Trening jest tak ważną częścią twojego ogólnego stanu zdrowia. Jest dobry zarówno dla twojego ciała, jak i umysłu! Chociaż rozpoczęcie rutynowych ćwiczeń może wydawać się zniechęcające, nie martw się. Możesz stworzyć plan ćwiczeń dopasowany do Twojego ciała i stylu życia. Zacznij od ustalenia swoich celów i stworzenia harmonogramu. Następnie możesz zdecydować, jakie rodzaje treningu cardio i siłowego będą dla Ciebie odpowiednie. Spraw, aby Twoje treningi były zabawne, dodając wiele urozmaiceń. Gdy zaczniesz ćwiczyć, prawdopodobnie będziesz mieć więcej energii i poczujesz się świetnie. Tylko nie zapomnij zachować bezpieczeństwa. Idź we własnym tempie i pracuj w granicach swojego ciała.
Kroki
Metoda 1 z 4: Tworzenie planu fitness
Krok 1. Wybierz swoją inspirację i wyznacz jasny, osiągalny cel
Posiadanie celu może naprawdę pomóc Ci poczuć się zmotywowanym. Poświęć kilka minut na zastanowienie się, dlaczego ćwiczysz i co chcesz osiągnąć. Wybierz też ustaloną datę, do której chcesz osiągnąć swój cel. Zapisz swój cel i umieść go w miejscu, w którym będziesz go regularnie oglądać, na przykład na lustrze w łazience lub na lodówce.
- Na przykład, może ćwiczysz, aby uzyskać zdrową wagę. Możesz napisać: „Obniżę moje BMI o 5%”.
- Jeśli chcesz zostać biegaczem, możesz napisać: „Będę w stanie przebiec 5 km w ciągu 3 miesięcy”.
- Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich ograniczeniach. Zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem rutynowego treningu. Mogą udzielić ci dobrych rad w oparciu o twoją osobistą historię. Możesz także przeprowadzić ocenę sprawności online.
Krok 2. Opracuj harmonogram, który odpowiada Twoim potrzebom
Zdecyduj, ile dni w tygodniu będziesz w stanie ćwiczyć. Idealnie powinno być co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie, 5 dni w tygodniu. Jeśli jednak próbujesz osiągnąć określony cel, możesz rozważyć ćwiczenie przez około godzinę kilka dni w tygodniu. Stwórz realistyczny plan i trzymaj się go.
- Wybierz odpowiednią dla siebie porę dnia. Jeśli nie jesteś rannym ptaszkiem, nie próbuj zmuszać się do wzięcia udziału w zajęciach treningowych o 6 rano. Po prostu ćwicz później w ciągu dnia, jeśli ci to odpowiada.
- Spraw, aby Twoje treningi były priorytetem. Zaplanuj je w swoim kalendarzu, tak jak każde inne spotkanie. Zobowiąż się do utrzymywania tego spotkania ze sobą!
Krok 3. Zmuś się do ciężkiej pracy
Nie zrobisz dużego postępu w kierunku swojego celu, jeśli nie będziesz nadal testować i przesuwać swoich granic. Sztuką jest zrobić to bezpiecznie i w kontrolowany sposób. Jeśli wczoraj przebiegłeś 2 mile, a później czułeś się wykończony, nie próbuj przebiec 5 mil dzisiaj. Zamiast tego znajdź poziom wysiłku, który sprawia, że czujesz się, jakbyś miał dobry trening, a następnie próbuj zwiększać intensywność tego poziomu co kilka tygodni.
- Wybierz sposób na śledzenie swoich postępów. Istnieje wiele aplikacji, które mogą pomóc Ci śledzić, jak sobie radzisz. Za ich pomocą możesz nagrywać każdy trening na swoim telefonie. Możesz także użyć tradycyjnego notesu, jeśli chcesz.
- Monitory fitness, takie jak smartwatche, to świetny sposób na śledzenie, ile ćwiczeń wykonujesz każdego dnia.
