Kiedy istnieją bardziej naturalne sposoby na obniżenie poziomu złego cholesterolu, przyjmowanie leków wydaje się nieorganiczne i obce. Jeśli chcesz po prostu kontrolować poziom cholesterolu, ale nie chcesz zamieszania związanego z lekami (lub objawami), oto sposoby na to, aby już dziś zacząć być zdrowym sercem.
Kroki
Metoda 1 z 3: Z dietą
Krok 1. Jedz czosnek
Czosnek jest doskonałą substancją, którą można dodać do diety, aby utrzymać rozsądny poziom cholesterolu. Może obniżać poziom cholesterolu, nie powodując żadnych skutków ubocznych, oprócz zapobiegania powstawaniu zakrzepów krwi, obniżania ciśnienia krwi i ochrony przed infekcjami. Chociaż najlepiej jest spożywać go w postaci surowej, jest równie skuteczny w innych formach, takich jak ogórki kiszone.
Następnym razem, gdy trafisz do supermarketu, weź opakowanie świeżo obranych ząbków czosnku i rzuć sobie wyzwanie, aby upewnić się, że zniknęło przed upływem terminu przydatności do spożycia. Posiekaj i wrzuć pizzę, zupę lub dodatki
Krok 2. Posiekaj orzechy i nasiona
Chociaż wszystkie są świetne, nasiona słonecznika są szczególnie skuteczne w utrzymywaniu niskiego poziomu cholesterolu. Są pełne kwasu linolowego, który ogranicza tworzenie się płytki nazębnej, dzięki czemu krew przepływa swobodnie przez tętnice.
Orzechy włoskie, migdały i inne orzechy też są dobre; to nie tylko odmiana słonecznika. Generalnie wszystkie są pełne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – to dobry rodzaj. Dopóki orzechy nie są pokryte solą lub cukrem, możesz iść. Staraj się spożywać garść (1,5 uncji; 43 g) dziennie
Krok 3. Idź na ryby
Jedzenie tłustych ryb, takich jak łosoś, makrela i śledź, jest niezwykle zdrowe dla serca ze względu na wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3. Ci faceci mogą obniżyć ciśnienie krwi i zapobiec krzepnięciu krwi. Jeśli już miałeś zawał serca, mogą nawet zmniejszyć ryzyko nagłej śmierci.
Jeśli nie jesteś szefem kuchni, tuńczyk w puszce nie jest zwolniony z kategorii omega-3. Idąc dalej, zawsze możesz przyjmować suplementy z olejem rybim – oczywiście po rozmowie z lekarzem. American Heart Association twierdzi, że naturalne źródło, sama ryba, jest lepsze, ale coś jest lepsze niż nic. Alternatywne źródła to także soja, rzepak, siemię lniane, orzechy włoskie i ich oleje dla naszych roślinożernych przyjaciół
Krok 4. Załaduj włókno
Owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste są nie tylko świetne dla twojej talii, ale są też cudownie pełne zdrowych dla serca przeciwutleniaczy i błonnika pokarmowego obniżającego poziom cholesterolu. W rzeczywistości istnieją różne rodzaje błonnika, a te trzy grupy pokarmowe są pełne rozpuszczalnych rodzajów błonnika – tego, który znajduje się w przewodzie pokarmowym i wchłania cholesterol, zanim dotrze do tętnic. Porozmawiaj o przydatnych.
To praktycznie super jedzenie, płatki owsiane. A jeśli chodzi o cholesterol, jest on pełen rozpuszczalnego błonnika, który obniża poziom cholesterolu LDL. Staraj się spożywać od 5 do 10 gramów (lub więcej!) błonnika dziennie, aby uzyskać efekty obniżające poziom cholesterolu. Jeśli jesteś ciekawy, 1 1/2 filiżanki ugotowanej owsianki zawiera 6 gramów błonnika. Nie jesteś fanem płatków owsianych? Fasola nerkowata, jabłka, gruszki i suszone śliwki są również pokarmami bogatymi w błonnik
Krok 5. Używaj zdrowych olejów roślinnych
Zawsze używaj w jedzeniu olejów, które są pełne dobrych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, olej słonecznikowy lub orzech włoski. Ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans jest niezbędne do obniżenia poziomu cholesterolu.
-
Oliwa z oliwek jest szczególnie mistrzowska w obniżaniu poziomu LDL, nie obniżając poziomu HDL (to bardzo dobra rzecz). Zastąp inne tłuszcze w diecie (masło, tłuszcz piekarski itp.) oliwą z oliwek, aby czerpać korzyści. Spróbuj z smażonymi warzywami, jako sos do sałatek lub do chleba. Pyszne, pyszne, pyszne.
Jeśli zrobisz ten krok, wiedz, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest nawet lepsza niż zwykła oliwa z oliwek. Generalnie jest mniej przetworzony i dlatego zawiera więcej składników odżywczych i przeciwutleniaczy. A kiedy widzisz oliwę z oliwek, która ma jasny kolor, wiedz, że nie oznacza to niskiej zawartości kalorii lub tłuszczu - oznacza to po prostu bardziej przetworzone
Krok 6. Chrup surowe owoce i warzywa
Surowe warzywa są zawsze lepszym źródłem błonnika i przeciwutleniaczy niż gotowane. Kiedy są na surowo, zachowują wszystkie witaminy i składniki odżywcze – wszystkie rzeczy, które są dla ciebie dobre. Dobre rzeczy gotują się po podgrzaniu.
- Zmień swoje dania główne w wegetariańskie – zapiekanki, lasagne, zupy i frytki są łatwe do zrobienia bez mięsa. A jeśli chodzi o owoce, staraj się, aby były świeże – suszone owoce często mają więcej kalorii. Jeśli jednak masz upodobanie do suszu, trzymaj go w garści.
