Zazwyczaj twój metabolizm zwalnia wraz z wiekiem. Nawet jeśli robisz i jesz te same rzeczy, które robiłeś dziesięć lat temu, zauważyłeś, że nie mają one takiego samego efektu. Częściej czujesz się zmęczony, marudny i nie możesz zapiąć swoich ulubionych dżinsów. To tylko kilka objawów spowolnienia metabolizmu. Jednak powolny metabolizm nie jest trwały. Dzięki diecie i ćwiczeniom można to odwrócić.
Kroki
Część 1 z 3: Rozpoznawanie oznak powolnego metabolizmu
Krok 1. Spójrz na swoje stopy
Może się to wydawać dziwne, ale stan Twoich stóp jest jednym ze sposobów określenia, czy masz niski metabolizm. Suche stopy i popękane pięty wskazują na spowolniony metabolizm, ponieważ sucha skóra jest jednym z objawów braku równowagi hormonów tarczycy.
- Jeśli wyeliminowałeś inne potencjalne przyczyny pękania lub łuszczenia się skóry na stopach, takie jak grzybica stóp lub grzybica paznokci, przyczyną może być spowolnienie metabolizmu.
- Sucha skóra w innych miejscach, a także suche lub przerzedzone włosy również mogą wskazywać na powolny metabolizm. Podobnie jak w przypadku stóp, upewnij się, że wyeliminowałeś inne przyczyny tych stanów, zanim dojdziesz do wniosku, że Twój metabolizm zwalnia na podstawie tego pojedynczego objawu.
- Zimne stopy również mogą wskazywać na spowolnienie metabolizmu. Chociaż jest to związane z ogólną temperaturą ciała, niektórzy ludzie mogą mieć stale zimne dłonie i stopy, mimo że gdzie indziej jest ciepło. Na przykład możesz czuć się komfortowo tylko wtedy, gdy nosisz skarpetki, nawet w ciepłe dni.
Krok 2. Oceń swoją ogólną temperaturę ciała
Pewnym sposobem sprawdzenia, czy Twój metabolizm zwalnia, jest zastanowienie się, czy zawsze jest Ci zimno. Jeśli masz trudności z utrzymaniem temperatury ciała nawet w ciepłym otoczeniu, możesz mieć powolny metabolizm.
- Możesz polegać na zachowaniu, aby to rozgryźć. Na przykład, jeśli jesteś w pokoju z kilkoma osobami, które narzekają, że jest ciepło, podczas gdy ty masz dreszcze w swetrze, prawdopodobnie masz niższą ogólną temperaturę ciała.
- Po przebudzeniu rano zmierz temperaturę. Jeśli jest poniżej 98, może to oznaczać, że Twoje ciało ma trudności z regulowaniem ogólnej temperatury, co może być objawem wolniejszego metabolizmu.
Krok 3. Kronikuj swoje wzorce snu
Wolny metabolizm może powodować poważne zakłócenia snu, w tym bezsenność. Jeśli masz poważne zaburzenia snu, prawdopodobnie nie musisz śledzić swojego snu, aby wiedzieć, że masz problem.
- Jeśli jednak przez jakiś czas występowały u Ciebie zaburzenia snu, być może dostosowałeś swoje nawyki do tych zaburzeń, tak aby miały one mniejszy wpływ na Ciebie.
- Ogólnie rzecz biorąc, chcesz spać od siedmiu do dziewięciu godzin w nocy. Prowadź dziennik, w którym zapisujesz, o której godzinie kładziesz się spać i kiedy się budzisz.
- Możesz także chcieć zmierzyć, ile czasu zajmuje ci zasypianie. Może to być prawie niemożliwe do samodzielnego ustalenia, ale zwykle możesz wymyślić dobre zgadywanie.
- Na przykład, jeśli zwykle czytasz książkę przed snem, zanotuj liczbę stron, które czytasz każdego wieczoru przed zaśnięciem. Zastanów się, ile czasu zajmuje Ci przeczytanie strony, a dzięki temu zorientujesz się, ile czasu zajmuje Ci zaśnięcie.
Krok 4. Często rozmawiaj z ludźmi, którzy są wokół ciebie
Jeśli masz częste wahania nastroju, problemy z pamięcią lub trudności z koncentracją, możesz mieć powolny metabolizm. Mogą to nie być rzeczy, które zauważasz w sobie, ale ludzie, którzy spędzają z tobą dużo czasu, mogą ci powiedzieć więcej o tym, jak się zachowujesz.