Krok 4. Pracuj jak najwięcej nad swoim ciałem
Im więcej części ciała jest ćwiczonych, tym bardziej zauważysz pozytywny wpływ ćwiczeń na swoją wagę, napięcie mięśni, nastrój, poziom stresu, wzorce snu i ogólne samopoczucie. Jak zawsze, każde ćwiczenie jest dobrym ćwiczeniem, ale niektóre opcje są lepsze od innych. Na przykład podnoszenie wolnych ciężarów działa na więcej grup mięśni niż przy użyciu ukierunkowanych maszyn do podnoszenia ciężarów. Spróbuj połączyć ćwiczenia dla każdej części ciała, jeśli możesz.
Krok 5. Jedz zdrowo i odpoczywaj, aby mieć energię do ćwiczeń
Utrzymanie energii potrzebnej do ćwiczeń zaczyna się od wystarczającej ilości snu i zbilansowanej diety. Nie musisz przerabiać każdego aspektu swojego życia tylko po to, by zacząć ćwiczyć, ale jeśli chcesz poczuć energię, musisz przynajmniej upewnić się, że co noc dobrze się wysypiasz i dostarczasz wystarczającej ilości składników odżywczych, aby twoje ciało się nie zrujnowało.
Na przykład twoje ciało potrzebuje równowagi chudych białek, zdrowych tłuszczów i złożonych węglowodanów. Dodatkowo, cała żywność, taka jak świeże produkty, jest pełna witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które zasilają i utrzymują organizm
Metoda 2 z 4: Rozpoczęcie rutyny cardio
Krok 1. Poświęć czas na ćwiczenia cardio
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub „kardio” są prawdopodobnie najlepszym pojedynczym rodzajem ćwiczeń dla ogólnej poprawy ciała. Najbardziej podstawowe rodzaje ćwiczeń cardio to chodzenie, jogging i bieganie, ale wiele innych rodzajów ćwiczeń ma również składnik cardio, w tym pływanie, sztuki walki i jazda na rowerze.
- Staraj się wykonywać codziennie 30 minut umiarkowanych ćwiczeń cardio, takich jak szybki spacer lub aerobik o niewielkim wysiłku. Jeśli wolisz wykonywać energiczne ćwiczenia cardio, możesz skrócić czas treningu do 10-20 minut. Z drugiej strony wykonuj lekkie ćwiczenia cardio przez ponad 30 minut.
- Maszyny do ćwiczeń cardio są świetną opcją, jeśli wolisz ćwiczyć w pomieszczeniach, ale lubisz spacery, jogging lub jazdę na rowerze.
Krok 2. Wybierz trening, który Ci się podoba, aby go trzymać
Na przykład, jeśli nienawidzisz biegania, nie zmuszaj się do tego. Zamiast tego spróbuj jeździć na rowerze. Inne opcje to taniec, spacery, wiosłowanie i jazda na łyżwach.
- Nie myśl, że musisz trzymać się jednej formy cardio. Wypróbuj kilka różnych opcji, aby znaleźć to, co Ci odpowiada.
- Rozważ dołączenie do siłowni, aby mieć dostęp do różnych maszyn cardio i zajęć grupowych.
Krok 3. Monitoruj intensywność, śledząc tętno
Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak znaleźć docelowe tętno. Zazwyczaj, gdy ćwiczysz, będziesz chciał osiągnąć około 60-85% tętna maksymalnego, w zależności od poziomu wysiłku. Ta liczba jest inna dla każdego.
- Wiele maszyn cardio ma czujniki, które śledzą Twoje tętno. Możesz także pobrać aplikację na telefon lub nosić monitor fitness.
- Jeśli masz określone schorzenia lub przyjmujesz leki, aby kontrolować ciśnienie krwi, najlepiej użyć Skali Ocenianego Wysiłku (RPE). Jest to skala od 0 do 10, która pozwala ocenić, jak ciężko pracujesz. 0 oznacza w ogóle nic, a 10 oznacza bardzo, bardzo ciężki. Staraj się ćwiczyć na poziomie 5 (ciężkim) lub wyższym. W wieku 5 lub 6 lat zaczniesz się pocić i możesz mieć trudności z wypowiadaniem zdań. W wieku 7-8 lat powinieneś ciężko oddychać i będziesz w stanie mówić tylko krótkimi frazami. 8 oznacza, że ćwiczysz na maksymalnym poziomie.
