Bez względu na wiek, koszmary mogą być okropnym i trudnym doświadczeniem, a świadomość, że nie są one prawdziwe, nie zawsze pomaga. Jeśli regularnie doświadczasz koszmarów lub miałeś je ostatnio, istnieje kilka sposobów na radzenie sobie z nimi i zapominanie o swoich lękach.
Kroki
Metoda 1 z 3: Uziemienie się
Krok 1. Uspokój się szybko
Kiedy budzisz się z koszmaru, prawdopodobnie wpadniesz w panikę. Podejmij szybko następujące kroki, aby przełamać tę panikę i zacząć się uziemiać:
- Usiądź szybko po przebudzeniu się z koszmaru.
- Usiądź na skraju łóżka, z nogami na podłodze.
- Skoncentruj się na swoim otoczeniu. Zacznij nazywać rzeczy w swoim pokoju.
- Spokojnie uspokój się. Powiedz sobie, że jesteś bezpieczny iw pełni obudzony.
- Spróbuj ponownie zasnąć. Jeśli nie możesz po piętnastu minutach, zrób coś relaksującego, aż się zmęczysz.
Krok 2. Uziemij swoje zmysły
Chociaż możesz uspokoić swój umysł, że jesteś przebudzony i bezpieczny, ważne jest również uspokojenie zmysłów i ciała. Uziemij każdy zmysł, wykonując następujące kroki:
- Smak. Spróbuj zjeść coś mocnego, na przykład miętę. Unikaj cukru, ponieważ wpłynie to na sen.
- Dotykać. Dotknij czegoś o szorstkiej fakturze lub niskiej temperaturze, jak kostka lodu.
- Zapach. Trzymaj przy łóżku kojący i silny zapach, taki jak kawa lub goździki.
- Dźwięk. Wybierz kojący dźwięk lub słuchaj delikatnej muzyki.
Krok 3. Naucz się spokojnie oddychać
Spokojne oddychanie może pomóc obniżyć tętno i zmniejszyć stan paniki lub stresu, który może wywołać koszmar. Postępując zgodnie z krokami tej techniki, możesz znacznie poprawić szybkość regeneracji po koszmarze:
- Oddychaj przez nos, z zamkniętymi ustami i przytrzymaj przez pięć sekund.
- Wydychaj powoli. Podczas wydechu myśl o słowie takim jak „zrelaksuj się” lub „spokój”.
- Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie ponownie weź wdech.
- Ćwicz to oddychanie przez cały dzień, przed snem i po każdym koszmarze.
Krok 4. Nie rozpamiętuj swoich koszmarów
Zaraz po przebudzeniu się z koszmaru postaraj się nie myśleć o tym, czego doświadczyłeś. Siedzenie w łóżku i rozpamiętywanie koszmaru tylko zwiększy niepokój, co utrudni ponowne zaśnięcie, a także zwiększy prawdopodobieństwo kolejnego koszmaru.
- Poczekaj do rana, aby przeanalizować i zbadać swoje koszmary.
- Wstań z łóżka i natychmiast się uziemij. Spróbuj zrobić filiżankę herbaty i poczytać uspokajającą książkę przy słabym, kojącym oświetleniu.
- Upewnij się, że jesteś bezpieczny, sprawdź, czy drzwi i okna Twojego domu są zamknięte.
- Przypomnij sobie, że choć przerażający, koszmar się skończył, a to był tylko sen.
Metoda 2 z 3: Znajdowanie przyczyn swoich koszmarów
Krok 1. Zapisz swoje koszmary
Kiedy nie śpisz, w ciągu dnia, zapisz swoje koszmary w dzienniku. Prowadzenie dobrego zapisu szczegółów, tematów, obrazów i dialogów koszmarów pomoże ci je zbadać i ewentualnie znaleźć przyczyny w twoim życiu na jawie.
- Zapisując swoje koszmary, zdobądź jak najwięcej szczegółów.
