Możesz pomyśleć, że objawy menopauzy wymagają wyleczenia. Ale menopauza nie jest chorobą. To przejście z wieku rozrodczego do wieku niereprodukcyjnego, w którym nie miesiączkujesz. Podczas gdy organizm każdej kobiety reaguje inaczej na to przejście, niektóre kobiety doświadczają problemów spowodowanych obniżonym poziomem estrogenów. Na szczęście zmiana diety może złagodzić wiele skutków ubocznych menopauzy.
Kroki
Metoda 1 z 4: łagodzenie określonych objawów poprzez dietę
Krok 1. Dołącz soję, aby złagodzić uderzenia gorąca
Jeśli masz uderzenia gorąca wokół twarzy i górnej części klatki piersiowej, spróbuj zażywać produkty sojowe. Soja zawiera fitoestrogeny, które naśladują lub nieznacznie blokują estrogen w organizmie. Wiele kobiet stwierdza, że spożywanie większej ilości produktów sojowych lub sojowych łagodzi uderzenia gorąca w ciągu kilku dni lub tygodni. Jedz 1 lub 2 porcje tofu, mleka sojowego lub jogurtu sojowego każdego dnia.
Jeśli miałeś raka piersi zależnego od estrogenów, unikaj produktów sojowych i sojowych. Przed zwiększeniem ilości soi w diecie należy zapytać lekarza, czy rak piersi był zależny od estrogenów
Krok 2. Jedz błonnik, aby kontrolować przyrost masy ciała
W okresie menopauzy Twój metabolizm może ulec spowolnieniu, co może spowodować, że przytyjesz. Możesz kontrolować problemy z wagą, jedząc więcej owoców i warzyw. Zawierają one błonnik, który może pomóc Ci dłużej czuć się pełniejszym i ograniczyć apetyt.
Pokarmy bogate w błonnik obejmują: fasolę, rośliny strączkowe, maliny, gruszki (ze skórką), jabłka (ze skórką), groszek łuskany, karczochy i fasolkę szparagową
Krok 3. Zmniejsz spożycie cukru, aby zwalczyć zmęczenie
Możesz czuć się przemęczona w okresie menopauzy. Aby poprawić poziom energii, unikaj słodkich pokarmów i napojów. Nadmiar cukru może szybko zwiększyć poziom cukru we krwi, co powoduje uczucie zmęczenia. Ogranicz cukier do 2 łyżek (25g) dziennie. Czytaj etykiety żywności, aby uważać na dodane cukry.
Zamiast jeść słodkie przekąski, wybieraj wysokobiałkowe przekąski, takie jak orzechy, nasiona i bezcukrowe jogurty lub koktajle
Krok 4. Dostosuj dietę, aby lepiej spać
Jeśli trudno Ci zasnąć lub zasnąć w nocy, zjedz przekąskę. Możesz jeść orzechy, banana, jogurt, krakersy pełnoziarniste, jabłko, masło orzechowe lub ser. Mogą one utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i pomóc organizmowi uwolnić zdrowy poziom serotoniny, substancji chemicznej mózgu ważnej dla snu.
Unikaj słodkich przekąsek przed pójściem spać. Twoja przekąska powinna zawsze zawierać chude, wysokiej jakości białko, takie jak ser lub chude mięso. Mogą one pomóc organizmowi w wytwarzaniu serotoniny
Krok 5. Jedz pokarmy, które mogą poprawić Twój nastrój
Jeśli zauważysz, że twoje nastroje się zmieniają lub jesteś bardziej skłonny do płaczu lub zdenerwowania, jedz pokarmy, które mogą zmniejszyć drażliwość i niepokój. Wiele poprawiających nastrój produktów spożywczych zawiera selen i tryptofan. Zawierają neuroprzekaźniki, które mogą regulować nastrój i sen. Staraj się codziennie spożywać od 1 do 2 porcji tych produktów:
- Orzechy brazylijskie: 3 orzechy liczą się jako 1 porcja
- Płatki owsiane: 1/2 szklanki (45 g) to 1 porcja
- Banany: 1 porcja to średni banan
- Drób: zjedz kurczaka, indyka lub dziczyznę kilka razy w tygodniu
- Soczewica: 1/2 szklanki (40 g) gotowanej soczewicy to 1 porcja
Metoda 2 z 4: Ogólna poprawa diety
Krok 1. Przygotuj własne jedzenie
Ponieważ potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, w jaki sposób chemikalia z żywności przyczyniają się do objawów menopauzy, najlepiej unikać przetworzonej lub konwencjonalnie uprawianej żywności. Utrzymuj żywność jak najbliżej jej pierwotnej lub naturalnej postaci i wybieraj żywność ekologiczną. Staraj się gotować od podstaw, aby mieć kontrolę nad tym, co jesz.