Krok 4. Zmień swoją codzienną rutynę, aby każdego dnia uzyskać więcej cardio
W pracowite dni znajdź czas na cardio, planując kilka krótkich treningów w ciągu dnia. Możesz zmieścić się w wielu mini-treningach, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Na przykład ogrodnictwo jest uważane za cardio, jeśli utrzymujesz wysokie tętno. Podejmij świadomy wysiłek, aby dodać więcej cardio do swojego dnia.
- Spróbuj skorzystać ze schodów zamiast windy.
- Idź na spacer w porze lunchu zamiast siedzieć przy biurku.
- Zaparkuj daleko w sklepie, zamiast wybierać miejsce w pobliżu drzwi.
- Spaceruj na krótkich dystansach zamiast jeździć samochodem.
- Poruszaj się więcej po domu.
- Częściej sprzątaj swój dom.
Metoda 3 z 4: Wykonywanie treningu siłowego
Krok 1. Wykonaj ćwiczenia z masą ciała na trening bez sprzętu
Możesz wziąć udział w świetnym treningu siłowym bez żadnego sprzętu. Ćwiczenia na masę ciała wykorzystują Twoją własną wagę jako opór. Spróbuj zrobić:
- Wykroki
- Przysiady
- Pompki
- Deski
- Ściana siedzi
- Przysiady
- Głowa do góry
- Podciąganie
Krok 2. Wypróbuj opaski oporowe, aby uzyskać niedrogi trening
Nie musisz podnosić ciężarów, aby trenować siłowo. Możesz kupić opaski oporowe online lub w sklepie pudełkowym. Ten mały sprzęt może zapewnić Ci ciężki trening!
- Spróbuj umieścić opaskę wokół nóg tuż nad kolanem. Poruszaj się z boku na bok w niskiej pozycji przysiadu, aby pracować na udach i pośladkach. Zrób 3 kroki w lewo, a następnie 3 kroki w prawo na 1 powtórzenie. Wykonaj serię 20 powtórzeń.
- Załóż opaskę wokół kostek i wykonaj pajacyki. Dostaniesz jednocześnie cardio i ujędrnisz uda. Wyskocz i wskocz na 1 powtórzenie. Wykonaj 20 powtórzeń.
Krok 3. Użyj wolnych ciężarów lub maszyn, jeśli chcesz budować mięśnie
Podnoszenie ciężarów to jeden z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie masy mięśniowej. Możesz dołączyć do siłowni i korzystać z ich ciężarów i sprzętu. Możesz też kupić ciężarki, które możesz mieć w domu. Upewnij się, że zaczynasz nisko i zwiększasz ciężary.
Dobrym pomysłem jest rozmowa z ekspertem fitness, aby pomóc w stworzeniu rutyny podnoszenia ciężarów. Właściwa forma jest naprawdę ważna
Krok 4. Ćwicz biodra oraz nogi, aby nabrać siły.
Obok twojego rdzenia, twoje nogi są filarami twojej siły. Mocne nogi zapewniają większą stabilność i bezpieczeństwo podczas wykonywania innych rodzajów podnoszenia.
- Aby wykonać wykrok, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób krok do przodu prawą stopą, a następnie ugnij oba kolana pod kątem 90 stopni. Nie pozwól, aby przednie kolano wyszło poza palce. Przepchnij piętę lewej stopy i przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej. Zmieniaj nogi, aby wykonać 1-3 zestawy po 8-12 wypadów.
- Kiedy robisz przysiad, zacznij od rozstawu stóp na szerokość barków. Usiądź wygodnie i powoli opuść pośladki, jakbyś siedział na krześle. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla 1-3 zestawów po 8-12 przysiadów.
- Aby wykonać wznosy na łydki, zacznij od rozstawu nóg na szerokość bioder. Następnie powoli podnieś się na palce. Zatrzymaj się na 1-2 sekundy, a następnie opuść się z powrotem na podłogę. Powtórz dla 1-3 zestawów po 12-15 wyciągów.
- Wykonuj martwy ciąg, kładąc sztangę lub 2 hantle na podłodze przed sobą. Waga powinna być dla ciebie ciężka. Stań za nimi, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Sięgnij w dół i podnieś ciężar, a następnie powoli podnieś go nogami. Podciągnij ciężarek do ud, a następnie powoli opuść go na ziemię. Powtórz dla 1-3 zestawów po 5-8 wyciągów.