- Szukaj jakiegokolwiek związku ze swoim życiem na jawie. Na przykład koszmary o tym, że ktoś na ciebie krzyczy lub krzywdzi cię, mogą być związane z nieprzyjaznym środowiskiem pracy.
- Zapisywanie uczuć, nawet jeśli nie pamiętasz, dlaczego czułeś się tak we śnie. Ważna jest świadomość, że w snach czujesz się zagubiony.
Krok 2. Porozmawiaj z zaufanymi przyjaciółmi i rodziną
Powiedz każdemu, komu ufasz, o swoich koszmarach. Wsparcie ze strony przyjaciół i rodziny może również pomóc w ukojeniu i zmniejszeniu prawdopodobieństwa wystąpienia koszmarów.
- Rozmowa z innymi o swoich koszmarach może pomóc ci przypomnieć sobie szczegóły i lepiej zbadać swoje sny pod kątem jakichkolwiek powiązań z twoim życiem na jawie.
- Rozmawiaj tylko z osobami, którym ufasz i czujesz się bezpiecznie, opisując swoje koszmary.
Krok 3. Poszukaj przyczyn swojego koszmaru
Koszmary mogą być spowodowane wieloma czynnościami, a usunięcie lub zmiana tych zachowań może położyć kres koszmarom. Zbadaj swoje codzienne działania i poszukaj wszystkiego, co może powodować Twoje koszmary, które mogą obejmować:
- Ekstremalny stres w Twoim życiu. Każde źródło stresu w twoim życiu może przenieść się na twoje marzenie i wywołać koszmary. Spójrz na swoją codzienną rutynę i zobacz, czy jakakolwiek jej część nie jest nadmiernie stresująca. Postaraj się poprawić tę sytuację, czyniąc ją mniej stresującą i sprawdź, czy twoje koszmary senne są zmniejszone.
- Traumatyczne wydarzenie lub PTSD. Jeśli doświadczyłeś traumatycznego wydarzenia w przeszłości, może to być przyczyną twoich koszmarów. Ogólnie rzecz biorąc, koszmary wynikające z traumy będą miały w sobie elementy tej traumy i często się powtarzają.
- Zatrzymanie lub rozpoczęcie nowego leku. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się więcej o przepisach, które mogłeś otrzymać lub zlecić ich zaprzestanie, aby dowiedzieć się, czy mogą one powodować koszmary senne jako skutek uboczny.
- Nadużywanie alkoholu lub narkotyków. Alkohol i narkotyki mogą zakłócać mechanizmy i wzorce snu, powodując koszmary senne. Zbadaj swoje spożycie takich substancji i ich możliwy związek z twoimi koszmarami. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać pomoc w zakończeniu nadużywania substancji.
Krok 4. Odwiedź swojego lekarza
Jeśli koszmary utrzymują się częściej niż raz w tygodniu lub uniemożliwiają dobry sen, zadzwoń do lekarza i umów się na wizytę. Przygotuj się, oczekując podczas wizyty następujących pytań i procedur.
- Kiedy i jak często pojawiają się Twoje koszmary?
- Jak dobrze śpisz? Czy często budzisz się nagle i masz trudności z zasypianiem?
- Czy koszmar powoduje intensywny strach i niepokój?
- Czy ostatnio byłeś chory lub byłeś w dużym stresie?
- Jakie leki obecnie przyjmujesz? Używasz narkotyków lub alkoholu? Jak często i ile? Czy stosujesz jakieś alternatywne leki lub terapie?
- Możesz otrzymać badanie fizykalne i neurologiczne/psychologiczne.
Krok 5. Spróbuj podejść do swoich koszmarów za pomocą sztuki
To może nie być najlepsze podejście dla osób z ciężką traumą, taką jak PTSD, bez profesjonalnego doradztwa. Ale dla wielu badanie snów poprzez ekspresyjną sztukę może pomóc ci je zbadać, zrozumieć i wyrazić na tyle, aby pozwolić im odejść. To zawiera:
- Sztuka ekspresyjna: malarstwo, szkicowanie, rzeźba
- Muzyka: komponowanie, muzyka
- Sztuki performatywne: filmy, taniec, teatr
- Twórcze pisanie: wiersze, opowiadanie, powieść, blog.
