub trudniejszych celów związanych z poważniejszymi obsesyjnymi lękami lub wyzwalaczami.
- Na przykład, jeśli boisz się pozostawić włączone światło w łazience, Twoim celem może być wyłączenie światła, a następnie wyjście z domu bez powrotu, aby sprawdzić, czy jest wyłączone.
- W końcu będziesz dążyć do większych celów, takich jak długi lot samolotem bez wykonywania żadnego ruchu lub dotykania rytuałów, aby się uspokoić.
Krok 5. Odsłoń się przed każdym wyzwalaczem z listy, najpierw najmniejszym
Na początku prawdopodobnie będzie to niewygodne lub przerażające, ale jest to kluczowa część nauki kontrolowania rytuałów OCD. Zaczynając od wyzwalaczy, które powodują najmniejszą ilość strachu lub niepokoju, celowo postaw się w sytuacji, w której normalnie odczuwasz potrzebę odprawienia rytuału. Wejdź w sytuację z zamiarem oparcia się zwykłemu rytuałowi.
Na przykład wejdź do łazienki i zgaś światło, a następnie wyjdź ponownie
Krok 6. Oprzyj się pokusie wykonania zwykłego rytuału, gdy konfrontujesz się z każdym wyzwalaczem
Możesz odczuwać przytłaczającą potrzebę przeprowadzenia rytuału, ale powiedz sobie, że nie możesz tego zrobić. Usiądź i oddychaj głęboko, czekając, aż minie pragnienie.
Na przykład, jeśli zwykle wchodzisz i wychodzisz z łazienki 5 razy, aby upewnić się, że światło jest wyłączone, idź do innego pokoju i zamiast tego usiądź
Krok 7. Skoncentruj się na swoich uczuciach bez osądzania, gdy opierasz się rytuałowi
Kiedy stawiasz opór, nie próbuj ignorować swoich uczuć ani odwracać się od nich. Zamiast tego zanotuj każde uczucie i pozwól sobie je odczuwać, nie próbując go zmieniać ani krytykować.
- Na przykład możesz powiedzieć sobie: „Pamiętam, jak wyłączałem światło, ale nadal martwię się, że je zostawiłem. Czuję się niespokojny i rozdrażniony, a moje ramiona są naprawdę napięte”.
- W końcu twoje uczucia niepokoju powinny się zmniejszyć. Chęć odprawienia rytuału minie, gdy w pełni zinternalizujesz ideę, że nic katastrofalnego się nie stanie, jeśli tego nie zrobisz. Pomoże ci to nauczyć się przestać wiązać te lękowe lub niespokojne uczucia z każdym wyzwalaczem.
Krok 8. Opanuj każdy rytuał, zanim przejdziesz do następnego
Pokonanie każdego rytuału z listy zajmie trochę czasu i wpraw, ale ważne jest, aby zachować odpowiednie tempo i rozwiązywać je pojedynczo. Ćwicz opieranie się każdemu rytuałowi, aż będziesz mógł to zrobić wygodnie, a następnie przejdź do następnego elementu na drabinie.
Wskazówka:
Jeśli uważasz, że jeden cel jest zbyt przytłaczający lub trudny, spróbuj podzielić go na mniejsze, łatwiejsze do opanowania kroki. Na przykład, jeśli zwykle po skorzystaniu z łazienki musisz spędzić 15 minut na myciu rąk, spróbuj skrócić czas do 10 minut, potem do 5, a ostatecznie do zalecanych 20-30 sekund.
Metoda 2 z 3: Leczenie OCD lekami
Krok 1. Zapytaj swojego lekarza o wypróbowanie leków przeciwdepresyjnych
Leki przeciwdepresyjne, takie jak SSRI (selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny) i trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne, mogą pomóc kontrolować obsesyjne myśli, które prowadzą do rytualnych zachowań w OCD. Jeśli sama terapia behawioralna nie wystarczy, aby przezwyciężyć rytuały, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub psychiatrą o wypróbowaniu jednego z tych leków.
