Rak nie jest pojedynczą chorobą, lecz zbiorem powiązanych chorób, które powstają z różnych rodzajów komórek w ciele. Rak występuje, gdy komórki, które normalnie rosną w sposób kontrolowany, zaczynają rosnąć poza kontrolą i dalej dzielą się bez zatrzymywania. Na poziomie molekularnym naukowcy wiedzą, że mutacje w poszczególnych genach przyczyniają się do rozwoju raka, ale nie można przewidzieć, kiedy i gdzie nowotwór wystąpi. Geny, styl życia i czynniki ochronne/ryzyka odgrywają rolę w rozwoju raka. Dowiedz się, co możesz zrobić, aby zmniejszyć ryzyko.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmniejszanie czynników ryzyka
Krok 1. Rzuć używanie wyrobów tytoniowych
Palenie jest największym czynnikiem ryzyka zachorowania na raka płuc. Ogólnie rzecz biorąc, używanie wyrobów tytoniowych jest czynnikiem ryzyka raka jamy ustnej, gardła, przełyku, żołądka, trzustki, pęcherza moczowego, szyjki macicy, okrężnicy i jajników. Rzucenie palenia lub zaprzestanie używania wyrobów tytoniowych może być trudne, ale z dobrym planem, grupy wsparcia i wytrwałości, można to osiągnąć. National Institute of Dental and Craniofacial Research zapewnia kilka pomocnych wskazówek, które pomogą ludziom rzucić palenie wyrobów tytoniowych.
- Zdecyduj się zrezygnować i opracuj plan. Wiele osób uważa za pomocne zapisanie powodów, dla których chcą rzucić palenie.
- Wybierz datę około tygodnia w przyszłości, kiedy rzucisz palenie. Przygotuj się na rzucenie palenia i trzymaj się wybranej daty.
- Zacznij ograniczać używanie tytoniu przed datą rzucenia palenia.
- Zbierz wsparcie. Poinformuj rodzinę i przyjaciół o swojej decyzji o zaprzestaniu używania wyrobów tytoniowych. Ostrzeż ich, że przez kilka następnych tygodni możesz nie być sobą, ale daj im znać, że jesteś zdeterminowany!
- Bądź zajęty, ćwicząc i uczestnicząc w zajęciach niezwiązanych z używaniem wyrobów tytoniowych.
Krok 2. Utrzymuj zdrową wagę
Bycie otyłym definiuje się jako posiadanie wskaźnika masy ciała (BMI) powyżej 30, jeśli masz ponad 20 lat. Otyłość naraża ludzi na zwiększone ryzyko wielu rodzajów raka, w tym raka trzustki, nerki, tarczycy, pęcherzyka żółciowego. Wskazówki, jak utrzymać zdrową wagę, obejmują:
- Regularnie ćwicz.
- Jedz zdrowe jedzenie.
- Unikaj pokarmów, które masz tendencję do przejadania się.
- Waż się regularnie, aby śledzić swoje postępy.
- Skonsultuj się z dietetykiem lub specjalistą ds. żywienia, aby uzyskać dodatkowe porady i pomoc w planowaniu.
Krok 3. Unikaj ekspozycji na intensywne światło słoneczne
Oparzenia słoneczne powodują trwałe uszkodzenie skóry. Dzieci, które przeszły co najmniej jedno oparzenie słoneczne, są dwukrotnie bardziej narażone na rozwój czerniaka (rodzaj raka skóry) w porównaniu do dzieci, które nigdy nie doznały oparzeń słonecznych. Narażenie na intensywne światło słoneczne można ograniczyć, zakrywając długimi rękawami, spodniami i czapkami oraz stosując kremy przeciwsłoneczne. Fundacja Raka Skóry zapewnia wytyczne dotyczące minimalizacji ekspozycji.
- Wyszukuj zacienione miejsca i ograniczaj czas przebywania na słońcu, gdy jest ono najbardziej intensywne – zazwyczaj między 10.00 a 16.00.
- Załóż luźną odzież, najlepiej wykonaną z tkaniny o współczynniku ochrony przed promieniowaniem ultrafioletowym (UPF).
- Noś kapelusz z szerokim rondem i okulary przeciwsłoneczne, które blokują światło ultrafioletowe (UV).
- Stosuj filtry przeciwsłoneczne o szerokim spektrum działania, które mają co najmniej współczynnik ochrony przeciwsłonecznej (SPF) 30, gdy będziesz poza domem przez dłuższy czas. Najlepiej nakładać krem przeciwsłoneczny około 30 minut przed wyjściem na zewnątrz, a następnie ponownie nakładać krem przeciwsłoneczny co dwie godziny.
- Nie używaj łóżek opalających.
Krok 4. Spożywaj alkohol z umiarem
Alkohol jest rozkładany w organizmie do aldehydu octowego, który jest prawdopodobnym czynnikiem rakotwórczym (czynnikiem rakotwórczym), który może uszkadzać DNA. Spożywanie alkoholu razem z paleniem zwiększa ryzyko zachorowania na raka bardziej niż samo stosowanie którejkolwiek substancji. American Cancer Society sugeruje, że ludzie, którzy piją alkohol, powinni wypijać nie więcej niż dwa standardowe drinki dziennie dla mężczyzn i jeden standardowy drink na dzień dla kobiet.