Metoda 3 z 3: Korzystanie z terapii prób z obrazami
Krok 1. Dowiedz się, czym jest terapia próbna obrazowaniem
Jeśli masz koszmary senne w wyniku traumy lub powtarzających się koszmarów, możesz skorzystać z próbnej terapii obrazowej. Wykazano, że próbna terapia obrazowa skutecznie zmniejsza częstotliwość koszmarów.
- Terapia próbna obrazowania obejmuje aktywne przepisywanie koszmaru.
- Próbna terapia obrazowa okazała się skuteczna i jest prostą techniką.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub terapeutą, aby dowiedzieć się, jak próbna terapia obrazowa może działać najlepiej dla Ciebie.
Krok 2. Zapisz swój koszmar
Przypomnij sobie swój koszmar, gdy nie śpisz i zapisz go tak, jakby była historią. Spróbuj uchwycić narrację koszmaru i wszelkie szczegóły, które uważasz za istotne.
- Nie bój się przywoływać swojego koszmaru. Pamiętaj, dlaczego wracasz do niego.
- Bądź tak szczery i dokładny, jak tylko możesz w swoich wspomnieniach.
Krok 3. Wprowadź zmiany
Przejmij kontrolę nad swoim koszmarem i przepisz dowolną jego część. Główną ideą tutaj jest przekształcenie negatywnych aspektów twojego koszmaru w pozytywne aspekty. Restrukturyzując swój koszmar, eliminujesz pierwotną mentalną przyczynę koszmaru. Spróbuj zmienić następujące aspekty:
- Zmień zakończenie na pozytywne.
- Zmień ogólny motyw.
- Zmień fabułę, aby przenieść marzenie w lepsze miejsce.
- Zmień dowolne szczegóły.
Krok 4. Przećwicz w myślach swój nowy scenariusz
Aktywnie wyobraź sobie koszmar w ciągu dnia, tym razem ze zmianami, które wprowadziłeś. Przećwiczenie koszmaru w ten sposób pomoże ci powiedzieć, że pozytywna nowa narracja, którą stworzyłeś, ma zastąpić stary koszmar.
- Rób to przynajmniej raz dziennie przez kilka minut.
- Powtórzenie tego ponownego wyobrażenia może pomóc w efekcie.
Porady
- Nie jesteś sam. Koszmary senne są niezwykle powszechne, dotykając osiemdziesiąt do dziewięćdziesięciu procent ludzi w pewnym momencie ich życia.
- Najczęściej psycholog lub psycholog pomoże Ci przezwyciężyć Twoje koszmary.
- Postaraj się pamiętać, że dźwięki, które możesz usłyszeć we śnie, mogą w rzeczywistości być dźwiękami, które słyszysz w swoim domu każdego dnia.
- Nawet jeśli myślisz, że to dziecinne, małe światło nocne w najciemniejszej części miejsca do spania może cię uspokoić.
- Wiedz, że koszmary nie zapowiadają niczego, co się wydarzy, więc nie martw się o nikogo we śnie.
- Pamiętaj, że koszmar nie jest prawdziwy. Jeśli potrzebujesz wsparcia, porozmawiaj z zaufanym przyjacielem, rodzicami, krewnym i śmiej się z tego, jakie to było głupie.
- Posprzątaj swoją sypialnię. Lepsze środowisko oznacza spokojniejszy sen, być może wolny od koszmarów.
- Porozmawiaj o swoim koszmarze z przyjacielem lub członkiem rodziny i spróbuj znaleźć jego zabawny lub pozytywny aspekt.
Ostrzeżenia
- Koszmary, które przez długi czas przerywają sen lub uniemożliwiają dobry wypoczynek, wymagają wizyty u lekarza.
- Jeśli masz koszmary senne częściej niż raz w tygodniu, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
