Lęk jest częstym problemem, z którym borykają się miliony ludzi, więc nie jesteś sam, jeśli szukasz ulgi. Być może słyszałeś, że niektóre pokarmy, diety i zioła mogą leczyć lęk. To częściowo prawda, a niektóre pokarmy mogą łagodzić objawy lęku. Jednak te pokarmy nie zastępują profesjonalnego leczenia. Jeśli doświadczasz lęku i przeszkadza on w codziennym życiu, zdecydowanie powinieneś porozmawiać z lekarzem lub terapeutą w celu uzyskania porady. Następnie możesz wprowadzić pewne zmiany w diecie, aby wesprzeć to leczenie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zdrowe wybory żywieniowe
Ogólnie rzecz biorąc, nie ma jednej diety ani zmiany, która wyleczyłaby Twój lęk. Jednak przestrzeganie zdrowej diety, która zapewnia wszystkie potrzebne witaminy i składniki odżywcze, jest najlepsze dla zdrowia psychicznego. Postaraj się włączyć do swojej diety następujące pokarmy i składniki odżywcze, aby uzyskać najlepsze wyniki. Jeśli nie odczuwasz żadnej poprawy w swoim lęku, porozmawiaj ze swoim terapeutą w celu uzyskania dalszych wskazówek.
Krok 1. Stosuj zbilansowaną dietę bogatą w owoce, warzywa i chude białka
Zdrowsze diety są ogólnie lepsze dla zdrowia psychicznego niż niezdrowe. Ogólnie rzecz biorąc, trzymaj się dobrze zbilansowanej diety, która zapewnia mnóstwo witamin i składników odżywczych oraz ubogą w tłuszcze nasycone i niezdrowe składniki. Najlepsza jest dieta roślinna z chudymi białkami, produktami pełnoziarnistymi i zdrowymi źródłami tłuszczu.
- Powinieneś spożywać co najmniej 4 porcje owoców i 6 warzyw dziennie. Postaraj się, aby każdy posiłek zawierał po kilka sztuk.
- Staraj się pozyskiwać białko z chudego mięsa lub roślin. Dobry wybór to drób, ryby, fasola, soja, orzechy i rośliny strączkowe.
Krok 2. Jedz według stałego harmonogramu, aby utrzymać poziom cukru we krwi
Załamanie cukru we krwi może pogorszyć nastrój i pogorszyć niepokój. Staraj się jeść codziennie o tych samych porach, aby poziom cukru we krwi i nastrój pozostały na stałym poziomie. Upewnij się też, że nie pomijasz żadnych posiłków.
Jeśli zwykle jesteś w ruchu i nie zawsze możesz usiąść do jedzenia, spróbuj zaplanować z wyprzedzeniem i zapakować ze sobą przekąski
Krok 3. Zwiększ poziom antyoksydantów
Istnieją dowody na to, że brak przeciwutleniaczy może pogorszyć stany lękowe, więc staraj się spożywać pokarmy bogate w te składniki odżywcze. Dobre źródła to owoce, fasola, jagody, orzechy i zielone warzywa liściaste. Włącz niektóre z tych produktów do każdego posiłku, który spożywasz.
- Niektóre przyprawy i zioła, takie jak oregano, kurkuma, imbir i herbata, zawierają również przeciwutleniacze.
- Istnieją również suplementy antyoksydacyjne, ale badania nie wykazują, że są one skuteczne. Najlepiej zaopatrzyć się w wszystkie potrzebne przeciwutleniacze ze swojej regularnej diety.
Krok 4. Włącz białko do swojego śniadania, aby być pełnym
Twoje ciało jest rano pozbawione składników odżywczych, dlatego ważne jest, aby rozpocząć dzień od zastrzyku białka. Dzięki temu czujesz się pełny, a poziom cukru we krwi wysoki do pory lunchu, co zapobiega załamaniu nastroju na początku dnia.
Dobrymi źródłami białka rano są jajka, indyk, mleko, ser, jogurt i twarożek
Krok 5. Przejdź na produkty pełnoziarniste dla złożonych węglowodanów
Proste węglowodany z rafinowanej mąki lub cukru szybko się rozkładają, zapewniając szybki zastrzyk energii, po którym następuje awaria. Węglowodany złożone rozkładają się wolniej, dając ci trwałą energię bez załamania nastroju. Spróbuj zastąpić wszystkie spożywane białe i wzbogacone produkty, takie jak chleb lub makaron, pełnoziarnistymi.