Krok 5. Ćwicz ramiona oraz ramiona, aby zdefiniować mięśnie.
Chociaż silne ramiona nie wspierają siły w innych częściach ciała, nadal są przydatne i ważne do rozwoju. Istnieje wiele podstawowych ruchów, które możesz wykonywać, aby ćwiczyć ramiona.
- Wykonuj wiosłowanie pojedynczymi ramionami, aby wzmocnić ramiona i plecy. Połóż lewą rękę i nogę na ławce treningowej tak, aby się pochylić. Trzymaj hantle w prawej ręce. Powoli podnieś hantle, zginając się w łokciu. Przyciśnij łokieć do pleców tak daleko, jak to możliwe. Następnie obniż swoją wagę z powrotem, aby zacząć. Powtórz 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń z każdej strony.
- Wykonuj loki na biceps z hantlami, aby ćwiczyć biceps. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i zaangażowanym rdzeniem. Trzymaj hantle w ramieniu, nad którym pracujesz. Powoli unieś ramię, trzymając się łokcia, aby podnieść ciężar. Trzymaj nadgarstek prosto i nie machaj rękami. Powtórz z każdej strony dla 1-3 zestawów 12-15 bicepsów.
- Aby ćwiczyć ramiona i ramiona, wykonuj wyciskanie nad głową za pomocą hantli. Na przykład zacznij od hantli o wadze od 9 do 15 funtów (4,1 do 6,8 kg). Trzymaj ciężarki na ramionach, a następnie powoli przesuwaj ciężarki nad głowę. Lekko dociśnij ciężarki do siebie i zatrzymaj się na 1 sekundę. Następnie opuść ciężarki z powrotem na ramiona. Wykonaj 1-3 zestawy po 5-8 powtórzeń.
- Wyciskaj klatkę piersiową, aby wyćwiczyć klatkę piersiową i ramiona. Połóż się na ławeczce z hantlami w każdej ręce. Ułóż ramiona prostopadle do ciała z przedramionami wyciągniętymi w kierunku sufitu. Następnie powoli podnoś hantle nad swoim ciałem, aż łokcie będą prawie proste. Opuść ciężarki z powrotem, aby rozpocząć, aby ukończyć 1 zestaw. Powtórz 1-3 zestawy po 12-15 powtórzeń.
Krok 6. Pracuj nad rdzeniem
Twój rdzeń to tułów, szczególnie dolna część pleców i mięśnie brzucha. Jest to podstawa siły w innych częściach ciała, więc powinna być najwyższym priorytetem w każdym programie fitness, który obejmuje trening siłowy. Podnoszenie na stojąco, takie jak czyste podnoszenie i wyciskanie nad głową, będzie pracować dla twojego rdzenia, podobnie jak ćwiczenia na siedząco i wiele innych.
Twój rdzeń to coś więcej niż tylko mięśnie brzucha. Połącz przysiady, pompki, deski i inne proste ćwiczenia w kompleksową rutynową rutynę, aby pracować nad całym tułowiem, aby uzyskać najlepsze wyniki
Krok 7. Stwórz harmonogram treningu siłowego
Trening siłowy (zwany również treningiem oporowym) działa na mięśnie w twoim ciele, takie jak mięśnie ramion, nóg, klatki piersiowej i brzucha. Ponieważ za każdym razem, gdy podnosisz ciężary, zadajesz dużo mięśni, większość ekspertów zgadza się, że najlepiej jest zmieniać treningi, a nie pracować na tej samej grupie mięśni 2 dni z rzędu.
- Trening oporowy zazwyczaj działa na główne grupy mięśni, w tym plecy, ramiona, ramiona, klatkę piersiową, rdzeń, pośladki, uda i łydki.
- Możesz zdecydować się na wykonanie całego treningu oporowego danego dnia i pominąć go całkowicie następnego lub możesz skupić się na jednym obszarze ciała jednego dnia, a drugiego następnego. Staraj się trenować siłowo 3 do 4 dni w tygodniu.