Jeśli brakuje Ci czasu, spróbuj wcześniej użyć garnka lub przygotować podstawowe (takie jak ryż, fasola, a nawet mięso i warzywa) i zamrozić je
Krok 2. Jedz bardziej złożone węglowodany
90 do 95% spożywanych węglowodanów powinno być złożonych. Oznacza to, że gdy węglowodany rozkładają się na cukry, rozkładają się na bardziej złożone cząsteczki, których przetwarzanie zajmuje organizmowi więcej czasu. Zapobiega to szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Uzyskaj złożone węglowodany z nieprzetworzonej żywności, takiej jak zboża, groch, soczewica, fasola i warzywa.
Jedz większość węglowodanów złożonych w porze lunchu, aby organizm dłużej je trawił i ogranicz porcje na inne posiłki
Krok 3. Zmniejsz spożycie cukru
W przeciwieństwie do węglowodanów złożonych, węglowodany proste, które znajdują się w przetworzonej żywności, są szybko rozkładane przez organizm. Oznacza to, że poziom cukru we krwi gwałtownie wzrośnie. Może to pogorszyć zmęczenie menopauzalne. Aby ograniczyć proste węglowodany i cukier, unikaj produktów takich jak biały chleb, biały makaron, biały ryż, cukierki, ciasteczka, ciasta i inne słodycze.
- Czytaj etykiety i unikaj produktów, które zawierają dużo dodanych cukrów, takich jak glukoza, sacharoza (cukier stołowy) i fruktoza (najczęściej dodawane jako syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS)).
- Badania wykazały, że picie napojów zawierających HFCS zwiększa ryzyko cukrzycy i chorób układu krążenia.
Krok 4. Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe
Kwasy tłuszczowe (omega-3s) to zdrowe tłuszcze, które mogą zmniejszać stany zapalne, poprawiać stan mózgu i serca oraz regulować wahania nastroju. Badania wykazały, że kwasy omega-3 mogą łagodzić objawy depresji spowodowane menopauzą. Aby wprowadzić kwasy omega-3 do swojej diety, jedz:
- Ryby dziko żyjące: łosoś, makrela, tuńczyk, dorsz, plamiak
- Siemię lniane mielone: one również zawierają dużo błonnika
- Ogranicz pokarmy bogate w tłuszcze nasycone (takie jak wołowina lub drób ze skórą)
Krok 5. Jedz więcej owoców i warzyw
Staraj się jeść co najmniej 3 do 5 owoców i warzyw dowolnej odmiany. Zmieniaj produkty, które jesz, aby otrzymywać różnorodne kolory i składniki odżywcze. Składniki odżywcze w produktach (takie jak fitoestrogeny, witaminy i minerały) są dobre dla utrzymania zdrowia serca i kości w okresie menopauzy.
Powinieneś także pić więcej wody w ciągu dnia. Staraj się pić codziennie od 1 do 2 litrów lub od 6 do 8 8 fl oz (240 ml) szklanek wody
Metoda 3 z 4: Wypróbowanie ziołowych środków zaradczych
Krok 1. Weź waleriana, aby złagodzić bezsenność
Jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy, możesz wziąć rumianek lub waleriana jako suplement ziołowy lub herbatę. Badania wykazały, że waleriana (roślina) może pomóc szybciej zasnąć i poprawić jakość snu.
Możesz używać kozłka od czasu do czasu, ale nie rób nawyku polegania na nim do zasypiania. Powinieneś również zapytać lekarza o wszelkie interakcje leków, jeśli przyjmujesz leki
Krok 2. Użyj czarnego kohosha
Korzeń czarnej rośliny Cohosh był tradycyjnie używany do łagodzenia skurczów, wahań nastroju, drażliwości i uderzeń gorąca spowodowanych menopauzą. Badania wykazały, że cohosh jest w rzeczywistości bardziej skuteczny niż niektóre leki na receptę w leczeniu uderzeń gorąca i nocnych potów. Black Cohosh jest najskuteczniejszy, gdy przyjmujesz go jako suplement w tabletkach.
- Niektórzy lekarze odradzają używanie czarnego cohosha przez ponad 6 miesięcy.