Rośliny strączkowe, orzechy i dynia są również dobrym źródłem węglowodanów złożonych
Krok 6. Przyjmuj co najmniej 2,4 mcg witaminy B12 każdego dnia
Niektóre badania pokazują, że niedobór witaminy B12 może pogorszyć stany lękowe i inne problemy ze zdrowiem psychicznym. Postaraj się uzyskać 2,4 mcg dziennie, aby zapobiec jakimkolwiek niedoborom.
- Ryby, skorupiaki i czerwone mięso są bogate w witaminę B12. Możesz go również otrzymać z nabiału i jajek.
- Niedobory witaminy B12 są rzadkie u zdrowych osób stosujących zdrową dietę, więc możesz nie potrzebować zmiany diety, aby uzyskać więcej niż zwykle.
Krok 7. Miej więcej pokarmów bogatych w tryptofan, aby uspokoić swój nastrój
Tryptofan działa uspokajająco na organizm i może zmniejszyć niepokój. Staraj się spożywać 1-2 porcje pokarmów bogatych w tryptofan w ciągu dnia, aby zwiększyć swój relaks.
Dobrymi źródłami tryptofanu są indyk, jaja, tofu, ryby, rośliny strączkowe i nabiał. Lepiej działa, jeśli zjesz go rano ze śniadaniem
Krok 8. Pij dużo wody, aby pozostać nawodnionym
Odwodnienie może zaburzyć twój nastrój i pogorszyć twój niepokój. Zawsze pij dużo wody każdego dnia, aby zachować nawodnienie. Staraj się pić 8 szklanek wody dziennie.
Jeśli czujesz pragnienie lub masz ciemnożółty mocz, wypij więcej wody, nawet jeśli wypiłeś już 8 szklanek. Czasami potrzebujesz więcej, jeśli ćwiczysz lub jest gorąco
Metoda 2 z 3: Pokarmy, których należy unikać
Chociaż powinieneś uwzględnić w swojej diecie dużo zdrowej żywności, istnieją również takie, które powinieneś zmniejszyć lub całkowicie wyeliminować. Włączenie do diety zbyt wielu niezdrowych pokarmów może pogorszyć twój lęk, a także prowadzić do innych problemów zdrowotnych. Wprowadź następujące zmiany, aby zwiększyć szansę na zmniejszenie lęku.
Krok 1. Jedz mniej tłustych, przetworzonych i smażonych potraw
Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone zwykle pogarszają stany lękowe i depresję, a także zagrażają zdrowiu fizycznemu. Zmniejsz liczbę tłustych, przetworzonych i smażonych potraw w swojej diecie. Zastąp je zdrowymi, zbilansowanymi posiłkami.
- Zamiast tego spróbuj zastąpić produkty o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych nienasyconymi. Na przykład podczas gotowania używaj oliwy z oliwek zamiast masła lub margaryny.
- Powinieneś utrzymywać całkowite spożycie tłuszczu poniżej 35% wszystkich kalorii. Tak więc, jeśli masz 2000 kalorii dziennie, nie więcej niż 700 powinno pochodzić z tłuszczu. Obejmuje to również zdrowe tłuszcze.
Krok 2. Wytnij jak najwięcej dodanego cukru
Cukier daje ci szybki wzrost energii, który może pogorszyć twój lęk, a także następującą po nim katastrofę, która może sprawić, że poczujesz się przygnębiony. Staraj się mieć w codziennej diecie mniej deserów, słodyczy, napojów gazowanych i innych słodkich produktów.
- Nabierz nawyku sprawdzania etykiet żywieniowych na wszystkim, co kupujesz, i szukania dodanych cukrów. Możesz być zaskoczony, ile cukru zawierają niektóre produkty spożywcze.
- Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, możesz mieć świeże owoce lub desery bez cukru.
- Są też cukry naturalne, takie jak te w owocach. Nie musisz ich ograniczać.
Krok 3. Zmniejsz spożycie kofeiny, aby obniżyć tętno
Wysoki poziom kofeiny podnosi tętno, co może pogorszyć Twój lęk. Pij tylko małą lub umiarkowaną ilość kofeiny każdego dnia, aby uniknąć uczucia zdenerwowania i niepokoju.