Metoda 4 z 4: Wypróbowanie różnych treningów
Krok 1. Rozpocznij praktykę jogi dla aktywnego powrotu do zdrowia
Weź udział w zajęciach, jeśli możesz, lub naucz się ćwiczyć jogę, oglądając filmy lub czytając online. Zacznij od małych rzeczy i rozszerzaj swoją praktykę, gdy staniesz się w niej lepszy.
- Jest kilka przydatnych przedmiotów, które będziesz chciał mieć:
- Mata do jogi to cienka, miękka mata, która rozwija się, dzięki czemu możesz trzymać na niej pozy bez brudzenia się na podłodze (i odwrotnie). Większość zajęć wymaga korzystania z maty do jogi.
- Ubrania do jogi mogą być wszystkim, co jest wygodne, lekkie i wystarczająco elastyczne lub luźne, aby umożliwić Ci osiągnięcie pozycji bez ograniczania przez ubranie. Wiele osób nosi specjalne spodnie do jogi i podkoszulek, ale możesz też nosić takie rzeczy, jak spodenki rowerowe lub dobrze dopasowane spodnie do biegania.
- Blok do jogi to mały prostokątny blok zaprojektowany, aby zapewnić dodatkowe wsparcie dla tych, którzy wciąż się uczą pozycji, które są dla nich trudne. Większość ludzi uważa, że blok jogi jest przydatny przynajmniej na niektórych pozycjach. Blokady jogi mogą stać się niepotrzebne dla zaawansowanych praktykujących, ale generalnie są mądrą inwestycją.
Krok 2. Zajmij się sportem zespołowym, aby Twoje treningi były przyjemnością
Wybierz sport, który lubisz. Nie wszystkie sporty zespołowe są jednakowe pod względem korzyści zdrowotnych. Na szczycie stosu znajdują się sporty takie jak piłka nożna, koszykówka i hokej, które wymagają od większości graczy ciągłego ruchu. Rzadsze sporty, takie jak załoga (wioślarstwo w drużynie), racquetball i tenis deblowy, są również doskonałe pod tym względem. Poniżej znajdują się sporty takie jak baseball, curling i krykiet. Chociaż te sporty są bardzo fizyczne i nadal zapewniają świetne ćwiczenia, zapewniają je w mniejszych segmentach, z przerwami pomiędzy nimi.
Biorąc pod uwagę, że wszystkie sporty są dla Ciebie dobre, prawdopodobnie najlepiej wybrać ten, który osobiście lubisz
Krok 3. Znajdź sposób na dołączenie do zespołu
Jeśli jesteś w szkole, jest to łatwe: nawet poza sportami uniwersyteckimi często dostępne są ligi stacjonarne, mecze towarzyskie podczas lunchu lub programy pozaszkolne. Jako pracująca osoba dorosła zadanie znalezienia zespołu może być nieco bardziej zniechęcające. Sprawdź lokalne centra fitness, takie jak sąsiednie YMCA, i zapytaj, jakie ligi oferują lub o których wiedzą.
Zazwyczaj przed rozpoczęciem sezonu będziesz musiał zapisać się z wyprzedzeniem, aby dołączyć do dorosłej ligi sportowej. Miej na uwadze więcej sportów lub innych ćwiczeń na koniec sezonu
Krok 4. Wypróbuj sztuki walki, aby urozmaicić swoje treningi
Poznaj różne style i wybierz jeden, który Ci się podoba. Jest praktycznie tyle rodzajów sztuk walki, ile jest połączonych innych sportów. Wszystkie zapewniają dobry trening, więc dowiedz się więcej o tych, które brzmią dla Ciebie interesująco, przeprowadzając badania i odwiedzając zajęcia. Większość instruktorów nie ma nic przeciwko temu, że możesz usiąść na zajęciach; niektórzy oferują nawet bezpłatne zajęcia dla nowych uczniów.
- W Azji Wschodniej sztuki walki można z grubsza podzielić na „wewnętrzne” i „zewnętrzne” lub „miękkie” i „twarde” sztuki walki. Sztuki wewnętrzne, takie jak ba gua, faworyzują ruchy okrężne i techniki, które przekierowują siłę; sztuki zewnętrzne, takie jak karate, sprzyjają ruchowi kątowemu i bezpośredniemu stosowaniu siły.