- Ponieważ czarny groniak może zawierać estrogeny roślinne, porozmawiaj z lekarzem przed użyciem go, jeśli masz raka piersi, historię raka piersi lub jesteś zagrożony rakiem piersi.
Krok 3. Spróbuj wziąć olejek z wiesiołka na uderzenia gorąca
Potrzebne są dalsze badania, ale olej z wiesiołka często stosuje się w celu złagodzenia objawów uderzeń gorąca. Olej z wiesiołka (i olej z czarnej porzeczki) zawiera kwas gamma-linolenowy (GLA). Ten kwas tłuszczowy działa przeciwzapalnie.
Olej z wiesiołka (w szczególności GLA) może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem tego suplementu
Krok 4. Weź żeń-szeń, aby zmniejszyć drażliwość
Potrzebne są dalsze badania, ale niektóre badania wykazały, że przyjmowanie suplementów żeń-szenia może poprawić nastrój i złagodzić depresję wywołaną menopauzą. Zawsze postępuj zgodnie z instrukcjami producenta i rozważ przyjmowanie go z suplementem witaminowo-mineralnym.
Nie używaj żeń-szenia, jeśli jesteś w ciąży, ponieważ może to zwiększyć ryzyko wad wrodzonych. Poinformuj swojego lekarza, jeśli masz jakiekolwiek inne problemy zdrowotne i daj mu listę leków i suplementów, które obecnie przyjmujesz, zanim użyjesz żeń-szenia
Metoda 4 z 4: Kiedy szukać leczenia?
Krok 1. Zwróć się do lekarza na rutynowe kontrole podczas i po menopauzie
Sama menopauza jest naturalną częścią procesu starzenia, która nie wymaga leczenia medycznego. Jednak ryzyko rozwoju niektórych schorzeń wzrasta w trakcie i po menopauzie. Odwiedzaj swojego lekarza tak często, jak zaleci, aby mieć oko na ogólny stan zdrowia i uważać na typowe komplikacje związane ze starzeniem się i menopauzą.
Po menopauzie możesz być bardziej narażona na problemy, takie jak choroby serca, osteoporoza, przyrost masy ciała, utrata funkcji seksualnych i problemy z moczem (takie jak nietrzymanie moczu i częste infekcje dróg moczowych)
Krok 2. Omów inne opcje leczenia, jeśli naturalne środki nie pomagają
Jeśli uważasz, że objawy menopauzy są bardzo trudne do zniesienia pomimo naturalnych metod leczenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą zasugerować leki, które mogą pomóc kontrolować objawy i zapobiegać powszechnym powikłaniom (takim jak osteoporoza). Niektóre opcje obejmują:
- Terapia hormonalna, która może pomóc w leczeniu objawów takich jak uderzenia gorąca, utrata masy kostnej i suchość pochwy.
- Leki przeciwdepresyjne, które mogą pomóc w opanowaniu uderzeń gorąca i objawów nastroju. Niektóre leki zwykle stosowane w leczeniu innych stanów, takich jak drgawki i nadciśnienie, mogą również pomóc złagodzić uderzenia gorąca.
- Leki lub suplementy pomagające w leczeniu lub zapobieganiu osteoporozie.
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych suplementów
Suplementy ziołowe mogą być pomocne w radzeniu sobie z niektórymi objawami menopauzy. Jednak nie są dla wszystkich. Mogą źle oddziaływać z innymi lekami lub powodować ich mniejszą skuteczność. Dodatkowo mogą powodować skutki uboczne, jeśli masz pewne schorzenia. Zapytaj swojego lekarza, jakie suplementy możesz bezpiecznie stosować.
- Na przykład lekarz może zalecić przyjmowanie żeń-szenia, jeśli masz cukrzycę lub stan wrażliwy na hormony, taki jak rak piersi lub mięśniaki macicy. Nie należy go również przyjmować, jeśli przyjmujesz pewne leki, takie jak warfaryna (rozrzedzacz krwi), niektóre leki przeciwdepresyjne lub leki na cukrzycę.
- Zatrzymaj się i porozmawiaj z lekarzem, jeśli wystąpią skutki uboczne podczas przyjmowania jakiegokolwiek suplementu ziołowego. Poszukaj pomocy w nagłych wypadkach, jeśli masz objawy ciężkiej reakcji alergicznej, takie jak trudności w oddychaniu lub połykaniu, nudności i wymioty, zawroty głowy lub dezorientacja lub obrzęk twarzy, warg, języka lub gardła.