- Powszechne SSRI stosowane w leczeniu OCD obejmują fluoksetynę (Prozac), fluwoksaminę (Luvox), paroksetynę (Paxil) i sertralinę (Zoloft).
- Klomipramina (Anafranil) to trójpierścieniowy lek przeciwdepresyjny, który jest często stosowany w leczeniu OCD.
- Może minąć 10-12 tygodni, zanim zaczniesz zauważać poprawę objawów podczas przyjmowania tych leków, więc nie zniechęcaj się, jeśli od razu nie poczujesz różnicy.
Krok 2. Omów możliwe zagrożenia i skutki uboczne każdego leku
Chociaż większość leków stosowanych w leczeniu OCD jest stosunkowo bezpieczna, istnieje pewne ryzyko. Porozmawiaj z lekarzem o swojej historii zdrowia i omów, czy te leki mogą być dla Ciebie bezpieczne lub skuteczne.
- Niektóre z tych leków nie są bezpieczne dla nastolatków lub dzieci poniżej pewnego wieku.
- Przed zażyciem jakiegokolwiek leku poinformuj swojego lekarza, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub planujesz zajść w ciążę.
- Częste działania niepożądane leków przeciwdepresyjnych to bóle głowy, nudności, trudności w zasypianiu i zmiany w popędzie seksualnym. Wiele z tych objawów może z czasem ulec poprawie lub jeśli dostosujesz dawkę leków.
Ostrzeżenie:
Niektóre leki przeciwdepresyjne mogą wywoływać myśli samobójcze, zwłaszcza u dzieci i nastolatków. Jeśli myślisz o samobójstwie lub samookaleczeniu podczas przyjmowania jednego z tych leków, zadzwoń na pogotowie lub natychmiast powiadom swojego lekarza lub terapeutę. Jeśli mieszkasz w Stanach Zjednoczonych, możesz również zadzwonić do National Suicide Prevention Lifeline pod numer 1-800-273-8255.
Krok 3. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania nowych leków lub suplementów
Antydepresanty mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami lub suplementami lub powodować ich mniejszą skuteczność. Jeśli przyjmujesz leki przeciwdepresyjne na OCD, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych leków, aby upewnić się, że jest to bezpieczne.
Podobnie, zanim zaczniesz brać lek przeciwdepresyjny, daj swojemu lekarzowi pełną listę wszystkich innych leków, które obecnie przyjmujesz, w tym leków dostępnych bez recepty, leków na receptę oraz witamin lub suplementów
Krok 4. W razie potrzeby porozmawiaj z lekarzem o dostosowaniu dawki
Znalezienie odpowiedniego leku i dawki w leczeniu OCD może zająć trochę czasu i prób i błędów. Jeśli uważasz, że Twoje leki nie działają dobrze, porozmawiaj ze swoim lekarzem. W razie potrzeby mogą dostosować dawkę lub pomóc w przejściu na nowy lek.
Nigdy nie przerywaj przyjmowania leków przeciwdepresyjnych ani nie próbuj samodzielnie dostosowywać dawki. Może to spowodować niebezpieczne skutki uboczne lub objawy odstawienia. Twój lekarz może ci powiedzieć, jak bezpiecznie dostosować lub odstawić leki
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Ćwicz czynności łagodzące stres, aby złagodzić objawy
Stres może pogorszyć objawy, dlatego ważne jest, aby rozwijać dobre umiejętności redukcji stresu podczas próby przezwyciężenia rytuałów OCD. Jeśli zaczynasz czuć się spięty lub niespokojny, rób rzeczy, które pomogą Ci poczuć się spokojnym i zrelaksowanym, na przykład:
- Medytacja, joga lub ćwiczenia głębokiego oddychania
- Postępująca relaksacja mięśni
- Spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną
- Słuchanie spokojnej muzyki
- Ciepła kąpiel lub prysznic
- Iść na spacer
- Czytanie lub oglądanie filmów
- Praca nad hobby lub kreatywnymi projektami
Krok 2. Ćwicz regularnie, aby ponownie skupić myśli
Ćwiczenia fizyczne poprawiają nastrój, a także pomagają oczyścić umysł, gdy masz obsesję. Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych przez większość dni.