- Niektóre rzeczy możesz zauważyć samodzielnie. Na przykład, jeśli czujesz się bardzo zdenerwowany, jeśli nie jadłeś od jakiegoś czasu, może to wskazywać, że masz wolniejszy metabolizm.
- Masz również pomysł, jeśli masz trudności z koncentracją, chociaż może to być również spowodowane wieloma innymi czynnikami.
- Porozmawiaj ze współpracownikami, współmałżonkiem, a nawet starszymi dziećmi, aby sprawdzić, czy ostatnio zauważyły jakieś zmiany w twoim zachowaniu lub nastroju. Może to być szczególnie pomocne, jeśli uważasz, że twój metabolizm zwolnił dopiero niedawno, ponieważ inni wokół ciebie prawdopodobnie zauważą zmiany, zanim ty to zrobisz.
Krok 5. Zważ się
Chociaż sam powolny metabolizm nie jest odpowiedzialny za przyrost masy ciała, jeśli masz stosunkowo nagły przyrost masy ciała pomimo braku zmian w stylu życia lub nawykach, może to wskazywać, że Twój metabolizm zwalnia.
- Zasadniczo spożywałeś wcześniej wystarczającą ilość kalorii, aby utrzymać stałą wagę, a nawet schudnąć – spalałeś mniej więcej taką samą ilość kalorii, jaką spożyłeś.
- Jeśli spowolnisz tempo metabolizmu, spalisz mniej kalorii w stosunku do ilości, którą spożywasz, co może spowodować, że przytyjesz.
- Kontroluj swoją aktywność i dietę konsekwentnie przez kilka tygodni i waż się każdego ranka lub co drugi dzień. Zapisuj swoją wagę. Jeśli przybierasz na wadze, kiedy nie byłeś wcześniej, może to oznaczać spowolnienie metabolizmu.
Część 2 z 3: Ocena szybkości metabolizmu
Krok 1. Oblicz swój wskaźnik masy ciała (BMI)
Twój BMI podaje szacunkową procentową zawartość tkanki tłuszczowej na podstawie stosunku masy ciała do wzrostu. Aby obliczyć BMI, podziel swoją wagę w funtach przez wynik masy ciała pomnożony przez samą siebie, a następnie pomnóż tę liczbę przez 703.
- Na przykład, jeśli jesteś 42-letnią kobietą, która ma 5'6 (66 cali) i waży 156 funtów, twoje obliczenia będą wyglądać tak: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. Twoje BMI byłby 25.17.
- BMI poniżej 18,5 uważa się za niedowagę. Normalny zakres BMI dla kobiet w średnim wieku wynosi od 18,5 do 24,9. W poprzednim przykładzie kobieta zostałaby uznana za lekką nadwagę. BMI powyżej 30 wskazuje na otyłość.
- Zakresy te różnią się nieznacznie dla mężczyzn i kobiet oraz w zależności od wieku.
- Możesz również znaleźć kalkulatory online, które znajdą dla Ciebie dokładny wskaźnik BMI, jeśli podasz swój wiek, płeć, wzrost i wagę.
- Jeśli Twój BMI wskazuje, że masz nadwagę lub otyłość, pobaw się liczbami, aby znaleźć docelową wagę, w której musisz być, abyś mógł ustalić cele dotyczące diety i ćwiczeń.
Krok 2. Prowadź dziennik żywności
Zapisywanie wszystkiego, co jesz każdego dnia, to najprostszy sposób na określenie, ile kalorii dziennie spożywasz. Musisz znać te informacje, aby ustalić, czy spożywasz więcej kalorii niż spalasz, co może prowadzić do przybierania na wadze.
- Możesz zajrzeć do Internetu, aby dowiedzieć się, ile kalorii jest w wielu różnych produktach spożywczych. Jeśli jesz pakowaną żywność, po prostu spójrz na etykietę wartości odżywczej.
- Nie musisz koniecznie rozdzielać tego, co jesz, w dokładnej wielkości porcji, gdy prowadzisz dziennik żywności, ale staraj się oszacować tak blisko, jak to możliwe.
- Pod koniec każdego dnia poświęć kilka minut, aby zsumować spalone w tym dniu kalorie. Ta liczba będzie potrzebna, aby dowiedzieć się, jak dostosować dietę, aby odzwierciedlić tempo metabolizmu.
Krok 3. Oblicz swoją podstawową przemianę materii (BMR)
Twój BMR to ilość kalorii, które twoje ciało zużywa w ciągu dnia, po prostu przez istnienie. Jest to minimalna liczba kalorii potrzebna każdego dnia do normalnego funkcjonowania organizmu.