- Kofeina jest bezpieczna w ilości do 400 mg dziennie, czyli około 4-5 filiżanek kawy. Jeśli masz niepokój, pozostań znacznie poniżej tego maksimum.
- Jeśli jesteś szczególnie wrażliwy na kofeinę, możesz całkowicie ją wyeliminować.
Krok 4. Pij alkohol z umiarem
Chociaż możesz czuć, że alkohol cię uspokaja, po tym, jak organizm go rozbija, twoje tętno i niepokój mogą wzrosnąć. Najlepiej unikać intensywnego picia. Trzymaj się średnio 1-2 napojów alkoholowych dziennie.
Podobnie jak w przypadku kofeiny, jest to wyjątkowe dla każdej osoby. Jeśli jesteś wrażliwy na alkohol i często budzi to Twój niepokój, powinieneś całkowicie go wyeliminować
Metoda 3 z 3: Zioła i suplementy, które mogą pomóc
Oprócz zmian w diecie możesz wypróbować kilka suplementów, które mogą złagodzić Twój niepokój. Większość z nich można bezpiecznie wypróbować samodzielnie, ale przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów zapytaj lekarza, jeśli przyjmujesz leki. Nie będą one działać dla wszystkich, ale mogą być dobrym uzupełnieniem innych metod leczenia lęku.
Krok 1. Wypij herbatę ziołową, aby się uspokoić
Niektóre zioła są związane ze zmniejszeniem lęku i mogą pomóc Ci się zrelaksować. Spróbuj wypijać kilka filiżanek herbaty ziołowej każdego dnia, aby sprawdzić, czy pomoże ci to poczuć się lepiej.
- Zioła, które najlepiej sprawdzają się w stanach lękowych, to rumianek, korzeń waleriany, passiflora i lawenda.
- Herbaty ziołowe są naturalnie pozbawione kofeiny, więc nie powinny powodować nerwowości. Herbaty zielone lub czarne zawierają jednak kofeinę, więc upewnij się, że nie pijesz ich za dużo.
- Ogólnie rzecz biorąc, nie ma górnego limitu, ile herbaty ziołowej można wypić dziennie. Typowe zalecenia to 3-5 filiżanek dziennie. Jeśli czujesz się zdenerwowany lub zbyt często korzystasz z łazienki, ponieważ herbata ma działanie moczopędne, zredukuj trochę.
Krok 2. Wypróbuj suplementy z magnezem, aby poprawić nastrój
Niektóre badania sugerują, że niedobór magnezu może również nasilać lęk. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości z regularnej diety, spróbuj suplementu, aby zwiększyć dzienne spożycie.
Mężczyźni potrzebują tylko 420 mg, a kobiety 320 mg dziennie. Zapytaj swojego lekarza, zanim zażyjesz więcej niż to w suplemencie
Krok 3. Wspieraj zdrowie jelit probiotykami
Twoje zdrowie trawienne może mieć duży wpływ na twoje zdrowie psychiczne. Jeśli twoje bakterie jelitowe nie są w równowadze, możesz mieć problemy z trawieniem i inne problemy zdrowotne. Spróbuj wziąć suplement probiotyczny, aby zwiększyć ilość zdrowych bakterii w jelitach i sprawdź, czy to ci pomoże.
- Spróbuj znaleźć konkretną badaną markę. Są one najprawdopodobniej skuteczne.
- Częstymi skutkami ubocznymi probiotyków są gazy, wzdęcia i niewielka biegunka. Powinno to minąć w ciągu kilku dni, kiedy twoje ciało się do tego przyzwyczai.
- Standardowa dawka probiotyku to 10 miliardów jednostek dziennie. To brzmi jak dużo, ale każda kapsułka zawiera kilka miliardów jednostek.
Medyczne na wynos
Twoja dieta zdecydowanie odgrywa rolę w twoim zdrowiu psychicznym, a niektóre zmiany w diecie mogą poprawić objawy lęku. Zdrowa dieta wolna od cukru, tłuszczów nasyconych i innej przetworzonej żywności może poprawić nastrój i utrzymać niski poziom lęku. Jednak proste zmiany w diecie mogą nie wystarczyć, aby wywrzeć duży wpływ na Twój lęk. Powinieneś również postępować zgodnie ze wskazówkami lekarza lub terapeuty, aby zmniejszyć swój niepokój. Daje to największą szansę na skuteczne opanowanie lęku.
