Choroby serca są główną przyczyną zgonów w USA i stanowią poważne zagrożenie na całym świecie. Chociaż możesz mieć genetyczne czynniki ryzyka, nad którymi nie masz kontroli, twój styl życia ma największy wpływ na ryzyko zawału serca. Prowadź zdrowy tryb życia, rzucając palenie, zdrowo się odżywiając i regularnie ćwicząc. Kontroluj ciśnienie krwi i obniżaj poziom cholesterolu, aby zmniejszyć ryzyko zawału serca. Jeśli którykolwiek z nich jest dla Ciebie problemem, porozmawiaj ze swoim lekarzem o sposobach powrotu na właściwe tory i uniknięcia stania się statystyką.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Rzuć palenie i zachęć palaczy w swoim gospodarstwie domowym do rzucenia palenia
Jeśli palisz, samo rzucenie palenia może zmniejszyć ryzyko zawału serca nawet o 36%. Palenie może być największym czynnikiem ryzyka zawału serca, ale łatwiej powiedzieć niż zrobić, zwłaszcza jeśli pali się przez jakiś czas. Poszukaj zasobów i grup wsparcia, które pomogą Ci stworzyć plan rzucenia palenia.
- Gdy rzucisz palenie, natychmiast zauważysz poprawę funkcjonowania serca. Po 15 latach niepalenia ryzyko chorób serca nie różni się znacząco od ryzyka osoby, która nigdy nie paliła.
- Jeśli mieszkasz w gospodarstwie domowym z innymi osobami, które palą, może to znacznie utrudnić rzucenie palenia. Zmniejsza to również wpływ, jeśli w końcu rzucisz palenie, ponieważ bierne palenie może również zwiększyć twoje szanse na atak serca.
Krok 2. Połóż nacisk na warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste w swojej diecie
Jest to znane jako dieta śródziemnomorska i udowodniono, że zmniejsza ryzyko zawału serca. Wybieraj warzywa liściaste, świeże owoce i inne pełnowartościowe produkty spożywcze, które są bardziej zdrowe dla serca niż pakowane lub mrożone posiłki i fast foody. Twój lekarz może dać ci kilka pomysłów na lepszy wybór i może skierować cię do dietetyka.
- Unikaj słodyczy i cukrów, napojów bezalkoholowych i czerwonego mięsa. Zwiększają one ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, narażając cię na większe ryzyko rozwoju chorób serca.
- Prowadź dziennik żywności przez kilka tygodni, spisując wszystko, co jesz w ciągu dnia, w tym przekąski. Następnie możesz sprawdzić zawartość kalorii i składników odżywczych oraz znaleźć zdrowsze zamienniki niektórych rzeczy, które regularnie jesz. Na przykład, jeśli codziennie jesz kanapkę na białym chlebie, przejście na pieczywo pełnoziarniste byłoby bardziej zdrową dla serca alternatywą.
Wskazówka:
Jeśli nie możesz sobie pozwolić na pracę z profesjonalistą, istnieją również aplikacje na smartfony, które pomogą Ci dokonywać lepszych wyborów żywieniowych, aby poprawić dietę.
Krok 3. Zacznij ćwiczyć co najmniej 30 minut 5 dni w tygodniu
Wykonuj co tydzień co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz. Jeśli masz tendencję do wykonywania intensywnych treningów, takich jak bieganie lub pływanie okrążeń, możesz zrobić w sumie 75 minut tygodniowo. Regularne ćwiczenia nie tylko znacznie zmniejszają ryzyko zawału serca, ale także pomagają wzmocnić inne systemy.
- Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są ważne, jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko zawału serca. Jeśli masz problemy ze stawami, ćwiczenia o niewielkim wpływie, takie jak pływanie lub jazda na rowerze, będą mniej obciążać Twoje stawy.
- Jeśli prowadzisz względnie siedzący tryb życia lub nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, zacznij od krótszych okresów ćwiczeń i stopniowo pracuj do 30 minut. Możesz także rozbić ten czas w ciągu dnia. Na przykład możesz wybrać się na 15-minutowy spacer rano i kolejny 15-minutowy spacer wieczorem.