- Aby obliczyć własny BMR, użyj równania Harrisa-Benedicta. W przypadku kobiet równanie to wynosi 655 + (4,35 x waga w funtach) + (4,7 x wzrost w calach) – (4,7 x wiek w latach) = BMR. Dla mężczyzn równanie to 66 + (6,23 x waga w funtach) + (12,7 x wzrost w calach) – (6,8 x wiek w latach) = BMR.
- Istnieją również kalkulatory online, które znajdą dla Ciebie BMR na podstawie tego równania, jeśli nie czujesz się komfortowo ze swoimi umiejętnościami matematycznymi.
- Należy pamiętać, że każdy BMR uzyskany ze wzoru matematycznego jest jedynie szacunkiem, chociaż może być bliski. Nie będziesz w stanie ustalić swojego rzeczywistego BMR bez pomocy lekarza.
Krok 4. Oszacuj kalorie, które spalasz podczas aktywności
Jeśli chodzi o liczbę kalorii, które faktycznie spalasz, Twój BMR mówi tylko część historii. W rzeczywistości w ciągu dnia wykonujesz wiele czynności, które spalają dodatkowe kalorie.
- Wiele internetowych kalkulatorów BMR oszacuje to za Ciebie na podstawie ogólnej charakterystyki Twojego przeciętnego codziennego stylu życia (siedzący tryb życia, mało aktywny, aktywny lub bardzo aktywny), liczby dni w tygodniu, w których ćwiczysz, jak długo ćwiczysz i rodzaju aktywność, którą wykonujesz podczas ćwiczeń.
- Jeśli nie korzystasz z kalkulatora internetowego, będziesz musiał wykonać sporo pracy, aby uzyskać dobre oszacowanie. Podaj liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń, a także kalorie, które spalasz podczas codziennych czynności, takich jak sprzątanie domu lub wyprowadzanie psa.
Krok 5. Znajdź swój całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE)
Twój TDEE jest kombinacją twojego BMR oraz wszystkich kalorii spalanych podczas aktywności w ciągu dnia. Istnieje wiele kalkulatorów online, które znajdą dla Ciebie Twój TDEE.
- Możesz chcieć podłączyć różne poziomy aktywności, aby utworzyć zakres. Może to być szczególnie cenne, jeśli tempo Twojej aktywności różni się w ciągu tygodnia.
- Na przykład możesz mieć siedzący tryb pracy, w którym pracujesz pięć dni w tygodniu. W te dni spędzasz większość czasu siedząc, chociaż rano i wieczorem chodzisz na spacery. Jednak w weekendy jesteś znacznie bardziej aktywny i lubisz spędzać dużo czasu na świeżym powietrzu.
Krok 6. Porównaj swoje TDEE ze spożytymi kaloriami
W tym celu musisz wrócić i zajrzeć do swojego dziennika żywności. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz w ciągu dnia, przybierasz na wadze. Jeśli spożyjesz mniej kalorii niż spalasz w ciągu dnia, schudniesz.
- To jednak nie koniec historii. Z biegiem czasu, jeśli konsekwentnie spożywasz mniej kalorii niż spalasz, Twój metabolizm zwolni.
- Pamiętaj, że twój BMR w zasadzie reprezentuje kalorie, które twoje ciało musi spalić, aby istnieć. Jeśli zużyjesz mniej kalorii, twój metabolizm zwolni, aby twoje ciało mogło dalej funkcjonować.
Część 3 z 3: Poprawa metabolizmu
Krok 1. Wyklucz przewlekłe schorzenia
Niektóre poważne schorzenia, takie jak niedoczynność tarczycy lub zespół Cushinga, mogą spowolnić metabolizm. Jeśli masz wyjątkowo wolne tempo przemiany materii lub jeśli Twój metabolizm znacznie zwolnił w krótkim czasie, powinieneś skonsultować się z lekarzem.
- Lekarz będzie musiał wykonać badanie krwi, aby zmierzyć poziom hormonów tarczycy, aby ustalić, czy tarczyca wytwarza obniżony poziom hormonów tarczycy, które powodują spowolnienie metabolizmu.
- Należy pamiętać, że niedoczynność tarczycy jest dość powszechna – od 1% do 2% populacji w kulturach nasyconych jodem. Cushing jest mniej powszechny.
- Nawet jeśli nie masz schorzenia, które powoduje spowolnienie metabolizmu, Twój lekarz może pomóc Ci wrócić na właściwe tory, podając sugestie lub porady dotyczące przyspieszenia metabolizmu.