- Szpinak jest doskonałym źródłem luteiny, która, jak odkryto niedawno, pomaga pozbyć się najeźdźców cholesterolu. Strzelaj po 1/2 szklanki (100 g) dziennie, aby czerpać korzyści.
- Co więcej, owoce i warzywa są niskokaloryczne i niskotłuszczowe. Ograniczenie tłuszczów nasyconych (co można również osiągnąć poprzez spożywanie produktów sojowych) pomaga twojemu sercu i obniża poziom cholesterolu LDL.
Metoda 2 z 3: Z ćwiczeniami
Krok 1. Dbaj o kondycję
Uwzględnij tyle ćwiczeń, na ile pozwala twoja kondycja fizyczna. Aktywność fizyczna zwiększa elastyczność ciała i pomaga pompować krew przez tętnice. I oczywiście postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza.
-
Wybierz formę ćwiczeń, którą możesz wykonywać przez 10-20 minut, z co najmniej umiarkowaną intensywnością, taką jak chodzenie, jazda na rowerze, pływanie, jogging lub używanie maszyny do ćwiczeń przy niskiej prędkości.
- Po pierwsze, ćwiczenia stymulują enzymy, które pomagają przenieść LDL z krwi (i ścian naczyń krwionośnych) do wątroby. Stamtąd cholesterol jest przekształcany w żółć (do trawienia) lub wydalany. Więc im więcej ćwiczysz, tym więcej LDL wydala twoje ciało.
- Po drugie, ćwiczenia zwiększają rozmiar cząsteczek białka, które przenoszą cholesterol przez krew. To dobrze – te mniejsze, gęstsze zakopują się w wyściółce serca i zaczynają się zatykać. Jak to jest z obrazem mentalnym?
Krok 2. Schudnij
To też nie musi być dużo. Jeśli stracisz tylko 5 do 10% swojej wagi, poziom cholesterolu może się znacznie zmniejszyć. Nie wspominając o innych korzyściach zdrowotnych!
- Obserwuj swoje kalorie. Nie ma żadnych „jeśli”, „i” ani „ale”: zwiększone spożycie kalorii prowadzi do przyrostu masy ciała. Utrzymuj zbilansowaną dietę składającą się z owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa i niskotłuszczowego nabiału. Trzymaj się dobrych tłuszczów (takich jak te w awokado, orzechach i oliwie z oliwek) i wytnij przetworzone śmieci.
- Spróbuj włączyć aktywność do swoich codziennych wysiłków. Zdecyduj się na schody zamiast windy, spraw, aby zabranie psa na spacer było czynnością przed kolacją, a rower do załatwienia sprawy lub dwóch. Ćwiczenia nie zawsze muszą być formalną sesją „treningową”, jeśli Twój harmonogram lub ciało na to nie pozwala.
Metoda 3 z 3: Dodatkowa mila
Krok 1. Zrozum naturę cholesterolu
Cholesterol to substancja tłuszczowa będąca niezbędnym składnikiem organizmu wykorzystywanym w różnych czynnościach metabolicznych organizmu. Jednak gdy przekracza normy (150-200 mg/dl krwi), stanowi poważne zagrożenie dla tętnic i serca. Można go z powodzeniem regulować i leczyć za pomocą niewielkich zmian w diecie.
Cholesterol nie rozpuszcza się we krwi. Musi być transportowany do iz komórek przez nośniki zwane lipoproteinami. Lipoproteina o niskiej gęstości lub LDL jest znana jako „zły” cholesterol. Lipoproteina o wysokiej gęstości lub HDL jest znana jako „dobry” cholesterol. Te dwa rodzaje lipidów, wraz z trójglicerydami i cholesterolem Lp(a), składają się na całkowitą liczbę cholesterolu, którą można określić za pomocą badania krwi
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem
Powinien być twoją pierwszą opinią. Będą w stanie powiedzieć Ci, jaka liczba jest dla Ciebie odpowiednia. Twoja historia rodzinna i styl życia będą miały wpływ na ich zakończenie. Co więcej, mogą pomóc Ci trzymać się planu.
Zapytaj ich, jakie ćwiczenia fizyczne i dietę powinieneś zacząć. Mogą pomóc, podsuwając pomysły i mówiąc, co robić, a czego nie, aby utrzymać niski poziom cholesterolu
Krok 3. Ustaw cel
Dla każdej osoby jest inna – więc jaka jest Twoja idealna liczba? Twój lekarz prawdopodobnie zada Ci kilka pytań, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie odpowiednie. Wszystko zależy od historii Twojej rodziny, Twojej wagi, ciśnienia krwi i nawyków związanych ze stylem życia (takich jak palenie i picie).
W przypadku pacjentów wysokiego ryzyka prawdopodobnie zalecany będzie docelowy poziom LDL poniżej 70. Jeśli należysz do kategorii umiarkowanej, poniżej 130 może być twoją liczbą. A jeśli jesteś jednym z tych szczęśliwców, a ryzyko jest niskie, akceptowalne jest mniej niż 160. Niezależnie od gałęzi, w którą się znajdujesz, najlepiej jest wiedzieć wcześniej niż później
Krok 4. Rzuć palenie
Jeśli palisz, przestań. Oprócz wszystkich innych powodów, które nie są dla ciebie dobre, może pomóc w podniesieniu twojego dobrego cholesterolu – rodzaju HDL. Zaledwie 20 minut po rzuceniu palenia zobaczysz zmianę. W ciągu jednego dnia jest mniej prawdopodobne, że dostaniesz zawału serca. Jeśli przeżyjesz rok, ryzyko chorób serca zmniejszy się o połowę. A za 15 lat to tak, jakbyś nigdy nie palił. Więc tak, wciąż masz czas.