- Jeśli nie masz czasu na wykonanie całego ćwiczenia za jednym razem, spróbuj podzielić je na kilka 10-minutowych sesji.
- Podczas ćwiczeń zwracaj uwagę na ruchy, które wykonujesz i odczucia w ciele. Może to pomóc odwrócić uwagę od lęków lub obsesji.
Krok 3. Dużo dobrej jakości snu, aby utrzymać stabilny nastrój
Osoby z OCD często mają problemy z zasypianiem, co może utrudniać regulowanie nastroju i opieranie się rytualnym zachowaniom. Aby mieć pewność, że uzyskasz odpoczynek, którego potrzebujesz, zaplanuj pójście spać wystarczająco wcześnie, aby mieć co najmniej 7-9 godzin snu (lub 8-10, jeśli jesteś nastolatkiem).
- Jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy, spróbuj ustalić uspokajającą rutynę przed snem. Na przykład możesz wziąć ciepłą kąpiel, lekko się rozciągać lub czytać przez pół godziny przed snem.
- Ponieważ światło z ekranów może zakłócać twoje wzorce snu, staraj się trzymać z dala od telefonów, tabletów, komputerów lub ekranów telewizyjnych przez co najmniej pół godziny przed snem.
- Zadbaj o wygodę, ciemność i ciszę w swoim pokoju w nocy, aby zapewnić jak najlepszy sen.
Czy wiedziałeś?
Badania pokazują, że osoby z OCD, które są nocnymi markami, w przeciwieństwie do ludzi porannych, częściej doświadczają objawów lęku, depresji i drażliwości. Jeśli to możliwe, unikaj wstawania do późna lub wykonywania zbyt wielu czynności późno w nocy, aby rano czuć się dobrze wypoczętym i czujnym.
Krok 4. Unikaj nikotyny, alkoholu i innych leków zmieniających nastrój
Wypicie drinka lub sięgnięcie po papierosa może być kuszące, jeśli odczuwasz niepokój lub napięcie, ale może to pogorszyć objawy. Jeśli jesteś uzależniony od alkoholu lub nikotyny, porozmawiaj ze swoim lekarzem o najlepszym sposobie na ograniczenie lub rzucenie palenia.
- Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej unikać środków pobudzających, ponieważ mogą one pogorszyć uczucie strachu lub niepokoju. Istnieją jednak dowody na to, że kofeina może rzeczywiście pomóc w zmniejszeniu objawów OCD, więc nie bój się wypić filiżanki kawy rano! Chociaż niektóre badania popierają stosowanie kofeiny w leczeniu OCD, należy przeprowadzić więcej badań, aby ustalić, czy jest ona skuteczna.
- Naukowcy badają obecnie wpływ marihuany na OCD. Podczas gdy niektórzy ludzie twierdzą, że marihuana może pomóc złagodzić objawy OCD, inni uważają, że pogarsza ich objawy.
Dolna linia
- Współpracuj ze swoim terapeutą i lekarzem, aby zidentyfikować wyzwalacze i opracować wydajne mechanizmy radzenia sobie, które pomogą Ci uniknąć problematycznych rytuałów.
- Zapobieganie ekspozycji i reakcji (ERP) jest głównym sposobem leczenia OCD i polega na wielokrotnym wystawianiu się na to, co wywołuje OCD i nauce ignorowania rytuału.
- W tej chwili spróbuj zakwestionować wszelkie myśli, które skłaniają cię do odprawienia rytuału, a jeśli nie możesz się od tego oderwać, odwróć się.
- Nigdy nie czuj się źle z ukończeniem rytuału OCD; nie różni się to od osoby z chorobą skóry swędzącą skórę i nie jest oznaką słabości lub porażki.
- Leki mogą być niezwykle pomocne dla wielu osób z OCD, ale możesz ich nie potrzebować, jeśli Twoje rytuały nie ingerują drastycznie w Twoje codzienne życie, a sam ERP jest wystarczający.