Krok 4. Dostosuj swoją dietę do poziomu aktywności, aby utrzymać zdrową wagę
Nawet jeśli nie masz nadwagi, musisz upewnić się, że spożywasz co najmniej tyle kalorii, ile spalasz w ciągu dnia. W miarę zwiększania poziomu aktywności może się okazać, że będziesz musiał więcej jeść.
- Jeśli próbujesz schudnąć, spożywaj mniej kalorii niż spalasz, aby zachęcić organizm do spalania zapasów tłuszczu.
- Jeśli masz mniej niż zdrową wagę, lekarz może również zalecić przybranie na wadze. Niedowaga może dodatkowo obciążać serce.
Wskazówka:
Istnieje wiele stron internetowych i aplikacji na smartfony, które mogą pomóc w śledzeniu kalorii w jedzeniu, które spożywasz każdego dnia. Niektóre są bezpłatne, podczas gdy inne wymagają opłacenia miesięcznej subskrypcji.
Krok 5. Wypróbuj techniki relaksacyjne, które pomogą radzić sobie ze stresem
Chociaż stres może być normalną częścią życia, sposób radzenia sobie ze stresem może zwiększyć ryzyko zawału serca. Stres fizyczny osłabia twoje ciało i powoduje cięższą pracę serca. Ćwiczenia głębokiego oddychania i medytacja mogą pomóc przywrócić wewnętrzny spokój i radzić sobie ze stresującymi sytuacjami w zdrowszy i bardziej produktywny sposób.
- Jeśli jesteś nowy w świecie medytacji, zacznij od 2 do 3 minutowych sesji i stopniowo zwiększaj swój czas. Kiedy dojdziesz do punktu, w którym możesz medytować przez 10 do 15 minut, prawdopodobnie zaczniesz zauważać ogromną różnicę w podejściu i radzeniu sobie ze stresującymi sytuacjami.
- Rozpoczęcie praktyki jogi może również pomóc w zmniejszeniu stresu i wzmocnieniu praktyki medytacji. Wbrew powszechnemu przekonaniu, niekoniecznie musisz być zbyt elastyczny, aby utrzymać regularną praktykę jogi. Zajrzyj do bezpłatnych filmów online skierowanych do początkujących lub weź udział w zajęciach dla początkujących w lokalnym studiu jogi.
Krok 6. Śpij od 7 do 9 godzin każdej nocy
Chociaż indywidualne potrzeby są różne, przeciętny dorosły potrzebuje od 7 do 9 godzin nieprzerwanego snu każdej nocy. Brak wystarczającej ilości snu może obciążać serce, zwiększając ryzyko zawału serca.
- Stworzenie rutyny przed snem może pomóc Twojemu umysłowi i ciału przygotować się do snu każdej nocy. Unikaj energicznej aktywności tuż przed snem i stwórz relaksujące środowisko, aby naturalnie spowolnić umysł i ciało.
- Jeśli to możliwe, unikaj biurka lub sprzętu do ćwiczeń w sypialni. Jeśli twoja sytuacja życiowa nie pozwala na zarezerwowanie sypialni wyłącznie do spania, umieść inne przedmioty w miejscu, które nie jest bezpośrednio widoczne z łóżka.
Metoda 2 z 3: Kontrolowanie ciśnienia krwi
Krok 1. Sprawdzaj ciśnienie krwi przynajmniej raz w roku
Idealnie ciśnienie krwi powinno wynosić około 120/80 mm Hg. Jeśli twoje ciśnienie krwi wynosi 120-129/mniej niż 80, to twoje ciśnienie krwi jest podwyższone. Jeśli jest to 130-139/80-89, to jest to nadciśnienie pierwszego stopnia. Jeśli jesteś w wieku od 18 do 39 lat i masz jakiekolwiek inne czynniki ryzyka związane z chorobami serca, takie jak otyłość, Twój lekarz powinien sprawdzać ciśnienie krwi co najmniej raz w roku. Możesz to również sprawdzić samodzielnie w kioskach do pomiaru ciśnienia krwi znajdujących się w aptekach.