Jeden standardowy napój to 12 uncji płynu piwa, 5 uncji płynu wina lub 1,5 uncji płynu 80-procentowego alkoholu
Krok 5. Unikaj narażenia na znane czynniki rakotwórcze
Jeśli pracujesz w laboratorium, fabryce, a nawet w biurze, prawdopodobnie od czasu do czasu masz kontakt ze znanymi lub prawdopodobnymi czynnikami rakotwórczymi. Trzy agencje prowadzą listy substancji rakotwórczych. Są to Narodowy Program Toksykologii, Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem i Agencja Ochrony Środowiska. Niewyczerpującą listę ludzkich czynników rakotwórczych można znaleźć w The American Cancer Society.
- Należy przestrzegać wszystkich przepisów w miejscu pracy dotyczących środków ochrony osobistej, takich jak maski, maski, rękawice, gogle i fartuchy.
- Przeczytaj etykiety domowych środków czyszczących, herbicydów i pestycydów. Nosić odpowiedni sprzęt ochronny i przestrzegać wszystkich wytycznych dotyczących bezpieczeństwa.
Krok 6. Unikaj ryzykownych zachowań, takich jak seks bez zabezpieczenia
Niektóre wirusy mogą być przenoszone przez kontakty seksualne między osobami. Zakażenie niektórymi rodzajami tych wirusów może narazić ludzi na zwiększone ryzyko zachorowania na raka. Na przykład wirusy wywołujące zapalenie wątroby typu B i zapalenie wątroby typu C zwiększają ryzyko raka wątroby. Ludzki wirus niedoboru odporności (HIV) atakuje komórki układu odpornościowego i zabija je. Osłabiony układ odpornościowy zwiększa ryzyko wielu rodzajów raka, w tym rodzaju raka skóry zwanego mięsakiem Kaposiego.
Metoda 2 z 3: Wzmocnienie czynników ochronnych
Krok 1. Jedz zdrową dietę
Eksperci uważają, że zdrowa dieta może zapobiec do 10% wszystkich przypadków raka w Wielkiej Brytanii. Spożywanie większej ilości owoców i warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka jamy ustnej, przełyku, żołądka, płuc i krtani. Spożywanie zbyt dużej ilości czerwonego mięsa (wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny) i przetwarzanie mięsa (salami, bekon, hot dogi) wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka. Ludzie, którzy jedzą więcej błonnika, mają zmniejszone ryzyko raka jelita.
- Włącz do swojej diety kurczaka i ryby. Zastąp część czerwonego lub przetworzonego mięsa, które jesz, kurczakiem lub rybą jeden do dwóch razy w tygodniu. Spróbuj zastąpić część mięsa w posiłkach fasolą lub tofu.
- Jedz co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie.
- Przyprawy, które mają działanie blokujące działanie rakotwórcze to amla, czosnek i kurkuma (za pośrednictwem kurkuminy). Spożywaj kurkumę (zawierającą kurkuminę) z czarnym pieprzem, aby zwiększyć biodostępność.
- Aby zwiększyć zawartość błonnika w posiłkach, przestrzegaj pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Codziennie włączaj produkty pełnoziarniste do posiłków.
- Diety bogate w tłuszcze nasycone mogą zwiększać ryzyko raka piersi. Unikaj tłuszczów nasyconych, czytając etykiety żywności i wybierając alternatywy z mniejszą ilością tłuszczów nasyconych.
Krok 2. Ćwicz regularnie
Badania wykazały, że kobiety, które ćwiczą przez 30 minut dziennie pięć razy w tygodniu (lub łącznie 150 minut), mają 15-20% redukcję ryzyka raka piersi. Inne badania konsekwentnie wykazały 30-40% zmniejszenie ryzyka raka okrężnicy, gdy osoby zwiększają aktywność fizyczną. Wykazano również, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko raka płuc i endometrium.
Ćwicz z umiarkowaną lub energiczną intensywnością przez 30-60 minut dziennie. Przykłady ćwiczeń o umiarkowanej intensywności obejmują szybki marsz, aerobik w wodzie i jazdę na rowerze z prędkością mniejszą niż 10 mil na godzinę. Przykłady intensywnych ćwiczeń intensywnych obejmują jogging, wędrówki pod górę, pływanie okrążeń i skakanie na skakance
Krok 3. Zaszczep się
Zakażenie niektórymi rodzajami wirusów zwiększa ryzyko niektórych rodzajów raka. Na przykład wirus wywołujący zapalenie wątroby typu B (HBV) zwiększa ryzyko raka wątroby. Zakażenie niektórymi szczepami wirusa brodawczaka ludzkiego (HPV) zwiększa ryzyko raka szyjki macicy, odbytu, pochwy i sromu. Dostępne są szczepionki, które skutecznie zapobiegają zakażeniom tymi wirusami. Należy zauważyć, że szczepionki HPV i HBV to nie to samo, co „szczepionka przeciwnowotworowa”. Szczepionki przeciwnowotworowe mają na celu stymulowanie organizmu do atakowania komórek rakowych po rozwinięciu się raka. Naukowcy pracują obecnie nad szczepionkami przeciwnowotworowymi, a wielu z nich jest w trakcie badań klinicznych w chwili pisania tego tekstu.