- Europa jest miejscem narodzin nowoczesnych zapasów, kickboxingu i szermierki, ale także wielu innych, mniej znanych sztuk walki, takich jak pankration (sztuka grecka) i bataireacht (walka kijem irlandzkim).
- Brazylia znana jest z ciężkiej odmiany tradycyjnego japońskiego ju-jitsu, zwanego brazylijskim jiu-jitsu, które stało się bardzo popularne w ostatnich latach ze względu na jego skuteczność w walce w klatkach i ogólnej samoobronie. Brazylia jest także domem capoeiry, krzykliwej mieszanki tańca i sztuk walki, która opiera się na akrobatycznych ruchach ciała.
Krok 5. Zapisz się na zajęcia grupowe, aby dodać aspekt społeczny
Zajęcia grupowe mogą być świetną zabawą! Ćwiczenie z innymi może zwiększyć energię w pokoju i sprawić, że poczujesz się, jakbyś robił coś fajnego. Kolejną zaletą jest to, że udział w zajęciach grupowych może pomóc w pociągnięciu do odpowiedzialności. Bardziej prawdopodobne jest, że się pojawisz, jeśli Twoi kumple od ćwiczeń oczekują Ciebie!
- Spróbuj dołączyć do siłowni, która oferuje różnorodne zajęcia grupowe. Możesz spróbować kilku, aby znaleźć taki, który Ci się podoba.
- Możesz także dołączyć do studia fitness, które specjalizuje się w określonym treningu, takim jak barre lub obozy treningowe.
Krok 6. Pracuj z osobistym trenerem, aby udoskonalić swoją formę
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, pomocna może być współpraca z ekspertem. Mogą pomóc ci stworzyć rutynę, która pomoże ci osiągnąć twoje cele. Mogą również nauczyć Cię, jak korzystać ze sprzętu do siłowni, który wydaje się onieśmielający. Większość siłowni oferuje usługi treningu osobistego, więc sprawdź te możliwości.
Możesz również wynająć trenera, który będzie ćwiczył z Tobą w domu, w parku lub gdziekolwiek chcesz
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Powinieneś przynajmniej zająć się łagodnym rozciąganiem przed treningiem. Energiczne rozciąganie może w rzeczywistości prowadzić do kontuzji podczas treningu, ponieważ jest równoznaczne z umiarkowanymi ćwiczeniami i może powodować zmęczenie mięśni przed rozpoczęciem.
- Ten przewodnik obejmuje tylko kilka możliwych sposobów, w jakie możesz ćwiczyć. Istnieją również wszelkiego rodzaju zajęcia taneczne, gimnastyka, zajęcia rekreacyjne na świeżym powietrzu, takie jak wędrówki piesze i spływy kajakowe, i tak dalej i tak dalej. Możesz również skorzystać z zajęć Pilates i wspinaczki skałkowej. Miej oczy otwarte na trening, który pasuje do Twoich zainteresowań i stylu życia.
- Ćwiczenia są przyjemniejsze z partnerem i bezpieczniejsze. Na zajęciach grupowych i sportach zespołowych prawdopodobnie nawiążesz znajomości w klasie, z którymi możesz współpracować, aby wykonać dodatkowe ćwiczenia.
- Szanuj swojego instruktora. On lub ona jest wyszkolonym ekspertem, który zarabia, aby pomóc Ci odnieść sukces. Jeśli możesz pozwolić sobie na osobistego trenera, pomoże Ci on nawet poprowadzić Cię przez treningi solo, takie jak podnoszenie ciężarów i pływanie.
Ostrzeżenia
- Zawsze istnieje możliwość kontuzji podczas ćwiczeń, nawet w idealnych warunkach. Jeśli coś zaczyna sprawiać ból w miejscu, w którym wcześniej nie było bólu, natychmiast przerwij i skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą fitness, zanim wznowisz aktywność, która spowodowała ból. Sztywność po treningu jest normalna; ból nie jest.
- Pamiętaj, aby pić dużo wody. Kiedy ćwiczysz, pocisz się, a kiedy się pocisz, odwadniasz się.