- Po ukończeniu 40 lat sprawdzaj ciśnienie krwi co najmniej raz w roku, nawet jeśli nie występują u Ciebie żadne inne czynniki ryzyka związane z chorobami serca.
- Jeśli odczyty ciśnienia krwi są wysokie, lekarz może zlecić monitorowanie ciśnienia krwi przez 24 godziny podczas wykonywania codziennych czynności. Te wyniki mogą pomóc w potwierdzeniu, czy masz wysokie ciśnienie krwi.
Wskazówka:
Twoje ciśnienie krwi może się zmieniać w ciągu dnia lub w odpowiedzi na niepokój spowodowany otoczeniem. Jeśli uzyskasz jeden wysoki odczyt, prawdopodobnie nadal będziesz potrzebować dodatkowych testów o różnych porach dnia, aby potwierdzić diagnozę.
Krok 2. Rozpocznij dietę i plan ćwiczeń, aby schudnąć
Nadwaga powoduje cięższą pracę serca, co może zwiększać ciśnienie krwi i zwiększać ryzyko zawału serca. Współpracuj z lekarzem, aby opracować plan diety i ćwiczeń, które pomogą Ci schudnąć. Możesz również współpracować z dietetykiem lub trenerem osobistym, aby osiągnąć swoje osobiste cele.
- Nadwaga jest szczególnie problematyczna, jeśli nosisz ją na brzuchu. W szczególności ćwiczenia, które działają na mięśnie tułowia, mogą pomóc w utracie tłuszczu z brzucha.
- Możesz użyć kalkulatora BMI, aby określić, czy masz zdrową wagę lub jaka powinna być Twoja waga docelowa. Klinika Mayo posiada standardowy kalkulator BMI dostępny pod adresem
Krok 3. Unikaj spożywania alkoholu
Alkohol może zwiększać ciśnienie krwi, zwiększając ryzyko rozwoju chorób serca. Zdrowe spożywanie alkoholu oznacza ograniczenie się do nie więcej niż 1 lub 2 drinków dziennie. Jeśli masz trudności z zaprzestaniem picia po rozpoczęciu, poszukaj w swojej społeczności zasobów, które pomogą Ci zmniejszyć lub wyeliminować uzależnienie od alkoholu.
- Nawet jeśli słyszałeś, że czerwone wino jest dobre dla serca, nadal powinieneś ograniczyć spożycie do 1 lub 2 drinków (lub jednostek) dziennie.
- Aby obliczyć rozmiary dla pojedynczego napoju różnych rodzajów napojów alkoholowych, przejdź do
Krok 4. Spożywaj mniej sodu (soli) w swojej diecie
Sól podnosi ciśnienie krwi, więc im więcej soli zjesz, tym wyższe będzie Twoje ciśnienie krwi. Aby zmniejszyć ilość spożywanej soli, unikaj dodawania soli do potraw, które zostały już ugotowane. Podczas gotowania staraj się używać innych przypraw dla smaku i ograniczaj ilość soli.
- Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś starać się jeść nie więcej niż 6 g (0,2 uncji) soli dziennie. Odpowiada to pełnej łyżeczce.
- Sprawdź etykiety żywieniowe paczkowanej żywności, którą spożywasz. Etykiety podają ilość sodu w jednej porcji.
Krok 5. Wypróbuj leki na receptę, jeśli sama dieta i ćwiczenia nie działają
Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w obniżeniu ciśnienia krwi, lekarz może chcieć rozpocząć przyjmowanie leków na receptę. Rodzaj leku przepisanego przez lekarza będzie zależeć od poziomu ciśnienia krwi, a także od wszelkich innych schorzeń, które możesz mieć.
- Diuretyki pomagają nerkom eliminować sód i wodę, zmniejszając objętość krwi i obniżając ciśnienie krwi.
- Inhibitory konwertazy angiotensyny (ACE) rozluźniają naczynia krwionośne i zapobiegają ich zwężaniu, co obniża ciśnienie krwi, dając krwi więcej miejsca do krążenia.
- Blokery kanału wapniowego rozluźniają mięśnie naczyń krwionośnych i mogą również zmniejszać częstość akcji serca.
- W zależności od stanu, lekarz może przepisać dodatkowe leki.