Krok 2. Wykorzystaj swój BMR do efektywnej diety
Twój metabolizm często zwalnia, gdy jesteś na diecie, ponieważ spożywasz za mało kalorii. Aby zwalczyć to spowolnienie, upewnij się, że spożywasz co najmniej tyle kalorii dziennie, ile potrzebuje twoje ciało do normalnego funkcjonowania.
- Różnica między Twoim BMR a całkowitą liczbą kalorii spalanych każdego dnia reprezentuje zakres, w jakim możesz zmniejszyć kalorie, aby schudnąć. Jeśli spadniesz poniżej swojego BMR, twój metabolizm spowolni, a utrata wagi ustabilizuje się.
- Jeśli jesteś na diecie, przygotuj się na regularne wykonywanie obliczeń, ponieważ Twój BMR zmieni się, gdy schudniesz. Osoby cięższe mają zwykle wyższy metabolizm niż osoby lżejsze.
- Ta zmiana w BMR może być jednym z powodów, dla których łatwo jest schudnąć na początku, ale potem staje się coraz trudniej i trudno jest schudnąć w dalszej części planu diety.
Krok 3. Jedz więcej błonnika
Chociaż błonnik niekoniecznie przyspiesza metabolizm, jeśli zjesz więcej błonnika, z czasem przybierzesz na wadze. Błonnik może również zwiększyć ilość tłuszczu spalanego przez organizm. Wytnij biały chleb i biały ryż, którym brakuje błonnika, którego potrzebuje Twój organizm.
- Przejście na pieczywo pełnoziarniste i makaron oraz brązowy ryż może zwiększyć spożycie błonnika. Zwiększysz również ilość błonnika, jedząc więcej owoców i warzyw.
- Staraj się spożywać około 25 gramów błonnika dziennie. Możesz to dość łatwo uzyskać w trzech regularnych porcjach owoców i warzyw. Po prostu staraj się podawać owoce lub warzywa do każdego posiłku.
Krok 4. Pij zimną wodę
Prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś pić co najmniej sześć szklanek wody dziennie, aby utrzymać optymalne nawodnienie organizmu. Ponieważ woda, którą pijesz, musi być podgrzana do temperatury ciała, picie wody z lodem spala więcej kalorii niż picie letniej wody, zwiększając tempo przemiany materii.
- Według jednego z badań, picie sześciu szklanek (lub 48 uncji) zimnej wody każdego dnia zwiększyło tempo metabolizmu uczestników średnio o 50 kalorii.
- Nawet jeśli nie zmienisz nic innego, sama ta sztuczka może pozwolić ci stracić nawet pięć funtów w ciągu roku.
Krok 5. Dołącz białko do każdego posiłku
Białko jest niezbędne do budowania i wzmacniania mięśni. Jeśli nie zjesz go wystarczająco dużo, stracisz tkankę mięśniową i siłę, zwłaszcza z wiekiem. Spożywanie białka zwiększa również liczbę kalorii spalanych po każdym posiłku.
- Chude mięsa, takie jak kurczak i indyk, są dobrym źródłem białka. Jeśli jesteś wegetarianinem, spożywaj produkty sojowe, orzechy i warzywa bogate w białko, takie jak szpinak.
- Pokarmy bogate w białko, takie jak chude mięso i ryby, są również często bogate w żelazo, które jest niezbędnym składnikiem odżywczym poprawiającym metabolizm i spalanie tłuszczu.
Krok 6. Niech trening cardio i siłowy stanie się stałym elementem codziennej rutyny
Prowadzenie aktywnego stylu życia to jeden z najpewniejszych sposobów na podkręcenie metabolizmu. Jeśli konsekwentnie spalasz kalorie poprzez ćwiczenia, tempo przemiany materii Twojego organizmu odpowiednio się dostosuje.
- Zaplanuj co najmniej 20 do 30 minut ćwiczeń każdego dnia. Może to być tak lekkie, jak szybki poranny spacer, lub tak intensywne, jak trening interwałowy lub zajęcia step-aerobiku.
- Upewnij się, że zawierasz trening siłowy, a także ćwiczenia aerobowe. Silniejsze mięśnie spalają więcej kalorii, co również zwiększa tempo przemiany materii.
- Nie musisz trenować siłowo tak często, jak robisz cardio – wystarczy 20 minut dwa lub trzy razy w tygodniu.
Krok 7. Znajdź sposoby na zmniejszenie stresu
Stres może mieć negatywny wpływ na metabolizm, podnosząc poziom kortyzolu. Twoje ciało może również zatrzymać więcej kalorii, które przyjmujesz, gdy jesteś zestresowany. Jeśli Twój stres jest przewlekły, może to prowadzić do przyrostu masy ciała, szczególnie w okolicy brzucha.