Zapytaj swojego lekarza, jakie szczepionki są odpowiednie dla Ciebie i Twoich dzieci
Krok 4. Zadbaj o odpowiedni sen
Istnieją dowody na to, że zaburzenia rytmu dobowego zwiększają ryzyko zachorowania na raka. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które pracowały nieregularnie, miały o 30% wyższe ryzyko zachorowania na raka piersi niż te, które pracowały według bardziej regularnego harmonogramu. Praca zmianowa jest również czynnikiem ryzyka raka prostaty. Niewystarczający sen jest również czynnikiem ryzyka otyłości, która sama w sobie jest czynnikiem ryzyka raka. Eksperci sugerują wypróbowanie następujących rozwiązań, aby spać spokojniej w nocy:
- Utwórz harmonogram snu. Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru i wstawaj o tej samej porze każdego ranka.
- Miej rutynę snu. Odpoczywaj w ten sam sposób każdej nocy.
- Stwórz komfortową atmosferę do spania. Dla większości ludzi oznacza to niskie temperatury, niski poziom hałasu i ciemne pomieszczenie.
- Unikaj niektórych pokarmów i napojów na kilka godzin przed snem. Kofeina może utrzymać Cię na nogach przez wiele godzin po jej spożyciu. Alkohol może początkowo usypiać, ale później może zakłócać sen. Nadmierne zasypianie może powodować dyskomfort i potrzebę odwiedzania toalety w środku nocy.
- Rób drzemki w ciągu dnia, ale nie przekraczaj 30 minut. Zbyt dużo snu w ciągu dnia może zakłócać zdolność zasypiania i pozostawania w stanie snu.
- Ćwicz codziennie, ale unikaj ćwiczeń zbyt blisko pory snu.
- Naucz się zdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem. Martwienie się o finanse, relacje i pracę może nie pozwalać Ci spać w nocy.
Metoda 3 z 3: Wykrywanie i leczenie stanów przedrakowych
Krok 1. Umawiaj się na regularne kontrole u swojego lekarza
Obejmuje to regularne badania stomatologiczne, podczas których można wykryć raka jamy ustnej. Regularne wizyty kontrolne pozwalają zadawać pytania dotyczące ryzyka zachorowania na raka, uzyskiwać informacje na temat badań przesiewowych w kierunku raka i sprawdzać wszelkie objawy. Wczesne wykrycie raka lub wyłapanie stanów przedrakowych daje najlepszą możliwość skutecznego leczenia. Regularne badanie fizyczne powinno również obejmować badania w kierunku raka jamy ustnej, układu rozrodczego, skóry, tarczycy i innych narządów.
Krok 2. Omów historię swojej rodziny z lekarzem
Czasami niektóre rodzaje raka występują w rodzinach. Może to wynikać z codziennego stylu życia (palenie), narażenia środowiskowego lub z powodu nieprawidłowego genu, który jest przekazywany z pokolenia na pokolenie. Jeśli ktoś z Twojej rodziny chorował na raka, istnieje prawdopodobieństwo, że masz zwiększone ryzyko zachorowania na raka. Twój lekarz może doradzić Ci na temat konkretnego ryzyka i zalecić dodatkowe testy.
Krok 3. Uzyskaj zalecane badania przesiewowe w kierunku raka
American Cancer Society opublikowało wytyczne dotyczące badań przesiewowych w kierunku raka, które obejmują:
- Coroczne mammogramy dla kobiet, począwszy od 40 roku życia
- Testy wykrywające polipy okrężnicy i/lub raka okrężnicy zaczynające się w wieku 50 lat dla mężczyzn i kobiet
- Badania przesiewowe w kierunku raka szyjki macicy dla kobiet, począwszy od 21 roku życia
- Porozmawiaj o badaniach przesiewowych w kierunku raka prostaty ze swoim lekarzem, zaczynając od 50 roku życia (tylko mężczyźni)
- Wymienione tutaj są ogólne wytyczne. Przeczytaj całe wytyczne Amerykańskiego Towarzystwa Onkologicznego, aby uzyskać najbardziej kompletne informacje.
Krok 4. Obserwuj siebie i rozpoznaj wczesne sygnały ostrzegawcze
Mężczyźni i kobiety mogą monitorować się pod kątem raka skóry, wykonując kontrole skóry i zwracając szczególną uwagę na dziwnie wyglądające pieprzyki lub narośla. Inne nowotwory mogą czasami również objawiać się nieprawidłowościami skórnymi. Kobiety powinny przeprowadzać comiesięczne badania piersi. Mężczyźni mogą wykonywać samotesty. Nagły, niewyjaśniony przyrost lub utrata masy ciała może być oznaką raka. Rozważ regularne ważenie się, aby być świadomym zmian wagi.