Metoda 3 z 3: Obniżenie poziomu cholesterolu
Krok 1. Sprawdź poziom cholesterolu
Ponieważ nie ma widocznych objawów wysokiego poziomu cholesterolu, lekarz będzie musiał wykonać badanie krwi, aby określić całkowity poziom cholesterolu we krwi. W niektórych sytuacjach może zaistnieć potrzeba poszczenia (żadnego jedzenia ani napojów poza wodą przez 9 do 12 godzin) przed badaniem. Twój lekarz poinformuje Cię, czy będzie to konieczne.
Zwykle nie musisz pościć podczas pierwszego testu, chyba że występują inne czynniki ryzyka, takie jak wysokie ciśnienie krwi, palenie tytoniu lub cukrzyca
Krok 2. Oceń, jak poziom cholesterolu wpływa na ryzyko zawału serca
Pełny test cholesterolu mierzy poziom cholesterolu HDL, cholesterolu LDL i trójglicerydów. Porównując te wyniki z innymi czynnikami ryzyka, lekarz może określić, czy konieczne jest obniżenie poziomu cholesterolu.
- Jeśli martwisz się chorobami serca, poziom cholesterolu LDL powinien być jak najniższy.
- Z drugiej strony przy cholesterolu HDL wyższy poziom jest lepszy. Palenie i otyłość mogą obniżyć poziom HDL.
- Twój normalny poziom trójglicerydów będzie się zmieniać wraz z wiekiem. Jeśli masz wysoki poziom trójglicerydów w twoim wieku i płci biologicznej w połączeniu z niskim poziomem cholesterolu HDL lub wysokim poziomem cholesterolu LDL, możesz mieć stan zwany miażdżycą. Ten stan powoduje odkładanie się złogów tłuszczu na ścianach tętnic, co zwiększa ryzyko zawału serca.
Wskazówka:
Jeśli znasz swoje liczby, American Heart Association ma kalkulator, którego możesz użyć do oceny ryzyka zawału serca i udaru mózgu oraz podjęcia działań w celu zmniejszenia tego ryzyka. Przejdź do https://cccccalculator.ccctracker.com/ i wprowadź swoje dane, aby rozpocząć.
Krok 3. Zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu
Twoje ciało wytwarza własny cholesterol, co oznacza, że nie musisz go dostarczać w dużych ilościach z pożywieniem. W szczególności tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu LDL, co zwiększa ryzyko zawału serca.
- Mięso i produkty mleczne, zwłaszcza wołowina, jagnięcina, wieprzowina, masło i ser, są bogate w tłuszcze nasycone. Zamiast tego spróbuj niskotłuszczowych produktów mlecznych i drobiu.
- Ponieważ wątroba produkuje cholesterol, znajduje się on tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Czerwone mięso, wieprzowina i podroby (nerki lub wątroba) mają najwięcej cholesterolu.
Krok 4. Codziennie utrzymuj aktywny tryb życia
Oprócz opracowania rutyny ćwiczeń, możesz obniżyć poziom cholesterolu, utrzymując wyższy poziom aktywności przez cały dzień. Włącz aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny, aby utrzymać ciało w ruchu.
- Na przykład możesz zaparkować dalej, więc musisz przejść przez parking, aby dotrzeć do celu. Możesz też spróbować wejść po schodach zamiast korzystać z windy.
- Jeśli masz siedzącą pracę, nadal możesz włączyć aktywność do swojego dnia pracy. Możesz na przykład stać i chodzić, rozmawiając przez telefon albo iść do biura lub na stanowisko pracy kolegi, aby coś powiedzieć, zamiast wysyłać wiadomość e-mail lub wiadomość błyskawiczną.
Krok 5. Porozmawiaj z lekarzem o lekach na receptę w celu obniżenia poziomu cholesterolu
Jeśli dokonałeś zmian w swojej diecie i stylu życia, a poziom cholesterolu nadal jest zbyt wysoki, lekarz może zalecić leki, które pomogą. Najczęściej przepisywane są statyny. Ta klasa leków zapobiega tworzeniu się większej ilości cholesterolu w wątrobie.
